Az idei évben (hála a bar muscle up-oknak) a sportolóknak sikerült elkerülniük a Ring Muscle Up-ot… De mi lesz jövőre? Mi lesz a következő helyi versenyeddel? Ha szeretnéd magad mögött hagyni a skálázott divíziót, és elkezdenél muscle up-okat ütni – figyelj!”

“Túl gyakran látok kétségbeesett, utolsó pillanatban tett kísérleteket arra, hogy kontrollálatlanul a gyűrűk fölé ugorjanak. Ez csúnyán elfajul. Csúnya lesz. És mint edzőt, elborzadok tőle.”

Az izomemelés történetesen az egyik kedvenc mozgásom, amit tanítok, mert különleges edzést, odaadást és kitartást igényel. Fantasztikusan megmutatják az erőt, a koordinációt és az ügyességet. Ha azonban e három követelmény közül valamelyik hiányzik, akkor a “Crossfit Fails” következő kiadásán végezheted.

Mielőtt belemennénk a részletekbe, tegyünk fel néhány kérdést:

1. Meg tudsz csinálni 5 vagy több szigorú húzódzkodást megszakítás nélkül?
2. Meg tudsz csinálni 5 vagy több szigorú gyűrűs merülést megszakítás nélkül?
3. Meg tudsz csinálni 10 vagy több kipping mellkasról rúdra húzódzkodást megszakítás nélkül?
4. Meg tudsz csinálni egyetlen, szigorú mellkasról rúdra húzódzkodást?

Ha a fenti kérdések mindegyikére igennel válaszoltál- akkor 100%-ban garantáltan meg tudod csinálni a muscle up-ot. Csak egy kis edzésre és némi gyakorlásra van szükséged. Ha arra gondolsz, hogy “Hmm, még sosem próbáltam szigorú melltől rúdig húzódzkodást, de az összes többi dolgot meg tudom csinálni”…akkor valószínűleg sokkal közelebb vagy az izomemeléshez, mint gondolnád.

“Bármennyire is bonyolultnak tűnik az izomemelés, ez egyszerűen egy gyűrűs húzódzkodás kombinálva egy felüléssel, amit egy gyűrűs merülés követ.”

Egyszerűen hangzik, igaz? Azonban az egyszerűsége ellenére sokan ülnek és bámulják a gyűrűket, és azon tűnődnek, hogy milyen varázspirulát vehetnek be, ami megajándékozza őket a “muscle up repüléssel”.

Itt van a három kulcs ahhoz, hogy elérd az első gyűrűs muscle upodat:

1 FEJLESD A HAMIS KEZELÉST (ÉS HAGYD LE A KÉRDÉSEKET)

Mondhatod: “Ben, szó szerint mindenki azt mondja, hogy meg kell tanulnom a hamis fogást, de a Játékok sportolói közül SENKI sem használja. Miért kellene nekem?!”

Ez az érv olyan, mintha betöltenél egy súlyzót, és azt mondanád: “Froning 305 fontot tud elkapni, tehát ez azt jelenti, hogy én is tudok 305 fontot elkapni!”

Ne feledd, ő is egy PVC csővel kezdte, mint te és én. A hamis fogás megtanulása az ELSŐ lépés, amit meg kell tenned a muscle up fejlesztése felé. Valójában ez az EGYEDÜLI dolog, amit az online sportolóimnak tanítok az muscle up edzés első néhány ülésén. Ha egy sportolót rá tudok venni, hogy az első héten szigorúan hamis fogású gyűrűs húzódzkodást végezzen, akkor tudom, hogy néhány héten belül lesz izomemelésük.

Sajnos sok sportoló azt mondja: “Nem tudom megtartani a hamis fogást!” vagy “Nagyon fáj a csuklóm, ezért nem szeretem ezt a technikát használni.”

A válaszom: “Nem tudom megtartani a hamis fogást!”:

Ha elkezdenéd úgy kezelni a hamis fogást, mint bármelyik fő emelésedet (remélhetőleg következetesen gyakorolva), akkor szerintem MAJOR javulást tapasztalnál. Túl gyakran próbálkoznak az emberek az izomemeléssel, mint egésszel, ahelyett, hogy időt szánnának az egyes részek kidolgozására. Ez olyan, mintha megpróbálnál kosárlabdát zsákolni anélkül, hogy kitalálnád, hogyan kell helyesen ugrani.

Az ok, amiért a hamis fogás olyan fontos, az az, hogy a csuklódat optimális helyzetbe hozza, hogy a “fordulat” megtörténhessen. Ez úgy működik, mint egy “varázslat”, hogy a gyűrűk fölé juttat, kevés vagy semmi kippinggel.

2 Gyakorold az átmenetet: CELIING TO FLOOR

Az átmenet a “szexi” része a ring muscle up-nak. Ők az összekötő kapocs a húzódzkodás és a merülés között.

Mondtam már korábban, és a hangsúly kedvéért újra elmondom:

“Túl gyakran próbálkoznak az emberek az izomemeléssel mint egésszel, ahelyett, hogy időt szánnának az egyes részek kidolgozására.”

Az átmenetek gyakorlásának legjobb módja, ha megcsináljuk őket! Annak megértése, hogy a tested hogyan katapultálja magát a húzódzkodásból a merülésbe, időbe telik, ezért biztosra kell menned, hogy az ismétléseket beiktasd! Több gyakorlás után elkezd kialakulni az izommemóriád a Ring Muscle Up-hoz. Úgy tapasztaltam, hogy van néhány gyakorlat, amely nagyon jól működik az átmenet sikeréhez szükséges koordináció és gyorsaság edzésére. Íme néhány a kedvenceim közül:

• Floor Transitions
• Box Transitions
• Banded Ring Pull-Downs

TARTANI kell a RING MUSCLE UP-ot

Megértem, hogy ez milyen frusztráló tud lenni. Közel vagy, mégis olyan távolinak érzed. Legyen hited! Már csak néhány pozitív szokás választ el attól, hogy magad mögött hagyd a “skálázott” osztályt. A kulcs a következetes fejlődés, a megfelelő gyakorlatok gyakorlása és a folyamatba vetett bizalom.

Tudd meg: ha csak évente néhányszor gyakorolod ezeket a gyakorlatokat, akkor alig vagy egyáltalán nem fogsz fejlődést látni. Másrészt, ha hetente 45 percet töltesz a hamis fogás és az átmenet gyakorlásával, fejlesztésével és edzésével, akkor Hatalmas fejlődést és végül sikert fogsz látni!

Tréning egy edzőtárssal

Végül, de nem utolsó sorban, találj magadnak egy felelős társat! Oszd meg ezt a cikket egy barátoddal, vagy egyszerűen csak jelöld meg őket a Facebookon. Toborozd őket, hogy legalább hetente egyszer végezzék veled együtt az edzést. Ha van valakid, akivel együtt edzheted végig ezt a folyamatot, még könnyebbé (és szórakoztatóbbá!)