Get Healthier at Home with Alice Liveing’s 28-Day Fitness Challenge
Hogyan is dolgozik az ügyfelekkel a Third Space-ben, beszél egy nyilvános wellness-rendezvényen, vagy csak görgeti a DM-eket az Instagramon, van egy kérdés, amit Alice-nek mindig feltesznek.
És nem, ennek semmi köze a tépett hasizmokhoz, a kilók leadásához vagy akár az erőfejlesztéshez. A közös szál, ami állandóan felbukkan: “Nagyon szeretnék edzeni, de nem tudom, hol kezdjem el” – mondja.
Azért, mert ő egyszerűen a legjobb, Alice egy 28 napos fitnesz-kihívást tervezett, hogy segítsen az embereknek növelni az önbizalmukat, miközben erőt építenek és jobban megismerkednek az alapvető erőnléti mozgásokkal.
Alice Liveing 28 napos fitneszkihívása
Ez a kickstart nem arról szól, hogy a hét minden napján bután megizzasztod magad – hanem arról, hogy egészséges, fenntartható szokásokat alakíts ki, jobban megismerd a tested, és persze javuljon a kondíciód, az erőd és a mozgékonyságod.
“Az edzések egyszerű kulcsmozdulatokra épülnek, de arra ösztönöznek, hogy kilépj a komfortzónádból, és olyan mozgásformákat találj, amelyeket élvezel” – mondja Alice.
Nincs szükséged semmilyen felszerelésre – az összes edzést a saját testsúlyoddal, vagy súlyzók helyett két megtöltött, újrahasznosítható vizespalackkal is elvégezheted.
A teljes kihívás menetrendje
Minden héten három otthoni edzést, valamint egy mozgásos edzést végzel. Azokon a napokon, amikor nem edzel, napi mozgási célokat találsz, például sétálsz egyet – természetesen társadalmi távolságtartással – vagy kipróbálsz egy új online órát.
Mentsd el ezt a praktikus infografikát, hogy nyomon tudd követni, mit kellene tenned minden nap! Április 13-án, hétfőn mindannyian együtt indulunk – csatlakozz a WH Get Fit Done privát Facebook-csoporthoz, hogy megoszd, hogyan haladsz, és csatlakozz a kihívást vállaló többi emberhez!
1/ Felsőtest és törzs
Ez a felsőtest és törzs edzés az alsótest és törzs edzéshez hasonlóan épül fel – négy szuperszettet fogsz végezni (két, közvetlenül egymás után megismételt gyakorlat), minden sorozat között 60 másodperc pihenővel.
1. szupersorozat:
- Lassú excentrikus fekvőtámasz (10 ismétlés)
- Hajlított evezés (10 ismétlés)
2. szupersorozat:
- Magas térdelő vállnyomás (10 ismétlés)
- Tricepsznyújtás (10 ismétlés)
Szuperszett 3:
- Bicepszhajlítás (10 ismétlés)
- Vállcsapások (20 ismétlés)
Superszett 4:
- Supine toe taps (20 ismétlés)
- Orosz csavarások (20 ismétlés)
2/ HIIT edzés
Ez a kezdő HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzés olyan intervallumokra épül, amelyek során keményen dolgozol a “be” időszakokban, és utána tartasz egy kis szükséges pihenőt.
Ez az edzés 5 gyakorlatot tartalmaz. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végzel, 20 másodpercig pihensz, majd áttérsz a következő gyakorlatra. Amikor befejezted a teljes kört, tarts 60 másodperces pihenőt, majd ismételd meg a teljes kört még négyszer. Összesen ötször végzed el a kört.
A gyakorlatok:
- Kockás ugrások
- Vállcsapkodások
- Fear crawls
- Glute bridge marches
- Side plank (váltás a másik oldalra félig-meddig).a 30 másodperc végéig)
3/ Alsótest és törzs
Ez a kezdő alsótest és törzs edzés három szuperszettre (két gyakorlatot ismételünk egymás után 60 másodperces pihenővel a gyakorlatok között) és egy tri-setre (három gyakorlatot ismételünk közvetlenül egymás után, pihenővel a végén) oszlik, amelyekkel befejezzük az edzést.
Az első szuperszettet tehát háromszor végzed el, minden kör után 60 másodperces pihenővel. Miután három kört végrehajtottál, áttérsz a második szuperszettre, és így tovább és így tovább, amíg az edzés véget nem ér!
1. szupersorozat:
- Goblet Squat (10 ismétlés)
- Good Morning (10 ismétlés)
2. szupersorozat:
- Reverse Lunge (10 ismétlés mindkét oldalon)
- Water Bottle RDLs (10 ismétlés)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 ismétlés)
- Side Lying Clams (10 ismétlés mindkét oldalon)
Tri-set finisher:
- Béka pumpák (20 ismétlés)
- RKC Plank (30 másodperc)
- Deadbugs (20 ismétlés)
4/ Mobilitás
Nem ismered a mobilitást? Minden rendben – adhatunk egy gyors felfrissítést, mielőtt belevágsz az edzésbe.
Lényegében, ahol a hajlékonyság arról szól, hogy mennyire nyújtható az izom – pl. meddig tudod a kezeddel a lábadat magad elé tartani -, ott a mobilitás arról szól, hogy az ízület mennyire tud mozogni a mozgástartományban, és ehhez erőre van szükség.
Azokon a napokon tehát, amikor Alice arra kér, hogy végezz egy mobilitási gyakorlatot, dolgozzátok végig ezeket az egyszerű, de hatékony mozdulatokat, amelyek visszafordítják a túlkompenzáció hatásait.
1/ Térdből falba gyakorlat
Célok: Boka
Do: 8-10 ismétlés mindkét irányba
(a) Helyezd a kezeidet a falra, egyik lábadat a másik elé állítva. Ringasd az elülső térded előre és hátra a fal felé, a sarok érintkezzen a talajjal.
(b) Miután 8-10 ismétlést végeztél előre, ringasd a térdet 8-10-szer balra, majd 8-10-szer jobbra. Felső hát és vállak
Do: 8-10 ismétlés
(a) Állj háttal és karokkal a falnak, a könyökök vállmagasságban, derékszögben behajlítva.
(b) Csúsztasd a kezeidet a falon, az alkarokkal finoman a falba nyomva. Menjen el a kényelmetlenségig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
3/ Négylábú mellkasi forgás
Célok: Hát
Do: 5 ismétlés mindkét oldalon
(a) Vegyünk fel egy asztali pozíciót négykézláb. Hajlítsd be az egyik karodat úgy, hogy a kezed közvetlenül a nyakad mögött nyugodjon. Lélegezzen ki, és forgassa a törzsét, amennyire csak tudja, a mennyezet felé.
(b) Belégzés közben forgassa vissza magát a padló felé és át a másik kéz felé.
4/ 90/90 forgás
Célok: Csípő
Do: 6-8 ismétlés
(a) Ülj le a padlóra, mindkét lábadat 90°-ban behajlítva, a jobb lábadat előre, a bal lábadat pedig oldalra kihúzva. A karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
(b) A lábaidat a padlóval érintkezve tartsd a térdeidet felhúzva, és lassan forgass, hogy ugyanezt a pozíciót a másik oldalon is létrehozd. Ismételd meg lassú és ellenőrzött ismétlésekkel
A kihívás különböző erőnléti szintekhez igazítható?
Míg ez a terv kezdőknek készült, a stúdiófüggők és a tapasztalt emelők számára is működik.
“Minden gyakorlatot lehet nehezebbé tenni egyszerűen nagyobb terhelés hozzáadásával” – mondja Alice – “Lehetsz teljesen kezdő, aki a testsúlyát használja, vagy valaki egészen tapasztalt, mint én, aki súlyokat használ, és még mindig nagyon sokat tud belőle kihozni.”
Hogyan tehetem nehezebbé a HIIT edzést?
Klassz! Ha középhaladó vagy haladó edző vagy, Alice szerint keményebbé teheted a HIIT edzést. ‘Kevesebb pihenő, több ismétlés és a munkaidő növelésével (tehát több sorozat hozzáadásával).’
Ha nehezen tudod követni Alice-t a HIIT-videóban, miközben az időket finomítod, próbáld meg leírni vagy képernyőfotót készíteni a mozdulatok listájáról (görgess felfelé, ott vannak), hogy abból dolgozz. Az eredeti edzés 30 másodperc, 20 másodperc pihenő, de ezt a saját időzítőddel is átalakíthatod.
Végezhetem-e az edzéseket, ha terhes vagyok vagy most szültem?
Ezt a programot nem szülés előtti vagy utáni edzéstervnek tervezték. Nem szívesen ajánlanám teljes mértékben azoknak, akik terhesek – mondja Alice. ‘Jelenleg nem kínáltunk terhességi regressziót, de ha valaki úgy érzi, hogy nyugodtan regresszálhatja azt a gyakorlatot, amit nem tud elvégezni, akkor az rendben lesz.’
További tanácsokért olvassa el: Terhességi gyakorlatok: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts
Ha most szültél, kérdezd meg orvosodat a 6 hetes kontrollvizsgálaton.
Lépj be a WH Get Fit Done közösségünkbe, és oszd meg a fejlődésedet
A kihívás ideje alatt csatlakozz a privát WH Get Fit Done Facebook-csoportunkhoz. Itt biztonságos helyet találsz, ahol megoszthatod edzésed útját; hasznos tippeket és lehetőséget kapsz arra, hogy másokkal is kapcsolatba lépj, akik szintén részt vesznek a kihívásban!
Join WH Get Fit Done FB Group
Ha az Instagram jobban tetszik, ossz meg klipeket és videókat a @womenshealthuk hashtag #getfitdone használatával.
Vásárolja meg a legjobb jógamatracokat az otthoni edzéshez
SHOP
Vágj át a zajon és maradj egészséges testben & lélekben egyaránt a Női Egészség Hírlevéllel. Kapjon praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, egyszerű táplálkozást és még többet közvetlenül a postaládájába.
oldalon találhat.