Eat Big To Get Big Meal Plan. Kövesd ezt a lépésről lépésre tömegnövelő programot és legyél Hatalmas! Physique Bodyware Blog.

Ezt az erőforrást azért akartuk létrehozni, hogy megtanítsuk másoknak, hogyan lehet biztonságosan és gyorsan tömegessé válni. Megtudhatod, melyek a legjobb ételek az izomtömegnöveléshez, a megfelelő tömegnövelés alapjait, egy minta étrendtervet a tömegnöveléshez, és néhányat a leggyakoribb kérdések közül, amiket kapunk arról, hogyan lehet nagy izmokat szerezni és gyorsan izomtömeget építeni.

TÖBB KÖZÖS OKRÓL, MIÉRT SIKERÜLT A BULKING DIÉTÁK

1. A legtöbb ember nem eszik elég kalóriát tömegnöveléskor, és persze az izomtömeg építése nem sikerül.
2. Néhányan túl sok kalóriát esznek, és ennek következtében túlzottan rossz súlyt szednek fel.
3. Az a gondolat, hogy mivel tömegnövelésről van szó, a szokásosnál több csaló napot kell tartani, mert kell az extra kalória. Az ételválasztás kritikus fontosságú, és ha biztos vagy benne, hogy jól kézben tartod a táplálékbevitelt, az megváltoztatja a helyzetet.
4. A legtöbbünknek nincs meg az a luxus, hogy elmegyünk és felbérelünk egy táplálkozási szakértőt, hogy extravagáns étkezési terveket, uzsonnaterveket találjon ki, és hogyan változtassuk meg minden héten. A kulcs az, hogy következetesen változtassunk, hogy ne unjuk meg ugyanazokat az ételeket, és végül ne vágyjunk minden nap egy zsíros hamburgerre.

A MEGFELELŐS TÖMEGGYÚJTÁS ALAPJAI

• Edzés utáni (PWO) táplálkozás : Ez a tömegnövelés legfontosabb szempontja. Az edzés utáni 15 percben a szervezetednek nagy szüksége van tápanyagokra. Teljesen anabolikus állapotban van, és amit beveszel, azt optimalizálhatod a maximális eredmény érdekében. Az általános ökölszabály 40-60 gramm tejsavófehérje.
• Szénhidrátok : A szénhidrátok nagyon hasznos makrotápanyagok, amikor tömegnövelésre törekszel. A szénhidrátok azonban csak akkor hasznosak, ha a megfelelő időben használjuk őket. Véleményünk szerint a szénhidrátokra csak a nap 3 étkezésénél van szükség. Ezek az étkezések a reggeli, a PWO turmix és a PWO étkezés.
• Fehérje : Csakúgy, mint amikor vágsz, rengeteg fehérjére van szükséged. Tömegnöveléshez egy jó ökölszabály a 2-3 g fehérje a sovány testsúly kilogrammonként. A fehérje jó részét valódi ételek forrásából kell bevinned, kerüld a túl sok shake bevitelét, mivel a valódi ételek jobb haszonnal járnak.
• Zsírok : Az EFA-k (esszenciális zsírsavak) rendkívül fontosak minden tömegnövelő ciklusban. Az étrendi zsírok beviteléből származó előnyök listája kiterjedt. Az EFA-kat tartalmazó étrend sokkal jobb eredményeket fog hozni. Néhány példa az esszenciális zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre: halak és kagylók, chia magok, tökmag, lenmag (lenmag), napraforgómag, leveles zöldségek és dió. Sajnálom barátom, a turmix és a sült krumpli nem számít.
• Csalás : A csalás elengedhetetlen. Miért? Ne feledd, a szervezet homeosztázisban működik, szereti megtartani az egyensúlyt. Miután egy hét után ennyire jól eszel, a tested elkezd alkalmazkodni, és a tömeggyarapodás / zsírégetés idővel nem lesz olyan gyors. A másik rendkívül fontos szempont a mentális józanság. Nagyon sok diéta azért omlik össze és bukik meg, mert az emberek nem adnak maguknak esélyt arra, hogy fellélegezzenek. Ne feledd, a csalás nem egy lehetőség arra, hogy kifossza az egész pláza food courtját. Legyen egy csaló étkezés, de ne egy teljes zabálás. Egy gyorséttermi menü könnyen több mint 2000 kalóriát is tartalmazhat. Ha egy nap háromszor eszel ennyit, máris 6000 kalóriát fogyasztottál. Hacsak nem vagy olimpiai aranyérmes sportoló, valószínűleg nincs szükséged ennyi étel elfogyasztására.
• Kardió : A fenébe is, kardió! Igen, még tömegnövelés közben is. Miért? Mert a kardió megdolgoztatja a legfontosabb izmot – a SZÍVEDET. Nem csak ez, de a heti 3-szori kardiózás segít minimálisra csökkenteni a zsírt, amit ebben a diétában felszedsz. A kardiót éhgyomorra kell végezni, reggel az első dolgot a maximális hatékonyság érdekében. Csodát teszel az anyagcseréddel, ha minden reggel egy kemény edzéssel beindítod. A megfelelő kardió a zsírégetéshez úgy történik, hogy 45-60 percen keresztül a zsírégetéshez megcélzott pulzusszámon belül maradsz, ami a maximális pulzusszám 65-70%-a. **Kardió kizáró nyilatkozat : Néhány embernek nehezebb a súlygyarapodás, mint másoknak, és a kardiózás nem biztos, hogy a legjobb ötlet ezeknek az embereknek. Mások számára, akik szeretnék kihasználni a kardió zsírégető képességeit, de mégis szeretnének gyarapodni, a heti 1-3 alkalommal 30-35 perc kardió jobb választás lehet. Ne feledd, hogy ez a te tested, és csak te tudod, mi válik be neked.

A LEGJOBB ÉLELMISZEREK AZ ERŐSÍTÉSRE – MINTAÉLELMÉNYTERV

Ez egy mintaétrend egy tipikus 30 éves, 180 cm magas, 220 kilós férfi számára.

Etkezés 1 : Pro/Carb 8 tojásfehérje, 1 kanál tejsavófehérje, 1 csésze zabpehely 50g fehérje / 54g szénhidrát / 5g zsír

Etkezés 2 : Pro/Fat Sovány darált marhahús, ¼ csésze svájci sajt, zöldségek 55g fehérje / 2g szénhidrát / 20g zsír

Etkezés 3 : Pro/Szénhidrát Csirkemell, 1 és fél csésze barna rizs 55g fehérje / 84g szénhidrát / 3g zsír **Disclaimer: A 3. étkezés lehet pro/zsír étkezés, ha ultra érzékeny vagy a szénhidrátbevitelre.

4. étkezés : Pro/Fat 2 konzerv tonhal, 1 evőkanál teljes zsírtartalmú majonéz, zöldségek 60g fehérje / 2g szénhidrát / 13g zsír Edzés

5. étkezés : PWO Nutrition 2 Kocka tejsavófehérje / 80g dextróz / 40g fehérje / 80g szénhidrát / 0g zsír

Eledel 6 : PWO Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, ½ csésze barna rizs (nyersen mérve) 50g fehérje / 70g szénhidrát / 3g zsír

Eledel 7 : Pro/Fat sovány fehérje a választásod szerint, 2 evőkanál természetes mogyoróvaj 50g fehérje / 5g szénhidrát / 18g zsír

Etkezés 8 : Lefekvés előtt 3 kanál tejsavófehérje, 1,5 evőkanál lenmagolaj 60g fehérje / 3g szénhidrát / 21g zsír

Ez körülbelül 420 gramm fehérjét, 270 gramm szénhidrátot és 83 gramm zsírt jelent. Ez nagyjából 3500 kalóriát jelent. Ez a szám mindenkinél nagyon eltérő lesz. A közös buktató, amit újra és újra látunk, hogy amikor az emberek tömegelni akarnak, nincs világos célsúlyuk vagy tervük az eléréséhez. Úgy gondolják, hogy majd abbahagyják, ha elérik a súlyukat, de a legfontosabb, hogy ne feledjük, a testnek szokásra van szüksége a változáshoz. A legtöbb ember végül túllövi a kívánt méretét, és bizonyos esetekben elveszíti a kontrollt, és sokkal keményebben kell dolgoznia. Nézd meg egy blogbejegyzésünket, amit nemrég készítettünk a tömegnövelő diéta megtervezéséről.

*Emlékeztető: Ez egy PRIMER. Nem az a célja, hogy átfogó legyen. Mindenki más, ahhoz, hogy rájöjjünk, mi működik a szervezetünknek, próbálkozásra és tévedésre van szükség.

GYAKORLATOS KÉRDÉSEK AZ ERŐSÍTÉSRŐL

K: Mi a helyzet a tejtermékekkel?
A: Ez teljesen a céljaidtól függ. Ha nem zavar a puffadás a tejtől, akkor hajrá. A sovány tej jobb választás, ami a zsírok és szénhidrátok keveredését illeti. Ne feledd, hogy tömegnövelő vagy, így nagyobb szabadságod van a táplálkozási döntéseidben.

K: Milyen gyakran kell ennem?
A: Ki kell számolnod, hogy milyen gyakran kell enned, hogy a napi 7-8 étkezésed meglegyen. Ha napi 16 órát van fent, akkor 2 óránként kell ennie.

K: A nátrium problémát jelent?
A: A puffadáson kívül, vagy ha magas a koleszterinszintje, nem.

K. Hogyan érhetem el, hogy az ételeimnek ne legyen kartonízük?
A. Légy kreatív! Keverjen egy kis cukormentes lekvárt vagy splendát a zabba, egy kis csípős szószt vagy szójaszószt a húsokhoz, vagy vegyen egy kis cukormentes ketchupot.

K. Nem szeretem a régimódi zabot. Ehetem az előre kevert zabot gyümölccsel?
A. Nem. Légy férfi! Azokban a keverékekben nevetséges mennyiségű cukor van.

K. Mi a helyzet a gyümölccsel?
A: Hajrá, ahogy a tejtermékekkel is BULKOLSZ. Nagyobb szabadságod van az étrended megválasztásában.

K: Mik a jó sovány fehérjeforrások?
A: Tojás, hal, csirke, steak, darált marhahús, tejsavófehérje, pulyka… a lista a végtelenségig folytatható. Csinálj egy keresést, és nézd át mások diétáit, hogy ötleteket találj a fehérjével kapcsolatban

K: Mik a jó összetett szénhidrátforrások?
A: Rizs, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, jamgyökér, zabpehely… ugyanaz, mint fentebb.