Sokak számára második természetű, hogy egy sérülésre rácsapnak egy jégcsomagot vagy egy zacskó fagyasztott borsót. Még az is valószínű, hogy az orvosod azt javasolta, hogy “RICE” egy sérülést. Ez a betűszó, amely a “rest, ice, compression and elevation” (pihenés, jég, kompresszió és emelés) rövidítése, közel 40 éve a sérülés utáni recept.

De vajon a jég valóban segíti a gyógyulási folyamatot? Akár hiszi, akár nem, nincs olyan létező kutatás, amely azt bizonyítaná, hogy segít csökkenteni a gyulladást vagy fokozza a sérült szövetek gyógyulását. Sőt, a British Journal of Sports Medicine 2012-es áttekintése szerint: “A jeget gyakran használják akut izomhúzódások után, de nincsenek klinikai tanulmányok a hatékonyságáról.”

Még több, Dr. Gabe Mirkin, aki 1978-ban kitalálta a RICE kifejezést, nemrég visszavonta a protokolljában szereplő “R”-t és “I”-t, mondván, hogy “úgy tűnik, hogy mind a jég, mind a teljes pihenés késleltetheti a gyógyulást, ahelyett, hogy segítené azt”.”

Mi történik valójában, amikor jegelsz

Mikor elmész egy hosszú futásra vagy egy kemény edzésre az edzőteremben, fájdalmas leszel. Az izmaid sérülést szenvednek, és egy kis gyulladás lép fel, ami segít az izmaid gyógyulásában. (Ne feledd, a gyulladás az immunrendszered válasza a sérülésre, és a gyógyulás természetes része). A fájdalom néhány nap alatt elmúlik, de az emberi természetből fakad, hogy tenni akarunk valamit a fáradt, fájdalmas érzés ellen, ezért sokan jégpakolást tesznek a lüktető izmaikra.

A jégtől biztosan jobban érzi magát. Zsibbasztja a fájó területet azáltal, hogy csökkenti az idegvezetési sebességet, ami azt jelenti, hogy az izmok és az agyad közötti fájdalomjelek lelassulnak, így nem érzed annyira fájdalmasnak. Tanulmányok kimutatták, hogy még a krónikus fájdalommal küzdő emberek is jobban érzik magukat a jég- vagy hidegterápia alkalmazása után.

Ne feledje, a jég csak tompítja a fájdalmat. Nem segíti a szövetek gyógyulását, így kísértésbe eshet, hogy újra edzeni kezdjen, mielőtt a teste készen állna. Ez a hamis biztonságérzet még több fájdalomhoz vezethet a későbbiekben.

HOGY A GYULLADÁS MŰKÖDIK

Mint korábban említettük, a szervezetnek szüksége van a gyulladásra a gyógyuláshoz. Amikor a szervezeted gyulladásos választ vált ki az izomkárosodásra, a fehérvérsejtek a sérülés helyére sietnek, hogy elsöpörjék a sejttörmeléket és gyógyító tápanyagokat szállítsanak. Elővigyázatosságból a sérült erek összeszűkülnek, hogy karanténba zárják a sérülést, míg a környező erek kitágulnak, hogy tápanyagban gazdag folyadékot engedjenek be, ami a sérülés után tapasztalt kezdeti duzzanatot okozza.

Ez a duzzanat természetes módon csökken a nyirokrendszeren keresztül, amely a salakanyagokat a szervezetből eltávolító egyirányú erek térképe. A nyirokrendszer azonban passzív, vagyis nem működik automatikusan. Csak akkor távolítja el a salakanyagokat, amikor az izmok összehúzódnak, így ha mozdulatlanul ülsz és jegeled az izmaidat, a salakanyagok nem távoznak. Ha jeget alkalmazunk egy gyulladt területre, az valójában lelassítja a gyógyulási folyamatot. A fent leírt anyagcsere-folyamat lelassul, és fékezi a duzzanat kiáramlását és a gyógyító tápanyagok beáramlását. Lényegében a jég megnyomja a gyógyulási folyamat szünet gombját, ami késlelteti az izmok regenerálódását, amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány is kimutatta.

Ha tehát a jég lassítja a gyógyulást, mit tehetünk helyette, hogy újra talpra álljunk?

AZ AKTÍV REKVÁCIÓ ALTERNATÍVÁJA

Mivel a nyirokrendszer az izmok aktiválására támaszkodik a salakanyagok eltávolításában, a könnyű testmozgás és a fájdalommentes mozgás beindíthatja a gyógyulási folyamatot. Észrevetted már, hogy természetes módon hajlamos vagy megdörzsölni vagy megmozgatni egy fájó izmot? Ez azért van, mert a mozgás serkenti a gyógyulást.

Ahelyett, hogy a kanapén heverészne egy jégpakolással, próbálja ki a könnyű habhengerlést vagy a dinamikus nyújtást a fájdalommentes mozgástartományon keresztül. A fájó izmok (pl. a vádlid vagy a farizmod, ha a combhajlítóid fájnak) körüli izmok egyszerű összehúzása és ellazítása életre keltheti a nyirokrendszert.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az aktív regeneráció hatékonyan csökkenti a gyulladást és a sejtek stresszét az edzés után, amit sok sportoló már évek óta tud. A sprinterek már régóta használják az aktív regenerálódást könnyű kocogás formájában, hogy regenerálódjanak a teljes erőbedobással végzett sprintek után. Sok magas szintű futó használja a keresztedzéseket és a rövid futásokat a hosszabb futásokra való felkészülésre és regenerálódásra. Még a súlyemelők és az általános fitneszesek is hasznát vehetik az aktív regenerációnak, hogy csökkentsék a fájdalmat és a fáradtságot.

A HIDEG KÖVETKEZTETÉS

A jég hatékonyan csökkenti a fájdalmat, de nem gyorsítja fel a gyógyulási folyamatot és nem csökkenti a gyulladást. Ha gyors, gyógyszermentes fájdalomcsillapításra vágyik, használja bátran a jeget. De ha minél hamarabb vissza akarsz térni az edzéshez, a jég ott vall kudarcot, ahol az aktív gyógyulás sikerül.