Hálaadás meditáció: Hálaadás meditáció: Egy egyszerű, de erőteljes boldogságintervenció

A hálaadás meditáció egy olyan meditációs forma, amely, ahogy a neve is mutatja, a hálára összpontosít.

Ez a cikk definiálja a hálaadás meditációt, tárgyalja néhány előnyét, és kapcsolatba hozza a mindfulness-szel. Emellett tartalmaz néhány vezetett hálameditációt is, így még ma elkezdheted a gyakorlást.

Mielőtt tovább olvasnál, úgy gondoltuk, talán szeretnéd letölteni a 3 Mindfulness-gyakorlatunkat ingyenesen. Ezek a tudományosan megalapozott, átfogó gyakorlatok nemcsak abban segítenek, hogy a belső béke érzését ápold a mindennapjaidban, hanem eszközöket adnak ahhoz is, hogy növeld ügyfeleid, tanítványaid vagy alkalmazottaid tudatosságát.

Az ingyenes PDF-et innen töltheted le.

Mi a hála meditáció?

A hála meditáció egy olyan meditációs forma, amely az életedben lévő dolgokért való hála kifejezésére összpontosít. Jack Kornfield szerint:

“A buddhista szerzetesek minden napot azzal kezdenek, hogy hálát énekelnek az életük áldásaiért. Az indián őslakos vének minden szertartást hálás imákkal kezdenek a Földanyához és az Égi Atyához, a négy égtájhoz, az állati, növényi és ásványi testvérekhez, akik osztoznak a földünkön és támogatják az életünket. Tibetben a szerzetesek és apácák még a nekik adott szenvedésért is hálaimákat mondanak.”

Ezek a példák azt mutatják, hogy a hálameditáció nem új, és nem korlátozódik egyetlen spirituális vagy vallási mozgalomra sem.

Míg egyesek a meditációról talán azt gondolják, hogy egy sötét szobában ülünk és kitisztítjuk az elménket, a hálameditációt sokféle környezetben lehet gyakorolni. Az ember például gyakorolhatja a hála meditációt, miközben arra vár, hogy a reggeli kávéja elkészüljön. A Be Happy Yoga & Salt Cave szerint a hála meditáció

“egy egyszerű módja a meditációnak”, mert a lényege szerint csak annyit kell tenned, hogy “elgondolkodsz az összes emberen és dolgon, amiért hálás vagy.”

Fontos megjegyezni, hogy a hála nem csak arról szól, hogy hálás vagy a jó dolgokért az életedben, hanem arról, hogy hálás vagy mindenért az életedben. Vannak olyan dolgok az életedben, amelyek kezdetben rossznak tűnhetnek, de ha jobban belegondolsz, valójában lehetőséget adnak arra, hogy tanulj és fejlődj. A hála része, hogy mindenben felismerjük ezeket az áldásokat. Ahogy Jack Kornfield mondja a fenti linken:

“nyisd meg a meditációt, hogy semleges emberekre, nehéz emberekre, sőt még ellenségekre is kiterjedjen – amíg ki nem terjeszted az együttérző örömöt minden lényre mindenütt, fiatalokra és idősekre, közeli és távoliakra.”

Egyik hála meditációs gyakorlathoz tartozik a hálanapló vezetése is. Ez egyszerűen egy olyan napló, amelyben feljegyzed azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy, vagy akár leveleket írsz azoknak az embereknek, akikért hálás vagy. A hálanapló nem szükséges része a hálameditációs gyakorlatnak, de egyszerű módja annak, hogy a nap folyamán hálás maradj anélkül, hogy szem elől tévesztenéd a fontos dolgokat.

Milyen előnyei vannak a hálameditációnak?

Most már megállapítottuk, hogy egyes buddhista szerzetesek és indián indián vének a hála meditációval kezdik a napjukat és a szertartásaikat (ahogy fentebb említettük), talán téged is érdekelhet, hogy a te napodat is hasonló módon kezdd. Milyen előnyei vannak tehát a hála meditációnak? Nos, sok átfedés van a hála meditáció és magának az általános hálaérzésnek az előnyei között.

Egy tanulmány (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) megállapította, hogy a hála meditáció megbízhatóan növeli a hála érzését. Ez buta vagy nyilvánvaló megállapításnak tűnhet, de fontos ellenőrizni, hogy a hála meditáció a hála érzésének növekedéséhez vezet-e, ahelyett, hogy csak feltételezzük, hogy így van, mert magától értetődőnek tűnik.

Ez a tanulmány azért is érdekes, mert a résztvevők rövid online képzést kaptak a hála meditációról, csak egyszer gyakorolták a hála meditációt, majd azonnal látták az eredményeket. Bár sokan közülünk tisztában vannak a hála fontosságával, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy olyan gyakran gyakoroljuk a hála érzését, mint kellene.

Ez a megállapítás, hogy a hálameditáció mindössze egyszeri gyakorlása azonnal növeli a hála érzését, és a hála összes előnyéhez vezet, izgalmas.

Ez azt is elmondja, hogy mivel a hálameditáció magasabb szintű hálához vezet, a hálával járó előnyöknek is a hálameditáció gyakorlásából kell származniuk. A hála érzése mindenféle előnyökkel jár:

• A depresszió csökkentett szintje(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Higher levels of well-being (Nezlek, 2017: A daily diary study of relationships between feelings of gratitude and well-being)
• Trust in strangers (Drążkowski, 2017: Gratitude pays: Egy heti hálaintervenció befolyásolja a monetáris döntéseket, a fiziológiai válaszokat és az érzelmi tapasztalatokat egy bizalommal kapcsolatos társas interakció során)
• És még az alvásminőséget is növeli (Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

Mindezen előnyöket ráadásul viszonylag rövid hálaadással kapcsolatos beavatkozásoknál találták, ami azt jelenti, hogy már rövid ideig tartó hálaadás gyakorlása is magasabb szintű jólléthez vezethet.

A hálaadás bizonyos helyzetekben védőfaktor is lehet. Például kimutatták, hogy a hála pozitív eredményekhez vezet olyan traumatikus eseményeket követően, mint például az egyetemi lövöldözések (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) vagy pusztító földrengések (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), valamint olyan negatív élettapasztalatok után, mint a kábítószerrel való visszaélés (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

Sőt, egy afroamerikai serdülőkkel foglalkozó tanulmány (Ma, 2013: A hála összefügg a védőfaktorok nagyobb szintjével és a kockázatok alacsonyabb szintjével afroamerikai serdülőknél) még azt is megállapította, hogy a hála olyan védőfaktor, amely a serdülőkor számos különböző aspektusával, például a magasabb szintű tudományos érdeklődéssel, elkötelezettséggel és teljesítménnyel hozható összefüggésbe. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a hála magasabb szintje a droghasználat és a korai serdülőkori szexuális viselkedés alacsonyabb szintjéhez vezetett.

Két másik tanulmány – Kleiman, 2013: A hálás egyének nem öngyilkosok: Puffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – és – Stockton, 2016: Hogyan befolyásolja a hála a pozitív humorstílusok és az öngyilkossággal kapcsolatos eredmények közötti kapcsolatot? – azt mutatják, hogy a hála magas szintje egyes esetekben még az öngyilkossági gondolatok alacsonyabb szintjével is összefüggésbe hozható. Ez a hála magas alapszintjének fontosságát mutatja általában a hála intervenciók potenciális értékével együtt.

A hála meditáció előnyeit illetően konkrétan egy tanulmány (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) megállapította, hogy a hála meditáció heti négyszeri gyakorlása három héten keresztül (a hálanapló vezetésével együtt) a stressz és a depresszió szintjének csökkenéséhez, valamint a boldogság szintjének növekedéséhez vezetett. Ezt a beavatkozást bárki minimális költséggel és erőfeszítéssel beépítheti az életébe, így ez a megállapítás rendkívül ígéretes. Ennek a konkrét beavatkozásnak a heti négyszeri, három héten át tartó ütemezése könnyen beilleszthető lenne iskolákba, börtönökbe és más helyzetekbe is.

Ezek az eredmények együttesen azt mutatják, hogy a hála meditációs gyakorlat elkezdése közel azonnali előnyöket eredményez, amelyek a jólét megnövekedett szintjéhez vezetnek. A hála meditációs gyakorlata a hála szintjét is növeli, ami védőfaktorként szolgálhat bizonyos traumatikus eseményekkel szemben, valamint védőfaktorként a kockázatos viselkedéssel szemben.

A Rao & Kemper (2016) tanulmánya ráadásul azt mutatja, hogy a hála meditáció tanítása nagyon gyorsan és online is elvégezhető. Ez azt jelenti, hogy a világon szinte bárki gyorsan megismerheti a hálát és a hála meditációt, és elkezdheti használni a saját hasznára.

A Guided Gratitude Meditation Video (Youtube)

Most, hogy tudod, mi a hála meditáció és néhány előny, amihez vezethet, valószínűleg ki akarod próbálni. Íme néhány vezetett hála meditációs videó, hogy elkezdhesd a gyakorlást. Ezek közül az egyik egy gyors, rövid bevezetés a hála meditációba, egy kicsit hosszabb, egy pedig csak azoknak szól, akik készen állnak arra, hogy elkötelezzék magukat egy hosszú videó mellett.

Még több Ted Talks és videót találsz a háláról itt.

Hála meditáció:

Ez egy kicsit hosszabb, de még mindig rövid (alig több mint 10 perces) vezetett videó, amely végigvezet egy hála meditációs ülésen. Még az abszolút kezdők is élvezhetik ezt a videót, mivel az előadó végigvezet a meditáció minden aspektusán. Ha nagyon tetszik, a videó letölthető a videó részletei között található linkről.

Hála és megbecsülés ~ Egy vezetett meditáció:

Ez végül egy vezetett hála meditáció, amely alig fél óra hosszú. Ez egy jó választás mindazoknak, akik egy hosszú hála meditációs ülést keresnek, amin végig lehet vezetni őket. Bár hosszabb, mégis vezetett, így bárki, aki ki akarja próbálni, szívesen látjuk, még kezdők is.

Ha ismered a mindfulness-t és a mindfulness meditációt, ezen a ponton talán észreveszel néhány hasonlóságot a mindfulness és a hála között.

Hogyan kapcsolódik egymáshoz a hála és a mindfulness?

Hát mi a kapcsolat a hála és a mindfulness között? Egyértelműen van valamiféle kapcsolat a mindfulness tudatosság és az életünkben lévő dolgokért való hálaérzés között.

Egy nemrég megjelent tanulmány (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) még odáig is elment, hogy a hálát a mindfulness “testvérének” nevezte (2013). Ez a cikk tulajdonképpen bevezető cikk volt a Journal for Clinical Psychology azon számához, amely a “mindfulness ezen “testvéreivel” foglalkozott, és amely a hála vezető kutatójának, Robert Emmonsnak a “Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention” című cikkét tartalmazta.

A cikkben Rosenzweig azt sugallja, hogy a hála a mindfulness egyik “testvére”, mivel a buddhizmus egyik alaptétele, és kiemeli, hogy a Dalai Láma még a nemzetét megszálló kínaiakkal szemben is képes volt hálát mutatni.

De pontosan hogyan is kapcsolódik egymáshoz a hála és a mindfulness?

Egy tanulmány (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being), amely a hálaadással kapcsolatos beavatkozásokat és a mindfulness beavatkozásokat hasonlította össze, megállapította, hogy mindkettő hasonló eredményekhez vezetett, különösen a jóllét tekintetében. Vagyis a hálaintervenciók és a mindfulness-intervenciók egyaránt hasonlóan a jóllét szintjének növekedéséhez vezetnek.

A hála és a mindfulness más módon is összefügg. Például egy terhes nőkre összpontosító tanulmány szerint (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), a mindfulness és a hála egyaránt pozitív korrelációt mutatott a pozitív affektusok szintjével. Egy másik tanulmány (Loo, 2014: Hála,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?) azt találta, hogy mind a hála, mind a mindfulness negatívan korrelált a problémás szerencsejáték jövőbeli eseteivel fiatal férfiaknál.

A terhességi vizsgálatban azonban a hála és a mindfulness eltérő hatással volt a negatív affektusra, míg a szerencsejáték-vizsgálat azt mutatta, hogy a hála és a mindfulness eltérő hatással volt a szerencsejáték-kényszerre fiatal férfiaknál. Ezek az eredmények azt jelzik, hogy a hála és a mindfulness szorosan összefügg, de nem mindenben azonos. Úgy tűnik, hogy a hála és a mindfulness általában hasonló hatással van a jóllétre, de nem pontosan ugyanúgy hatnak a jóllétre.

Amint azt a cikk elején említettük, a hála fontos aspektusa a buddhista és az indián kultúrának. Egy tanulmány szerint (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) a hála néhány különböző vallási mozgalom fontos aspektusa is. Egy másik tanulmány (Trousellard, 2014: The history of Mindfulness put to the test of current scientific data: Megoldatlan kérdések) megjegyzi, hogy a hálához hasonlóan a mindfulness is fontos aspektusa számos hasonló vallási és spirituális mozgalomnak. Ez a közös fontosság a hála és a mindfulness kulturális jelentőségét mutatja.

A fenti pontok együttesen azt mutatják, hogy a hála és a mindfulness hasonlóan fontos szerepet töltenek be a társadalomban, és a legújabb kutatások szerint hasonló hatással vannak az egyénekre. Ismétlem, a hála és a mindfulness nem felcserélhetők egymással, de az emberi pszichológia két, egymással szorosan összefüggő aspektusa. Minden hála gyakorlatnak magában kell foglalnia a mindfulness-t, és minden mindfulness gyakorlatba könnyen beépíthető a hála. A hála a mindfulness “testvérének” nevezése, ahogy Rosenzweig (2013) tette, jogosnak tűnik.”

A Take Home Message

A hála meditáció legegyszerűbb formájában arról szól, hogy időt szánunk az életünkben lévő áldásokra, valamint azokra a dolgokra, amelyek nem feltétlenül tűnnek jónak, de mégis részei annak, aki vagyunk.

A hálaadás-meditációs ülések hossza a nagyon rövidtől a fél óra körüli időtartamig (de akár hosszabb is lehet), amint azt a mellékelt vezetett videók is mutatják.

A hálaadás-meditációnak számos előnye van, amelyek közül sok átfedésben van az általános hálaadás előnyeivel, például a jólét megnövekedett szintjével. Bár a hálaadással kapcsolatos beavatkozások számos különböző helyzetben, a legkülönbözőbb populációkban bizonyultak hatékonynak, a hála magasabb alapszintje is előnyös, így sosem túl korai elkezdeni a hála gyakorlását a saját életünkben.

Végezetül, a hála és a tudatosság az emberi élet két kulcsfontosságú aspektusa (és már régóta az), amelyek szépen kiegészítik egymást. Ha jelenleg az egyiket gyakorolod, de a másikat nem, akkor könnyű és hasznos lehet számodra, ha mindkettőt elkezded beépíteni a meditációs gyakorlatodba.

Reméljük, hogy ez a cikk segített jobban megérteni a hálát, valamint azt, hogy miért jó ötlet elkezdeni a hála meditációs gyakorlatot. Hiszen a kutatások azt mutatják, hogy már egyetlen hálameditációs ülés is azonnal elkezdheti javítani az életét (Rao & Kemper, 2016).

További olvasnivalókért lásd:

• 5 legjobb könyv a háláról + Oliver Sacks hálakönyve
• A #1 ok, amiért egyre többet akarunk (és egyre többet)
• A hála idegtudománya és hogyan befolyásolja a szorongást & Gyász (Incl. Gyakorlatok)
• A hálafa gyerekeknek (Incl. tevékenységek + rajzok)

Reméljük, hogy élvezted a cikk olvasását. Ne felejtsd el ingyenesen letölteni 3 Mindfulness-gyakorlatunkat.

Ha többet szeretnél megtudni, a Mindfulness X© a gyakorló szakembereknek szóló, 8 modulból álló mindfulness-tréningcsomagunk, amely minden olyan anyagot tartalmaz, amire szükséged lesz ahhoz, hogy ne csak a saját mindfulness-képességeidet fejleszd, hanem megtanuld, hogyan tarthatsz tudományosan megalapozott mindfulness-tréninget ügyfeleidnek, tanítványaidnak vagy alkalmazottaidnak.