Ahogy az élet egyre jobban szanálódik, egyre több extrém tevékenységet látunk népszerűvé válni, ahogy az emberek új izgalmakat keresnek. Viccesnek tűnik számomra, hogy néhány évvel ezelőtt az MMA-t még “extrém sportnak” tekintették, de a mai extrém sportok listáján valószínűleg alig említik a szárnyas ruhás repüléshez képest.

A modern kori izgalomkereső események közül talán a legelterjedtebb a “sárfutás”, amelyet a Tough Mudder és a Warrior Dash jellemez. Ezek a különböző távokon megrendezett, egyre népszerűbb események lényegében akadálypályás versenyek, amelyek rengeteg szórakoztató, és néhány nem annyira szórakoztató akadállyal (mint például az esetleges áramütés) rendelkeznek.

Az emberek rendszeresen kérdezik tőlem, hogyan kell felkészülniük ezekre az eseményekre, hogy könnyedén teljesíthessék őket, és a lehető legtöbb örömet szerezzenek a tevékenységből. Íme tehát a gondolataim arról, hogyan lehet sikeresen felkészülni egy sárfutásra.

Először az első dolgok

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy ez egy szórakoztató futás. Egy különleges típusú futóverseny, de attól még egy futóverseny. Az ausztráliai Tough Mudder átlagos pályahossza 18-20 kilométer (12,5 mérföld). Tehát ha nem tudsz ennyit futni, akkor el kell kezdened néhány futást.

Azzal ellentétben, amit sokan mondanak neked, a legjobb módja annak, hogy jobbá válj a futásban, nem a súlyemelés, hanem a futás. Nekem úgy tűnik, hogy sokan vannak a fitnesziparban, akik ilyen dolgokban adnak tanácsokat, amikor az egyetlen dolog, amire valaha is futottak, az a büfésor eleje, hogy az éhségüket megszelídítsék. Íme egy gyors tipp – ne fogadj el futásra való felkészülési tanácsot olyantól, aki évek óta nem látta a lábujjait.

A tanácsaim egyszerűek és úgy vannak kialakítva, hogy a legkisebb ráfordított időből a lehető legtöbbet hozzák ki. Az első lépés az ebben a cikkben vázolt futó betanulási terv követése. Amint eljutottál arra a pontra, hogy egy-egy órán keresztül fájdalommentesen és könnyedén tudsz futni, itt az ideje, hogy elkezdjük a tényleges versenyfelkészülésünket.

Event Prep

1. nap: 400m ismétlések

Végezz 400m ismétléseket a maximumod 90%-ánál, 90 másodperces szünettel a futások között. A 90 másodperces pihenő után ellenőrizd a pulzusodat. Ha a pulzusod 120bpm alatt van, akkor csinálj még egyet. Ezt a folyamatot addig folytasd, amíg a pulzusod nem esik vissza 120bpm alá a 90 másodperc alatt.

A másik megkötés, hogy minden intervallumban ugyanazt a tempót kell tartanod. Ha a tempód néhány másodpercnél többet csökken, akkor is végeztél a napnak. Ne csüggedj el elsőre, ha csak néhányat tudsz kihozni. Néhány rövid hét múlva képesnek kell lenned arra, hogy 10-et vagy többet is kihozz, és hidd el, amikor azt mondom, hogy azok a napok egyszerűen borzalmasak.

2. nap: Hullámzó terepen futás egy órán keresztül

Keress egy olyan helyet, ahol hullámzó a terep, és csinálj egy felépítő futást, ami 15 perc könnyű, 15 perc közepes tempóban, 15 perc kemény, és 15 perc könnyű/hűtsd le magad. Szeretem ezeket az erőfeszítéseket pulzusszám szerint felosztani a 180-as szabályt követve. A “könnyű” erőfeszítés a 140bpm-es felső határ alatt van (mivel negyven éves vagyok), tehát 130-140bpm. A mérsékelt erőfeszítés 140-150bpm. A kemény olyan kemény, amennyit a 15 perc alatt ki tudok tartani.

3. nap: Hosszú könnyű futás úti munkával

Építsük fel a kétórás futást könnyű pulzusszámmal (120-130bpm). Minden 15 percben állj meg és csinálj:

10 fekvőtámaszt

10 guggolást

10 felülést

10 burpee-t

Ez elkezd megtanítani arra, hogy fáradtan is mozogj, valamint elkezded felépíteni az akadályok leküzdéséhez szükséges izomállóképességet.

sárfutás specifikus edzés

A második fontos dolog, amit edzened kell, az az erő az akadályokhoz. Mivel sok esetben a felsőtest fel- és áthúzását igényli az akadályokon, a húzódzkodás elengedhetetlen a tervedben. Ne tegyél különbséget az alacsony ismétlésszámú nehéz húzódzkodások és a magasabb ismétlésszámú, csak testsúlyos húzódzkodások között sem – mindkettő egyformán hasznos lesz számodra.

Az egyik legnagyobb probléma, amivel az emberek szembesülnek, amikor futni kezdenek, vagy fáradtan vagy kényszerhelyzetben futnak, például nehéz, nedves ruhát viselve, az a nagyobb sérülésveszély. Bár lehet, hogy kétlábas edzéssel nagyobb súlyt tudsz felemelni, tapasztalatom szerint jobban jársz az egylábas gyakorlatokkal. Az én jelenlegi lábtervem állóképességi emberek számára az egylábas deadliftek, step-upok, egylábas curls fiziólabdával és vádligyakorlatok keveréke. Az ismétléseket sorozatonként 5-re tartom, ami lehetővé teszi számomra, hogy tisztességes terhelést használjak, bár a hangsúly itt az, hogy minden kiegyensúlyozott legyen, hogy az egylábú állásod stabil legyen, miközben egyenetlen talajon futsz.

Végül hozzá kell adnod némi extra kondicionáló munkát. Egy egyszerű, nehéz kétkezes kettlebell lengésekből, kúszásból és fekvőtámaszból álló, körülbelül 10 percig megállás nélkül végzett egyszerű kör lesz minden extra munka, amire szükséged van.

A versenyfelkészülés kulcsa, mint mindig, a korai kezdés. Ha régóta nem futottál, akkor hagyj megfelelő felépülési időt a futás betörési tervéhez. Ne vedd félvállról az eseményt – ez még mindig egy félmaraton a leküzdendő akadályok okozta plusz nehézséggel. Tehát adj magadnak legalább tíz hetet a futóképességed növelésére, és győződj meg róla, hogy minden héten megcsinálod ezt a három edzést, mivel ezek mind létfontosságúak a sárfutás sikeréhez.