A legtöbbünk egyetért: Egy kis cukor itt-ott része annak, amitől az élet olyan édes. Molekuláris formája – az úgynevezett glükóz – a sejtek kedvelt üzemanyaga, és az agy fő energiaforrása, így a szervezetünk jól felkészült a mérsékelt mennyiségek kezelésére.

Szóval mi a probléma? A mérsékelt mennyiségek betartása. Ez az ellenkezője annak, ami a nyugati étrendben az elmúlt évtizedekben történt.

A mai amerikaiak étrendje teljesen telített cukorral. Évente átlagosan 66 font hozzáadott cukrot fogyasztunk fejenként, vagyis naponta körülbelül 19,5 teáskanálnyit. Ez kétszer-háromszorosa az Amerikai Szív Szövetség által ajánlott napi hat teáskanálnak a nők és kilenc teáskanálnak a férfiak számára.

Nincs semmi édes abban, amit ez a felesleges fehér anyag tesz az egészségünkkel: A cukor és a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható a cukorbetegségtől kezdve az elhízáson és a szívbetegségeken át a demenciáig, sőt a rákig mindennel.

Mielőtt nekilátna, hogy csökkentse a cukorbevitelét, segít megérteni, miért olyan kulcsfontosságú, és mivel áll szemben (helló, sóvárgás!).

Íme a teste a cukorral

A túlzott cukor többféle módon is pusztítást végez a szervezetében. Kezdjük azzal, hogy a kutatások szerint hozzájárulhat a gyulladáshoz a szervezetben. A krónikus gyulladás pedig összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel, az ízületi gyulladással, számos ráktípussal és más súlyos egészségügyi problémákkal.

“A glükózt glikogén formájában tároljuk az izmokban és a májban, hogy két étkezés között energiát szolgáltasson. Amint a glikogénraktárak feltöltődnek, a felesleges glükóz a májban zsírrá alakul. Ezt a zsírt a zsírsejtekbe (zsírszövetbe) kell szállítani” – magyarázza Dr. Bill Rawls, a Vital Plan orvosi igazgatója. “A zsír nem keveredik a vízzel, ezért a máj speciális szállító részecskéket – úgynevezett lipoproteineket – képez a zsír továbbítására. Ezek a részecskék zsírból, fehérjéből és koleszterinből állnak.”

A zsír zsírsejtekben való lerakódása után a megmaradt, fehérjét és koleszterint tartalmazó részecske az LDL-részecske – a szívbetegségekkel összefüggésbe hozott “rossz” típusú koleszterin.”

A cukortúlterhelés másik káros mellékhatása a glikáció. “A glikáció az, amikor a glükóz a szervezetben lévő fehérjékhez tapad, és rágógumizik” – mondja Dr. Rawls. Elmagyarázza, hogy a fehérjék biztosítják a normális és szükséges funkciókat az egész szervezetben, így a túl sok glükóz végül gátolja ezeket a funkciókat.”

“A szénhidrátfogyasztás iránti vágy még erősebb, mint az alvás és a szex iránti vágy”. – Dr. Rawls

A glikáció gyengíti a létfontosságú szerkezeti szerepet játszó fehérjéket is. Vegyük például a kollagént, amely a bőrt összetartó “állványzat”, és segít megőrizni annak simaságát és egészségét. “A glükóz a kollagént roncsolja – ez az egyik oka annak, hogy a bőrünk ráncosodik” – mondja Dr. Rawls.

A túlzott cukor még egy jelentős mellékhatása a glükózszabályozó hormonra, az inzulinra gyakorolt hatása. “Az inzulin olyan, mint egy lakat és kulcs, amely lehetővé teszi a sejtek számára a glükóz felvételét” – mondja Dr. Rawls. “De ha folyamatosan glükózzal bombázzuk a sejteket, idővel azok végül rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, így a szervezetnek egyre többet és többet kell kipumpálnia.”

“A glikáció miatt a vércukorszintet szigorúan szabályozni kell – ha túl sok, a szervezet megmérgeződik; ha túl kevés, a szervezet éhezik az energiára” – magyarázza.

“A glükóz szabályozását elsősorban az inzulin végzi. Étkezés után az inzulin lehetővé teszi, hogy a test sejtjei felvegyék a glükózt, ami csökkenti a vércukorszintet. Eleinte csak az inzulinszint emelkedik – ez az úgynevezett inzulinrezisztencia. De amint a vércukorszint emelkedni kezd, az eredmény cukorbetegség lesz.”

A megemelkedett inzulin- és vércukorszint összezavarhatja a hormonokat – beleértve azokat is, amelyek az étvágyat szabályozzák. Rövid távon ezek a hullámvasutazó vércukor- és inzulinszintek rosszul érzed magad, és tovább táplálják a késztetést, hogy még több cukrot egyél. Idővel folytatva ez cukorbetegséghez vezethet, és a szervezeted egyre több kalóriát raktároz el zsírként.

Ha nehezen mondasz nemet az édes finomságokra, az nem teljesen a te hibád. A vadászok és gyűjtögetők idejében a szénhidrátok (más néven cukor) nehezen voltak elérhetőek, de létfontosságúak voltak a túléléshez. Így az emberek hihetetlenül erős késztetést fejlesztettek ki arra, hogy megtalálják és elfogyasszák őket. “Ez még az alvás és a szex iránti vágynál is erősebb” – mondja Dr. Rawls.

A kutatások szerint a cukros ételek fogyasztása jó közérzetet keltő opioidok felszabadulását váltja ki az agyban, hasonlóan az olyan drogok hatásához, mint a heroin. Idővel a génexpresszió és más funkciók változásai is tompítják az ezekre az opioidokra adott választ, ami azt jelenti, hogy minél gyakrabban eszünk felesleges cukrot, annál inkább szükségét érezzük, hogy folyamatosan ugyanazt az érzést tapasztaljuk.

Ez az oka annak, hogy egyeseknek nehéz lehet csak egy darab cukorkát enni. Arról nem is beszélve, hogy az édes ételeket a modern társadalom tiszteli – a jutalom és az ünneplés szinonimájává váltak. Mindezeket figyelembe véve nem csoda, hogy sok szakértő szerint a cukorfüggőség nagyon is valós. A jó hír az, hogy megszabadulhatsz a szokástól. Íme, hogyan:

10 lépés a cukorról való leszokáshoz

Először is, tudd, hogy nem kell mindenféle szénhidrátot kiiktatnod ahhoz, hogy legyőzd a cukorfüggőséget. Ehelyett összpontosítson az édességek (édességek, sütemények, cukorral édesített italok stb.), valamint a hozzáadott cukrot tartalmazó csomagolt élelmiszerek elhagyására. Ez gyakran rejtve van, ezért keresse a címkéken az álneveit, amelyek között szerepel a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup, párolt nádlé, fruktóz vagy más -ózra végződő szavak.

Az erősen feldolgozott fehér kenyeret és tésztát is kerülje. A cukor természetes formáit, például a mézet, a juharszirupot és a magas cukortartalmú gyümölcsöket, például a datolyát is elhagyhatja.

Az, hogy hidegre kell-e tennie, vagy egyszerűen csak csökkentenie kell, attól függ, hogy mennyi cukrot eszik, és hogy úgy érzi-e, hogy valóban függő. “Nem mondanád egy alkoholistának, hogy csak úgy vágja vissza az ivást” – mondja Brooke Alpert, R.D., a B Nutritious táplálkozási tanácsadás alapítója és a The Sugar Detox című könyv szerzője: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. “Az igazi cukorfüggőknél a sóvárgás olyan erős, hogy a mértékletesség nem működik.”

Másrészt, ha általában jól étkezik, de az édesszájúság kissé kicsúszott a kezéből, valószínűleg csökkentheti a bevitelét az édességek, a csomagolt élelmiszerek és az egyszerű szénhidrátok elhagyásával vagy korlátozásával.

Az igazság az, hogy ez nem lesz könnyű – de megvalósítható, mondja Alpert. Íme tíz stratégia, amely az ő és Dr. Rawls szerint segít kezelni a sóvárgást és a cukormegvonást, így a cukorbevitelt kordában tarthatja.

Tervezz előre

Ha valóban cukorfüggő vagy, a hirtelen leszokástól úgy érezheted magad, mintha másnapos lennél, mondja Alpert, fáradtsággal, agyi köddel, fejfájással és ingerlékenységgel együtt. Szerencsére a cukormegvonás tünetei általában csak három napig tartanak, ezért Alpert azt javasolja, hogy gondosan válasszuk meg, mikor kezdjük el a cukormérgezést.

“Győződjünk meg róla, hogy nem három olyan nap alatt kezdjük el, amikor tudjuk, hogy sok stresszel jár” – mondja Alpert, ami megkönnyíti a cukor utáni sóvárgásnak való engedést. Ehelyett válasszon olyan napokat, amikor több öngondoskodást tud gyakorolni, és jobban megtervezheti az étkezéseket, a rágcsálnivalókat és a figyelemelterelést. “Tudd, hogy ennek vége van, és minden rendben lesz” – mondja Alpert.”

Az ételeknek is jobb íze lesz, ha elkerülöd a cukrot, ami szintén segít. “Az ízlelőbimbóid elkezdenek újrakalibrálódni, és újra képes leszel megízlelni a cukrot a természetes formájában” – mondja Alpert. “Észre fogja venni, hogy az olyan ételekben, mint a mandula és a hagyma, valóban van némi természetes édesség.”

Töltse fel magát egészséges zsírokkal

A zsír jó ízű és kielégítő, mind mentálisan, mind fizikailag. Emellett segít stabilizálni a vércukorszintet, mondja Alpert. Ez kulcsfontosságú, mivel a vércukorszint csökkenése olyan területeket aktivál az agyban, amelyek nagyobb vágyat keltenek a magas kalóriatartalmú ételek iránt azoknál a vizsgálati alanyoknál, akiknek finomságok képeit mutatták – írja a Journal of Clinical Investigation. Ha tehát minden étkezés tartalmaz némi egészséges zsiradékot, például avokádóból, diófélékből, olajbogyóból, halból vagy sajtból, az segíthet abban, hogy élvezzük az ételt, és kevésbé érezzük magunkat nélkülözőnek.

Bőséges alvás

“Az alváshiány rossz ételválasztásra késztet” – mondja Alpert. “Amikor fáradt vagy, mindig a gyors energiát keresed”. A ghrelin, más néven az “éhséghormon” szintje is megemelkedik, ha nem aludtunk jól, ami különösen megnehezíti a sóvárgás leküzdését.

A kutatások szerint az alváshiány valójában növeli a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat, miközben csökkenti az agy azon régióinak aktivitását, amelyek az ételválasztás értékelésével foglalkoznak. A Sleep című folyóiratban megjelent egyik tanulmány például azt találta, hogy az alváskorlátozás felerősít egy olyan kémiai jelet a szervezetben, amely az egészségtelen ételek extra finom ízt ad (hasonlóan a marihuána “munchies” hatásához) – és magasan tartja azt, amikor egyébként este lecsökkenne. Mi több, az alváshiányos vizsgálat résztvevői még a két órával korábbi nagy étkezés után is falták a sütiket, cukorkákat és chipset, kétszer annyit ettek, mint egy jó éjszakai alvás után.

Maradj hidratált

“A megfelelő hidratálás fenntartja az energiaszintet és segít stabilizálni az éhséget” – mondja Alpert, hozzátéve, hogy a vércukorszintre is hatással lehet. A másik oldalról viszont a szomjúság megzavarhatja az egészséges döntések meghozatalának képességét és az édességeknek való ellenállást. Kiderült, hogy még az enyhe dehidratáció (1-2 százalékkal kevesebb víz, mint amennyire a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez) is rontani látszik a kognitív teljesítményt, ami magában foglalja a figyelmet és a kritikus gondolkodási képességeket, az American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal

Az American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal című folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Ezért Dr. Rawls és Alpert is azt tanácsolja, hogy kortyoljunk kalóriamentes szénsavas vagy ásványvizet, ha valami édesre vágyunk, hogy elrettentsük az élvezetektől. Ezek az italok többféle ízben kaphatók, de akár saját ízesítéssel is kiegészítheted őket. “Délen nőttem fel, ahol mindenki édes teát iszik; én nem élvezem a sima vizet, kivéve, ha nagyon szomjas vagyok” – mondja Dr. Rawls. “Ezért ásványvizet iszom egy kis vaníliakivonattal vagy cseresznyekoncentrátummal, és ez mindennél jobb ízű.”

Egy másik lehetőség, hogy 1-2 teáskanálnyi steviát vagy mézet adunk az italhoz, hogy kellemesebbé tegyük az ízét. A mesterséges édesítőszerektől azonban tartsd magad távol – ezek komoly egészségügyi problémákkal hozhatók összefüggésbe, és ronthatják a cukor utáni sóvárgást.

Írd le, mit fogsz enni

Minden reggel gondold át az aznapi étkezéseidet és uzsonnáidat, és jegyezd le őket. “Ez pozitív gondolkodásmódba helyez, és segít számon kérni a céljaidat és azt, hogy mit fogsz csinálni” – mondja Alpert.

A hirtelen sóvárgás csökkentése érdekében szabadulj meg a munkahelyi irodában lévő cukorkás tálkától és az otthoni sütisdoboztól. “Azt fogod enni, ami elérhető” – mondja Dr. Rawls. “Az otthonod és a munkahelyed mentesítése a szénhidráttartalmú ételektől a legjobb módja annak, hogy elkerüld őket.”

Ha úgy érzed, hogy hamarosan engedsz a sóvárgásnak, hívj fel vagy küldj sms-t egy barátodnak támogatásért. Alpert szerint a cukorról való leszokás egy haverral, vagy legalábbis az, hogy beszélsz valakivel a terveidről, és megkéred, hogy segítsen a helyes úton tartani, mentőöv lehet. Néha csak néhány bátorító szóra van szükséged valaki mástól, hogy a pályán maradj.

Légy figyelmes, aztán tereld el a figyelmedet

Egyszerűen könnyű ész nélkül megragadni egy marék édességet, amikor elhaladsz egy cukorkás tál mellett, vagy automatikusan a kenyérkosárhoz nyúlni, amikor vacsorázni mész. A trükk az, hogy mindent átgondolsz, amit megeszel, mielőtt a szádba kerül. Tényleg megkívánod? Tényleg szükséged van rá? Ha úgy találja, hogy a válasz mindkét kérdésre “nem”, és ehelyett a sóvárgásra reagál, szánjon rá egy pillanatot, hogy elismerje ezt az érzést: Lélegezzen be egy lassú, mély lélegzetet, majd emlékeztesse magát a céljaira, és arra, hogy a sóvárgás mindig elmúlik.

Mihelyt visszahangolódott a jelenre, terelje el a figyelmét. Olvashat egy jó könyvet, hallgathat egy podcastot, vagy görgetheti a közösségi médiát. Még jobb, ha teszel egy rövid, lendületes sétát: A PLoS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy 15 perces séta jelentősen csökkentette a résztvevők cukros nassolnivaló fogyasztására való késztetését a kontrollcsoporttal összehasonlítva.

Küzdj az édesség utáni sóvárgás ellen keserűkkel

A keserű ízreceptorok nem csak a nyelveden vannak, hanem az egész emésztőrendszeredben és más szervekben is megtalálhatók. Nagyrészt kihasználatlanul maradnak, ha hagyományos nyugati étrendet követünk, de ezeknek a receptoroknak a keserű ételekkel és gyógynövényekkel való stimulálása pozitívan befolyásolja az éhség és az étvágy szabályozásában részt vevő hormonokat, ami segíthet kordában tartani a sóvárgást.

A hagyományos gyógyászatban is gyakran használják a keserűfűszereket és az aromás keserűket (keserűfűkivonatokat alkoholos alapon), hogy segítsenek stabilizálni és fenntartani az egészséges vércukorszintet. Az inzulint előállító hasnyálmirigy valójában keserű ízreceptorokat tartalmaz.

A keserű receptorok stimulálása érdekében próbáljon meg egy-két csepp aromás keserűfűből a nyelvének hátsó részére cseppenteni étkezés előtt és a szokásos uzsonnaidőben. Ami az egyéb gyógynövényterápiát illeti, sok gyógynövény, például a bojtorjángyökér és a gyermekláncfűgyökér természetesen keserű, mivel kéregből és gyökérből származik. Néhány keserű gyógynövény is segít az egészséges vércukorszint támogatásában, mint például az andrografisz, mondja Dr. Rawls.

Szagoljon illóolajokat

Kutatások kimutatták, hogy számos illatanyag segít megszelídíteni a túlzottan aktív étvágyat. Amikor a vizsgálati alanyok például öt napon át kétóránként borsmentát szagoltak, kevesebb kalóriát és cukrot fogyasztottak, mint amikor nem voltak kitéve az illatnak – számol be a Wheeling Jesuit University kutatóinak tanulmánya.

A vizsgálatok szerint a jázmin és a grapefruit illata is segíthet a sóvárgás és az éhségérzet megfékezésében. Próbálja ki az említett illóolajok bármelyikének diffúzióját otthonában vagy irodájában, vagy keresse az illatokat természetes, illóolaj alapú parfümökben és testápolókban vagy olajokban.

Rendszeres testmozgás

“A rendszeres testmozgás és az aktivitás minden másnál jobban csökkenti az étvágyat és a szénhidrát utáni sóvárgást” – mondja Dr. Rawls. “Nem szabadulhatsz meg a cukorfüggőségedtől az aktivitásod növelése nélkül.”

Találj egy olyan tevékenységet, amit élvezel – legyen az túrázás, kerékpározás, tenisz, jóga, kajakozás vagy más mozgásforma -, és szakíts időt arra, hogy minden nap átmozgasd a tested. “A fizikai aktivitás a szervezet glükóz- és zsírraktárait is mozgósítja” – mondja Dr. Rawls. “Ennek hatására normalizálódik a vércukorszint, ami fontos tényező az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség előfordulásának csökkentésében.”

Kényeztesse magát bölcsen

Ha mégis úgy dönt, hogy a cold turkey útjára lép, Alpert azt javasolja, hogy várjon legalább egy hetet, de esetleg még tovább, mielőtt újra engedne az édességeknek. “Amint úgy érzed, hogy a mindennapokat kézben tartod, nyugodtan ehetsz valami édeset” – mondja. “Az élet rövid, és egy szelet süteménynek is megvan a helye.”

De szerinte kulcsfontosságú, hogy bűntudat nélkül fogyasszuk el. Ha zabálni fogsz és rosszul érzed magad, az gyakran ahhoz vezet, hogy még több rossz döntést hozol, és teljesen leesel a kocsiról.

Szóval győződj meg róla, hogy az élvezetek szándékosak, átgondoltak és élvezetesek. Kerülje továbbra is a feldolgozott szemetet, az egyszerű szénhidrátokat, a rossz minőségű édességeket és a rejtett cukrokat tartalmazó csomagolt élelmiszereket. Ehelyett néha-néha kényeztesse magát mondjuk egy szelet étcsokoládéval vagy egy kis pohár fagylalttal. És amikor ezt teszi, mindenképpen élvezze ki minden egyes falatot.