A szívbarát táplálkozás és az egészséges testsúly fenntartása segíthet a szívbetegségek megelőzésében és kezelésében. Bármilyen zsiradékból túl sokat enni nem tesz jót az egészségnek. De ha a szívedről van szó, egyes zsírtípusok egészségesebbek a szíved számára, mint mások. Hogyan lehet tehát okos döntéseket hozni? Tanulja meg, hogyan ismerje fel a jó és a rossz zsírokat.

“Rossz” zsírok	“Jó” zsírok
Telített, hidrogénezett és transzzsírok	Mono- és többszörösen telítetlen zsírok
Szigorúan korlátozni kell a bevitelt:	Mértékkel használd:
Szilárd anyagok szobahőmérsékleten	Nedvek szobahőmérsékleten
Állati zsírok (telített zsírok) Hús, Sajt, tejszín, vaj, zsír, sertészsír, csirkehús	Növényi olajok Olivaolajok, pórsáfrány, repce, napraforgó, szójabab, Földimogyoró
Trópusi olajok Kókusz- és pálmaolaj	Dió és avokádó
Hidrogénezett olajok (transzzsírok) Stick margarinok, étrendi zsír, gyorsételek, feldolgozott élelmiszerek	Omega-3 zsírsavak lazac, makréla, hering lenmagolajok, dió, szójabab és repce

A rossz zsírok megismerése

A “rossz” zsírok veszélyt jelentenek a szívre és az érrendszerre, mert fokozzák a szervezet koleszterintermelését. A “rossz” zsírok érrögöket, vagyis érelmeszesedést is okoznak. Ha a szívbe áramló vér elzáródik, az szívrohamhoz vezethet. Ha az agyi erek elzáródnak, az agyvérzéshez vezethet. A “rossz” zsírok növelik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, és korlátozni kell az étrendben:

• Telített zsírok
• Hidrogénezett zsírok
• Transzzsírok

A telített zsírok, amelyek általában állati eredetűek, szobahőmérsékleten természetesen szilárdak. Példák: sertészsír, sertészsír, vaj, tejzsír, hús, csirke- és sertésbőr, jégkrém és sajt. Óvakodjon a kókusz- és pálmaolajoktól is. Ezek a trópusi olajok nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak.

A hidrogénezett zsírokat olyan kémiai eljárással hozzák létre, amely a folyékony növényi olajokat szobahőmérsékleten félig szilárd vagy szilárd zsírrá alakítja. A hidrogénezés az olajokat néha úgynevezett transzzsírokká alakítja, ami különösen egészségtelen átalakulás, de ennek ellenére a csomagolt rágcsálnivalók, pékáruk, pálcikamargarinok, étkezési zsírok és gyorséttermi ételek kulcsfontosságú összetevőjévé vált. Kerülje a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokkal készült termékeket. A jó hír az, hogy egyre több “transzzsírmentes” termék van a piacon. Válassza ezeket a termékeket az előbbiekkel szemben.

A ROSSZ ZsÍROK ELVÁLASZTÁSA A JÓ ZsÍROKRÓL.

A jó zsírok megismerése

Egyes zsírok nem növelik a szívbetegségek kockázatát. Ha “jó” zsírokat fogyaszt a “rossz” zsírok helyett, ezek a “jó” zsírok a vér koleszterinszintjének csökkentése révén segíthetnek megvédeni a szervezetet a szívkoszorúér-betegségektől. Azonban még ezek a “jó” zsírok is magas kalóriatartalmúak, és a legtöbbjük megemeli a trigliceridszintet. Korlátozni kell a fogyasztás mennyiségét, még akkor is, ha ezek a zsírok “jó” zsíroknak számítanak. Ezek a “jó” zsírok a következők:

• többszörösen telítetlen zsírok
• egyszeresen telítetlen zsírok
• Omega-3 zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírok olyan növényi olajok, amelyek szobahőmérsékleten és a boltok polcain folyékonyak maradnak. Ilyen például a pórsáfrány-, a kukorica-, a szója-, a gyapotmag- és a napraforgóolaj. A lágy csomagolású margarinok, a majonéz és a salátaöntetek szintén tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat. Helyettesítse ezeket a zsírokat a telített, hidrogénezett és transzzsírokkal, hogy javítsa a jó (HDL) és a rossz (LDL) koleszterin arányát.

A telítetlen zsírok olyan növényi olajok, amelyek szobahőmérsékleten is folyékonyak. Példák: olívaolaj (és olajbogyó), avokádó, repceolaj és földimogyoróolaj (és földimogyoró). Ha az étrendben a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítjük, az segíthet csökkenteni az LDL “rossz” koleszterinszintet anélkül, hogy csökkentené a HDL “jó” koleszterinszintet.

A tengeri forrásokból származó omega-3 zsírsavak szívbarátnak számítanak, mivel csökkentik a véráramban keringő trigliceridek (vagy zsírok) és koleszterin szintjét. Emellett megakadályozzák a nem kívánt vérrögök kialakulását. Jó forrásai a zsíros halak, különösen a lazac, a laposhal/vajhal, a makréla, a tonhal, a szardínia, a tengeri sügér, a hering, a pompánó és a tavi pisztráng. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon halat. Az omega-3 zsírsavak vegetáriánus forrásai a lenmag, a dió, a repceolaj, a szójabab és a szójatermékek; a vegetáriánus források azonban nem biztos, hogy hatékonyak.

Ne vigyük túlzásba a zsírok fogyasztását, még a “jó” zsírokét sem!

Mi a helyzet a koleszterinnel?

A diétás koleszterin megemelheti a saját vér koleszterinszintjét, és növelheti a koszorúér-betegség kockázatát. Korlátozza tehát a magas koleszterintartalmú ételeket, és válasszon okos adagméreteket. A koleszterin MINDEN állati eredetű élelmiszerben megtalálható, például a húsban, a tojássárgájában, a halakban, a garnélarákban, a tintahalakban, a baromfiban és a tejtermékekben. A növényi élelmiszerekben nincs koleszterin. Cukorbetegség esetén a koleszterin napi határértéke 200 mg naponta. Ne feledje, hogy csak azért, mert egy élelmiszer alacsony zsírtartalmú, nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsony a koleszterintartalma. A koleszterinszint kordában tartása érdekében válasszon sovány húsokat, és törekedjen a körülbelül tenyérnyi adagok nagyságára, naponta kétszer.

Tudjon meg többet a koleszterinről és a zsírokról

Nézze meg az élelmiszerek koleszterintartalmának listáját

Mi a növényi sztanolok és szterinek

A növényi sztanolok és szterinek blokkolják a koleszterin felszívódását. Napi 2 gramm növényi sztanol és szterol fogyasztása segíthet a “rossz” koleszterin és az összkoleszterinszint csökkentésében. A növényi sztanolok és szterinek forrásai közé tartoznak a koleszterinszint-csökkentő margarinok, mint például a Benecol és a Take Control, amelyek a piacon a margarinok között találhatók.

Self-assessment kvíz

A honlapon tárgyalt témákhoz önértékelési kvízek állnak rendelkezésre. Ha szeretné megtudni, mennyit tanult a Zsírok és olajok megértése témakörben, töltse ki önértékelő kvízünket, miután befejezte ezt a részt. A kvíz több lehetőséget kínál. Kérjük, válassza ki az egyes kérdésekre a legjobb választ. A kvíz végén megjelenik a pontszám. Ha a helyes válaszok aránya meghaladja a 70%-ot, akkor nagyon jól teljesítesz. Ha a pontszáma kevesebb, mint 70%, akkor visszatérhet erre a részre, és felülvizsgálhatja az információkat.