Az otthon is végezhető kick-box karedzés
Fotó: Kick-box karedzés
Fotó: A kick-box edzés egyik legnagyobb előnye, hogy egyensúlyt teremt az erő és a kardió között. A teljes testeddel küzdesz, hogy az öklödön keresztül erőt vigyél véghez – a törzsedet az irányítás érdekében megtartva, és az alsótestedet használva minden egyes ütés erejéhez. De a szívedet is megdobogtatja, hogy több kalóriát verjen ki. (Arról nem is beszélve, hogy ez egy elég tökéletes módja a stressz leküzdésének!)
Azért, hogy még több izomépítéssel vegyítsd, akár egy adott izomcsoportra is koncentrálhatsz. Ezt tesszük ebben az erőre összpontosító karedzésben. Nemcsak a mellkast, a hátat, a bicepszet és a tricepszet dolgoztatod meg a gyakorlattal, hanem a gyors és precíz mozgással több izmot is megmozgatsz tetőtől talpig. Kövesd tehát az alábbi, a Daily Burn Undefeated kickboxing programjából kölcsönzött mozdulatokat, hogy a fitneszedben az erő és a kardió egy-két ütést kapjon.
RELATED: Undefeated: Kickboxing Workouts to Get You Strong
6 kargyakorlat a Kickboxing-ihlette edzéshez
Ebben a HIIT kargyakorlatban ütéssorozatok és erőgyakorlatok váltakoznak. Ügyelj arra, hogy minden ütés, kereszt, horog és felütés mögött legyen némi erő. Az erőmozgásokhoz pedig ragadj meg néhány súlyzót, hogy fokozd az izomépítés előnyeit. Menj végig minden mozdulaton, sorrendben, a kijelölt ismétlésekkel, és ismételd meg az egész kört legalább egyszer – kétszer, ha tényleg készen állsz a harcra. Azt akarod, hogy a végére kifulladj. Gyerünk, kapd el őket!
RELATED: 5 mozdulat, 30 perc: A végső kickbox edzésed
GIF-ek: Jab Cross
Hogyan kell csinálni? Kezdj bokszolói állásban, a lábak átlósan, körülbelül csípőszélességben helyezkednek el, a domináns lábaddal hátrafelé. A kezek legyenek ökölbe szorítva az arcod mellett (a). Üsd az elülső karodat egyenesen magad elé egy ütés erejéig, és gyorsan vidd vissza az öklöd az arcodhoz (b). Ezután üss a hátsó karoddal egyenesen előre, a hátsó lábadon megfordulva és a csípődet használva az extra erő kifejtéséhez, egy keresztütéshez. Gyorsan vidd vissza az öklöd az arcodhoz (c). Folytassa felváltva az ütéseket és a keresztütéseket 45 másodpercig.
Tricepsz fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni: Kezdjük módosított plank pozícióban, térddel a földön, a vállak közvetlenül a csukló felett, a lábujjakat behúzva (a). A könyöködet szorosan az oldalad mellett tartva engedd le a mellkasodat a földre (b). Nyomja magát vissza a kiinduló helyzetbe (c). Ismételje meg 8-12 ismétlésig. Ha van hozzá elég erőd, térdről feljöhetsz nyújtott karú plank pozícióba.
RELÁTUS: Get Sculpted Shoulders with These 5 Exercises
Uppercuts
How to: Kezdj bokszolói állásban, a lábak átlósan, körülbelül csípőszéles távolságban, a domináns lábaddal hátrafelé. A kezek legyenek ökölbe szorítva az arcod mellett (a). Fordulj el a hátsó lábadon, és használd a csípődet, hogy a hátsó kezedet felfelé irányítsd egy felütéshez, majd gyorsan állj vissza a kiinduló helyzetbe (b). Az elülső lábujjhegyről elindulva és a csípődet csavarva extra erővel üsd felfelé az elülső karodat egy felütéshez, majd gyorsan állj vissza a kiinduló helyzetbe (c). Folytassa a hátsó és elülső felütések váltakozását 45 másodpercig.
Kneeling High Pull
How to: Kezdjünk alacsony fekvőtámasz pozícióban, és hajoljunk előre derékban, a hátunkat tartsuk laposan (a). Húzd fel a jobb könyököd, hogy a súlyzó elérje a válladat, majd egyenesítsd ki a karodat vissza (b). Ismételje meg a másik oldalon, a bal karját a mellkasához húzva, könyökkel felfelé (c). Folytassa a karok váltakozását 8-12 ismétlésig, majd váltson lábat, és ismételje meg.
RELÁTUS:
Horgok
Hogyan kell: 3 gyors tricepszgyakorlat a formás karokért
Horgok
Hogyan kell: Kezdj bokszolói állásban, a lábak átlósan, körülbelül csípőszéles távolságban, a domináns lábaddal hátrafelé. A kezek legyenek ökölbe szorítva az arcod mellett (a). Ehhez az erőütéshez fordulj el a hátsó lábadról, használd a csípődet az extra erő kifejtéséhez, és emeld fel a hátsó könyöködet úgy, hogy a karod párhuzamos legyen a padlóval. Üss oldalra, ököllel lefelé. Ezután gyorsan térj vissza a kiinduló helyzetbe (b). Ismételd meg a mozdulatot az elülső lábaddal és karoddal, pendülj el az elülső lábadról, használd a csípődet az extra erő kifejtéséhez, és emeld fel az elülső könyöködet, hogy a karod párhuzamos legyen a padlóval. Üssünk oldalra, majd gyorsan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe (c). Folytassuk a hátsó és az elülső horgok váltakozását 45 másodpercig.
Renegade Row
Hogyan kell csinálni: Kezdjük magas plank pozícióban, a csuklót közvetlenül a vállak alatt, mindkét kezünket a súlyzókon tartva. A testednek egy egyenes vonalban kell lennie a vállaktól a sarkakig (a). Jobb kezedben megragadva egy súlyzót, húzd felfelé a karodat, könyököd közel a testedhez, és hozd a súlyzót mellmagasságba, tenyérrel a tested felé (b). Tegye vissza a kezét, és térjen vissza a deszkára (c). Ismételje meg a sort a bal oldalon, a súlyzót a mellkasához közelítve, könyökét a testéhez közel hozva (d). Tegye vissza a kezét a plank pozícióba, majd folytassa a váltakozó sorozásokat oldalanként 8-12 ismétlésig.
Még több kickbox edzést szeretne? Nézd meg a Daily Burn veretlen programját ITT. Kezdd el a 30 napos ingyenes próbaverziót még ma!
5 egyszerű kargyakorlat egy félelmetes 30 perces edzéshez
8 kargyakorlat, amit még nem csináltál
HIIT It Hard with These 27 Beginner Workouts and Tips