Ez a 15 perces fenékgyakorlat megmutatja a lábadnak, hogy mi a helyzet
Íme egy vicces tény: a farizom a legnagyobb izomcsoport az egész testedben. Amellett, hogy LITERÁLISAN nagy dolog, szuper fontosak a tested stabilizálásához is, miközben edzel, futsz, vagy csak éled az átkozott életed, mondja Kelsey Wells, hitelesített edző és a SWEAT alkalmazás PWR At Home programjának megalkotója (amely nemrég indított 12 TÖBB hetes edzést).
És bár szinte minden lábgyakorlat aktiválja azt a derriert, az ellenállás (például egy ellenállási szalag) használata további kihívást jelent számukra, mondja Wells. Ez azt jelenti, hogy ebben a gyakorlatban az ellenállási szalagok teljesen opcionálisak, így a formára összpontosíthatsz: “Az egyes gyakorlatok helyes technikával történő elvégzése maximalizálja az előnyöket” – mondja Wells.
Az alsótest ütős edzéséért végezd ezt a gyakorlatot önmagában vagy a rendszeresen tervezett izzasztó programod mellett.
Az edzés
Az alábbi öt mozdulat mindegyikét végezd el négyszer egymás után, minden kör után 30 másodperc pihenővel. Szeretnél egy kicsit többet? Kevesebb pihenés = több kihívás.
Dupla impulzusos szumó guggolás (opcionális: ellenállósáv)
1. lépés: A combod felső része köré hurkolt ellenállósávval helyezd mindkét lábadat a talajra csípőszélességnél szélesebbre. Mindkét lábfejünket kissé kifelé irányítsuk.
2. lépés: Belégzés közben hajlítsa be a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térdei egy vonalban maradjanak a lábujjaival. Folytasd a térdhajlítást, amíg a felső lábszárad párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyelj arra, hogy a hátad 45-90 fokos szögben maradjon a csípőddel.
3. lépés: Nyomja át a sarkát, és nyújtsa ki kissé a lábát. Ezután azonnal hajlítsa be a térdeit, hogy visszatérjen a guggolásba.
4. lépés: Lélegezzen ki, miközben a sarkán keresztül nyomja a lábát, és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést.
Glute Kickback (opcionális: ellenállósáv)
1. lépés: A sípcsontja köré hurkolt ellenállósávval helyezze mindkét lábát a padlóra csípőszélességben.
2. lépés: Lélegezz be, majd kilégzéskor engedd ki, és rúgd hátra a jobb sarkadat, ügyelve arra, hogy a lábad egyenes legyen, a lábfejed hajlítva maradjon, a lábujjaid pedig előre nézzenek.
3. lépés: Engedd le a jobb lábadat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt megismétli a gyakorlatot a másik oldalon.
Egylábú glute bridge
1. lépés: Feküdjön laposan a hátára egy jógamatracon. Hajlítsd be a bal térded, és helyezd a lábfejed szilárdan a szőnyegre, a bal ujjhegyed karnyújtásnyira. Nyújtsa ki a jobb lábát közvetlenül maga előtt vagy a mennyezet felé. Hagyja, hogy karjai oldalt a szőnyegen nyugodjanak. Ez a kiinduló helyzet.
2. lépés: Kilégzés közben nyomja a bal sarkát a szőnyegbe, aktiválja a farizmokat, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a teste az állától a térdéig egyenes vonalat nem képez.
3. lépés: Belégzéssel engedje le a medencéjét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt megismétli a gyakorlatot a másik oldalon.
Diagonális guggolás-séta (opcionális: ellenállósáv)
1. lépés: Egy ellenállósávot a felső lábszárai köré hurkolva álljon úgy, hogy mindkét lábát együtt helyezze a padlóra. Nézz egyenesen előre, és hajlítsd be a csípődet és a térdedet úgy, hogy a térdeid egy vonalban legyenek a lábujjaiddal.
2. lépés: Mindkét csípőjét vízszintesen tartva lépjen egyet előre és kifelé a bal lábával. Ezután lépjünk a jobb lábunkkal előre és befelé a bal lábunk felé, hogy visszatérjünk a guggoló helyzetbe. Ezután tegyen egy lépést előre és kifelé a jobb lábával, majd a bal lábával. Ez egy ismétlés. Folytassa váltakozva 10 ismétlésig.
Single-Leg Romanian Deadlift
Step 1: Helyezze mindkét lábát vállszélességben a padlóra. Ez a kiinduló helyzeted.
2. lépés: Lélegezz be, miközben a bal térdedet enyhén behajlítod. Anélkül, hogy a bal térd szögét megváltoztatnád, csípőből csuklódj előre, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval, a jobb lábadat pedig nyújtsd ki magad mögött. Ezzel egyidejűleg nyújtsa ki a karjait a padló felé, miközben a csípőjét egyenesen tartja. Feszültséget kell érezned a bal combizmodban (a lábad hátsó részén).
3. lépés: Lélegezz ki, miközben a bal sarkadon keresztül nyomod, és a farizmokat és a combizmokat használva nyújtsd ki a csípőd, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt megismétli a gyakorlatot a másik oldalon.
oldalon.