Férfi fizikum edzés:
Az elmúlt néhány évben számos alkalommal volt szerencsénk együtt dolgozni Brandon Hendricksonnal, a jelenlegi Men’s Physique bajnokkal.
Ennek eredményeként betekintést kaptunk tőle abba, hogyan edz szinte minden egyes testrészét.
A mai napon, a regnáló bajnok tiszteletére, mindezt egy testrészekre bontott részbe foglaljuk össze nektek.
Ez a Brandon Hendrickson által inspirált rész olyan videókat kombinál, amelyeket az év különböző szakaszaiban és különböző edzőtermekben készítettek – így ez nem egy pontos reprezentációja annak, hogy mit csinál egy-egy fázisban. Az ilyesmiért érdemes megnézni a Big Waves edzését.
Mindenesetre azok számára, akik felnéznek Brandonra, és hasonlóan szeretnének edzeni, mint ő, ez egy jó kiindulópont.
Brandon Hendrickson által inspirált edzésprogram
A következő edzésprogram egy 5 napos testrész osztás, amely Brandon Hendrickson Izom & Strength YouTube edzésfelvételeit kombinálja.
Mint említettük, az edzéseket az év különböző időszakaiban vették fel, és nem utánoznak egyetlen pontos edzésfázist sem.
Az edzést 12 hetes edzésként végezheted (előkészítő fázis, ha szeretnéd), vagy akármeddig élvezed az edzést és látod az eredményeket belőle.
Az edzést tartalmaz továbbá egy hasi és kardió ajánlást akár a reggeli, akár az edzés utáni időszakra. Brandon a hét minden napján edzi a hasizmokat, és hetente 4-5 alkalommal kardiót végez. Mi azt javasoljuk, hogy 3-5 alkalommal hetente adjuk hozzá ehhez a programhoz (hasizom és kardió).
Szóval, kezdjük el.
Hétfő: Brandon Hendrickson mellkasi edzés
A hetet nemzetközi mellkasi nappal és egy olyan edzéssel kezdjük, amelyet Brandon a “BAE Párnák” építésére használ. Brandon a videóban megemlíti, hogy ezt az edzést hetente kétszer és 3 naponta végzi. E cikk kedvéért ezt a sablont testrészekre bontva fogjuk kezelni, és ezt az edzést csak heti egyszer fogjuk hasznosítani.
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések |
|---|---|---|
| Egykaros Hammer Strength Press | 3 | 12 egyenként |
| Gépi fekvenyomás | 3 | 12 |
| Cable Flys | 3 | 15 |
| A1. Hajlított súlyzórugás | 3 | 10 |
| A2. Dumbbell Underhand Raises | 3 | 10 |
| Pec Deck Fly | 3 | 12 |
| Dumbbell Pullover | 3 | 12 |
Du: Brandon Hendrickson Leg Workout
Brandon megváltoztatta az emberek véleményét, ha a Men’s Physique versenyzőkről és a lábaikról van szó. És mondanom sem kell, hogy a lábedzése nem a gyengéknek való.
Az egyik legviccesebb hozzászólás ehhez a YT videóhoz a következő volt: “
Az edzés ezen részének végrehajtásakor ne feledd, hogy Brandon profi. Ha módosítani kell az edzés mennyiségét, hogy jobban megfeleljen a saját egyéni igényeidnek, ne habozz, tedd meg.
| GYakorlat | Sorozatok | Repszek |
|---|---|---|
| A1. Álló combhajlító görbület | 4 | 12 db |
| A2. Gyalogló fekvőtámasz | 4 | 10 db |
| B1. Fekvő lábhajlítás | 4 | 20 |
| B2. Gépi redukció | 4 | 15 |
| High Feet Leg Press | 1 | 6 Plate Drop Set |
| Lábnyújtás | 3 | 14 |
| Súlyzós hátsó guggolás | 5 | 10…15 |
| Szűk állású lábprés | 3 | 20 |
| széles állású lábprés | 1 | Drop Set |
szerda: Hendrickson váll edzés
A következő edzés a héten egy deltoid edzés. Ez a különleges edzés sok emelési variációt tartalmaz a deltoid elülső és oldalsó fejének megcélzására, valamint néhány egyedi vállnyomás variációt a hátsó deltoid megcélzására.
| GYakorlat | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Oldalsó oldalsó emelés | 5 | 12-15 |
| Elülső súlyzós emelések* | 4 | 10 |
| Fordított géprés | 5 | 10 |
| Gépi váll-lábprés** | 4 | 10 |
| Függőleges EZ Bar Row | 4 | 12-15 |
*Brandon ezeket oldalanként 5 alkalommal végzi, összesen 20 ismétlésig. 2 sorozatot kalapácsfogással és 2 sorozatot forgással végez.
** Ezt ne egy forgalmas edzőteremben végezd.
Péntek: Brandon Hendrickson hátizom edzés
A csütörtöki pihenőnap után pénteken egy V-Taper hátizom edzéssel folytatjuk. Ennek a különleges hátedzésnek a középpontjában az összes hátizom áll. Minden gyakorlat lat fókuszban van. A nagyobb hátizmok a szélesebb V-kúp illúziójának felelnek meg, amikor a színpadra lépsz.
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések | |
|---|---|---|---|
| Széles fogású kábeles evezés | 4-5 | 12…15 | |
| Cable Pullover | 3-4 | 12-15 | |
| Single Arm Cable Row | 3 | 3 | 12-15 |
| Álló feletti kábeles evezés | 3 | 12-15 | |
| Álló kéz alatti kábeles evezés | 3 | 3 | 12-15 |
| Lat Pull Down | 4-5 | 8-10 |
Szombat: Hendrickson kar edzés
Szombaton egy karos nappal zárjuk a fő edzés hetet. A bicepszed kissé fáradt lehet az előző napi hátizom edzés után. Ha úgy találod, hogy ez a helyzet, akkor érdemes átstrukturálni a hetet, hogy jobban megfeleljen az egyéni igényeidnek.
| GYakorlat | Sorozatok | Repsz |
|---|---|---|
| Egykaros keresztköteles tricepsznyújtás | 4 | 12-15 |
| A1. Gépi tricepsznyújtás | 4 | 12-15 |
| A2. Gépi Tricepsz Dips | 4 | 10 |
| Dumbbell Tricep Kickback | 4 | 15-20 |
| Dumbbell Concentration Curl | 4 | 12-15 |
| B1. Gépi Preacher Curl | 5 | 10 |
| B2. Egykaros gépi curls | 5 | 12-15 |
| Váltakozó súlyzós curls | 4 | 12-.15 |
| EZ Bar Curls | 4 | 10 |
Morning/Postworkout Abs & Cardio
A program áttekintésében említettek szerint, Brandon a hét minden napján edzi a hasizmokat, és heti 4-5 alkalommal kardiót végez. Ennek a programnak a céljai érdekében igyekezz hetente 3-5 alkalommal hasizmot és kardiót végezni.
A kardió edzésnél válaszd ki a kedvenc egyenletes állapotú variációdat, és végezz 20-30 percet.
| Gyakorlat | Sorozatok | Elmozdulások |
|---|---|---|
| Lógó lábemelés | 4-5 | 15-20 |
| Szélvédőtörlők | 4-5 | 15-20 |
| Ülőgörcs | 4-5 | 15-20 |
| Rope Crunch | 4-5 | 15-20 |
How to Diet Like Brandon Hendrickson
Brandon elég egyszerűen tartja az étrendjét, ami leginkább tojásból áll, tojásfehérjéből, garnélarákból, tilápiából, rizsből, zabpehelyből, bogyós gyümölcsökből és zöldségekből áll. Vannak jellegzetes ételei is, mint például a “Dead Center Shrimp” és a “First Call Out Grapefruit”.
Egy étkezés-előkészítő szponzora van, ami az ő szintjén fontos időtakarékos luxus. A legtöbb ember soha nem fogja elérni ezeket a magasságokat. Mielőtt Brandon megtette volna, neki is ugyanúgy elő kellett készítenie az étkezését, mint mindannyiunknak. És a legtöbb szponzorált ételét a legtöbben viszonylag könnyen elkészíthetnék.
Következtetés
Amikor az edzésről van szó, Brandon nagyon nagy volumenű megközelítést alkalmaz. Az általa kiválasztott mozdulatok nagy része a V Taper színpadi felépítésére is koncentrál.
Egy csomó olyan egyedi mozdulatot is beépít, amit egyesek talán nem szívesen próbálnának ki maguknak. Fontos megjegyezni, hogy ez a program csupán egy sablon, és mindenki más és más.
Elképzelhető, hogy a gyakorlatválaszték egy részét olyan mozgásokkal kell helyettesítened, amelyek kicsit hétköznapibbak. Ezzel egyáltalán nincs semmi baj. Ilyenkor csak tartsa szem előtt a cél izomcsoportot, és válasszon olyan gyakorlatot, amely ugyanazt az izmot edzi.