Mint ahogy a házépítésnél, úgy a tested formálásánál is először egy erős alapot kell megteremtened. És nincs jobb tégla, mint egy klasszikus mozdulat, hogy segítsen megerősíteni az izmaidat és a technikádat, minden más következő gyakorlathoz.

Mihelyt elsajátítod a klasszikusokat, képes leszel kombinálni őket a variációikkal együtt, a jobb edzések és egy erősebb önmagad érdekében. Íme, hogyan kell a planket csinálni.

A mozdulat: Plank

MIÉRT NAGYON jó

Soroljuk a módokat. Bárhol végezheted, felszerelés nélkül, és elég könnyű jól csinálni. A hasizmokat, a vállakat, a karokat, a farizmokat és még a hátadat is jelentősen megedzi – olyan erős alapot teremtve, amely nem csak karcsúbb megjelenést biztosít, de segít megelőzni a hátfájást is.

HOGYAN TEDD

Feküdj négykézlábra, a kezeidet közvetlenül a vállad alá helyezve. Lépj hátra a lábaddal, amíg a lábaid egyenesen állnak mögötted, körülbelül csípőtávolságnyira egymástól. Húzd be a hasizmaidat a gerinced felé, és szorítsd össze a farizmaidat a nagyobb stabilitás érdekében. Tartsa 30 másodpercig. Fokozatosan növelje a tartást egy percig úgy, hogy minden alkalommal, amikor a mozdulatot végzi, egy (vagy öt) másodpercet ad hozzá.

Tegye keményebbé: 3 Plank Variations

A plank az egyik legsokoldalúbb mozgás, mert könnyű ráépíteni, hogy nagyobb kihívást teremtsen – és növelje az általános erőnlétedet. Íme, hogyan:

Az alkaros plank

Még ha az alkarod nagyobb alapot képez, mint a kezed, ez a variáció egy kicsit jobban megdolgoztatja a hasizmaidat (a törzsed részét).

Az egyenes karú plankból hajlítsd be a könyököd, és helyezd az alkarodat a padlóra. Ökölbe szorítsd a kezeidet úgy, hogy a tenyerek befelé nézzenek. A könyököd legyen éppen a vállad alatt. Húzza fel és be a hasizmokat, hogy egyenes vonalban legyen a teste, és tartsa 30 másodperctől egy percig.

Deszka karnyújtással

Ezt a variációt egyenes karú vagy alkaros plankból is végezheti. Ez egy kicsit jobban megdolgoztatja a törzsedet, mivel be fogod vonni, hogy a testedet mozdulatlanul tartsd, a karnyújtás pedig jobban ráhangolja a váll- és felső hátizmaidat. A bónusz? Több stabilitás a váll és a hát felső részén.

Deszka pozícióból engedd el a jobb kezed, és nyújtsd ki a karodat egyenesen magad előtt. Húzd be a hasizmaidat, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy a tested mozdulatlan és stabil maradjon. Tartsa 10-30 másodpercig, majd engedje el. Ezután nyújtsd ki a bal karodat, és tartsd meg; ismételd meg az oldalakat összesen 10 ismétlésig.

Deszka lábnyújtással

A karnyújtás variációhoz hasonlóan ezt a mozdulatot is végezheted egyenes karú vagy alkaros deszkából. Az unokatestvéréhez hasonlóan itt is össze kell szorítanod a teljes törzsedet, hogy a testedet mozdulatlanul tartsd, így miközben kinyújtod a lábadat, és megdolgoztatod a hátizmaidat, a hasizmaidat is megfeszíted – nagyobb általános stabilitást építve.

Deszkaállásból engedd el a bal lábadat, és emeld fel három-hat centire a padlótól, egyenesen tartva azt. Emeld addig, amíg nem érzed, hogy a farizmok és a hátizmok beindulnak. Húzza be a hasizmokat, hogy a testét mozdulatlanul és stabilan tartsa. Tartsa 10-30 másodpercig, majd engedje el. Ezután nyújtsa ki a jobb lábát, és tartsa meg; ismételje meg az oldalakat összesen 10 ismétlésig.

Bónusz kihívás: Ha már elsajátítottad a fenti mozdulatokat, próbáld meg a karodat az ellenkező lábaddal egy időben kinyújtani a váltakozó tartásokhoz. Rendkívül erős és stabil törzsed lesz, és pillanatok alatt plank mesterré válsz.