Lábakkal a levegőben

A fekvőtámaszok túl könnyűvé és unalmassá válhatnak. Kihívást kell jelentened magadnak, ha izmot akarsz építeni, zsírt akarsz veszíteni, javítani akarod az önbizalmadat, vagy teljesítőképességet akarsz érezni edzés közben. A levegőben lévő lábakkal végzett fekvőtámaszok több izmot és érdekesebb edzést biztosíthatnak. Ráadásul nagyon hatásosan is néz ki. Sokan csinálnak fekvőtámaszt, de nem sokan csinálják úgy, hogy a lábuk a levegőben van.

A planche fekvőtámaszt és a kézállásos fekvőtámaszt azért akartam csinálni, hogy bebizonyítsam magamnak, hogy meg tudom csinálni, és hogy lássam, milyen erős leszek a nehéz fekvőtámaszoknál. A levegőben lévő lábammal fekvőtámaszokat csinálni lehetetlen volt, amíg nem gyakoroltam a könnyebb gyakorlatokat, és nem haladtam egyik gyakorlatról a másikra. A lehetetlen lehetővé vált.

Kis lépések

A legtöbb ember nem tud egyenesen a hagyományos fekvőtámaszról áttérni a levegőben lévő lábakkal végzett fekvőtámaszra. Kis lépéseket kell tenniük. Kezdd olyan gyakorlatokkal, amelyeket meg tudsz csinálni, és haladj egyik gyakorlatról a másikra. Én egy nap alatt meg tudtam csinálni 100 sima fekvőtámaszt, de egyetlen fekvőtámaszt sem tudtam úgy csinálni, hogy a lábam a földön van. Mielőtt a levegőbe tenné a lábát, erősítse meg a testét plankokkal, oldalsó plankokkal és nehéz fekvőtámasz-variációkkal.

Azzal is haladhat, hogy a fekvőtámaszokat úgy végzi, hogy a lábát a falnak vagy az ajtónak támasztja. Az egyik lépés, amit megtehetsz, hogy lassan leereszted magad anélkül, hogy visszatolnád magad. Negatív edzéssel gyorsan növelheted az erődet. Miután leeresztetted magad, állj meg, és állj vissza a kiinduló helyzetbe. Még mindig felfelé nyomod magad, miközben leereszkedsz a padlóra. A negatív ismétlések jó lehetőség, ha nagyobb súllyal szeretnél edzeni, mint amekkorát fel tudsz emelni. A részleges ismétlések jó lehetőség, ha nem tudod magadat teljesen felemelni.

Statikus tartások és fekvőtámaszok

Az edzés általában ismétlődő mozgások végzésével jár. Valamit magad felé húzol, vagy eltolsz magadtól valamit. Vagy te mozogsz, vagy az mozog. A statikus tartás, más néven izometrikus gyakorlat olyan gyakorlat, amikor megpróbálsz nem mozogni. Ahelyett, hogy az izmaidat a súly mozgatására használnád, arra használod őket, hogy a helyükön maradjanak. A plankhez felemelt fekvőtámasz pozícióba kerülsz, és megpróbálod 60 másodpercig vagy tovább tartani.

A statikus tartás hosszabb ideig történő megtartása rendkívül nehéz lehet, de egy kis ideig megtartani sokkal könnyebb, mint leereszkedni és újra felemelkedni. A statikus tartások gyakorlása javíthatja a nehéz fekvőtámasz-variációk elvégzésének képességét. Ha a fekvőtámasz-variáció végrehajtása túl nehéz, akkor kezdje statikus tartással. Dolgozz azon, hogy egyre hosszabb ideig tudd tartani a pozíciót. Ha 60 másodpercig vagy tovább tudod tartani, akkor készen állsz a fekvőtámaszokra. A fekvőtámaszok levegőben lévő lábakkal történő végrehajtása rendkívül nehéz lehet. Gyakorold először a statikus tartást a jobb eredmény érdekében.

Békaállás

Guggolj le, és helyezd a tenyeredet a padlóra a lábad mellett, átlósan kifelé fordulva. A könyököd legyen a térdeid között, enyhén behajlítva. A térdeidet támaszd rájuk. Hajolj előre, leengedve a fejedet és felemelve a lábadat a padlóról. Valószínűleg tornaszőnyegen érdemes gyakorolni. Ha behajlítod a könyöködet, és a térdedet rájuk helyezed, ez a gyakorlat könnyebb, mint a tuck planche.

Gyakorold a póz 60 másodpercig való megtartását, mielőtt nehezebb pózokra térnél át.

Tuck Planche

Guggolj le, és tedd a kezeidet a lábujjaid mellé, miközben a könyököd egyenesen tartod. Lassan hajolj előre, hogy felemeld a lábadat, és a súlyt a kezedre helyezd át. Emeld a csípődet olyan magasra, mint a vállad. A térdeid legyenek a könyököd között, közel a mellkasodhoz, a lábfejed pedig valamivel magasabban, mint a könyököd. Ne támassza a lábát a karjainak. Miután 60 másodpercig meg tudod tartani a tuck planche-t, áttérhetsz a haladó tuck planche-ra. Miközben a tuck planche állásban vagy, lassan egyenesítsd ki a hátad, a térdeidet távolabb mozgatva a karjaidtól.

Gyakorold a haladó tuck planche tartását 60 másodpercig, mielőtt továbblépnél.

Falas és bedugott fekvőtámasz

A legegyszerűbb fekvőtámasz, amit magasan a levegőben lévő lábakkal végezhetsz, a falas fekvőtámasz. A lábaddal felsétálsz a falon, hogy faltámogatott kézenállást végezz. Ezután felváltva ereszkedsz le és emeled vissza magad. Annak ellenére, hogy csak a lábujjaiddal támaszkodsz a falnak vagy az ajtónak, sokkal könnyebb, mint úgy fekvőtámaszt csinálni, hogy a lábad nem ér semmihez.

A fekvőtámasz egyszerű, és nem igényel nagy egyensúlyérzéket. Térdelj le, térdeidet, lábfejeidet és kezeidet a padlóra helyezve helyezkedj el. Ezután nézz a padlóra, és nyomd fel magad úgy, hogy csak a kezeid legyenek a padlón. Egyszerű, de nehéz, mert a testsúlyod nagy részét felemeled. Koncentráljon arra, hogy felemelje magát. Ha úgy hajolsz, hogy a lábad magasan, a fejed pedig alacsonyan van, az jobban megdolgoztatja a vállakat.

Parciális kézállás

A kézállás gyakorlása előtt gyakorold a fejállást. A békaállásból vagy a tuck planche állásból engedd le a fejedet a padlóra, miközben a lábadat felemeled. A hátad és a lábad legyen egyenes. Ha távol tartod a lábaidat egymástól, könnyebben tudsz egyensúlyozni. Mozgasd őket közelebb egymáshoz, ahogy az egyensúlyod javul. Ha 60 másodpercig biztonságosan tudod tartani a fejállást és a haladó tuck planche-t, akkor készen állsz a részleges kézállás kipróbálására.

A karok behajlítása sokkal könnyebbé teszi. Ahogy a lábad hajlítása is. Gyakorold a részleges kézállás tartását, hogy javítsd az erődet és az egyensúlyodat. Szükséged lesz egy olyan szögre, hogy a fejed ne érjen le a padlóról, amikor a karjaidat behajlítod. A részleges kézenállás közben leengedheted a fejed a földre, majd megpróbálhatod felnyomni magad.

Pseudo planche fekvőtámasz

Az ál planche fekvőtámasz nagyon hasonlít a hagyományos fekvőtámaszhoz, de sokkal nehezebb. Ahhoz, hogy pozícióba kerülj, normál fekvőtámasz állásba kerülsz. Ezután nagyon kis lépésekkel lassan előre sétálsz. Fontos, hogy kis lépésekkel és lassan menj előre, nehogy megsérülj.

Egy másik lehetőség, hogy lefekszel, és a karjaidat hátrafelé mozgatod a csípőd felé. Ezután nyomd felfelé, hogy emelt fekvőtámasz pozícióba kerülj. A lábad ennél a fekvőtámasz-variációnál a földön marad. Próbáld meg a kezeidet a csípődhöz közel vinni. Váltakozva engedd le a törzsedet közel a talajhoz, majd nyomd vissza magad újra felfelé.

Freestanding Handstand

Térdelj le, hogy békaállásba, betett planche vagy betett fekvőtámasz kiinduló helyzetbe kerülj. Lassan hajolj előre, a fejedet lefelé, a lábaidat pedig a levegőbe mozgatva. Ha behajlított könyökkel kezdesz, könnyebben tudsz egyensúlyozni, de utána fejállásból kézállásba kell tolnod magad. A lassú mozgás nagyobb kontrollt ad. Ha gyorsan mozogsz, a lendületed miatt a hátadra eshetsz. A karjaidnak majdnem teljesen kinyújtva kell lenniük, mintha rendes fekvőtámaszokat csinálnál.

Planche

A haladó bukfenc planche állásból kiindulva egyenesítsd ki a lábaidat magad mögé mozgatva őket. Ahogy hátrafelé mozgatod a lábaidat, válaszd szét őket, és hajolj jobban előre, hogy megtartsd az egyensúlyodat. Így csinálod a straddle planche-t. A lábak széttárása megkönnyíti a gyakorlatot. Ha közelebb tartod őket egymáshoz, nehezebbé válik. A straddle planche gyakorlása közben dolgozhatsz azon, hogy növeld az időtartamot, vagy dolgozhatsz azon, hogy a lábaidat közelebb tartsd egymáshoz. A teljes planche végrehajtásához tartsd egymás mellett a lábaidat.

Kézállás és planche fekvőtámasz

Míg csinálsz egy tuck planche-t, haladó tuck planche-t, straddle planche-t, teljes planche-t, részleges kézállást vagy teljes kézállást, elkezdhetsz egy sorozat fekvőtámaszt. Felfele tolni magad sokkal nehezebb, mint felfelé tartani magad. Gyakorold az állás megtartását, gyakorold a lassú leereszkedést, majd gyakorold a részleges felemelkedést a padlóról, mielőtt teljes fekvőtámasszal próbálkoznál. A planche és a kézállásos fekvőtámaszok nehezek. Nagyobb esélyed van a sikerre, ha felépíted őket.

Még mindig edzek. Hamarosan további képek kerülnek fel.

Ez a tartalom a szerző legjobb tudása szerint pontos és igaz, és nem helyettesíti egy képzett szakember hivatalos és egyéni tanácsát.