Sürgősen egészséges ételre van szüksége? Felejtsd el a Burger Kinget és a Chipotle-t. A fehérjeturmixok talán a leggyorsabb ételek közé tartoznak.

Kevés előkészítő munka, főzés és minimális takarítás nélkül. Csak dobja a hozzávalókat a turmixgépbe, hagyja, hogy felrobbanjon, és élvezze. Egyszerű, ugye? De ha a fogyás vagy az izomnövekedés a cél, a megfelelő hozzávalók kiválasztása az edzés utáni főzethez igényel némi gondolkodást. Ha a megfelelő ételeket választja, biztosan lát eredményeket. De a sok változó – folyadékok, fehérjék, szénhidrátok, zsírok és adalékanyagok – miatt a fehérjeturmixok nagyon gyorsan nagyon rosszul sülhetnek el, ami tönkreteheti az edzőteremben végzett kemény munkádat. Kövesd az alábbi útmutatónkat, hogy ízletes fehérjeturmixokat készíts – amelyek a kívánt testet adják neked – minden alkalommal, amikor előveszed a turmixgépet.

Sokan azt hiszik, hogy a fehérjepor kötelező turmixösszetevő, de a görög joghurt és a túró is rengeteg fehérjét tartalmaz. És ha a turmixszerű textúra az, amire vágysz, akkor ezek a tejforrások legyenek a teendőid.

Mennyit: Bármelyik fehérjeforrást is választod, törekedj arra, hogy az adag körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmazzon. Összehasonlítva a nagyobb és kisebb mennyiségű tápanyag fogyasztásával, a kutatások azt mutatják, hogy a 20 gramm a leghatékonyabban serkenti az izmok helyreállítását az edzés után. Több fehérje hozzáadása nem árt az ügynek – de nem is segít.

A mi célunk: Ha ragaszkodsz a fehérjeporhoz, akkor a növényi alapú fajtákat javasoljuk, amelyek kender-, rizs- és borsófehérjéket kombinálnak. Mindhárom keverése biztosítja, hogy teljes értékű fehérjeforráshoz jusson, amely olyan izomépítő és egészségfejlesztő aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud saját maga előállítani. Ha joghurtról van szó, mi a Fage 2%-os joghurtot részesítjük előnyben a magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú profilja miatt. Emellett egy kis tejzsírt is tartalmaz, ami segíti a szervezetet a joghurtban lévő zsírban oldódó vitaminok felszívódásában.

Az íz és a tápanyag szempontjából a választott folyadék teszi ki az ital nagy részét.

Mennyit: A víz, a kávé, a fűvel táplált 1%-os tej vagy az édesítetlen tej alternatívái mind szabad préda. Hogy melyiket választod, az a célodtól és az életmódodtól függ: Ha fogyni szeretnél, maradj a víznél; ha reggel edzel, egy csésze jeges kávé energizáló, kalóriaszegény megoldás; ha pedig a fehérjebeviteled növelésére törekszel, a tehéntej a legjobb választás. Vegánok, akiknek nem tetszik a vízalapú ital, használjanak cukrozatlan tejalternatívát.

Naná, hogy az edzés utáni fehérjebevitel fontos, de a kimerült energiaraktárak feltöltéséhez szénhidrátot is kell fogyasztanod.

Mennyit? Edzés után a szervezetednek szüksége van egy olyan snackre – vagy ebben az esetben egy shake-re -, amely 1:1 vagy 2:1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét. Ha az edzésed 90 percnél tovább tartott, válaszd az utóbbit. Ha a fogyás a célod, válaszd az előbbit. Mivel a célod 20 gramm fehérje, 20-40 gramm szénhidrát biztosítja a tápanyagok megfelelő arányát.

De mielőtt rengeteg gyümölccsel töltenéd meg az italodat, hogy elérd ezt a számot, ellenőrizd a folyadék- és fehérjeforrásaid szénhidráttartalmát. Egy Fage 2%-os joghurt például biztosítja az ajánlott 20 gramm fehérjét, de nyolc gramm szénhidrátot is tartalmaz. Ha joghurtot és vizet használsz shake-ed alapjául, akkor 12-32 gramm szénhidrátot kell hozzáadnod az italodhoz.

A Go-To-ink: Egy közepes banán körülbelül 30 gramm szénhidrátot, egy csésze szeletelt eper – egy olyan gyümölcs, amely megakadályozza a zsírképződést – pedig 13 grammot biztosít. Ha hidegebb, slushy-szerű italra vágysz, használj fagyasztott gyümölcsöt, és fejsze a jég egy részét, ami felhígíthatja az ízét.

Újra és újra hallottad már: az egészséges zsírok nem hizlalnak. Valójában az olyan ételek, mint a diófélék, magvak, dióvajak és avokádó edzés utáni fogyasztása segíthet felgyorsítani a regenerálódási időt, fokozhatja az izomnövekedést és csökkentheti a sérülés kockázatát azáltal, hogy védi az ízületeket a kopástól, a gyulladástól és a fájdalommal szemben, mondja Cassie Bjork, RD, LD az Egészséges egyszerű életről.

Mennyit? A szénhidrát-fehérje-zsír arány 1:1:1 vagy 2:1:1:1 az ideális, tehát 20 gramm egészséges zsírt akarsz a shake-edbe juttatni. De ismétlem, nem kell, hogy minden további forrásból származzon. Jó eséllyel a fehérje, a folyadék és a szénhidrátforrásod is tartalmaz némi zsírt. Tehát ezeket mindenképpen vond ki az egyenletből.

A mi Go-To-ink: Egy két evőkanálnyi adag mogyoróvaj 16 gramm zsírt, 2 evőkanál őrölt lenmag 6 grammot, 25 mandula 15 gramm zsírt, 2 evőkanál kendermag pedig 10 gramm zsírt tartalmaz.

Növelje a turmix ízét a következő szintre olyan ízletes, alacsony kalóriatartalmú kiegészítőkkel, mint a kakaópor, a vanília kivonat és a fahéj, az édes fűszer, amely stabilizálja a vércukorszintet és elhárítja az inzulin kiugrását.

Ha ötletekre van szükséged, próbáld ki ezeket a fehérjeturmix-recepteket. Ha megbarátkoztál az arányokkal, használd ezeket a kombinációkat inspirációként a saját, egyéni izomnövelő kortyok elkészítéséhez.