Mi az időszakos böjt?

Az időszakos böjt egy olyan étrendi megközelítés, amely az időben korlátozott étkezésre összpontosít – ingadozik a meghatározott böjti időszakok és a “megengedett étkezési” idő között, amely általában napi 8 vagy kevesebb órára korlátozódik.

Számos lehetséges minta létezik, de az időszakos böjt néhány gyakori példája a napi 16 órás böjt 8 órás étkezéssel (16:8 módszer) vagy a hetente néhányszor 24 órás böjt (5:2 módszer).

A profik: Az időszakos böjtölés 4 lehetséges előnye

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos egészségügyi állítások a fogyás segítésétől a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még a rák megelőzéséig terjednek.

Míg e kutatások nagy része állatkísérletekből származik, néhány humán adat is ígéretes eredményekkel szolgált – különösen a fogyás segítésének és a táplálkozással kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség egyes aspektusainak javításának lehetőségével kapcsolatban (1,2).

Itt van az időszakos böjt négy lehetséges előnye, amelyeket a kutatások alátámasztanak:

Az időszakos böjt támogatja a fogyást

A legtöbb, az időszakos böjt iránt érdeklődő ember fő célja a fogyás.

A napi böjt egy bizonyos ideig elősegíti a kalóriacsökkentést és fogyáshoz vezet.

Tény, hogy a fogyás elérése érdekében tudományosan a legjobban alátámasztott módszer, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk.

A fogyás (és az egészséges testsúly fenntartása) önmagában csökkenti a legtöbb táplálkozással összefüggő krónikus betegség kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a stroke-ot és a cukorbetegséget.

Az időszakos böjtölésből származó fogyás tehát csak azért történik, mert az emberek kevesebb kalóriát esznek? Lehetséges. De ha segít a kilók leadásában, akkor a böjt még mindig nagyszerű fogyókúrás eszköz lehet.

De az is lehet, hogy többről van szó. Egyes tanulmányok szerint a rövid távú koplalás valóban fokozhatja az anyagcserét, ami nagyobb súlyvesztéshez vezethet, mint amit pusztán a kalóriák csökkentésével érhetnénk el (3).

Ez azonban ellentmondásos, és további kutatásokra van szükség a koplalás anyagcserére gyakorolt hatásának megerősítésére.

A szakaszos böjt segíthet az inzulinrezisztencián

A szakaszosan böjtölők egy részénél alacsonyabb vércukorszintet találtak – ami történetesen a cukorbetegség megelőzésének és kezelésének egyik központi célja is (4).

Az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő okának tartják. A véráramunkban akkor van magas inzulinszint, ha a szervezetet gyakran látjuk el glükózzal. A vérünkben keringő inzulin mennyisége az étkezések között csökken. Így logikus, hogy egy ideig tartó böjtölés csökkentheti az inzulin felszabadulásának mennyiségét.

Az időszakos böjtölés szünetet biztosít a szervezetnek a glükózkiugrásoktól. Ez segíthet az inzulinrezisztencia minimalizálásában.

Az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinműködés egyaránt segít a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.

A rágcsálókon végzett vizsgálatok és néhány humán kísérlet alapján úgy tűnik, hogy ezek az elméletek a koplalás glükózra és inzulinra gyakorolt kedvező hatásáról helytállóak. Mivel azonban olyan kevés ellenőrzött vizsgálatot végeztek embereken, több kutatásra van szükség az időszakos koplalás glükózra, inzulinra és cukorbetegségre gyakorolt hatásának tisztázásához (1,2,5).

Az időszakos böjt segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A koleszterinszint is javulhat az időszakos böjt után. Az időszakos böjt után jobb lipidprofilokat találtak, beleértve az alacsonyabb összkoleszterinszintet, az alacsonyabb rossz koleszterinszintet (LDL – alacsony sűrűségű lipoprotein) és az alacsonyabb triglicerideket a magasabb jó koleszterinszint (HDL – magas sűrűségű lipoprotein) mellett (6,7).

Nem áll rendelkezésre elég bizonyíték ahhoz, hogy véglegesen kijelenthessük, hogy az időben korlátozott táplálkozás vagy böjt önmagában segít a koleszterinszintünkön, és több vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy biztosan megismerjük a hatásait.

Az időszakos böjt támogathatja a szív egészségét

A patkányokon és egereken végzett kutatások ígéretesnek mutatták, hogy az időszakos böjt segít megvédeni a szívünket. Úgy tűnt, hogy ez igaz mind a szívbetegségek megelőzésére, mind a szívinfarktus utáni felépülés segítésére ezekben a rágcsálókban.

A szívbetegségek olyan kockázati tényezői, mint a magas vérnyomás és a szívfrekvencia-variabilitás szintén javultak az időszakos böjtöléssel összefüggésben (1,2).

Míg ez izgalmasnak tűnhet, az emberek nem mindig reagálnak ugyanúgy ezekre a beavatkozásokra, mint az állatok, és több vizsgálatot kell végezni embereken, hogy megértsük az időszakos böjt szerepét a szívbetegségekre.

A hátrányok: 4 időszakos böjt mellékhatása, amire figyelni kell

Az időszakos böjt hatása eddig összességében pozitívnak tűnik. De minden diétának lehetnek hátulütői, ha nem a megfelelő módon közelítjük meg.

Íme négy lehetséges kockázati tényező vagy “hátrány” az időszakos böjtöléssel kapcsolatban:

Az időszakos böjt még mindig súlygyarapodáshoz vezethet

Az éhezés érzése a böjti időszak alatt hajlamosabbá tehet a falánksági viselkedésre, amikor nem böjtölsz. Ha végül teljesen elszabadulsz a nem böjtölős időszakokban, akkor is hízni fogsz.

A több kalória elfogyasztása, mint amit a tested eléget, hosszú távon a testzsír növekedéséhez vezet, még akkor is, ha következetesen napi 16 órán át böjtölsz.

Böjtölési tipp

A táplálék minősége kulcsfontosságú. Tervezd meg előre az étkezéseket, hogy a böjtmentes időszakokban is tápanyagdús ételeket válassz. Maradjon minden nap a kalóriakereten belül.

Az időszakos böjt nem helyettesíti az egészséges táplálkozást vagy a kalóriakeretet.

Sőt, nem mond semmit arról, hogy mit kellene enned, ami nyilvánvalóan a sikeres fogyókúra kritikus része. Gondolj rá úgy, mint egy eszközre, amely segít optimalizálni, hogy mikor kellene ennünk.

A böjtöléstől fáradtnak és rosszkedvűnek érezheti magát

A fáradtság és/vagy a hangulatváltozás, beleértve az ingerlékenységet is, gyakori panasza az étkezéseket kihagyó embereknek.

Sokaknál csökken a kognitív működés is, ami szerintük kihat a munkaképességükre. Úgy tűnik, hogy ez különösen igaz azokra az emberekre, akik hosszabb ideig böjtölnek, mint például a váltott napi böjtös étkezési tervben résztvevők (8).

Böjtölési tipp

A rövid távú böjtölés sok ember számára fenntarthatóbb megközelítés lehet. A 12 vagy akár 16 órán át tartó étkezés mellőzése a reggeli kihagyásával sokak számára sikeresebb hosszú távú terv lehet.

Hosszabb böjtölés esetén próbáljon meg olyan napot vagy időszakot választani a hétnek, amikor nem kell nagyon aktívnak lennie vagy mélyen koncentrálnia.

Az étkezések kihagyása fejfájást, szédülést és hányingert okozhat

A hosszú böjtölés csökkentheti a vércukorszintet, és szédülést, fejfájást és/vagy hányingert okozhat.

A hosszú böjtölés alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet. A túl alacsony vércukorszint a hipoglikémiának nevezett állapothoz vezet.

Míg a vércukorszint kis mértékű csökkenése összességében pozitív hatással lehet az egészségi állapotra, az 1-es típusú cukorbetegek és egyes cukorbeteg-gyógyszereket szedők számára veszélyes vagy akár halálos is lehet (9).

Böjtölési tipp

Ha egészségügyi problémái vannak, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, biztonságos-e kipróbálni az időszakos böjtöt.

A korlátozó étkezés rendellenes táplálkozáshoz vezethet

Minden olyan étrend, amely támogatja az étkezések kihagyását vagy a korlátozó étkezést, egyes embereknél nem túl jó étkezési kapcsolatokat válthat ki. Különösen akkor, ha a pozitív fogyási hatásokat közvetlenül befolyásolja az, hogy egyáltalán nem eszik.

Minél többet koplalsz, annál több kalóriát tudsz korlátozni, és annál több súlyt tudsz potenciálisan leadni.

Ez oda vezethet, hogy egyesek túlzásba viszik az időszakos böjtölést. Ha pedig nem esznek elég kalóriát naponta, az tápanyaghiányhoz vezethet, és egyeseknél étkezési zavarok alakulhatnak ki.

Böjtölési tipp

Gondoskodjon arról, hogy a böjtölés során továbbra is minden tápanyaghoz hozzájusson, amire a szervezetének szüksége van!

Munkálkodjon együtt dietetikussal vagy orvossal, hogy olyan étkezési tervet állítson össze, amely jól működik az Ön számára.

Az intuitív étkezést is kipróbálhatod, amely leveszi a hangsúlyt a kalóriákról és az akaraterőről, és arra összpontosítja az erőfeszítéseidet, hogy összhangba kerülj azzal, amire a testednek szüksége van a boldoguláshoz – függetlenül attól, hogy milyen napszak van, vagy mikor van a következő jóváhagyott étkezési ablakod.

Kipróbálná az időszakos böjt diétát?

A szakaszos böjtnek számos potenciális előnye van, de a kutatások még túl korlátozottak ahhoz, hogy biztosan meg lehessen mondani, hogy ezt be kellene-e építened az életedbe az egészséged érdekében (10).

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az időszakos böjtöt, továbbra is vegye figyelembe a tudomány által jól megalapozott alapvető táplálkozási elveket az egészségének optimalizálása érdekében, beleértve a kalóriakeretet az egészséges testsúly fenntartása érdekében, valamint a kiegyensúlyozott étrendet, amely tartalmazza az összes alapvető mikrotápanyagot.

Minden esetben vonja be orvosát vagy dietetikusát a táplálkozásában bekövetkező nagyobb változásokba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az új megközelítés biztonságos az Ön számára.

Akár az időszakos böjtöléssel próbálkozik, akár csak fogyni szeretne, a táplálkozás több mint fél siker! Az egészséges étrendedet a tökéletes adagolású, azonnal fogyasztható ételekkel, amelyeket egyenesen az otthonodba szállítanak.