Ha hízni és izmot építeni akarsz, több kalóriát kell enned, mint amennyit elhasználsz.1 Nincs más megoldás. Ha pedig természetes módon sovány vagy, és nem tudsz hízni, akármennyit is gondolsz, hogy eszel, akkor többet kell enned, pont.

Az ok, amiért nehezen hízol, nagyon egyszerű: NEAT-frizurás vagy. Az edzés nélküli aktivitásod termogenezise2 – vagyis a napi aktivitással (fogmosás, forgolódás az ágyban, stb.) elégetett kalóriák száma – magas, ezért több kalóriára van szükséged, mint az emberek többségének.

De ne félj! Ma megosztok néhány egyszerű stratégiát, amivel növelheted az étvágyadat, így eleget ehetsz a méretgyarapodáshoz anélkül, hogy a vacsora kínai kínzási módszernek tűnne.

Ha próbálsz hízni, és nem megy, ez a kép szorongást válthat ki belőled. De van egy egyszerűbb megoldás is.

Korábban felkelni

A fogyás egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszere az időszakos böjt: a kalóriák korlátozása azáltal, hogy növeljük az éhgyomri állapotban töltött időt, és csökkentjük a táplált állapotban töltött időt. Ennek az ellenkezője igaz, ha a cél a hízás.

A néhány órával korábbi ébredés lehetővé teszi, hogy a “táplálkozási ablak” megnövelésével könnyedén több kalóriát fogyasszon. A jelenlegi étkezési mintája lehetővé teszi, hogy csak annyi táplálékot fogyasszon, amennyi a testsúlya megtartásához szükséges. Ha egy kicsit tovább ébren vagy, könnyebben meg tudsz enni egy plusz étkezést, ami talán minden, amire szükséged van ahhoz, hogy elmozdítsd a mérlegen a tűt.

Mi van, ha már most is korán kelsz? Talán Ön is az amerikaiak 10 százalékához tartozik, akik kihagyják a reggelit3 , mert vagy nem éhes, vagy túl elfoglalt. Akárhogy is, van egy megoldásom. Igyál egy shake-et rögtön ébredés után. Nem csak időt takarít meg, de 250-500+ kalóriát is ad a napodhoz. Egy reggeli turmix lehet a különbség aközött, hogy megrekedsz a fenntartási szinten, vagy eléred a szükséges kalóriatöbbletet. Eleinte idegesítőnek tűnhet, de végül alkalmazkodni fogsz, és észreveszed, hogy már akkor éhes vagy, amikor felkelsz az ágyból.

Felejtsd el a “tiszta étkezést”

A “tiszta étkezés” gondolata arra vezet bennünket, hogy egyes ételek eredendően “jók”, mások pedig eredendően “rosszak”. De még soha senki nem esett holtan össze egy Pop-tortától, ahogyan senki sem kelt ki az ágyból felpattanva és egészségesen néhány adag borsótól és sárgarépától. Ez nem azt jelenti, hogy a mentás csokis fagylaltot kellene választanunk az alma és a banán helyett, de a túl szigorú étrend szükségtelenül megnehezíti, hogy eleget együnk.

A fehér cukor és a liszt nem tartalmaz rostokat és tápanyagokat, így nagyon keveset tesznek a jóllakottságért. Ezért olyan könnyű megenni ezer kalória értékű fánkot egy ülésben, de szinte lehetetlen ugyanezt megtenni a brokkolival. Ha a kalóriák többségét (80-90 százalékát) már most is teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből szerzed be, ne félj engedni kedvenc, nem túl tápanyagdús nassolnivalóidnak.

Változtasd meg a makróidat

A fehérje bizonyítottan csökkenti az étvágyat, mivel lassan emésztődik.4,5 Ha elmentél vacsorázni, és az étlapon a legnagyobb, leg soványabb steaket rendelted, jó eséllyel nem etted meg a köretet, és kihagytad a desszertet. És valószínűleg a nap hátralévő részében is jóllakottnak érezted magad.

Ez nem azt jelenti, hogy kerülnöd kellene a fehérjét. Még mindig ez a legfontosabb makrotápanyag, amikor a sovány izomszövet felépítéséről van szó. De számos kutatás szerint nem kell több mint 1 g fehérjét fogyasztanod testsúlykilónként.6 Ha arra törekszel, hogy a szénhidrátbevitel növelésével párhuzamosan 0,8-1 g/kilónként maradj, sokkal könnyebben be tudsz vinni több kalóriát.

Igyál kalóriát

A folyékony kalóriák a szilárd ételekhez képest gyenge étvágygerjesztő reakciót váltanak ki.7 Tehát bár a kalóriák ivása a legrosszabb dolog lehet, ha a fogyás a célod, hatékony módszer azoknak, akik hízni és izmot építeni szeretnének.

Nem javaslom, hogy a napi beviteled 10-15 százalékánál többet folyékony kalóriákból szerezz be. Kerülje az olyan cukros italokat, mint az üdítő, helyette válasszon inkább tejet (teljes, rizs-, mandula- stb.) és gyümölcslevet. És hogy kevesebb idő alatt több tápanyagban gazdag kalóriához jusson, egészítse ki a tervét egy vagy két házi készítésű étkezést helyettesítő turmixszal. Íme egy általam használt recept: Dobd az összes hozzávalót egy turmixgépbe 30-60 másodpercre.

Növelje a kalóriasűrűséget

Napi 250-500 kalóriával több elfogyasztása általában elegendő ahhoz, hogy a fenntartó kalóriákból egészséges többletet érjen el. Ennyi plusz kalória bevitele lehetséges lehet egyszerűen a meglévő étkezések kalóriasűrűségének növelésével, az ételek mennyiségének növelése nélkül.

Például:

• Használjon teljes tejet a sovány vagy 2 százalékos helyett.
• Víz helyett használjon mandulatejet a zabpehelyben.
• Azt a marék szőlőt cserélje le egy marék mandulára.
• Víz helyett igyon narancslevet.

Ezek apró változtatásoknak tűnhetnek, de összeadódnak. Ha elegendő mennyiséget iktatsz be belőlük a napba, az segít a tűt mozgásba hozni.

Először egyél, utoljára igyál

Az, hogy az étkezésekhez vizet iszol, bizonyítottan növeli a jóllakottságot,8 így gyorsabban és jobban telítettnek érzed magad. Ez nagyszerű annak, akinek a fogyás a célja, nem sokat segít, ha a cél a súlygyarapodás. Próbáld meg elkerülni, hogy közvetlenül az étkezés előtt vagy közben túl sok vizet igyál. A folyadék puszta mennyisége megnehezíti, hogy több ételt fogyasszon. Ehelyett a folyadékok nagy részét a nap folyamán, az étkezések között fogyassza.

Növelje az étkezések gyakoriságát

Három étkezés alatt 3000 kalóriát elfogyasztani sokkal nagyobb kihívás, mint ugyanennyi kalóriát hat étkezésre elosztani. Ha nehezedre esik elegendő kalóriát fogyasztani, javaslom, hogy kisebb, gyakoribb étkezéseket fogyassz. Ha elfogyasztok öt szelet zsíros pizzát, azt tapasztalom, hogy általában még hat óráig nem leszek éhes. Ha viszont eszem egy kis édesburgonyát és csirkét, sokkal hamarabb készen állok egy újabb étkezésre.

Egy másik módja a kalóriabevitel növelésének, ha két étkezés között rágcsálsz valamit. Egyesek még a reggeli és/vagy lefekvés előtti nassolást is hasznosnak találhatják.

Tanulj meg főzni

Ha izmot akarsz építeni, több ételt kell enned, mint amennyit szeretnél, legalábbis eleinte. Ez a feladat sokkal nehezebb lesz, ha az étel, amit naponta hatszor megeszel, olyan iszapra hasonlít, amit az ebédelő néni csapott a tálcádra a középiskolai menzán.

Ez az, amiért meg kell tanulnod főzni. A növekedéshez elegendő kalória elfogyasztása gyerekjátékká válik, ha valóban élvezed, amit eszel. A konyhában való jártasság azt is lehetővé teszi, hogy előre elkészítsd az ételeidet. És mivel manapság mindannyian rendkívül elfoglalt életet élünk, ha az étel könnyen elérhető, sokkal kevésbé valószínű, hogy a nap végére kalóriaszegény leszel.

Kis változások, nagy tömegnövekedés

Ha az energiaszükségleted meghaladja az étvágyadat, lehetetlen küldetésnek tűnhet, ha eleget eszel ahhoz, hogy kalóriatöbbletet érj el. De nem kell, hogy így legyen. Vezesd be ezeket az egyszerű praktikákat, és talán rájössz, hogy mégsem az a végzeted, hogy sovány maradj.

Tömeget akarsz hízni, de paleo maradni?

Hogyan hízz a paleo diétán

3. “31 millió amerikai fogyasztó hagyja ki a reggelit minden nap, jelentette az NPD.” NPD Group. 2011. Hozzáférés 2016. június 08.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden és Jonathan Q Purnell. “A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, az ad libitum kalóriabevitel és a testsúly tartós csökkenését idézi elő a plazma leptin- és ghrelin-koncentrációjának napszakos kompenzációs változásai ellenére.” American Journal of Clinical Nutrition. Juli 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. “Az étrendi fehérjebevitel kérdéseinek áttekintése az embereknél”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. “Vízivás étkezés közben: egyszerű módszer az éhségérzet, a jóllakottság és az evés iránti vágy kezeléséhez”. European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.

.