Tudod, hogy nincs olyan, hogy varázspirula – de ha létezne is, valószínűleg sok közös vonása lenne az omega-3 kiegészítővel. A tápanyagot sokan szeretik gyulladáscsökkentő szuperereje miatt, ami segíthet a legkülönfélébb egészségügyi bajok kezelésében.

“Az Omega-3-kiegészítők segíthetnek a depresszió, az ADHD, a magas vérnyomás, az ízületi fájdalom, az ekcéma vagy a pikkelysömör kezelésében” – mondja Dr. Jacqueline Schaffer. Sally Warren, PhD természetgyógyász és természetgyógyász professzor hozzáteszi, hogy az omega-3 kiegészítők különösen előnyösek a terhes nők számára, és segíthetnek a hormon- és termékenységi problémákon.

Még azok is, akiknek nincsenek komolyabb egészségügyi problémáik, ismertek arról, hogy rendszeresen szednek omega-3-at, mint például Kerry Washington, aki esküszik rá, hogy puhább lesz tőle a bőre és a haja, vagy Lea Michele, aki naponta kettőt is bevesz belőle két túra és Epsom-sós fürdő között.

Az omega-3 szedésének eldöntése (természetesen az orvos segítségével) a könnyű része. Amint azonban eléri a táplálékkiegészítő polcot, a dolog egy kicsit bonyolultabbá válik – például, hogy a növényi eredetű omegák jobbak-e a halolajnál? Mennyit kell naponta bevenned, hogy valóban élvezhesd az előnyöket? És van valami, amivel meg lehet szabadulni a nem túl kellemes halas utóíztől? Mélyre merültem néhány egészségügyi szakértővel, hogy kiderítsem.

Itt van a kezdők útmutatója a halolaj és más omega-3-kiegészítők szedéséhez.

Szükségem van egyáltalán omega-3-kiegészítőre?

Dr. Warren szerint a szervezetünk nem állít elő magától omega-3-at. Mivel nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a rendszerünk optimálisan működjön – teszi hozzá -, a táplálkozásunkból kell hozzájutnunk.

És bár természetesen az összes szükséges omega-3-at elfogyaszthatjuk a táplálékból, a kiegészítés hasznos lehet, ha nem jutunk hozzá az ajánlott heti 3-4 adag alacsony higanytartalmú halhoz.

Egyes szakértők szerint a lenmagból, chia magból vagy lenmagolajból is elegendő omega-3-hoz juthatunk. Dr. Schaffer szerint azonban ez a módszer nem olyan hatékony, mint a halfogyasztás vagy az omega-3-kiegészítő szedése. Ez azért van így, mert a halak és a halolajok tiszta formában tartalmazzák az EPA és DHA zsírsavakat – az omega-3 számos egészségügyi előnyével összefüggésbe hozhatóakat. A magvak viszont az ALA nevű omega-3-at tartalmazzák, amelyet a szervezetnek EPA-ra és DHA-ra kell lebontania. A kutatások azt mutatják, hogy az ALA-nak csak 2-10 százaléka alakul át ténylegesen EPA-vá és DHA-vá, így nagyon sok magot kellene enni ahhoz, hogy ugyanazokat az előnyöket kapjuk, mint egy szelet lazacból. “Az EPA és a DHA biológiailag jobban hasznosul, mivel elkerülhető az átalakulási folyamat, amelyen az ALA-nak át kell esnie az emésztőrendszerben” – magyarázza Dr. Schaffer.

Hány halolajat szedjek – és melyik készítmény a legjobb?

A halolaj címkéjének olvasásakor Dr. Schaffer szerint először a készítményben lévő EPA és DHA mennyiségére kell figyelni. “Amikor a címke hátulját nézi, győződjön meg róla, hogy legalább 1000 milligramm van benne” – mondja. “Ha 1000 milligrammnál kevesebb, akkor valójában nem fogja élvezni az előnyöket.”

Ha egészségügyi problémái vannak, akkor egy kicsit magasabb adagolás is számíthat. “A tanulmányok szerint 1200 milligramm a mágikus szám a kognitív problémák javulásához” – mondja Dr. Warren. “De a legtöbb, amit ajánlok, 2000 milligramm , egyszerűen azért, mert a túl sok hasmenést, gyomorégést és halas ízt okozhat.”

Az EPA és a DHA aránya is számít, teszi hozzá Dr. Warren. “Az általam általában ajánlott arány a magasabb EPA-DHA arány” – mondja -, a kutatások szerint ez a legjobb megoldás a gyulladáscsökkentésre és a szív egészségének elősegítésére. A DHA-szint azonban nem lehet túl alacsony, teszi hozzá. “A DHA nélkülözhetetlen az agy növekedéséhez és funkcionális fejlődéséhez , és a felnőttek normális agyműködéséhez.”

Dr. Warren hozzáteszi, hogy van egy másik egyszerű módja annak, hogy leszűkítse a lehetőségeket a címkék olvasásakor. “Győződjön meg róla, hogy környezetbarát forrásról, ismert forrásról van szó. Ne gondoljuk, hogy minden halolaj egyforma” – magyarázza. “Én a Nordic Naturals-t szeretem, mivel nagyon jól gondoskodnak a termékeik beszerzéséről, és nem halásznak túl.”

Mi van, ha vegán vagy vegetáriánus vagyok?

Az algaalapú omega-3 a leggyakrabban ajánlott opció azoknak, akik nem esznek halat. Bár a legtöbb márka nem tartalmaz EPA-zsírsavat, egy tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok EPA- és DHA-szintje valóban emelkedett a csak DHA-t tartalmazó algaolaj szedése után. Mi több, a Ritual nevű divatos étrend-kiegészítő cég vegán, környezetbarát algaolajat használ, amely EPA és DHA zsírsavakat is tartalmaz – fermentált mikroalgából készült – a multivitamin-kiegészítő termékcsaládjában. Mint már említettük, napi 1000 milligrammos adagra kell törekedni.

Hogyan vegyem be az omega-3 kiegészítőt?

Naponta fontos, hogy valóban bevegye az omega-kiegészítőt. “Ez nem egy heti egyszeri dolog, mert menjen át ezen a cuccon” , mondja Dr. Warren.

Dr. Schaffer azt tanácsolja, hogy reggel szedje be a tablettákat, hogy a lehető legjobban kihasználhassa az agyműködést fokozó előnyöket. “Mivel az agyad csupa zsír, az omega-3-ak fogyasztása táplálékot jelent számára. Tényleg segítenek abban, hogy tiszta legyen az elméd” – mondja.

Mi van azzal az undorító, halas utóízzel?

Ha nehezen emészted a halolaj-kiegészítőket (mint én – helló, halas böfögés), akkor van néhány dolog, amit kipróbálhatsz. Dr. Warren azt ajánlja, hogy a kiegészítőket emésztésserkentő keserűanyagokkal szedd, mint amilyenek az Urban Moonshine termékei. Egy másik lehetőség egy olyan halolaj-kiegészítő, mint a Coromega, amelyet kifejezetten a biológiai hozzáférhetőség és a gyorsabb, könnyebb emésztés érdekében állítottak össze. (FYI – kipróbáltam mindkét lehetőséget, és sokkal jobb eredményeket értem el, mint a hagyományos halolaj gélekkel önmagukban).

Ha továbbra is gondot okoz a kiegészítők emésztése, Dr. Schaffer azt javasolja, hogy forduljon vegán alternatívához, vagy kérje meg orvosát, hogy végezzen el egy ételérzékenységi tesztet annak megállapítására, hogy reagál-e a kiegészítőkben használt valamelyik összetevőre.

Oké, király. Van még valami, amit tudnom kell?

Végezetül ne feledje, hogy bár az omega-3-kiegészítők wellness-csodatevőknek tűnnek, csak korlátozottan képesek. “Ha ezeket a kiegészítőket szedjük, és közben zsíros ételeket fogyasztunk, amelyek magas gyulladáskeltő omega-6 zsírsavtartalommal rendelkeznek, az valójában kioltja az omega-3-ak szedésének előnyeit” – mondja Dr. Schaffer. (Néhány gyakori omega-6-forrás a repce-, napraforgó- és kukoricaolaj – és ezek olyan “egészséges” élelmiszerekben is megtalálhatók, mint a Sweetgreen salátaöntet és a feldolgozott snackek). Figyeljen tehát az étrendjére és az életmódjára is – így a lehető legjobb környezetet teremti meg az omega-3-ak számára, hogy a lehető legjobban mutogathassák magukat.

A táplálékkiegészítő szükségletei szintén az étrendjéhez kapcsolódnak. Itt van, hogy a szakértők szerint mit kell szedned naponta, ha vegán vagy ketogén vagy.