A súlyzós komplex egy olyan, súlyzóval egymás után végzett mozgássorozat, amelyben minden egyes mozgásnál a meghatározott ismétlésszámot teljesítjük, mielőtt a következőre lépnénk. Ez azt is jelenti – és ez teszi a súlyzó komplex edzéseket olyan keménnyé -, hogy a súlyzó soha nem hagyja el a sportoló kezét, amíg az összes emelést és ismétlést be nem fejezi.

A súlyzó komplexek nagyszerűek az állóképesség építésére, az erőn alapuló kardió hozzáadására az edzésekhez, és a zsírégetésre, mondja Alyssa Ages, a PowerNYC Training sportolója és a Global Strongman Gym edzője.

Próbáld ki Ages eme öt gyakorlatának egyikét (vagy mindegyiket), hogy feldobd az edzéseket, és hatalmas izmokat építs.

Útmutatás

Az egyes komplexek súlyának kiválasztásához ki kell találnod egy olyan súlyt, amelyet megvalósíthatóan tudsz használni a leggyengébb emelésed előírt ismétlésszámához. Ez lesz a súlyod az egész komplexumhoz.

A gyakorlatok között tartsd rövidre a pihenőid (a körök között lesz némi pihenőidőd), és ne engedd le a rudat, amíg az adott komplexum egy teljes körét be nem fejezted.

Az 1-4. komplexumoknál kipróbálhatsz néhány variációt:

1. Végezze el az egyes gyakorlatok 1 ismétlését, 2-3 alkalommal anélkül, hogy letenné a rudat. Például: Az 1. komplexben a deadlift, az evezés, a clean, a thruster és a guggolás egy-egy ismétlését végeznéd el, majd azonnal megismételnéd ezt az 5 mozdulatot még 2-szer, mielőtt letennéd a rudat. Próbálj ki 4 ilyen sorozatot.

2. Végezz el 4-6 ismétlést minden mozgásból, mielőtt a következőre lépnél, és csak akkor pihenj, amikor már minden mozdulatot elvégeztél. Az 1. összetettben ez azt jelentené, hogy 4-6 ismétlést végzel egyenként a deadlift, az evezés, a clean, a thruster és a guggolás gyakorlatokból, mielőtt leteszed a rudat. Dolgozzon 4 körig.

3. Változtassa meg a pihenőidőt. Kezdje 2 perc pihenővel a körök között, és fokozatosan csökkentse 60 másodpercre, hogy növelje az anyagcsere-égetést.

4. Minden komplexnél (beleértve az ötödik komplexet is) változtassa a súlyt. Kezdje üres rúddal, hogy biztosan tudja, hogyan kell végrehajtani az egyes emeléseket, és növelje a súlyt, ahogy kényelmesen érzi magát.

Komplex 1

– Holtpontemelés
– Hajlított evezés
– Hangtisztítás
– Thruster
– Felülről guggolás

Komplex 2

. Hajlított sorok
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Komplex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind.the-neck press
– Jó reggelt

Komplex 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Komplex 5

Az úgynevezett “medve komplex”,” ez a CrossFit boxok egyik kedvence, de egyedül is elvégezheted az edzőteremben.

Mindegyik súlyzós mozdulatot 1 ismétlésig, 7 alkalommal végezd el. Ez egy kör. A “medve komplex” 5 kör elvégzéséből áll.

– Power clean
– Frontguggolás
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!