A combhajlító izmok valójában négy különböző izomból állnak; a semitendinosus, a biceps femoris (rövid és hosszú fej) és a semimembranosus. Ezek a combok hátsó részén futnak végig; a térd mögött kezdődnek, és felfelé futnak a lábakon, ahol a medence alsó részéhez kapcsolódnak, közvetlenül a farizmok alatt.
A combhajlító izmokat nehéz lehet súlyok vagy gépek nélkül megcélozni, de van néhány kiválasztott gyakorlat, amelyek csak testsúlyt vagy minimális felszerelést igényelnek. Az ebben az edzésben szereplő mozdulatok a legjobb combizomgyakorlatok, amelyeket otthon, a saját nappalijában is elvégezhet.
Az ebben a gyakorlatban szereplő mozdulatokat kétféleképpen használhatja; vagy kiveheti az alábbi listából a gyakorlatokat, és beleszőheti őket a saját edzésébe, hogy kifejezetten a láb ezen részét célozza meg, vagy végezheti őket rutinszerűen, az alábbiakban részletezett módon.
Hogyan végezd ezt az edzést
Minden mozdulatból végezz tizenöt ismétlést, ügyelve arra, hogy szükség esetén mindkét testrészen ugyanannyi ismétlést végezz. Végezze el a teljes edzésprogramot kétszer végig. Ügyeljen arra, hogy az izmokat alaposan bemelegítse, mielőtt elkezdi az edzést 10 perc kardióval. A rutin elvégzése után hűtsön le és nyújtson is.
Pilates sarokcsapások
Ugrásfordulók
Pilates vállhíd
Váltott fekvőtámaszok
Ventrális ugrások
magas térdek
Falban ülések
Váltott fekvőtámaszok hátsó lábemeléssel
Pilates lábhúzások
Ez az edzés azért fantasztikus, mert sokkal többet tonizál, mint csak a combizmokat. Az ezt az edzést alkotó gyakorlatok a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a vádlit, a hasizmokat, a hát alsó részét, a csípőhajlító izmokat, a mellizmokat és még sok mást is tonizálnak.
Az otthoni combhajlító edzések lehetővé teszik, hogy ezeket az izmokat edzőtermi díjak vagy drága felszerelés nélkül tonizáld. Amellett, hogy karcsú, tónusos lábakhoz vezet, ezen izmok megdolgoztatása javítja az alsótest általános formáját. Ennek az alsótest-izomnak a használata számos más nagy izomcsoportot is igénybe vesz (leggyakrabban a farizmot és a négyfejű combizmot), ami azt jelenti, hogy bármikor, amikor ezt a rendszert végzi, valószínűleg nagyszámú kalóriát is eléget.
Ezek a gyakorlatok nem csökkentik közvetlenül a testzsírt; nem tudja helyileg csökkenteni a test zsíros területeit. Ehelyett az ehhez hasonló gyakorlatok más gyakorlatokkal és alacsony kalóriatartalmú étrenddel együtt csökkenthetik a teljes testzsírszázalékot, ami még a narancsbőr csökkentését vagy eltüntetését is szolgálhatja.
A hámizmok nagyon hajlamosak a sérülésekre és a húzódásokra, különösen azoknál az edzőknél, akik nem gondoskodnak a megfelelő bemelegítésről, mielőtt belevágnának egy teljes értékű edzésbe. Mindig győződjön meg róla, hogy hagyja az izmait bemelegedni, mielőtt belevágna egy erőteljesebb edzésbe vagy erőnléti edzésprogramba, beleértve a fent felsoroltakhoz hasonló gyakorlatok elvégzését is. Tíz-tizenöt perc könnyű kardió elegendő bemelegítés a sérülések megelőzéséhez.