Get Healthier at Home with Alice Liveing’s 28-Day Fitness Challenge

aug 8, 2021
admin

Hogyan is dolgozik az ügyfelekkel a Third Space-ben, beszél egy nyilvános wellness-rendezvényen, vagy csak görgeti a DM-eket az Instagramon, van egy kérdés, amit Alice-nek mindig feltesznek.

Alice Liveing 28 Day Kickstart Challenge, Women's Health UK

És nem, ennek semmi köze a tépett hasizmokhoz, a kilók leadásához vagy akár az erőfejlesztéshez. A közös szál, ami állandóan felbukkan: “Nagyon szeretnék edzeni, de nem tudom, hol kezdjem el” – mondja.

Azért, mert ő egyszerűen a legjobb, Alice egy 28 napos fitnesz-kihívást tervezett, hogy segítsen az embereknek növelni az önbizalmukat, miközben erőt építenek és jobban megismerkednek az alapvető erőnléti mozgásokkal.

Alice Liveing 28 napos fitneszkihívása

Ez a kickstart nem arról szól, hogy a hét minden napján bután megizzasztod magad – hanem arról, hogy egészséges, fenntartható szokásokat alakíts ki, jobban megismerd a tested, és persze javuljon a kondíciód, az erőd és a mozgékonyságod.

“Az edzések egyszerű kulcsmozdulatokra épülnek, de arra ösztönöznek, hogy kilépj a komfortzónádból, és olyan mozgásformákat találj, amelyeket élvezel” – mondja Alice.

Nincs szükséged semmilyen felszerelésre – az összes edzést a saját testsúlyoddal, vagy súlyzók helyett két megtöltött, újrahasznosítható vizespalackkal is elvégezheted.

A teljes kihívás menetrendje

Minden héten három otthoni edzést, valamint egy mozgásos edzést végzel. Azokon a napokon, amikor nem edzel, napi mozgási célokat találsz, például sétálsz egyet – természetesen társadalmi távolságtartással – vagy kipróbálsz egy új online órát.

Mentsd el ezt a praktikus infografikát, hogy nyomon tudd követni, mit kellene tenned minden nap! Április 13-án, hétfőn mindannyian együtt indulunk – csatlakozz a WH Get Fit Done privát Facebook-csoporthoz, hogy megoszd, hogyan haladsz, és csatlakozz a kihívást vállaló többi emberhez!

szöveg, betűtípus,

1/ Felsőtest és törzs

Ez a felsőtest és törzs edzés az alsótest és törzs edzéshez hasonlóan épül fel – négy szuperszettet fogsz végezni (két, közvetlenül egymás után megismételt gyakorlat), minden sorozat között 60 másodperc pihenővel.

1. szupersorozat:

  • Lassú excentrikus fekvőtámasz (10 ismétlés)
  • Hajlított evezés (10 ismétlés)

2. szupersorozat:

  • Magas térdelő vállnyomás (10 ismétlés)
  • Tricepsznyújtás (10 ismétlés)

Szuperszett 3:

  • Bicepszhajlítás (10 ismétlés)
  • Vállcsapások (20 ismétlés)

Superszett 4:

  • Supine toe taps (20 ismétlés)
  • Orosz csavarások (20 ismétlés)

2/ HIIT edzés

Ez a kezdő HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzés olyan intervallumokra épül, amelyek során keményen dolgozol a “be” időszakokban, és utána tartasz egy kis szükséges pihenőt.

Ez az edzés 5 gyakorlatot tartalmaz. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végzel, 20 másodpercig pihensz, majd áttérsz a következő gyakorlatra. Amikor befejezted a teljes kört, tarts 60 másodperces pihenőt, majd ismételd meg a teljes kört még négyszer. Összesen ötször végzed el a kört.

A gyakorlatok:

  • Kockás ugrások
  • Vállcsapkodások
  • Fear crawls
  • Glute bridge marches
  • Side plank (váltás a másik oldalra félig-meddig).a 30 másodperc végéig)

3/ Alsótest és törzs

Ez a kezdő alsótest és törzs edzés három szuperszettre (két gyakorlatot ismételünk egymás után 60 másodperces pihenővel a gyakorlatok között) és egy tri-setre (három gyakorlatot ismételünk közvetlenül egymás után, pihenővel a végén) oszlik, amelyekkel befejezzük az edzést.

Az első szuperszettet tehát háromszor végzed el, minden kör után 60 másodperces pihenővel. Miután három kört végrehajtottál, áttérsz a második szuperszettre, és így tovább és így tovább, amíg az edzés véget nem ér!

1. szupersorozat:

  • Goblet Squat (10 ismétlés)
  • Good Morning (10 ismétlés)

2. szupersorozat:

  • Reverse Lunge (10 ismétlés mindkét oldalon)
  • Water Bottle RDLs (10 ismétlés)

Superset 3:

  • Glute Bridge Marches (20 ismétlés)
  • Side Lying Clams (10 ismétlés mindkét oldalon)

Tri-set finisher:

  • Béka pumpák (20 ismétlés)
  • RKC Plank (30 másodperc)
  • Deadbugs (20 ismétlés)

4/ Mobilitás

Nem ismered a mobilitást? Minden rendben – adhatunk egy gyors felfrissítést, mielőtt belevágsz az edzésbe.

Lényegében, ahol a hajlékonyság arról szól, hogy mennyire nyújtható az izom – pl. meddig tudod a kezeddel a lábadat magad elé tartani -, ott a mobilitás arról szól, hogy az ízület mennyire tud mozogni a mozgástartományban, és ehhez erőre van szükség.

Azokon a napokon tehát, amikor Alice arra kér, hogy végezz egy mobilitási gyakorlatot, dolgozzátok végig ezeket az egyszerű, de hatékony mozdulatokat, amelyek visszafordítják a túlkompenzáció hatásait.

1/ Térdből falba gyakorlat

térdből falba gyakorlat, women's health uk

Célok: Boka

Do: 8-10 ismétlés mindkét irányba

(a) Helyezd a kezeidet a falra, egyik lábadat a másik elé állítva. Ringasd az elülső térded előre és hátra a fal felé, a sarok érintkezzen a talajjal.

(b) Miután 8-10 ismétlést végeztél előre, ringasd a térdet 8-10-szer balra, majd 8-10-szer jobbra. Felső hát és vállak

Do: 8-10 ismétlés

(a) Állj háttal és karokkal a falnak, a könyökök vállmagasságban, derékszögben behajlítva.

(b) Csúsztasd a kezeidet a falon, az alkarokkal finoman a falba nyomva. Menjen el a kényelmetlenségig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

3/ Négylábú mellkasi forgás

négylábú mellkasi forgás, women's health uk

Célok: Hát

Do: 5 ismétlés mindkét oldalon

(a) Vegyünk fel egy asztali pozíciót négykézláb. Hajlítsd be az egyik karodat úgy, hogy a kezed közvetlenül a nyakad mögött nyugodjon. Lélegezzen ki, és forgassa a törzsét, amennyire csak tudja, a mennyezet felé.

(b) Belégzés közben forgassa vissza magát a padló felé és át a másik kéz felé.

4/ 90/90 forgás

90 90 forgás, women's health uk

Célok: Csípő

Do: 6-8 ismétlés

(a) Ülj le a padlóra, mindkét lábadat 90°-ban behajlítva, a jobb lábadat előre, a bal lábadat pedig oldalra kihúzva. A karjaidat nyújtsd ki magad előtt.

(b) A lábaidat a padlóval érintkezve tartsd a térdeidet felhúzva, és lassan forgass, hogy ugyanezt a pozíciót a másik oldalon is létrehozd. Ismételd meg lassú és ellenőrzött ismétlésekkel

A kihívás különböző erőnléti szintekhez igazítható?

Míg ez a terv kezdőknek készült, a stúdiófüggők és a tapasztalt emelők számára is működik.

“Minden gyakorlatot lehet nehezebbé tenni egyszerűen nagyobb terhelés hozzáadásával” – mondja Alice – “Lehetsz teljesen kezdő, aki a testsúlyát használja, vagy valaki egészen tapasztalt, mint én, aki súlyokat használ, és még mindig nagyon sokat tud belőle kihozni.”

Hogyan tehetem nehezebbé a HIIT edzést?

Klassz! Ha középhaladó vagy haladó edző vagy, Alice szerint keményebbé teheted a HIIT edzést. ‘Kevesebb pihenő, több ismétlés és a munkaidő növelésével (tehát több sorozat hozzáadásával).’

Ha nehezen tudod követni Alice-t a HIIT-videóban, miközben az időket finomítod, próbáld meg leírni vagy képernyőfotót készíteni a mozdulatok listájáról (görgess felfelé, ott vannak), hogy abból dolgozz. Az eredeti edzés 30 másodperc, 20 másodperc pihenő, de ezt a saját időzítőddel is átalakíthatod.

Végezhetem-e az edzéseket, ha terhes vagyok vagy most szültem?

Ezt a programot nem szülés előtti vagy utáni edzéstervnek tervezték. Nem szívesen ajánlanám teljes mértékben azoknak, akik terhesek – mondja Alice. ‘Jelenleg nem kínáltunk terhességi regressziót, de ha valaki úgy érzi, hogy nyugodtan regresszálhatja azt a gyakorlatot, amit nem tud elvégezni, akkor az rendben lesz.’

További tanácsokért olvassa el: Terhességi gyakorlatok: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts

Ha most szültél, kérdezd meg orvosodat a 6 hetes kontrollvizsgálaton.

Lépj be a WH Get Fit Done közösségünkbe, és oszd meg a fejlődésedet

A kihívás ideje alatt csatlakozz a privát WH Get Fit Done Facebook-csoportunkhoz. Itt biztonságos helyet találsz, ahol megoszthatod edzésed útját; hasznos tippeket és lehetőséget kapsz arra, hogy másokkal is kapcsolatba lépj, akik szintén részt vesznek a kihívásban!

Join WH Get Fit Done FB Group

Ha az Instagram jobban tetszik, ossz meg klipeket és videókat a @womenshealthuk hashtag #getfitdone használatával.

Vásárolja meg a legjobb jógamatracokat az otthoni edzéshez

Lions csúszásmentes jógamatrac

£18.99
Lions csúszásmentes jógamatrac

Eco Friendly Yoga Mat

£26.99
Eco Friendly Yoga Mat

Teal, Türkiz, Aqua, Háztartási felszerelés, Henger, Hangszóró,
£40
Sweaty Betty Eco Yoga Mat

SHOP

Lululemon Reversible Yoga Mat 3mm

£48
Lululemon Reversible Yoga Mat 3mm

Vágj át a zajon és maradj egészséges testben & lélekben egyaránt a Női Egészség Hírlevéllel. Kapjon praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, egyszerű táplálkozást és még többet közvetlenül a postaládájába.

Kirsti BuickKirsti a Women’s Health Junior Fitness szerkesztője, személyi edző és a WH rezidens tech junkie-ja.
Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról bővebb információt a piano.io

oldalon találhat.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.