Az F45 tényleg megváltoztatja a tested 8 hét alatt? Teszteltük
Az F45 az ausztrál csoportos edzés, amely világszerte hódít. A 45 perces HIIT órák kardio- és erőmozgások keveréke, amelyek olyan kihívást jelentenek a testednek, amiről azt hiszed, hogy képes rá. A rövid, éles intervallumokkal nem sok lehetőség van az unatkozásra. Ez azt is jelenti, hogy egyetlen gyakorlatot sem fogsz elég sokáig csinálni ahhoz, hogy megutáld.
Az év elején teszteltem az órákat (az F45-ről szóló értékelésemet itt olvashatod), és már hat óra alatt elkezdte megváltoztatni a testemet. Leadtam a zsírt, sovány izomzatot építettem, és egy kicsit magabiztosabbnak éreztem magam bikiniben. Ez idő alatt hallottam a nyolchetes kihívásról. Nyolc héten át annyi F45-ös órát tartasz, amennyi csak belefér, étkezési tervvel és egy motiváló Facebook-csoporttal együtt, amely segít átvészelni. Miután a kezdeti nyolchetes kihívás véget ért, megnézhettem az előtte-utána képeket (az egyiket itt láthatod). Bár az egész egy kicsit ijesztően hangzott, elég lenyűgözőek voltak ahhoz, hogy akkor és ott regisztráljak.
Első hét
“Az első és a második hét a legnehezebb” – figyelmeztet Michael Chapman, az F45 Tottenham Court Road társalapítója az első napon. A mérlegelésem során, ahol a testsúlyomat és a zsírtömegemet mérik, átbeszéli velem. Ez a tavaszi edzésként ismert méregtelenítési fázis. Ennek lényege, hogy elhagysz minden kávét, cukrot, feldolgozott élelmiszert és alkoholt (lényegében mindent, ami jó), hogy lúgosítsd a tested és megszűnjön a cukor utáni sóvárgás. Az F45 szerint ez alapozza meg a szervezetedet a leghatékonyabb zsírégetésre.
Minden kihívó hozzáférést kap egy ingyenes alkalmazáshoz, amely heti bevásárlólistát és napi étkezéseket (recepteket is) tartalmaz. Ha rajongsz a MyFitnessPalért és a napi mozgásod apró részleteinek applikációba való naplózásáért, akkor ezt imádni fogod: Mindenféle dolgot beírhatsz, például a kezdő súlyodat, a célsúlyodat, az alvásórákat, a testmozgást, azt, hogy hány étkezést fogyasztottál az étkezési tervből, a víz- és táplálékkiegészítő-bevitelt. A víz a kihívás királya: mindenkit arra ösztönöznek, hogy reggelente először igyon meg egy pohár forró vizet citrommal, valamint naponta körülbelül három liter vizet. Ez rengeteg víz, és emiatt most már nagyon jól ismerem a munkahelyi WC-t. Azt is javasolják, hogy naponta szedjünk magnézium- és kalcium-kiegészítőt, hogy segítsük a pihenést és a regenerálódást.
Nem fogok hazudni, az első héten elcsúsztam a kávéivással, és nem jutottam el odáig, hogy citromot vegyek. De elkezdtem szedni egy Solgar kalcium-magnézium kiegészítőt (23 dollár). Csatlakoztam az F45 TCR Family Facebook-csoporthoz is, ami végül is zseniális volt a motivációmhoz. Ami az órákat illeti, rajtad múlik, hogy hányra jársz, de hetente három vagy több ajánlott a legjobb eredmények eléréséhez. Ó, és figyelmeztetlek, ezek kemények, de szórakoztatóak (ígérem).
Tanfolyamokon vettem részt: 3
Kedvenc mozdulat: Kötélmászás
Lényegében a kötél segítségével ereszkedsz le, majd mászol vissza. Addig ismételd, amíg a sípszó meg nem szólal az adott intervallum végén.
Kedvenc étkezés:
Második hét
Nagyon finom grillezett tengeri sügér (azt mondják, grillezett, de én egy nagy-londoni konyhában vagyok, nem Bondi Beachen) brokkolival, zöldbabbal, fokhagymával és kecskesajttal, mindez kókuszolajban főzve, egy szelet citrommal a tálaláshoz.
Második hét
Nehéz betartani az étkezési terveket. Mike aggódott amiatt, hogy az ételek sokat ismétlődnek, és lényegében szakaszosan főzöl, hogy időt spórolj, de ez azt jelenti, hogy egy héten sokszor ugyanazokat az ételeket eszed. Engem ez nem zavar, különösen azért, mert az általam kipróbált ételek ízletesek voltak. Hónapokat töltöttem azzal, hogy kalóriákat és makrókat számoltam, és kötegelt csirkét és zöldségeket főztem. Ez egy futó vicc volt az előző munkahelyemen, mert ugyanazt a csirkepörköltet ettem ebédre egész idő alatt, amíg ott dolgoztam (kilenc hónap).
Az én problémáim kettősek: Először is, a barátommal már minden héten kapunk ételt, és ő nem akarja megenni a tervben szereplő ételeket. Nem igazán akarok még több dolgot venni, csak hogy a végén pazarolni kelljen az ételt. Másodszor, sokat eszem a munkám miatt, így a vacsorapartikon megpróbálok egészségesen étkezni, ami trükkös. Az alkalmazást inkább útmutatóként használom, így ha azt írja, hogy csirkesaláta ebédre vagy rántotta reggelire, akkor megkeresem a legközelebbi megfelelőt a POD-ban, az Abokadóban vagy a Pret-ben. Sajnos úgy tűnik, hogy a súly nem mozdul el olyan jól, mint szeretném, ami nem meglepő, mivel a diéta kulcsfontosságú, amikor a kilók leadásáról van szó. A pozitívum, hogy a H20-bevitel növelésének köszönhetően kevésbé érzem magam felpuffadva, és úgy érzem, hogy több tisztánlátásom van a munkában.
Érdemes megjegyezni: Egyetlen óra sem ugyanolyan. Hiába vannak különböző típusok, mint a Panthers vagy az Athletica vagy a Foxtrot, ha megkérdeznéd tőlem, amikor az órán vagyok, hogy melyik az, nem tudnám megmondani. Minden egyes foglalkozás más érzés, mivel a gyakorlatoknak annyi lehetséges kombinációja van, nincs olyan Panthers vagy Athletica vagy Foxtrot óra, amelyik ugyanolyan lenne. Csak annyit tudok, hogy hétfőn, szerdán és pénteken több a kardió, kedden és csütörtökön több az erő, szombaton pedig élő DJ van. És ez az, amit imádok; semmi sem tántorít el jobban egy órától, mint az ismertség (főleg, ha burpeesről van szó). Az is jó, hogy míg néhány órán 24 gyakorlatot kell elvégezni, az elején praktikus F45 TV képernyők vannak, amelyek ismétlik a mozdulatot egy hurokban, így mindig tudod, hogy mit kell csinálnod.
Tanfolyamokon vettem részt: 3
Lkedvenc mozgás: Súlyzós guggolás
Ez a mozgás (14. szám a képernyőn) azt jelenti, hogy két dobozon állsz, a kettlebellt a lábad közé fogod, és a súlyt szinte a padlóra engeded, majd a farizmaiddal visszahajtod az állást. Napokig fájt a fenekem, ami azt jelenti, hogy működött.
Kedvenc étkezés: Fűszeres lime-os csirke cukkinisalsával
A csirkét csiliben, paprikában és lime-ban panírozod, így rengeteg ízt kap. A “salsa” cukkini (vagy cukkini, ha ausztrál vagy), csemegekukorica, paradicsom, lilahagyma és fokhagyma olívaolajjal és korianderrel keverve (csak ha szereted).
Harmadik hét
Harmadik hét, és én fokozom a tempót. A tavaszi edzésen nem láttam azt a súlyeltolódást, amit szerettem volna. Tudom miért; ha betartottam volna az étkezési tervet, jobb formában lennék. Úgy döntöttem, hogy visszatérek a bevált módszeremhez, a makrók számolásához (lényegében a fehérje, szénhidrátok és zsírok napi mennyiségét számolom, aszerint, hogy mire van szükséged), így bármit ehetek és számolhatok. Az étkezési tervvel ízletes és könnyen követhető, de mindent bele kell adni. Továbbra is útmutatóként használom, és eszem néhány étkezést a terven kívül, de hozzáadom azt a plusz réteget, hogy a makrókat is számolom. Ez az egyetlen dolog, ami tényleg bevált nekem.
A harmadik és a hatodik hét közötti hetet nevezzük rendes szezonnak. Ez az egész az új és remélhetőleg életre szóló szokások kialakításáról szól. Mint például az a víz és citrom-első dolog, és a több alvás beiktatása. Az étkezési terv ebben a fázisban a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít, hogy támogassa az izomnövekedést és segítse a zsírvesztést. Lehet, hogy nem teljesen ragaszkodom az étkezési tervhez, de a magas fehérjetartalmú ételek a legfontosabbak.
Mióta fokozom a dolgokat, megdupláztam az óráimat, heti háromról öt vagy hat alkalomra. Remélem, hogy ez kárpótolni fog néhány munkával kapcsolatos eseményt, amin részt kellett vennem. Mióta felemeltem az órámat, észrevettem az izomtónust olyan helyeken, mint a hátam felső része (közvetlenül a karom alatt), és kezdem látni azt a vonalat a hasamon, ami arra utal, hogy izom épül – tudod, az, amivel Emily Ratajkowski rendelkezik (amit annyira kétségbeesetten szeretnék elérni, csak egyszer az életben).
Az a nagyszerű a kihívásban, hogy igazi közösségi érzés van a Facebook-csoportban és az órák alatt. Mike és párja, Amy szerda esti táplálkozási beszélgetéseket szerveznek, ők készítik a kihívás smoothie-jait (azokon a napokon, amikor az app étkezési tervben szerepelnek), és általában ott vannak, hogy mindenkit támogassanak. A kihívás megemlítése remek beszélgetésindító, amikor az órára várakozol, vagy a recepción dolgozókkal beszélgetsz.
Tanfolyamokon részt vett:
Kedvenc mozgás: Plank on Medicine Balls
A hagyományos plank már kihívás, de ez a mozgás, amelynél a lábad két instabil medicinlabdán áll, még jobban megdolgoztatja a törzsedet. Nos, ha már egy fokkal feljebb lépek…
Kedvenc étkezés: Spenótos-gombás ízletes omlett
Igen, ennek omlettnek kellene lennie, de az omlettkészítéshez nem értek (a serpenyőre fogom), ezért inkább ízletes rántottának hívom. Alapvetően két tojás, némi tojásfehérje, spenót, gomba és kecskesajt. Imádom, hogy az étkezési tervben teljesen szabad sajtot enni.
Negyedik hét
A negyedik hét vége a mérlegelési hét, és mivel még mindig küzdök az étkezési terv betartásával (erről később), kihasználom, hogy ha van egy shake a tervben, az F45 csapata elkészíti neked. Zseniális.
Még mindig hetente négyszer-ötször megyek az F45-re, és minden nap fittebbnek érzem magam. Ideges vagyok a mérlegelésem miatt, múlt héten mentem Svájcba a munkával. Mondanom sem kell, hogy annak ellenére, hogy próbáltam egészséges lenni, a pohár Prosecco és a svájci csokoládé miatt a mérleg száma nem egy boldog szám. De nem szabad elfelejtenem, hogy nem minden arról szól, hogy mennyit nyomsz, inkább arról, hogy hogyan nézel ki és hogyan érzed magad. Az 1. és 4. héten rövidnadrágban és sportmelltartóban készítettem magamról képeket, és a változás valóban észrevehető. A hasizmaim kissé határozottabbak, és kevésbé tűnök felpuffadtnak.
A mérlegelés napján felfedeztem, hogy egy kis zsírt vesztettem és egy kis izmot szereztem. Nem óriási a különbség, de a számok jó irányba mozognak.
Kedvenc mozgás: Kúszás medicinlabdával
Az egyik óra állomása ezen a héten a kúszás, de egy kis különbséggel. Egy nehéz medicinlabdát váltott kézzel tolsz előre kúszás közben, majd hátrafelé kúszol, és közben váltott kézzel húzod a labdát. A kúszás az egész testedet megdolgoztatja, de a labda hozzáadása megdolgoztatja a karjaidat és a törzsedet.
Kedvenc étkezés: Choc Banana Brekkie Shake
Ez túl jó ízű ahhoz, hogy egészséges legyen. Egy fagyasztott banánt, csokoládés fehérjeport, kókusztejet, deszikkált kókuszt, három kesudiót, egy csipetnyi fahéjat és jégkockát tartalmaz. Bliss.
Ötödik hét
Ez az ötödik hét, és sajnos annyira elfoglalt vagyok a munkával, hogy csak két F45 órát tudok teljesíteni. A munka miatt barre órára megyek, és beiktatok egy súlyzós edzést is a helyi edzőteremben, hogy bepótoljam. Múlt héten költöztünk ki az irodánkból, és egész héten otthonról dolgozunk. A hét nagy részében kávézókban dolgozom, ami azt jelenti, hogy a lehető legegészségesebb ételeket kell ennem. Egyik nap a Heal kávézó felé veszem az irányt, és borsómentás levest eszem. Egy másik nap sikerül a Planet Organicban dolgoznom, így legalább tudom, hogy ott egészséges ételt ehetek. Mivel az időjárás rosszabbra fordult, és egész héten a városban voltam, egész hétvégén az ágyban kötök ki fejfájással, ami azt jelenti, hogy nem tudok edzeni – de nem iszom vagy eszem elvitelre, szóval tudod, minden felhő.
Kedvenc mozdulat: Lunge With Overhead Press
Mielőtt ágyba kerülök, erőnléti órán tesznek próbára. Ez a fekvőtámasz felülnyomással brutális, de mivel két összetett gyakorlatot kombinál egyben, több kalóriát égetsz el. Mik azok az összetett gyakorlatok? Ezek olyan mozdulatok, amelyek egynél több ízületet használnak, így a bukfencnél a csípődet és a térdedet használod, míg a felülnyomásnál a válladat és a felső hátadat. Ha otthon szeretnéd kipróbálni, tartsd a rudat a kulcscsontodon keresztül, az alkarodat szorosan a felkarodhoz szorítva. Lendülj előre, és ha már mozdulatlanul és stabilan állsz a lándzsában, vezesd fel a rudat a fejed fölé. Engedd le a rudat, mielőtt visszatérnél az álló helyzetbe.
Kedvenc étkezés: Hatodik hét
Ezt a hetet követően már csak két hét van hátra a kihívásból. A hetek során megpróbáltam kitalálni, hogy mi az én édes pontom az órák számát tekintve, ahová el kellene mennem. Hajlamos vagyok reggelente órákra járni, de egy kicsit éjszakai bagoly vagyok, így azokon a napokon, amikor be vagyok táblázva, általában csak öt-hat órát alszom. Tehát minél több órám van, annál kevesebbet alszom. Ez az egész egy egyensúlyozás. Alvásra van szükséged ahhoz, hogy a tested ki tudja használni az edzőteremben eltöltött időt, ezért a pihenés és a regenerálódás kulcsfontosságú.
Ezen a héten két F45-ös órára megyek, és két súlyemelő edzést is beiktatok az edzőteremben. Nekem a testem jól reagál a pár HIIT-edzéssel kombinált súlyemelésre. Úgy tűnik, hogy az édes pont két vagy három súlyemelés és két HIIT ülés. Nem vagyok a kardió rajongója. Sokkal szívesebben megyek el egy F45-ös órára vagy bokszedzésre, minthogy a futópadon ugráljak.
Kedvenc mozdulat: Bosu Butt Kicks
A kezeddel egy dobozon és egy Bosu labdán állva olyan magasra ugrasz, amennyire csak tudsz, miközben megpróbálsz a lábaddal fenékbe rúgni. Látod, F45 tudja, hogyan kell a kardiót szórakoztatóvá tenni.
Kedvenc étkezés: Tonhalas zelleres csónak
Egy másik snack ötlet az alkalmazásból. Ezúttal zellert tonhallal és feta sajttal csomagolva. A diétámmal a nassolási szokásaim hagynak cserben (lehet, hogy épp most ettem egy kis mézeskalácsot, miközben ezt írtam). Így ezek az egészséges nassolási ötletek felbecsülhetetlenek.
Hetedik hét
A következő két hét alkotja a “végső zsírbontást” célzó, World Series néven ismert kihívás utolsó szakaszát. Lényegében a diétaterv ketogénné válik, ami azt jelenti, hogy az étrend magas zsír-, magas fehérje- és alacsony szénhidrátarányú. Azzal, hogy csökkenti a szénhidrátbevitelt és növeli a zsírbevitelt, azt hivatott biztosítani, hogy a szervezetednek ne legyen glükóz, amiből energiát nyerhetne az edzések során, így inkább a zsírraktáraidat célozza meg. A zsírégetés felgyorsul, az izmok regenerálódása fokozódik, az étvágy pedig elnyomódik. De nézd – bármennyire is népszerű a keto, nem éppen egészséges egy egész ételcsoportot hosszú időre kiiktatni, ezért ez a fázis szigorúan kéthetes.
Őszintén megmondtam, hogy képtelen vagyok betartani a diétás programot, ezért ebben a fázisban csak az egyszerű szabályokat követtem: Kevesebb szénhidrát, több fehérje és zsír. Egy tipikus napom így telt – a reggeli egy Pret tojásfazék volt (két tojás és spenót) kávéval. Ebédre a Leonba mentem, és a naked chicken satay burger mellett döntöttem (zsemle nélkül). Vacsorára csirkemellet ettem salátával, zsírszegény reszelt sajttal (nyami) és egy kis majonézzel (természetesen teljes zsírtartalmú, ami még jobbá tette). Olyan volt, mint egy szegény ember Caesar salátája, ami szükségszerű, ha az ember naponta kétszer eszik. Amikor észrevettem, hogy eléggé megkedveltem az ételeket ahhoz, hogy újra és újra megegyem őket, és fogytam, és nem akartam nassolni, ragaszkodtam hozzá.
Kedvenc mozgás: Függő hegymászás
A hegymászás kemény, ha csak a földön csinálod, de ha felemeled a lábad, a karjaidnak és a törzsednek kicsit keményebben kell dolgoznia.
A kedvenc étele: Joghurt bogyós gyümölcsökkel
Egyszerűen kombináld a görög joghurtot málnával és mandulapehellyel. Szeretnéd édesebbé tenni? Adjon hozzá egy kis Steviát.
Nyolcadik hét
Az utolsó hét! Szomorú vagyok, hogy a kihívás végeztével nem fogok olyan rendszeresen járni F45-re. Ez a stúdió nem olyan, mint bármelyik, ahol eddig jártam. Órák után sokáig tudok beszélgetni a csapattal, mindig olyan barátságosak, és igazi közösségi érzés van. Mindig ugyanazokat az arcokat látom, az emberek boldogan beszélgetnek egymással (talán azért, mert sok barátságos ausztrál van az osztályban, mi londoniak pedig hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni az embereket). Mostanában még pacsizom is az emberekkel az óra végén, míg az elején bármit megtennék, hogy ezt elkerüljem.
Az Amy és Michael társalapítók olyan nagyszerű munkát végeztek, hogy egy hívogató helyet és valódi közösségi érzést teremtettek. Az újonnan érkezők mindig úgy érzik, hogy szívesen látják őket és támogatják őket az órákon. Az első foglalkozás kicsit ijesztőnek tűnhet, de ha kitartasz mellette, ígérem, látni fogod az eredményeket. Ha már az eredményeknél tartunk, ezen a héten utoljára álltam vissza a mérlegre. Annak ellenére, hogy nehezen tartottam magam az étkezési tervhez, a nyolc hét végén 1 kg-ot és 2% testzsírt csökkentettem, miközben az izomtömegem 1,1 kg-mal (2,4 font) nőtt. A zsigeri zsírtartalmam csökkent, és a hidratáltsági szintemet is növeltem.
Minden kihívás végén kiválasztanak egy férfi és egy női győztest, ezúttal egy házaspárt. Az öltözőben (igen, az öltözőben beszélgetnek az emberek) elbeszélgettem a női győztessel, aki elmondta, hogy sokat segített, hogy a férje is részt vett a kihívásban, hiszen közösen főztek, és egymást bátorították az órákra járásra. Ha újra megcsinálnám a kihívást, elcsábítanék egy barátot, hogy haverkodjon velem.
Kedvenc mozdulat: Árnyékboksz súlyokkal
Mindkét kezedben tartasz egy-egy súlyzót, és egyszerűen ütsz, miközben váltogatod a karokat. Egyes órákon az ütéseket kacsázással és oldallépéssel kombináltuk, ami megdolgoztatja a farizmokat és a farizmokat is.
Kedvenc étkezés: Thai marhahús és zöldségek mogyorószósszal
Kombinálja a felaprított marhahúst zöldségekkel, kókusztejjel és mogyoróvajjal. Ja, és sok fokhagymával és chilivel ízlés szerint.
Kísértés, hogy bevállalja? Keresd fel az F45 weboldalát, hogy többet megtudj az órákról és a nyolchetes kihívásról, amely stúdiótól függően változó összegbe kerül, de két hónapig korlátlan edzést, hozzáférést biztosít az alkalmazáshoz, testszkennelést az első, negyedik és nyolcadik héten.
A nyitókép: @f45_tottenhamcourtroad