Ha emelsz súlyt, ismered az érzést. Elmerültél a lábnapban. Guggolás, lunges, deadlifts, vagy a kínzás valamilyen más formája. Mármint az edzés. A lábnap az egyetlen olyan nap, amikor garantáltan halottnak érzed magad. Fáradtnak. Kimerültnek. Mintha másnap nem tudnál felkelni az ágyból. Szóval itt az egymillió dolláros kérdés. Kell-e futnod a lábnap után? Miért vagy miért nem?

Mehetek-e kardiót a lábnap után?

A Bodybuilding magazin szerint egy kemény lábedzés nagyon megterheli a testedet. A DOMS (késleltetett izomfájdalom) miatt azt javasolják, hogy ha kemény emelést tervezel, és utána kardiót szeretnél csinálni, akkor tervezz valami kíméleteset.

Az úszás például remek kardióforma a lábnap után. Különösen a mellúszás segíthet enyhíteni az alsótest fájdalmát.

A kíméletes kerékpározás egy másik kardióforma, amelyet megfontolhat a lábnap után. Lehet, hogy fájdalmas, de a könnyű pedálozás valóban jó érzés lehet a kemény emelés után.

Az elliptikus mozgás is lehet valami, ami kíméli a testét a lábedzés után. Csak ne feledje, hogy ez nem az az idő, amikor megpróbálhat rekordokat felállítani az elégetett kalóriák vagy az ellenállás beállításai tekintetében.

Jobb-e futni a lábnap előtt vagy után?

Ha a lábnapon futást tervez, elgondolkodhat azon, hogy futnia kellene-e a lábemelés előtt. Néhány komoly és szigorú edzésprogramban lévő sportoló két edzést tervez. Ha a haverjaid délelőtt találkoznak futni, a te időpontod pedig délutánra esik a személyi edzővel, akkor érthető, hogy esetleg az emelés előtt futsz. A céljaidtól függően valószínűleg ez egy jó megoldás. A Runner’s World magazin szakértői azt javasolják, hogy a reggeli futást és a késő délutáni emelős edzést nyolc-kilenc óra különbséggel végezd.

Ha könnyű kardiovaszkuláris edzésre vágysz a súlyemelés után, lehet, hogy a lábedzés utáni könnyű futás jobban megfelel neked. A legjobb esetben azonban, ha minőségi futásra vágysz, a futást hat vagy hét órával az erősítés utánra időzíted.

Analizáld a céljaidat

Ha olyan vagy, mint a legtöbb futó, akkor a fittségért futsz, és talán azért, hogy egy kicsit gyorsabb legyél menet közben. Ha ez jellemzi Önt, gondolja át, hogyan érheti el legjobban ezeket a célokat.

Amikor az általános magasabb fittséget keresi és arra törekszik, mind a szív- és érrendszeri, mind az erőnléti edzések használata kiváló egyensúlyt biztosít. Miután ezt elmondta, lehet, hogy néhány engedményt kell tennie. Ha úgy döntesz, hogy átfogó súlyemelési regisztert veszel fel, lehet, hogy egy minőségi emelés után képtelen leszel minden nap futni. És képzeld, mi lesz? Ez rendben van!

Ha az a célod, hogy izmot és erőt építs, akkor valószínűleg nem akarsz futni az emelés előtt, különösen nem az alsótestet. Fáradt testtel és fáradt izmokkal emelni kevésbé valószínű, hogy segít a kívánt erő felépítésében.

Ha azonban a bostoni kvalifikációs maratonra készülsz, és az edződ vagy az edzésterved szerint meg kell növelned a kilométerek számát, akkor lehet, hogy egyszerűen szóba sem jöhet, hogy emelés közben szüneteltesd a futást. Ezért kell átgondolnod a személyes céljaidat, és olyan edzéstervet kitalálnod, ami beleillik az életedbe. Ahogy azt újra és újra elmondjuk, nincsenek egyszerű, mindenre egyforma válaszok.

Jó-e a futás a lábnap utáni napon?

Nem számít, mennyire rosszul érint a DOMS, állj ellen a késztetésnek, hogy a lábnap utáni napon az ágyban görnyedj. Egy kellemes, könnyű futás valószínűleg a legjobb dolog, amire szükséged van az izomfájdalom leküzdéséhez. Ha lassítasz, ne feledd, hogy tényleg lassíts.

Tudtad, hogy a legtöbb futó nem veszi a szívére a lassításra vonatkozó tanácsot? Lehet, hogy nehéz elhinned, de azok az elit futók, akik 5:00 perc alatti mérföldtempóval futnak maratont, gyakran szuper lassú (számukra) 8:00 vagy 8:30-as tempót futnak a regenerációs futásokon. Szóval, ha te egy átlagos Joe vagy Jane futó vagy, ennyire lelassítod a tekerésedet a regenerációs napon?

Ha nem, talán fontold meg, hogy megteszed a legjobb regeneráció érdekében.

Ez rendben van, hogy fájó lábakkal futsz?

Egyértelműen igen! Akár az intenzív lábedzés, akár a pályán végzett gyorsasági munka, akár egy gyilkos tempófutás miatt fájnak a lábaid, a fájdalmak kifutása rendben van.

A fájdalom átfutására vonatkozó ökölszabály az, hogy ha a futás nem növeli a fájdalmat, akkor nyugodtan folytasd. Általánosságban elmondható, hogy amikor könnyedén elkezdesz mozogni, elkezded kimunkálni a gyűrődést. A szépen és könnyedén futás során általában lassan lazábbnak érzed magad, ahogy a percek és a kilométerek elrepülnek.

Ha a célod valóban egy egyszerű regenerációs futás, és hogy kimozdítsd a csomókat a fájós lábadból, hagyd otthon az órát (vagy takard le festőszalaggal), felejtsd el a tempót, és csak indulj el egy könnyű körre. Ne gondold túl a dolgot. Ne izgulj a tempó miatt. Csak indulj el és menj.

Azoknak, akik futás közben zenét hallgatnak, fontolják meg, hogy a dallamot egy regeneráló zenére cseréljék. Például, ha a metálzene a mániád, keress valami lágyabbat a regenerációs napra. Bizonyított, hogy a zeneválasztás valóban gyorsításra vagy lassításra késztetheti az embereket.

Válasszon valami olyat, amitől lágynak és nyugodtnak érzi magát. Koncentrálj arra, hogy ellazítsd a tested és laza maradj. Vagy még jobb, ha megvan a képessége, hogy így lazítson, menjen zene nélkül. Hallgasd a madarakat, mókusokat vagy bármilyen hangot a környezetedben. Csak legyen a pillanatban.

A választás a tiéd

Természetesen mindig a te döntésed, hogy futsz-e a lábad napján. Ha úgy döntesz, hogy a lábemelés előtt vagy után, de ugyanazon a napon futsz, légy tisztában azzal, hogy ez milyen hatással lehet a teljesítményedre. Mindig tartsd szem előtt az átfogó céljaidat, amikor meghatározod, hogyan nézzen ki az edzésed.

Ezzel összhangban meg kell határoznod, hogy a kemény emelési napokat, mint például a lábnapot, hol helyezd el az edzésheted rendszerében, hogy sportolóként tovább fejlődhess.

Amikor a gumi találkozik az úttal, csak a céljaid, a törekvéseid és a “nagy kép” számít. Boldog futást, emberek!