Talán mindent beleadtál az újévi fogadalmadba, és egy kicsit túlzásba vitted az edzőteremben. Vagy talán készen állsz arra, hogy kezelj egy életre szóló problémát a hátaddal, és végre a törzsed erősítésén dolgozz. Bárhol is tart a fitneszrutinjával, e havi edzéstervünk egy olyan problémára összpontosít, amelytől az amerikai felnőttek 80 százaléka szenved valamikor: a hátfájásra. Az Amerikai Kiropraktikusok Szövetsége szerint akár 31 millióan is küzdhetünk bármikor hátfájással.

A hátfájást kiválthatja a túlzott igénybevétel vagy a helytelen forma, de lehet krónikus probléma is. Gyerekkoromban sokat sportoltam; de sírtam, amikor ki kellett ürítenem a mosogatógépet. A szüleim csontkovácshoz és orvoshoz vittek, és kiderült, hogy gyenge volt a gerincem, és az ágyéki gerincem egy része porc volt csont helyett. Tehát a testem elülső részének megerősítése, valamint a sportolás közbeni mozgásom kiigazítása elengedhetetlen volt ahhoz, hogy felépüljek a derékfájásból. Csak a 20-as éveimben, amikor elkezdtem rendszeresen Pilates órákra járni, tudtam végre kezelni a fájdalmaimat heti csontkovács-látogatások nélkül. (Részben ez inspirált arra, hogy képzett Pilates-oktató is legyek!)

Az alacsony hátfájással küzdő ügyfelek edzésénél mindig beépítem a Pilates stílusú mozdulatokat az edzésprogramjukba. A transzverzális hasizom – az alsó hasizom – megdolgoztatására való odafigyelés kulcsfontosságú a gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtásához; még olyan gyakorlatok esetében is, amelyeket talán nem a törzzsel hozunk összefüggésbe, mint a guggolás és a fekvőtámasz. (Valójában az egyik ügyfelem minden alkalommal, amikor guggolást vagy fekvőtámaszt végzett, hátfájásra panaszkodott. Amint arra összpontosított, hogy a gerince felé húzza befelé a csípőjét az egész edzés alatt, képes volt fájdalommentesen végezni a guggolásokat és a fekvőtámaszokat!)

Az edzés felépítése

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket naponta végezhetsz – ezek azok a gyakorlatok, amelyek a kis hasizmokat dolgoztatják, amelyek nem igényelnek pihenő- és regenerációs időszakot, mint a nagyobb izmok, például a négyfejűek. Ebben a hónapban az edzés három gyakorlatra oszlik. A bemelegítő gyakorlatok naponta elvégezhetők. Bár a jógamatracon való lapos fekvés előnyösebb, én ezeket a gyakorlatokat reggel az ágyból való kikelés előtt szoktam elvégezni, hogy segítsen beállítani a hátamat és a törzsemet a nap kezdetére.

Az 1. rutin kiegészíti ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, a 2. rutin pedig egy kicsit nagyobb kihívást jelent, és az egész testet megdolgoztatja, miközben különös figyelmet fordít a törzsre. Ezeket a gyakorlatokat lassan végezd, miközben a légzésre koncentrálsz. A gyakorlat könnyebb része alatt lélegezzen be, a nehezebb résznél pedig lélegezzen ki.

Töltse le nyomtatható naptárát innen. Akassza ki a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa a táskájában vagy az autójában, hogy könnyedén hivatkozhasson rá.

Itt a terv:

1. nap: Bemelegítés

2. nap: Bemelegítés

3. nap: Bemelegítés

4. nap: Bemelegítés

5. nap: Bemelegítés

6. nap: Bemelegítés

7. nap: Bemelegítés

: Bemelegítés

27. nap: Bemelegítés & 1. gyakorlatsor & 2 30 másodperces plank tartással

28. nap: Bemelegítés

29. nap: Bemelegítés & 1. gyakorlatsor & 2 30 másodperces plank tartással

Melegítő gyakorlatok

Mivel ezek kisebb mozgások, amelyek a mély hasizmokra koncentrálnak, a tested naponta végezheti ezeket a gyakorlatokat anélkül, hogy regenerálódásra lenne szükség. Gondolj erre úgy, mint egy ébredési időszakra a tested számára, ha ezt reggel csinálod, amit én ajánlok.

Medencei billentés

Hanyatt fekve egy szőnyegen hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábát laposan a földre. Ügyeljen arra, hogy a lábfeje olyan szélesre legyen nyitva, mint a csípője. Nyújtsd le a karjaidat a lábfejed felé. Vegyen mély lélegzetet, és töltse fel a hasát. Érezd, ahogy a derekad enyhén elhajlik a talajtól. Ezután lélegezzen ki, miközben billenti a medencéjét, és nyomja a derekát a talajba. Húzd be az ormányodat a gerinced felé, mintha egy szűk nadrágba húznád be a cipzárat. Engedje el, és ismételje meg 10-szer.

Pilates hasizomránc

A fenti gyakorlatból menjen a medencehajlító pozícióba. Ebből a döntött pozícióból, a derekadat a talajba nyomva, tedd a kezeidet a fejed mögé. Lélegezzen ki, miközben a fejével, a nyakával és a mellkasával felfelé görbül. Tégy úgy, mintha egy tojást tartanál az állad és a mellkasod között, és nem akarod feltörni. Ezután 10 alkalommal finoman pulzáljon felfelé, és pihenjen.

Híd

A kezdéshez feküdjön a hátára, a fejét a földön nyugtassa. Tartsd a karjaidat egyenesen az oldaladon, a tenyered a padlón, és hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a sarkad a térdeid alatt legyen. Lassan emelje a csípőjét a plafon irányába úgy, hogy az alsó hátát, a középső hátát, majd a felső hátát görbíti fel. Amint felemelkedtél a levegőbe, vegyél egy mély levegőt. Ezután lélegezzen ki, miközben lassan, csigolyánként gördüljön lefelé. Engedje le a csípőjét, és ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

gyakorlat 1

Superman

Ahogy a neve is mutatja, úgy fogsz kinézni, mint Superman/Supernő a földön fekve. Feküdj laposan a földre, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt, a tenyereid lefelé nézzenek. Lassan emeld fel a lábadat és a felsőtestedet, hogy ívet alkoss, ügyelve arra, hogy a mellkasod és a térdeid ne érjenek a padlóhoz. Tartsa az állát behúzva, és ne nyújtsa túl a nyakát. Ahogy a karjaidat előre nyújtod, könyökben enyhén behajlíthatod őket, és a feszültséget variálhatod azzal, hogy a lábaidat és a felsőtestedet egyszerre kissé leengeded vagy felemeled. A gyakorlat során a szeméremcsontodat nyomd le a talajra, a hasizmodat pedig húzd el a talajtól. Ismételd meg 10-szer.

Kobra

Tedd a kezed a mellkasod mellé, és az orroddal tolj előre egy képzeletbeli golyót, hogy felemeld a fejed, a nyakad és a mellkasod. Nyomd le erősen a kezeddel, és a könyöködet öleld be az oldalad felé. Húzd befelé a gerinced felé a csípődet, és nyomd a combjaidat a talajba. Hozza hátra a vállakat, és emelje fel az állát. Vegyen egy mély lélegzetet, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.

Széles lábú nyitott lábujjú guggolás

Álljon úgy, hogy a lábai szélesebben legyenek nyitva, mint a csípője. Fordítsd ki a lábujjaidat. Tedd a kezeidet a csípődre, és húzd befelé a gerinced felé. Döntse meg a medencéjét, miközben a térdeit oldalra hajlítja, és ereszkedjen le guggolásba. Tartsa a hátát laposan, a farokcsontját pedig a föld felé irányítva. Nyomd lefelé a sarkadon keresztül, amikor felállsz. A csúcson szorítsa össze a farizmokat. Ismételje meg 10-szer.

Ab curl hollow hold

A háton fekve kezdjen úgy, hogy a karjai és lábai egyenesen a plafon felé nyúlnak. Ezután kilégzéssel húzd be a gerinced felé a tengerészedet, és lassan engedd le a karjaidat magad mögött, a lábaidat pedig magad előtt. Engedje le a karokat és a lábakat olyan mélyre, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a dereka meggörbülne! Tartsa ezt 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-szer.

Routine 2

Plank

Kerülj fekvőtámasz pozícióba. Ügyeljen arra, hogy a vállai közvetlenül a csuklói fölött legyenek, és húzza be a hasizmokat, miközben a lábujjait behúzza, hogy a sarkát hátrafelé érje. Ügyelj arra, hogy a feneked ne lógjon a levegőbe. Húzd befelé a gerinced felé a navádat, és lélegezz itt 15 másodpercig. Engedje el. Ezután ismételd meg ötször.

Egylábas holtpontemelés

Állj úgy, hogy a lábaid csípőtávolságra legyenek egymástól. Tartsd mindkét lábad egyenesen, miközben a törzsedet előre és lefelé engeded a padló felé, és a bal lábadat emeld vissza magad mögé. Hajlítsa be a lábfejét, és vonja be a bal láb hátsó részét, miközben a jobb lábán egyensúlyoz. Tegye a kezét a csípőjére a jobb egyensúly érdekében. Hozza vissza a lábát középre, és ismételje meg 10-szer. Ezután váltson a másik oldalra.

Bent over row

A lábak csípőtávolságra állva kezdje. Hajolj előre a derekadnál, és húzd be a hasizmaidat. Nyújtsd átlósan a törzsedet úgy, hogy kissé előrehajolj. A súlyokat engedd lefelé lógni az oldalad mellett, majd a könyököd hajlítsd be az oldalad felé, és húzd fel a súlyokat a mellkasod felé. Feszítsd meg a felső hátadat és a lapockáid közötti területet. Ezután engedje le a karokat félig lefelé, miközben a könyököket az oldalai felé befelé ölelve tartja. Ismételje meg tízszer.

TÖRÖLje meg ezeket a fitneszrutinokat

• Vissza az alapokhoz: Az egy hónapos futópados edzésed
• Egy egy hónapos ellenállósávos edzés, amit bárhol végezhetsz
• Egy 30 napos erőnléti edzésprogram – nincs szükség felszerelésre
• Egy 15 perces teljes testre kiterjedő HIIT edzés – nincs szükség felszerelésre
• 2 az 1-ben gyakorlat, amitől a karod és a hasizmod feszes lesz

Kívánsz még ilyen tippeket? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon

.