Az átveréses fitnesztervek fülbemászó sorai és a megkérdőjelezhető “életmód” befolyásolóinak állításai ellenére az erős, szilárd megjelenésű hasizmok fejlesztése időt és munkát igényel.

Hála Istennek, a régi marketingfogás a könnyű, azonnali hasizmokról széles körben ismert, hogy kitaláció – de ez nem jelenti azt, hogy a saját hasizomgyakorlatodban minden egyes edzésnek órákig kell tartania ahhoz, hogy hosszú távú sikereket érj el. Ha tudod, mit csinálsz, olyan hasizmot építhetsz, amilyet szeretnél, olyan hasizom edzésekkel, amelyek mindössze 15 percet vesznek igénybe.

A kulcs ezeknek a gyors edzéseknek a megértése, hogy attól, hogy körről körre ropogtatod a törzsedet, még nem lesz hatos hátsód. Ugyanolyan gondos tervezéssel kell megközelítened a hasizom-edzést, mint amilyet az edzés többi részére is alkalmazol (és ha nincs stratégiai terved, vagy nem tudod, mit értünk “programozás” alatt, akkor most jó helyen kezdheted el az okosabb, hatékonyabb edzéseket).

Az átfogó hasizom-edzésterv elkészítéséhez, még ha az csak 15 percet vesz is igénybe, segít megérteni, hogy pontosan mit csinál a törzsed, pontosabban, hogy milyen szerepet játszik az izomcsoport a mindennapjaidban. Röviden, a törzsed alapvető fontosságú a testtartás szempontjából. Ez nem csak azt jelenti, hogy a jó testtartáshoz szükség van a törzsre; a törzs és a hasizmok támogatják a gerincet, ami azt jelenti, hogy az izmoknak mindig aktívnak kell lenniük, amikor egyenesen állsz, akár állsz, akár ülsz. Ez azt jelenti, hogy szinte minden gyakorlat törzsgyakorlat – de vannak olyan mozdulatok, amelyek fontosabbak a törzs edzéséhez, mint mások.

Lássunk néhány további fontos információt a törzsről, a törzs és a hasizmok edzéséhez elengedhetetlenül fontos mozdulatokról, és arról, hogyan tudsz hatékony edzést tervezni 15 perc vagy kevesebb idő alatt.

Mi a magod?

Ne csak a hasizmot edzd, mert a hasizom csak egy része a csatának. Ehelyett koncentrálj a teljes törzsed, mint egység edzésére. Ez azt jelenti, hogy a hasizmok, a ferde izmok, a gerincnyújtók és a farizmok együttesen működnek. Így működik a törzsed a való életben, és így fogod használni ebben az edzésben is.

A core edzés felépítése

Hogy szűk időablakban eddzük a core-t, meg kell értenünk, mire képes. A core edzést négy különböző vödörre bontom. Egy jól összeállított core program valamilyen módon mindegyiket eltalálja. Ezt azonban gyorsan megteheted, különösen azért, mert ezek az ötletek gyakran keresztezik egymást.

Támasztás

A teljes törzsed, beleértve a hasizmokat, a hát alsó részét, a ferde izmokat és a farizmokat, támasztja a gerincedet, feszesen és szerkezetileg szilárdan és mozdíthatatlanul tartva azt. A merevség megtartása megakadályozza, hogy a hátad alsó része lekereküljön, és azt is, hogy a hát alsó része túlzottan meggörbüljön. Gondolj a deszkákra és az üreges tartásokra; ezeknél a mozdulatoknál a törzsizmaid megfeszülnek, hogy a gerincedet rögzített helyzetbe merevítsék.

Rotáció

A törzsed a törzsed forgatásáért is felelős. Fordulj egyik oldalról a másikra, miközben a lábaidat előrefelé tartod; a hasizmaid, a ferde hasizmaid, a hát alsó része és a csípőizmaid hajtották ezt a mozgást. A forgás egy kulcsfontosságú mindennapi művelet, amelyet néha alábecsülünk. De ezt is érdemes edzeni. A törzsednek elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy el tudja forgatni a törzsedet, és el tudja forgatni egy olyan erő vagy súly ellenében, amely esetleg nem akarja elforgatni. Gondolj a favágásra vagy az orosz csavarásra, mint olyan gyakorlatokra, amelyek megtanítják a törzsedet a forgásra.

Az anti-rotáció

A törzsed azért is felelős, hogy megakadályozza a törzs elfordulását, ez az úgynevezett “anti-rotáció” fogalma. Próbáld ki ezt: Állj egyenesen, a csípődet és a vállaidat előrefelé tartva. Egy barátod nyomja meg a jobb válladat. Állj ellen a lökésnek. A törzsed az, ami segített ellenállni a lökésnek – és komoly erő kell ahhoz, hogy ellenállj a lökésnek. Ezt az erőt a törzsgyakorlatokban a forgás elleni küzdelemmel építheted. Gondolj a plank elérésekre, vagy az off-center hollow hold variációkra, mint a forgás elleni gyakorlatok példáira.

Spinal Flexion

Igen, a gerinchajlításnak rossz hírét keltik, mint minden hátfájás gyökerének. Nem, ez nem egy rossz dolog. Az igazat megvallva, a törzsed arra való, hogy képes legyen a gerinc hajlítására, és ezt a mozgást a hasizmok hajtják. A legfontosabb dolog itt: A testednek kell irányítania a gerinc hajlítását. A gerinchajlítás akkor rossz, ha szándékosan csinálod. Csak akkor problémás, ha azért történik, mert nem te irányítod. Az alap felülés egy példa egy olyan mozgásra, amely magában foglalja a gerinc hajlítását.

A 15 perces hasizomgyakorlatod

A fenti ötleteket beépítheted ebbe a 15 perces törzsgyakorlatba, amelyet minden nap elvégezhetsz. Csinálhatod önálló edzésként is (és végezheted otthon vagy az edzőteremben), vagy egy erőnléti edzés vagy kardióedzés végére is felcsatolhatod egy kis extra haségetésért.

Nem számolod az ismétléseket ebben az edzésben; ehelyett arra koncentrálsz, hogy időre pontosan mozogj. Az első két gyakorlatnál minden mozdulatot 45 másodpercig végezz, majd pihenj 15 másodpercet. Az utolsó mozdulatnál kövesd az ismétlési utasításokat. Minden gyakorlat között pihenjen egy percet.

Mountain Climber

Az alap hegymászó gyakorlatokkal felpörgetheted a pulzusodat, és jobban megdolgoztathatod a törzsedet, mint gondolnád. Végezz 2 sorozatot.

3 lépéses core getup