Ha heti 5 napot edzel, hogy lefogyj, a szakértők a következőket szeretnék, ha tudnád
Ha heti 5 napot edzek, lefogyok?
Ha valaki egészségesen táplálkozik és heti öt napot edz, számíthat az eredményekre, mondta Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, a Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center mozgásfiziológusa. Azt mondta, ne feledjük, hogy a genetika és az étrend nagy szerepet játszik a fogyásban.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, a Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center személyi edzéskoordinátora egyetértett, és hozzátette, hogy “a heti öt nap testmozgás nem biztosítja automatikusan a fogyást”. Az, hogy milyen típusú és intenzitású testmozgást végez valaki, jelentősen befolyásolja a testsúlyt.
Egy másik fontos szempont, hogy egy személy nagyon is megtarthatja, sőt, akár fel is hízhat, mondta Dr. Kate Huether, ha az illető további kalóriákat fogyaszt. Azt is fontos megjegyezni, hogy az ember veszíthet zsírt, és a teste karcsúbbnak tűnhet, de a súlya megmaradhat, vagy növekedhet, ha a testmozgás hatására izmosodik.
Mennyi ideig kell következetesen edzenem, hogy eredményeket lássak?
Az eredményeket nagyon sokféleképpen lehet mérni. Ha valaki a mérleget nézi, Krissi Williford, MS, az Xcite Fitness mozgásfiziológusa és NASM minősített személyi edzője szerint hétről hétre csökkenő számokat kell látnia, mindaddig, amíg kalóriadeficitben étkezik.
Granderson hozzátette, hogy ha az egyén részt vesz egy erőnléti edzésprogramban, akkor testzsírtömeget veszíthet és izomtömeget nyerhet. Bár a zsírtömeg csökken, az izomtömeg növekedése miatt a mérleg száma stagnálónak tűnhet. Fogyni fog, de előfordulhat, hogy a mérleg száma egy ideig nem változik.
Ha valaki a ruháinak illeszkedését használja mérceként, több hétbe is beletelhet, mire észreveszi a különbséget, attól függően, hogy az illető milyen gyorsan dolgozik a fogyáson. Williford szerint “egy ruhaméret körülbelül 10 kiló, tehát valahol öt és tíz kiló között kell fogyni ahhoz, hogy a ruhák jobban illeszkedjenek.”
Ha a tükörben való megjelenés az eredmény mércéje, akkor hosszabb időbe telhet – általában körülbelül 15-20 kilós fogyásnál látja az ember a különbséget a tükörben, mondta Williford. Hozzátette, hogy jó eszköz az eredmények megtekintésére a fényképek készítése. A legtöbb ember vonakodik ettől, de ha egy-két hetente készítünk képeket, akkor remek módja annak, hogy lássuk a testünkben bekövetkezett változásokat. McGreer szerint egy-két hónapos erőnléti edzés után az ember elkezdi látni az izmok változásait.
Williford megjegyezte, hogy a következetesség kulcsfontosságú a testmozgásnál. Ha nem vagy következetes, akkor abszolút nem fogsz eredményeket elérni. Az is fontos, hogy legyünk türelmesek, és ismerjük fel, hogy a test változása időbe telik. Dr. Huether szerint az illető nagy valószínűséggel hamarabb fog eredményeket látni, mint ahogy azt mások észreveszik, és szinte azonnal jobban is fogja érezni magát.
Milyen heti edzésprogramot kövessek, ha fogyni szeretnék?
Ha fogyni akarsz, az edzésprogramodnak tartalmaznia kell erőnléti edzést is, hogy sovány izmot építs, mondta Granderson. Elmagyarázta, hogy a sovány izom anyagcsere-aktív, ami azt jelenti, hogy a működéséhez egész nap energiát von el a zsírraktárainkból. “Minél több sovány izommal rendelkezünk, annál több kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban, ami alacsonyabb testzsírtartalmat eredményez”. Dr. Huether hozzátette, hogy az ellenállásos edzés körülbelül öt százalékkal növeli az alapanyagcserét (BMR) akár 48 órán keresztül.
Williford hozzátette, hogy az erő- vagy ellenállásos edzés nem csak a fogyásban segít, hanem a testünk tónusát és alakját is megváltoztatja.
A kardiót illetően az ACSM iránymutatása szerint heti 150-300 perc aktivitást kell végezni mérsékelt intenzitással. Minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb kardiót kell végeznie ahhoz, hogy ugyanazt az előnyt elérje. Granderson a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) ajánlja, amely rövidebb idő alatt emeli fel a pulzusszámot.
Az anyagcserét felpörgető testmozgás felelős az utóégetésért, amely lehetővé teszi a szervezetünk számára, hogy az edzés befejezése után akár egy-két órával is több kalóriát égessen el. Dr. Huether egyetértett ezzel, és rámutatott erre a tanulmányra, amely azt mutatja, hogy mindössze hat perc HIIT-edzés növelheti a kalóriaégetést a következő 36 órában.
A kiegyensúlyozott heti edzésprogramhoz McGreer szerint heti három napon az erőnléti edzésre, a másik kettőn pedig a kardiovaszkuláris intervallum edzésre (például HIIT) összpontosíthatunk. Arra azonban ügyelj, hogy élvezd! Williford figyelmeztetett, hogy az unalom miatt felhagyhatsz az edzéssel, ezért azt mondta, hogy keress olyan edzéseket, amelyeket szeretsz, és ezek köré építsd fel az edzésrutinodat.
Számít, hogy mit eszem?
“Az edzés csak egy darabja a kirakósnak a fogyásban – a legfontosabb darab az étel és az étrend” – magyarázta Williford. Mindenki csak edzeni akar a fogyás érdekében, és nem akar változtatni a táplálkozásán, de ez hiba a fogyás mechanikájában. Az étel és a diéta a fogyás mozgatórugói, a testmozgás pedig a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet hivatott támogatni. Getty / M_a_y_a
Heti 5 napot kell edzeni a fogyáshoz?
Amikor az emberek elkezdenek egy edzésprogramot, sprintben akarnak kijönni a kapun, de az történik, hogy nem tudják tartani ezt a sprintet, és végül feladják, és teljesen leállítják a programot, mondta Williford. “A fogyás egy maraton, nem pedig sprint.” Ahhoz, hogy következetesek legyünk a fogyásban, azt mondta, hogy fenn kell tartanunk azt az aktivitási szintet, amit a fogyás érdekében elkezdtünk, és ha platóba ütközünk, néha növelni kell az edzési aktivitást, hogy átjussunk rajta.
De ez nem jelenti azt, hogy heti öt napot kell edzenünk. McGreer szerint nem szükséges heti öt napot vállalni ahhoz, hogy jelentős célokat érjünk el. Hozzátette: “ha az egyén képes elkötelezni magát három órás, jól megtervezett és mérsékelt intenzitású edzés mellett, már néhány hónap alatt jelentős eredményeket lehet elérni”. Olyan rutint szeretne elkezdeni, amelyet mindketten élveznek, és amely idővel fenntartható.
Az edzésnek elképesztő előnyei vannak az általános egészségre a mentális egészségtől a szív egészségéig. Azonban “valójában sokkal hatékonyabb a testsúly fenntartására, mint a fogyásra” – mondta Dr. Huether.