Tudod, hogy az izmaid egy intenzív Aaptiv edzés után fehérjére éheznek. De vajon a fehérjeturmixod segíti vagy hátráltatja a regenerálódást egy epikus kardióégetés után? Fitneszszakértőkkel beszélgettünk, hogy kiderítsük, milyen helyreállító ételekkel érdemes feltankolnod. Kövesse ezeket a táplálkozási stratégiákat, hogy segítsen elérni fitneszcéljait.

Az alapok

A sporttáplálkozási szakértő, Dana Ryan, Ph.D. szerint az étel lehet a leghatékonyabb módja az izmok regenerálódásának felgyorsítására.

Ryan azt javasolja, hogy 30 perccel az izzasztó edzés után tankoljon. Ami azt illeti, hogy mit tegyél a tányérodra, ő a kiváló minőségű fehérje (legalább 20 g – ez a kedvenc ízesítésünk) és a szénhidrátok kombinációját ajánlja.

Ez a kombináció stabilan tartja a vércukorszintet. Emellett növeli az állóképességet és az energiát, és biztosítja, hogy az izmok teljesen regenerálódjanak az edzés után.

A legjobb fehérjék

A fehérjék az ideális ételek edzés után. Ryan elmagyarázta, hogy a fehérjék az aminosavak révén javítják az izomrostokban okozott károkat.

Ezek a savak közvetlenül az izmokba jutnak, és elkezdik segíteni az újjáépítést. És nem Ryan az egyetlen, aki ezt a tanácsot adta.

NYC-ben élő celeb személyi edző, Fredrick Hahn azt javasolja, hogy a legjobb ételek az izmaink “táplálására” a fehérjék, és különösen az állati fehérjék.

Az állati fehérjék, beleértve a tojást és a halat, az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban tartalmazzák.

Azzal folytatja, hogy egy másik jó forrás a tejsavófehérje, amely különösen jó egy erősítő edzés után (ez a kedvenc márkánk).

A sovány állati zsírokban található mikrotápanyagok nagyszerű fehérjeforrást jelentenek, amelyek helyreállítják az izmainkat. Magas a leucin-tartalmuk is, ami egy elágazó láncú aminosav (BCAA).

A leucin az egyik legfontosabb eszköz az izomszövet újjáépítéséhez. A tojások egyenként fél gramm leucint tartalmaznak, és magas a D-vitamin tartalma, amely felszívja a kalciumot az erős izmok építéséhez.

Hal a sovány fehérjéért

Hahn első számú választása sovány fehérjeforrásként a grillezett lazacfilé. A lazac esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek az izmok helyreállításának kritikus összetevői.

A zsírsavak valójában gátolják az izmok lebomlását. A fésűkagyló egy másik nagyszerű, fehérjével teli tenger gyümölcsei.

Egy 3,5 unciás fésűkagyló 15 gramm sovány fehérjét és kevesebb mint fél gramm zsírt tartalmaz.

Ha nem a tenger gyümölcsei étrend híve, szedjen naponta halolaj-kiegészítőt (mint ez a bestseller), hogy ne maradjon le ezekről az izom helyreállító előnyökről.

Növényi alapú fehérjék

Vegán? Ne aggódj! Nem kell mondanunk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend állati termékek fogyasztása nélkül is lehetséges.

Készíts egy olyan ételt, amely egészséges adag tejsavófehérjét (vagy ehhez hasonló vegán fehérjét) tartalmaz kardió után. A tejsavó teljes értékű, biológiailag elérhető fehérje.

Ellengedhetetlen és nem-ellengedhetetlen aminosavakat tartalmaz, amelyek megakadályozzák az izomszövet lebomlását.

Ha inkább tejtermékmentesen szeretnél étkezni, a bab egy másik lehetőség. Alacsony a zsírtartalma, magas a rosttartalma és gazdag fehérjében.

A csicseriborsó is tele van egészséges szénhidrátokkal, amelyek kiegészítik a fehérjét, amikor együtt dolgoznak az izmok helyreállításán. A lencse egy másik csúcs hüvelyes.

Egy főtt csésze 18 gramm fehérjét tartalmaz. A hüvelyesekben található B-komplex megkönnyíti a fehérjék lebontását a szervezetben, és fokozza az izmok helyreállítását.

A tempeh egy másik fehérjében gazdag lehetőség a vegetáriánusok számára, a szójaalapú élelmiszer a napi ajánlott fehérjefogyasztás közel felét biztosítja.

A sötét, leveles zöldségek szintén egészséges és meglepő fehérjeforrásnak számítanak.

A turmixok igazsága

Ryan megosztja, hogy a fehérjepor-turmixok csak akkor hasznosak a regenerálódási folyamat szempontjából, ha jó minőségű fehérjéből készülnek, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

Azt javasolja, hogy olyan turmixot készítsünk, amely legalább 20 g fehérjét tartalmaz, de legfeljebb 40 g-ot. Ügyeljen arra, hogy ezt az edzés befejezése után 30 perccel igya meg, hogy a leghatékonyabb eredményt érje el.

Egy kis kanál kókuszolaj remek kiegészítője a fehérjeturmixoknak, mivel közepes láncú zsírokat, úgynevezett MCT-ket tartalmaz. Ezek szénhidrátként szívódnak fel a véráramba, ami fantasztikus táplálékká teszi a regenerálódáshoz.

A fehérjeturmixok edzés előtti üzemanyagként is használhatók, hogy felkészítsd a tested az izomnövekedésre.

Ha utálod a fehérjeturmixokat

A fehérjeturmixok alternatívája, ha útközben vagy nincs időd ételt főzni, a teljes zsírtartalmú túró – ideális esetben élő kultúrákkal.

Hahn szerint az elegendő fehérjét tartalmazó tejtermékek a növekvő izmok számára is helyreállító hatásúak lehetnek.

A túró kétféle fehérjével büszkélkedhet – tejsavóval és kazeinnel. A kazein egy lassan felszabaduló fehérje, amely órákig segíti az izmok regenerálódását.

Az edzés előtt is fogyaszthatsz egy adag túrót, hogy megnyugtasd az izmaidat, mielőtt megerőltetnéd őket az edzés során.

Ha nem szereted a túrót, szerezz be néhány magas fehérjetartalmú joghurtot, például natúr görög joghurtot, hogy edzés után mindig kéznél legyen nassolnivalónak.

Szénhidrátot kell enned

Ryan elmagyarázza, hogy edzés után a szervezet aktiválja a szatellit sejteket, hogy segítsen a sérült rostok helyreállításában.

Ez a folyamat szénhidrátokat igényel, hogy megemelje az inzulinszintet, ami viszont lehetővé teszi az aminosavak bejutását az izmokba.

Az edzés utáni egyszerű fehérjeevés tehát nem elég ahhoz, hogy megkezdődjön az izmok helyreállítása. Elmagyarázta, hogy minél intenzívebb az edzésed, annál több egészséges szénhidrátot kell fogyasztanod.

Az egészséges szénhidrátok döntő mennyiségű glikogént tartalmaznak, amelyek Hahn szerint pótolják az edzés során kimerült glikogénraktárakat.

Az izmok növekedéséhez pótolnod kell az elvesztett glikogént, amit fehérjével, de a gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges szénhidrátokkal is elérhetsz.

A magas glikémiájú ételeknek, például a gyökérzöldségeknek, mint az édesburgonya és a yucca, alapvetőnek kell lenniük az étrendedben, amikor az izomtömeg építésén dolgozol. Párolja meg az édesburgonyát, vagy süsse meg a sütőben kókuszolajjal és a kedvenc fűszerkeverékével.

Egy kiadós vegetáriánus ételhez főzze meg a yucca gyökeret, amely szintén egészséges szénhidrát az izomépítéshez, és párolja meg fokhagymával, hagymával és petrezselyemmel.

A banán szintén nagyszerű, magas glikémiájú növényi táplálék, tarts egyet az edzőtáskádban, hogy az erősítő edzés után azonnal elfogyaszd, hogy feltöltsd a glikogénszintedet.

Igyál több vizet

Hahn szerint az izmaink 75 százalékban vízből állnak. Nem tankoltál H2O-t a kardióedzés során? Az izmaid szomjasak!

Ha dehidratáltak vagyunk, az izmaink nem tudnak elkezdeni regenerálódni, mivel hiányoznak a regenerálódáshoz szükséges tápanyagok.

Noha nincs végleges válasz arra, hogy mennyi vizet kell innunk edzés közben, minél többet izzadsz, annál több vízre van szükséged.

A víz elektrolitokat biztosít a szervezet számára, és ezek nélkül az edzésednek nem lesz tartósan eredményes hatása a fizikumodra. Ezekkel az ételekkel is hidratálhatsz.

Snackelj okosan, küzdj a szabad gyökök ellen

Segítsd izmaidat a gyógyulásban, ha néhány frissen vágott banánszeletet dobsz a fehérjével töltött túródba.

Az extra ízért dobj bele friss áfonyát, szedret vagy cseresznyét, amelyek magas antioxidáns-tartalmúak, és megakadályozhatják az izmok szabadgyökös károsodását.

Ryan elmagyarázza, hogy a szabadgyökök természetesen keletkeznek az edzés során, és károsíthatják a sejteket, ami gyulladáshoz és más problémákhoz vezet. Az antioxidánsok ellensúlyozzák ezt azáltal, hogy megkötik a szabad gyököket, és megakadályozzák az izmok további károsodását.

Egy másik gyümölcs, amely felgyorsíthatja az izmok regenerálódását, az ananász. Ryan szerint az ananászban bromelain van, ami bizonyítottan jótékonyan hat az izomszövetek újjáépítésére.

Az ananász középső szárát egye, mivel ott található a bromelain enzim. Az ananász emellett nagyszerű C-vitaminforrás is, amely növeli a kollagén – az izmokat javító kötőszövet – termelését.

Hogyan juthatunk fehérjéhez útközben

A diófélék is segíthetnek az izomjavítás felgyorsításában. Hahn szerint azonban fontos megjegyezni, hogy nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes skáláját, és nem helyettesíthetik a tojásban, a halban és a tejsavóban található kulcsfontosságú fehérjéket.

Amikor úton van, rágcsáljon olyan erős dióféléket, amelyek magas esszenciális omega-3 zsírsav- és fehérjetartalommal rendelkeznek, mint például a makadámia, a mandula, a kesudió és a dió.

Ha feltétlenül vaj formájában kell fogyasztania a dióféléket, válassza a mandulavajat, amely a mogyoróvajjal ellentétben több fehérjét tartalmaz, mint zsírt.

Ne feledkezzen meg a magvakról sem. Ezek olyan hordozható rágcsálnivalók, amelyeket bedobhatsz a táskádba vagy a tornazsákodba. A chia, a kendermag és a lenmag, az omega-3 és omega-6 zsírsavakban és fehérjében bőséges mennyiségükkel vinnék a prímet.