Ha a masszőröd, a pszichiátered és a jógaoktatód valaha is összejönne, biztosan egyetértenének abban, hogy szükséged van csavarásokra. A masszőröd tudja, hogy a hátizmaid feszesebbek, mint a szoprán ukulele húrjai; a pszichiátered tudja, hogy a feszültséged fele a stresszből ered. A tanárod pedig tudja, hogy a csavaró pózok gyakran a legjobb módja annak, hogy mind a fizikai, mind a lelki csomókat kibogozd.

Az előrehajlások, az oldalhajlítások és a hátrahajlások megkönnyebbülést hoznak, de a csavarások valóban a feszültség magjához nyúlnak. Csak a csavarások képesek hatékonyan nyújtani a hátizmok legmélyebb rétegét: a gerincedhez legközelebb eső kis izmokat. Minél többet gyakorolod a csavarásokat, annál inkább rájössz, hogy nem csak a feszülést oldják, hanem a fizikai feszültség mögött gyakran meghúzódó frusztrációt, szorongást vagy félelmet is eloszlatják. Sok szinten a csavarás inkább arról szól, hogy mit engedsz el, mint arról, hogy mit érsz el.

Lásd még: Csavaró jógapózok

Hosszúvá teszed a gerinced

Többet profitálsz a csavarásokból, ha belégzéskor megnyújtod a törzsedet, kilégzéskor pedig ellazítod és elfordítod. Amikor megnyújtod a törzsedet, a gerincedet úgy pozicionálod, hogy biztonságosan és hatékonyan tudjon forogni. Ez viszont olyan módon nyújtja és erősíti az izmaidat, amely megerősíti az egészséges testtartást. Amikor a forgás előtt ellazulsz, lágyítod a rekeszizmot, a hasizmot, a gerincet és a bordakosár izmait, hogy készen álljanak egy alapos, kielégítő nyújtásra.

Íme egy egyszerű módszer a csavarások nyújtási és lazítási fázisainak megtanulására. Ülj keresztbe tett lábbal, a medencédet és a felső hátadat a falnak támasztva. (Ha az alsó hátad gömbölyödik és a falhoz ér, emeld meg a csípődet annyi összehajtogatott takaróra, hogy kissé meg tudd ívelni.)
Tedd a kezeidet a csípőd mellé a padlóra vagy a takaróra. Belégzés közben nyomd lefelé a kezeidet és az álladat, miközben a tarkódat a falnak nyomod és felfelé. Miközben ezt teszed, tartsd lent a vállaidat, és érezd, ahogy a mellkasod megemelkedik. Ez a nyújtási fázis. Most a gerincedet magasan tartva és a kezeidet lefelé nyomva lélegezz ki teljesen, de erőltetés nélkül, teljesen ellágyítva a hasadat, a bordáidat és a hátadat. Ez az ellazulási fázis.

Lásd még: Gerincnyújtások

Adjuk át magunkat a csavarásnak

A csavarásnak sokféle változata létezik – álló, ülő, fekvő, fordított és karegyensúlyozó -, és minden egyes csavaró póz a fizikai erők – a gravitáció és a karok, lábak, derék és hát izmai – kissé eltérő egyensúlyával működik. Ebben a sorozatban, amikor csak lehetséges, a karjaiddal hajtod a csavarást, és hagyod, hogy a derekad körüli izmok ellazuljanak és passzívan fogadják a műveletet. Ha a törzs izmait veszi igénybe a csavaráshoz, általában korlátozza a mozgástartományt; egy bizonyos ponton túl olyan izmok összehúzódását eredményezi, amelyeknek ellazulniuk és megnyúlniuk kellene.

Bármelyik módon is hajtja a csavarást, először a törzsizmok nagy külső rétegeit kell elengednie ahhoz, hogy a kis gerincizmok mély szintjén foroghasson. Mielőtt tehát felfedeznéd ezt az öt csavarást, gyakorold a nem csavaró testtartásokat, amelyek felszabadítják a törzs nagy izmait: az előrehajlásokat, az oldalhajlításokat és a hátrahajlásokat.

Jathara Parivartanasana

A forgott haspózba való belépéshez feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a talpaddal a földön. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, tenyérrel lefelé. Emelje fel a medencéjét a levegőbe, tolja el, amennyire csak tudja, jobbra, majd tegye vissza. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábait a mennyezet felé. Belégzés közben alakítson ki enyhe ívet a háta alsó részén; kilégzéskor tartsa meg ezt a pozíciót, és lassan engedje le a lábát balra, a padlóra. Tartsa a jobb hátsó alsó bordáit és a jobb vállát a lehető legközelebb a talajhoz. A lábaidnak most a törzsedre merőlegesen vagy egy kicsit a bal kezed felé dőlve kell feküdniük.

A lábaidat csak egy belégzésre hagyd a földön. Kilégzéskor emelje a lábait ismét függőleges helyzetbe, majd lélegezzen be. Kilégzéskor ismét engedd le a lábadat balra. Ismételd meg ezt a fel-le mozgást a bal oldalon 10-szer, vagy addig, amíg a derék- vagy hátizmaid el nem kezdenek fáradni. A lábak felfelé állásából hajlítsa be a térdeit, helyezze a talpát a padlóra, tolja el a medencéjét, amennyire csak tudja, balra, és ismételje meg az egész gyakorlatot a lábát jobbra leengedve.

Lásd még: Hitfrissítés fekvő csavarással

Parivrtta Parsvakonasana

A forgott oldalszög pózba való belépéshez állj úgy, hogy a lábad körülbelül négy lábnyira legyen egymástól. A jobb lábadat fordítsd ki 90 fokban, a bal lábadat pedig 60 fokban befelé. Hozd előre a bal csípődet (a jobb lábad felé), amíg a jobb csípőddel egy vonalba nem kerül. (Ha tudod, tartsd a bal sarkadat a padlón a befelé fordított lábaddal; ha nem, akkor hagyd, hogy a sarok feljöjjön, de továbbra is a padló felé nyújtsd.) Kilégzéskor hajlítsa be a jobb térdét derékszögbe, és döntse a medencéjét és a törzsét körülbelül 45 fokban előre, miközben a testét a feje búbjától a farokcsontjáig egyenes vonalban tartja. Egyelőre pihentesse mindkét kezét a jobb combján.

Most készen áll a forgásra. A csavarás során tartsd egyenesen a bal lábadat, és a külső oldalát a plafon felé forgatva. Fordítsd a törzsedet jobbra, kezdve a bal alsó bordáiddal, majd haladj felfelé a bal felső bordáidig és a válladig. Ezután nyúlj át a bal könyököddel a testeden, és helyezd a jobb combod külső oldalára, a térdedhez közel. A jobb kezét tenyérrel lefelé helyezze a jobb combja közepére. Ezután lágyan, de mélyen kilégzés közben nyomja le a jobb kezét, és bal könyökét balra húzza a jobb combjához. Hagyja, hogy a dereka és a háta ellazuljon, és fogadja a mozdulatot, miközben a testét tovább csavarja jobbra.

A következő belégzéskor hosszabbítsa meg a tarkóját, és hajoljon kissé hátra, hogy ellensúlyozza a felső törzsének beesési hajlamát. A következő kilégzéskor csúsztasd a bal hónaljadat közelebb a jobb combod külső oldalához. Tartsa ott belégzés közben, és ismételje meg a hátrahajlást. Kilégzéskor ismét lágyítson és forgassa a törzsét jobbra. Lélegezzen be ismét, és kilégzéskor csúsztassa a bal hónalját olyan közel a jobb külső combjához, amennyire csak lehet. Belégzéskor ismét hajlítsa a hátát egyenesbe, kilégzéskor pedig csavarja mélyebbre. Végül nyúlj a bal kezeddel a jobb lábadon kívül a padlóhoz, és nyújtsd átlósan a jobb karodat a jobb füled fölé. Tartsd a pózt egy percig, lágyan, könnyedén és egyenletesen lélegezve, majd ismételd meg a másik oldalon.

Lásd még a nyújtott oldalsó szögpózt

Ardha Matsyendrasana II (Halak félúrja póz II)

A Halak félúrja póz II-be lépve ülj le úgy, hogy mindkét lábad egyenesen álljon előtted. Kicsit a csípőd mögött nyomd a kezeidet a padlóba, és hosszan emeld meg a gerincedet. Hajlítsd be a bal térded, fordítsd a bal kezed hüvelykujjal lefelé, az első két ujjaddal fogd meg a belső térd mögötti inakat, és helyezd a hüvelykujjadat a combodra. Fordítsd ki a bal combodat, és bal sarkadat húzd közel a medencédhez. Fogd meg a bal bokádat a jobb kezeddel, és helyezd a jobb combodra az Ardha Padmasana (Fél Lótusz Póz) pozícióban, magasan a csípőd közelében és jóval jobb oldalra.

Tedd vissza a kezeidet a csípőd mellé a padlóra, majd engedd le és előre a bal térdedet, hogy a jobb térded közelébe hozd. Lélegezz be, szorítsd meg a kezeidet és döntsd előre a medence peremét, hogy megemeld a gerincedet, a fejedet pedig mozgasd hátra és felfelé, hogy megemeld a mellkasodat. Lélegezzen ki, és fordítsa a törzsét kissé jobbra, a jobb kezét helyezze a talajra a medencéje mögött, a bal kezét pedig a térdei között. Belégzéssel ismét emeljük magasra, a kezünket és a jobb térd hátsó részét a padlóba nyomva; kilégzéssel lágyítsuk meg a derekunkat, és a karjainkkal forgassuk el a bordakosár alsó részét jobbra, hagyva, hogy a mellkas és a vállak kövessék. Érezd a derekadban az elengedést, ahogy az izmok megnyúlnak.

A belégzéssel ismét megemelkedsz, és a bal kezedet a jobb térded külső oldalára helyezed. Kilégzéskor ismételd meg az elengedő és csavaró mozdulatot; ne feledd, hogy a bal kezedet a jobb térdedhez szorítva forgatod. Lélegezz be ismét, hogy meghosszabbítsd a gerincedet; kilégzéskor lendítsd hátra a jobb kezed, hogy a jobb kezeddel megragadd a bal sípcsontodat. (Ha nem éred el a sípcsontodat, fogd meg a bal combodat; ha nem éred el a combodat, hurkolj egy övet a bal lábad köré, és azt fogd meg.) Ismét lélegezz be, hogy megnyúlj; kilégzéskor nyúlj előre a bal kezeddel, majd fordítsd lefelé a hüvelykujjadat, és fogd meg a jobb lábfejed külső oldalát; a kilégzés végén csak a fejedet fordítsd el, hogy a jobb nagylábujjad felé nézz.

A következő belégzéskor emeld fel a törzsedet, mintha felülnél, és végezz enyhe hátrahajlást. Kilégzéskor lágyítsd meg a törzsedet, és a karjaiddal fordulj tovább jobbra. Tartsd ezt a pozíciót még körülbelül egy percig, egyenletesen lélegezve, figyelve arra, hogy minden belégzéskor megnyújtsd a gerincedet, és minden kilégzéskor engedj mélyebbre a csavarodásba. Kilégzéskor lassan engedd ki a pózt, majd ismételd meg a másik oldalon.

Lásd még a Halak Félúrja pózt

Ardha Matsyendrasana I (Halak Félúrja póz I)

A Halak Félúrja póz I-be való belépéshez térdelj a bal térdedre, és a jobb lábfejed talpát helyezd magad előtt a padlóra. A bal combod, a medencéd, a gerinced és a fejed legyen egyenes. Fordítsa el a bal lábfejét úgy, hogy a lábujjak jobbra mutassanak, és a lábfej a külső szélén nyugodjon. Üljön a bal lábára úgy, hogy a bal ülőcsontja a sarkán, a jobb ülőcsontja pedig a nagylábujj labdájának oldalán legyen. Ezután a jobb lábfejet keresztezd át a bal combodon, és tedd a padlóra a bal térdeden kívül. A bal térdedet tartsd a bal kezedben, a jobb kezedet pedig tedd a padlóra magad mögött, nyomd le, és belégzés közben nőj magasra úgy, hogy a medencéd peremét előre billented, a koponyaalapodat pedig hátra és felfelé húzod. Kilégzéssel fordítsuk a törzsünket jobbra, elengedve a derekunkat.

A következőkben hajlítsuk a bal könyökünket a jobb térdünk elülső része köré. Lélegezzen be, és nőjön ismét magasra. Kilégzés közben fordítsd a törzsedet – először az alsó bordakosarat, majd a felső bordakosarat és a vállakat – jobbra. Amikor a bal vállad olyan messze van jobbra, mint a jobb térded, mozgasd a bal könyököd a térded külső oldalára.

Kilégzés közben csavard még jobban a törzsedet úgy, hogy a jobb kezedet a padlóba nyomod, a bal karoddal pedig a jobb lábadnak nyomod lefelé és balra. (Ne hagyd, hogy a jobb térded és a combod balra tolódjon.) Kilégzés közben és a karoddal nyomva puhítsd meg a derekadat, a bordakosarat és a gerincedet.

Még egyszer lélegezz be és hosszabbítsd meg a gerincedet. Ezután kilégzéssel hozza a bal külső hónalját a lehető legközelebb a jobb térd külső oldalához. Nyomja egymásba a karját és a lábát, és anélkül, hogy az érintkezési pont elcsúszna, belélegezve hozzon létre egy hátrahajlást a felső hátizmában. Kilégzés közben lágyítsd meg a törzsedet, és engedd, hogy a lehető legmesszebb menjen a csavarodásba.

A következő lépésben forgasd befelé a bal karodat, és tekerd a jobb térded köré úgy, hogy a felkar a térd külső oldalán maradjon, a kéz pedig a belső térd mellett a hátad felé nyúljon. Lélegezz be és ismét emeld magasra. Kilégzés közben lendítsd a jobb karodat magad mögé, és a jobb kezeddel fogd meg a bal csuklódat. A póz befejezéséhez lélegezz be, és emeld olyan magasra, amennyire csak tudod. Ezután lélegezz ki, és miközben a gerinc mély izmait elengeded, mindkét karodat egyenesítsd ki, amennyire csak tudod, és a bal karodat húzd a jobb combodhoz, hogy a maximális csavarodásba hozd magad. Fordítsa a fejét jobbra anélkül, hogy megfeszítené a nyakát, és nézzen jobbra anélkül, hogy a szemében feszültséget keltene. Tartsd egy percig, lágyan lélegezve; majd ismételd meg a másik oldalon.

Lásd még Show Your Spine Some Love

Parsva Halasana

Az oldalsó vállálláshoz támaszd a vállaidat egy két-négy kemény, összehajtogatott takaróból álló kupacra, hogy védd a nyakadat és javítsd a gerinced igazodását. (Igen, még akkor is, ha tapasztalt, rugalmas gyakorló vagy.) Helyezz egy ragadós szőnyeget a halom tetejére, de hagyj szabadon egy néhány centiméter széles takarócsíkot az összehajtott szélén.

Feküdj le úgy, hogy a válladat a takarókra támasztod, a fejed pedig a földön van. Kezdd úgy, hogy a vállaid körülbelül egy-két centire legyenek a peremtől, hogy amikor a pózba emeled őket, felgördüljenek a peremig, de ne guruljanak le. A végső pózban a nyakad legalsó csigolyáját vagy két csigolyáját a takarókon megtámasztva, de a nyak többi részét szabadon.

Nyomd a kezeidet a csípőd mellett a padlóba, hajlítsd be a térdeidet, és lendítsd mindkét lábadat fel és át, hogy a lábfejedet a fejed mögött a padlóra helyezd. A lábujjaid talpának, nem a lábkörmeidnek kell a padlón lennie. Kilégzéskor a farokcsontodat és az ülőcsontjaidat mozgasd felfelé és hátra magad mögé, és húzd a hátad alsó részét a testedbe, ahogyan az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya pózban) is teszed. Erősítsd meg ezeket a mozdulatokat, amikor kilégzéskor ismét kiegyenesíted a lábaidat, és a gerincedet a lehető legmagasabbra emeled, a szeméremcsontjaidat pedig a plafon felé húzod, hogy megnyújtsd a tested elülső részét. Helyezd át a súlyodat az egyik válladra, a másik válladat pedig gördítsd magad alá, úgy, hogy a felső felülete a takaróval találkozzon. Tegye ugyanezt a másik oldalon is. Ezután fonja össze az ujjait a háta mögött, és nyújtsa mindkét karját a padlóval párhuzamosan. A felkarjait tekerje el egymástól, és nyomja őket a szőnyegbe. Döntsd a mellkasodat függőleges irányba, hogy a törzsed erőteljes felemelését a vállaktól az ülőcsontokig befejezd. Oldja ki a kezeit, helyezze őket a hátára, amilyen közel a vállához csak lehet, és emelje velük a hátát olyan magasra, amennyire csak tudja.

A lábait egyenesen tartva, a kezeit a hátán és a gerincét magasan tartva, járja körbe mindkét lábát balra. Mozgás közben tartsa meg a hátának alsó részén az enyhe ívet, a farokcsontját tartsa közvetlenül a nyaka töve fölött – a farokcsontja hajlamos lesz balra elmozdulni -, és ne fordítsa el a fejét vagy a vállát.

Vigyázz, hogy mindkét ülőcsontod azonos magasságban legyen azáltal, hogy a bal és jobb lábadon kiegyenlíted a súlyt, és az alsó bordáidtól a medence pereméig mindkét oldalon azonos távolságot tartasz.

A kulcscsontjaidat a padló felé gördítve, hogy a mellkasod nyitott maradjon, maradj magasan a pózban, a lábaid feszesek, egy percig vagy tovább. Ezután sétálj a lábaiddal a jobb oldalra, és tartsd meg ugyanannyi ideig. Kilépéshez térj vissza a lábaiddal középre, engedd el a kezeidet a hátadról, hajlítsd be a térdeidet, és óvatosan gurulj le a hátadra.

A csavarás után egy enyhe, passzív hátrahajlás csodálatos érzés. Befejezésként gyakoroljuk a Salamba Setu Bandha Sarvangasana-t (alátámasztott hídpóz, a hátunk és a lábaink összecsukott takarókon nyugszanak), majd a Savasana-t (holttest póz).