Hello kíváncsi, bátor jógabarát!

Köszöntöm a 20 jógapóz útmutatóját, hogy fejlődj, növekedj és bővítsd a gyakorlatodat. Hadd találjam ki, miért landoltál itt….

• A jógát szereted, szereted nagyon.
• Szeretsz tanulni és még többet akarsz tanulni.
• Szereted a jó kihívásokat.
• Kíváncsi vagy a következő lépésre.
• Készen állsz arra, hogy továbblépj a jóga útján.

Megütöttem a szöget a fején, vagy mi?

Igen, azt hittem.

Az alábbi 20 jógapózt szeretem úgy hívni, hogy – “középhaladó”. Bár határozottan nem kezdő pózok, de határozottan nem is haladó ászanák. Ezek a testtartások azoknak a jógázóknak szólnak, akiknek már van néhány hét vagy hónap a háta mögött & és szeretnének többet tanulni.

És bár megértem, hogy sok jóga testtartást kezdettől fogva tanítanak, gyakran nehéz megtanulni egy-egy testtartás finomságait, amikor egy zsúfolt jógastúdióban gyakorolsz, vagy összezavarodva/frusztrálva a testeddel.

………kiemelés a zavart/frusztrált a testeddel, mert mindannyian voltunk már ott & és továbbra is ott leszünk! Amikor ez megtörténik (ami meg fog történni), ne feledd, hogy ez egy utazás, ami soha nem a végső formáról szól, hanem mindig a tapasztalatokról, amik az út során történnek.

Ha teljesen új vagy a jóga játékban, üdvözöllekeeee! És ha már ismered a jóga közösséget, üdvözöllek!

Az alábbi jógapózokon kívül, amelyek segítenek formálni az utadat, van két fantasztikus ötletem, hogy megteremtsd és fejleszd a badass jógi énedet!

Első – a teljesen ingyenes & fantasztikus –

30 jógapóz + 30 napos utazás.

Rendeld fel magad azonnal hurrrrrr.

És a második – 10 jógapóz kezdőknek

És most már kezdjük is ezt a bemutatót. Az alábbiakban 20 haladó ászanát + fotókat találsz, hogy tovább folytasd a jóga utadat.

1. Plank

A plank póz a tökéletes testtartás arra, hogy rögtön az elején megtanuljuk, mivel ez a jógagyakorlatok alapjainak megtestesítője. Segít felkészülni a chaturanga dandasana, a fordított plank, az összes inverzió, a karegyensúlyok, és még sok minden másra.

2. Alacsony plank

Vagy chaturanga dandasana.

A chaturanga, alacsony fekvőtámasz, vagy alacsony plank egy kulcsfontosságú testtartás, amit meg kell értened, gyakorolnod és be kell építened a mindennapi jógaéletedbe. Ez része az általánosan gyakorolt napüdvözletnek, annak a szekvenciának, amely a világ minden vinyasa/power flow stílusú órájába beépül.

Related: Jóga kezdőknek: Sun Salutation Tutorial (Step-by-Step Video)

3. Puppy Pose

Or Uttana Shishosana.

A kölyökpóz egy mega mellkas- és vállnyitó, ha az alábbi képen még nem látszik. Kívülről nézve könnyű összekeverni ezt a testtartást azzal, hogy könnyednek tűnik/érződik, de ez nem is állhatna távolabb az igazságtól.

Az átlagember úgy éli az életét, hogy a vállai előre görnyednek és a szíve zárva van. Amikor arra kérjük a testünket, hogy pontosan az ellenkezőjét tegye, az egy kicsit nyomasztónak + sebezhetőnek érezhető/lehet. És ez teljesen rendben van.

Azt hiszem, hogy a jógázók 99%-a tapasztalja ezt, én is.

Vegyük ezt a testtartást lassan, először vegyünk be egy blokkot a fejünk alá, és ne feledkezzünk meg a légzésről!

4. Lótusz póz

Vagy Padmasana.

A lótusz póz egyike azoknak az ikonikus, mindenhol látod, pólókra nyomtatva, szuper békésen néz ki. De ahhoz képest, hogy mennyire népszerű ez a póz, elég nehéz belekerülni.

A Padmasana nyitott csípőt, rugalmas térdízületeket és erős hátat igényel. Ha megpróbálkozol vele, és a közelébe sem jutsz, minden rendben van.

Ezért hívjuk utazásnak…..

5. Twisted High Lunge

Or Parivrtta Anjaneyasana.

Imádomeee ezt a testtartást, annyi epicness (nem egy szó, de kell) történik egyszerre.

Ebben az egy testtartásban az alábbiakat érezzük:

• Tágulás.
• Tágulás.
• Erő.
• Elengedés.
• Elengedés.

Mondtam, hogy összetett.

6. Félhold póz

Vagy Ardha Chandrasana.

Ebben a pózban mindent átélünk.

• Egy lábon egyensúlyozás + egyik karunk az égbe emelve.
• Hihetetlen erő + részvétel mind az álló, mind a felemelt lábakból.
• Tágasság a csípőben.
• Bizalom mindezt egy formába integrálni & ténylegesen élvezni.

Amint látod, sok minden van ebben a babában.

7. Forgatott félhold

Or Parivrtta Ardha Chandrasana.

Amintha a félhold nem lenne elég, ezután a testünket egy fura seggformába csavarjuk.

Igen, ez a jóga neked.

8. Harcos 3

Vagy Virabhadrasana III.

A Harcos 3 arra kér minket, hogy egyszerre gyakoroljuk a nyújtást + tágítást + egyensúlyt. Mint a fenti pózok közül sok más, ez is következetes türelmet és gyakorlást igényel a teljes kifejezés megtestesítéséhez.

És amíg erre a helyre utazunk, gyakoroljuk, hogy élvezzük az utazást!

p.s. – Figyeljük meg az álló lábam hajlítását, ezt mindenképpen ajánlom feszes combhajlítóknak…. ami alapvetően mindenkit jelent!

9. Forgatott háromszög

Or Parivrtta Trikonasana.

A forgatott háromszöghöz nevetségesen gyökeres alsótestre van szükség, ami lehetővé teszi a felsőtest forgását és nyitottságát. Lehetetlen lenne megtapasztalni ezt a testtartást szilárd, meggyökerezett és földön álló lény nélkül.

Azt ajánlom, hogy használj itt egy blokkot, és hihetetlenül lassan mozogj, hogy az apró, finom kiigazításokra összpontosíts.

10. Kéz a nagylábujjhoz póz

Vagy Utthita Hasta Padangusthasana.

Az alábbi képet nézve kihívást látok a szememben – Ne ess el Allie, állj egyenesen, nyisd ki magad a szíveden keresztül, támaszd meg az álló lábat, nyisd ki az elülső lábat.

Milyen az arcod ebben a pózban?

11. Táncos

Vagy Natarajasana.

A táncos póz, mint sok más a listán, erőt és hosszúságot igényel.

Fókuszálj a póz alsó felének stabilizálására az álló lábon keresztül, míg a póz felső felének meghosszabbítására a combizom, a négyfejű combizom, a hát és a mellkas segítségével. Sok minden történik, de ami a legfontosabb – ne feledd, hogy mindig a hossz, nem pedig a magasság megteremtésére koncentrálj.

12. Oldalplank

Vagy Vasisthasana.

Az oldalsó plank egy csodálatos póz, amely építi az erőt, az egyensúlyt és az integrációt. Emellett egy epikus core blaster + hihetetlenül sokoldalúan alakítható könnyebbé vagy nehezebbé.

Lássunk hozzá!

13. Varjúpóz

Vagy Bakasana.

A legvalószínűbb, hogy a varjúpóz az első ízelítőd a repülésből. És ó ember, ez egy olyan felemelő élmény.

Ha még csak most kezdted, nézd meg az alábbi két cikket, hogy elkezdhesd az utadat.

Kapcsolódj hozzá! Crow Pose Yoga Flow: Építsd fel az erődet + fedezd fel a lehetőségeidet

Related: Hogyan repülj varjúpózban (videós bemutató)

14. Vad dolog

Vagy a Camatkarasana.

Teljesen imádom ezt a pózt, olyan hatalmas szívnyitó, ami önbizalmat, szépséget és lehetőséget csepegtet a lelkembe. Ja, teljesen odavagyok érte.

A vad dologba való belépéshez javaslom, hogy vagy a kutyádat megfordítod (a háromlábú kutyából), vagy felemelkedsz a janu sirsanából. És ha igazán kihívásra vágysz, vedd magad a teljes kerék pózba!

15. Tevepóz

Vagy Ustrasana.

A tevepóz sokat követel tőled, egyszerre és egy testben. Vessünk egy gyors pillantást arra, hogy mire gondolok:

• Erő és hossz – az ellentétes tulajdonságok kényes egyensúlya.
• Nézz szembe a félelmeiddel, miközben továbbra is lélegzel.
• Aktiválj három csakrát (a hétből) – a napfonat-, a szív- és a torokcsakrát.
• Eldobd az egódat, mozogj a hitelesség helyéről.

Related: Camel Pose jógagyakorlat: Építs magabiztosságot a hátrahajlásokban

Most rajtad a sor – nyisd ki a szíved, és érezd az összes érzést!

16. Íj póz

Vagy Dhanurasana.

Az íj póz sokak számára titokzatos testtartás lehet, de a táncos pózhoz hasonlóan itt is elengedhetetlen, hogy az ellentétre koncentrálj. Ahogy a lábakat a kezekbe rúgod, használd ki az ellentétet, hogy felemeld a szívet és megnyílj az elülső és a hátsó oldalsó testrészen keresztül.

És ha lendületesnek érzed magad, ringatózz előre-hátra vagy esetleg oldalra-oldalra.

17. Kerékpóz

Vagy Urdhva Dhanurasana.

Ez a testtartás nem okoz csalódást.

Kihívást, megerősítést, energiát és szó szerint feltörést fogsz érezni!

A Kerékpóz egy középhaladó/haladó testtartás, ezért tudd, hogy önmagában egy utazás, hogy eljuss ide. Ha éppen ezen az úton vagy, ne feledd, hogy bármihez az életben, amiért érdemes küzdeni, mindhárom alábbi dologra szükség van:

következetes gyakorlás + türelem + integritás.

Related: Wheel Pose Breakdown: Lépésről lépésre bemutató

18. Vállállás

Vagy Salamba Sarvangasana.

A vállállást minden ászanák királynőjének tartják, az ászanák királya, a fejenállás mellett. Ez egy súlyos cím, szóval semmiképp se rontsd el.

….. csak vicceltem.

Kérem – rontsd el minden egyes pózt, rontsd el, ess el, ess el, állj fel, ess még egy kicsit, és akkor már félig-meddig közeledsz hozzá.

Related: Jóga Tutorial: Hogyan kell fejállást csinálni

19. Plow póz

Vagy Halasana.

A Plow póz az egyik kedvenc testtartásom, amely segít a dekompresszióban, a lehűlésben és egyszerűen jól érzi magát egy erőteljes jógagyakorlat után. Általában egy jógagyakorlat végén, a fenti póz – vállállás – után gyakoroljuk.

Ha a lábak nem érnek le hátul, nem baj, lógj és élvezd a teret, amiben vagy!

20. Hal póz

Vagy Matsyasana.

Az utolsó testtartásunk pedig a halpóz – egy gyönyörű szívnyitó és erősítő póz.

Ezt a pózt általában a szántó póz után és a jógagyakorlat befejezése előtt gyakorolják (különösen az Ashtanga jóga világában). Javaslom, hogy tartsuk 3-5 mély lélegzetvételig, majd lassan engedjük le a hátra.