A szénhidrátok a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található energiaforrások. A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára az energiatermeléshez szükséges glükózt (cukrot). A felesleges glükóz az izmokban és a májban glikogén formájában tárolódik, amely glükózzá bontható, ha a szervezetnek gyors energiára van szüksége. Ha a glikogénraktárak megtelnek, akkor a glükóz zsírként tárolódik, ami a szervezet energiatartaléka.

A szénhidrátoknak két típusa van: egyszerű és összetett.

Az egyszerű szénhidrátok (más néven cukrok) gyorsan felszívódnak a szervezetben, és gyorsan energiát adnak. A cukrok édes ízűek, és természetesen megtalálhatóak néhány tápláló élelmiszerben, például a gyümölcsökben és a tejben. Máskor cukrokat adnak az élelmiszerekhez (más néven hozzáadott cukrok), amelyek gyakran kevesebb tápértékkel rendelkeznek. Például az üdítők, a kekszek, az édességek és egyes gabonafélék magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek. A tápértékadatok címkéjén mind a természetesen előforduló, mind a hozzáadott cukrok szerepelnek. Egy másik hely, ahol információt kaphat a hozzáadott cukrokról, az összetevők listája. A hozzáadott cukrok általános szavai közé tartozik a szacharóz, a cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup.

Az egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan az összetett szénhidrátok is különböző tápértékűek. Az összetett szénhidrátok emésztése általában hosszabb időt vesz igénybe, mint az egyszerű szénhidrátoké. A rostos összetett szénhidrátok egészséges választásnak számítanak, mivel a rostok egészségesek a szívre, jót tesznek az emésztésnek, és segítenek jóllakottan tartani. A magas rosttartalmú összetett szénhidrátok vagy teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyerek, a zabpehely, a barna rizs és a korpát tartalmazó gabonafélék. Próbáljon meg magas rosttartalmú összetett szénhidrátokat választani az alacsony rosttartalmú összetett szénhidrátok, más néven finomított gabonafélék, például a fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta és a túlnyomórészt finomított lisztből készült snackek vagy gabonafélék helyett. Ne feledje, hogy egy termék, amelyen az áll, hogy “teljes kiőrlésű gabonából készült” vagy “teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz”, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges, csak azt, hogy legalább az egyik összetevője teljes kiőrlésű gabona. Az egyik tipp, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első néhány összetevő teljes kiőrlésű gabona, mivel az összetevők sorrendben vannak felsorolva.

A szénhidrátok egészségtelenek?

Nem. A szénhidrátok természetesen előfordulnak számos tápláló élelmiszerben, például a gyümölcsökben, zöldségekben, babban, teljes kiőrlésű gabonában, tejben és joghurtban. Egyesek azt hiszik, hogy a szénhidrátok fogyasztása elhízást okoz, de a szénhidrátok, mint minden más tápanyag, csak akkor raktározódnak el zsírként, ha többet eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. A szénhidráttartalmú élelmiszerekben sok más fontos tápanyag is található, például vitaminok és ásványi anyagok, ezért nem jó ötlet teljesen elkerülni a szénhidrátokat. Emellett a szénhidrátok egy nagyon fontos szerv, az agyunk kedvelt üzemanyaga! Továbbá, ha nem eszik elég szénhidrátot, a szervezetnek fehérjét kell felhasználnia (a szénhidráthiány pótlására).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges?

A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, mint energiaforrásra. Ha nem eszik eleget, a szervezet az izomsejtekben vagy a zsírban tárolt energiát használja fel saját energiatermelésre. Ez történik a nemrégiben népszerű “keto diéta” során. Egy ilyen diéta esetén a szokásosnál több zsírt és fehérjét fogyasztana, ami hosszú távon nem biztos, hogy a legegészségesebb táplálkozási mód. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták magas telített zsírtartalmúak lehetnek (hús, teljes tej, sajt, vaj és fagylalt), amelyekről köztudott, hogy negatív hatásúak. Aggodalomra ad okot, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megterhelheti a veséket, mivel a fehérje emésztése a szervezetben tárolt kalciumot használja fel, és többletmunkát igényel a veséktől. A növekvő serdülők csontjainak megfelelő mennyiségű kalciumra van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek és erősek legyenek. Egyes egészségügyi szakemberek aggódnak a fehérjeszegény vagy szénhidrátszegény diéta lehetséges hosszú távú kockázatai miatt, és nincs elég kutatás ahhoz, hogy ezek hosszú távon biztonságosak legyenek.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta működik?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet néhány embernek a gyors fogyásban, mert annyira korlátozza az ételválasztékot, hogy végül kevesebbet eszik. Ne feledje, hogy ez a fogyás azért következik be, mert összességében kevesebbet eszik, nem pedig azért, mert kerüli a szénhidrátokat. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem hatékonyabbak a hosszú távú fogyás elősegítésében, mint más típusú diéták. Ahelyett, hogy teljesen elkerülné a szénhidrátokat, próbáljon meg kiegyensúlyozottan étkezni, és válasszon rostban gazdag szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot, gyümölcsöket és zöldségeket, a finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, fehér rizs, édesség, chips vagy keksz helyett. Például egy teli tányér tészta helyett próbáljon meg teljes kiőrlésű tésztát használni, és csökkentse az adagot a tányér ¼-ére, a többit pedig töltse meg csirkemellel és salátával.

Hány szénhidrátot kellene ennem?

A szénhidrát mennyisége, amelyet egy személynek fogyasztania kellene, függ az életkorától, nemétől, méretétől és a fizikai aktivitás szintjétől, így egyénenként eltérő. Általában próbálja meg követni a MyPlate modellt, és a tányérjának felét gyümölcsökből és zöldségekből, a másik felét pedig teljes kiőrlésű gabonafélékből és fehérjékből állítsa össze. Ha így teszel, a napi kalóriák körülbelül fele szénhidrátokból származik, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek formájában. Ne feledje, hogy a sportolóknak és az intenzív fizikai tevékenységet végzőknek több szénhidrátra van szükségük az étrendjükben. Gondoljon az ételben lévő szénhidrátok forrására; ha sok az egyszerű szénhidrát (például hamburger zsemle, chips és üdítő), akkor csökkentheti a szénhidrátok mennyiségét.

Mi a különbség a szénhidrátok és a glutén között?

Valószínűleg látott már “gluténmentes” élelmiszerek reklámjait, és elgondolkodott azon, hogy vajon egészségesek-e, és különböznek-e az alacsony szénhidráttartalmú ételektől. A glutén a búzában, rozsban és árpában (amelyek szénhidrátban gazdag élelmiszerek) található fehérje. Vannak, akik cöliákia nevű betegségben szenvednek, ami miatt a glutén káros az emésztőrendszerükre. Másoknál gluténérzékenységet diagnosztizáltak, ami megakadályozza a glutén megfelelő emésztését. A cöliákiában szenvedőknek és azoknak, akiknél gluténérzékenységet diagnosztizáltak, gluténmentes ételeket kell fogyasztaniuk, de ugyanannyi szénhidrátra van szükségük az étrendjükben, mint azoknak, akiknek nincs ilyen betegségük. A szervezetük számára szükséges szénhidrátokat szénhidrátban gazdag, gluténmentes élelmiszerekből, például kukoricából, burgonyából, rizsből és zöldségekből nyerhetik. Egy “gluténmentes” címkével ellátott termék fogyasztása nem jelenti azt, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmaz, vagy egészségesebb, mint egy glutént tartalmazó termék; csupán olyan összetevőkből készült, amelyek nem búzából, árpából vagy rozsból származnak.

Mit jelent az “alacsony glikémiás index”?

A glikémiás index egy szám, amely azt írja le, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátok kisebb és lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak. Például a magas rosttartalmú összetett szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű kenyérnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a finomított összetett szénhidrátoknak, például a fehér kenyérnek. Ennek az az oka, hogy az összetett szénhidráttartalmú ételekben lévő rostok emésztése és vércukorszintre bontása hosszabb időt vesz igénybe.

A komplex szénhidrátokban gazdag ételek fehérje- vagy zsírtartalmú ételekkel való kombinálása csökkentheti a glikémiás indexet, mivel a szervezet lassabban szívja fel a szénhidrátot. Ha például mogyoróvajat (fehérjét) adsz a pirítóshoz (szénhidrát), a vércukorszinted nem fog olyan gyorsan vagy magasra emelkedni, mintha a pirítóst önmagában etted volna.