A kiegyensúlyozott étrend az öt élelmiszercsoportba tartozó élelmiszerekből áll: keményítőtartalmú szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek, fehérjék, tejtermékek és egészséges zsírok. Mindegyik biztosítja a szervezetünknek a hatékony működéshez szükséges vitaminok és ásványi anyagok körét. Nem valószínű, hogy minden étkezés mind az ötöt tartalmazza, de a cél az, hogy a nap, illetve a hét folyamán egyensúlyt érjünk el.

Itt van még néhány információ az egyes élelmiszercsoportok fontosságáról…

Keményítő szénhidrátok

A keményítő szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, ezért az étrend nagyjából egyharmadát kell kitennie. Következésképpen fontos, hogy megértsük a keményítőtartalmú szénhidrátok különböző típusait, és hogy melyek az egészségesebbek.

Ez az élelmiszercsoport tartalmazza a burgonyát és az olyan gabonaféléket, mint a búza, az árpa és a rizs. Először is, amikor a keményítőtartalmú szénhidrátokat választja, lehetőség szerint válassza a teljes kiőrlésű gabonát, hogy megőrizze az emésztés egészségét, és több rostot, vitamint és ásványi anyagot adjon. Ugyanis kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása (a finomított gabonafélék helyett) csökkenti a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Ezért fontos, hogy elolvassa a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valódi teljes kiőrlésű gabonát kap – meg kell keresnie a feliratot: “100% teljes kiőrlésű gabona” vagy “100% teljes kiőrlésű gabona”. Naponta 3-5 adagra kell törekedni.

1 adag:
● 180g főtt tészta (75g szárított)
● 40g vagy kb. 3 marék pelyhes reggeli gabonapehely
● 1 kb. ökölnyi méretű sült burgonya
● 2 szelet közepes szeletelt kenyér

Fruit & veg

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része a gyümölcs és a zöldség is. Ennek oka, hogy magas a rosttartalmuk, és tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A különböző színek különböző tápanyagokat is jelölnek, amelyek mindegyike szerepet játszik szervezetünk egészségének megőrzésében. Ezért fontos, hogy a szivárványt fogyasszuk, és minden nap vegyük magunkhoz a változatosságot.

Nem csak a friss gyümölcsökből és zöldségekből állhat össze a napi öt adag: a fagyasztott, konzervált és szárított gyümölcsök és zöldségek is számítanak. Sőt, a fagyasztott gyümölcsök több vitamint és ásványi anyagot őriznek meg, mivel érettségük csúcspontján szedik és fagyasztják őket, amikor a legtáplálóbbak és legízletesebbek. Ráadásul a fagyasztott termékek általában olcsóbbak is, mint a frissek.

A gyümölcsöknek és a zöldségeknek étrendünk valamivel több mint egyharmadát kellene kitenniük. Ezt könnyen nyomon követhetjük úgy, ha ügyelünk arra, hogy a tányérunk körülbelül felét ezek foglalják el. Törekedjen arra, hogy naponta legalább öt adag különböző zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon – nagyjából egy nagy maréknyit vagy 80 g-ot mindegyikből. Azonban 30 g aszalt gyümölcs mindig csak egy adagnak számít a napi ötbe, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Tartalmaz ugyanis rostot, de hiányzik belőle a friss gyümölcs legtöbb vitaminja, és a cukortartalma is koncentráltabb. Hasonlóképpen, 150 ml gyümölcslé vagy turmix szintén csak napi egy adagnak számít – a gyümölcsökből turmixoláskor cukor szabadul fel, ami szabadcukorrá válik, és ez károsíthatja a fogakat.

1 adag:
● 1 alma, narancs, körte, banán
● Egy marék szőlő, cseresznye vagy bogyós gyümölcs
● 2 szilva, szatuma vagy kivi
● 150 ml gyümölcslé
● 30 g aszalt gyümölcs

Tej

A tej kiváló fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás. Ezek közül talán a legismertebb a kalcium, amely az egészséges fogakhoz és az erős csontokhoz szükséges. A tejforrások kiválasztásakor próbáljon meg alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatokat választani, de vegye figyelembe, hogy a zsírmentes ízesített joghurtok gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot az íz fokozása érdekében.

Ha allergiás vagy intoleráns a tejtermékekre, vannak alternatívák, amelyeket használhat, például szója-, dió-, zab- vagy rizstejek. Emellett, ha növényi alapú italokat választ, keresse azokat, amelyek édesítés nélküliek és olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak, amelyek általában az állati tejekben találhatók, például kalciummal, B12-vitaminnal és jóddal. Naponta 3 adag tejtermék fogyasztására kell törekednie.

1 adag:
● ½ pohár vagy 125 ml tej (vagy helyettesítő, például dúsított szója- vagy mandulatej)
● 1 pohár zsírszegény joghurt
● 30 g vagy 3 teáskanál lágy sajt
● 30 g vagy két hüvelykujjnyi méretű darab Cheddar sajt

fehérje

A fehérje kulcsfontosságú aminosavakkal lát el minket, amelyek a szervezet építőkövei. Testünk folyamatosan építi és megújítja a sejteket, és ehhez aminosavakra van szükségünk. Az Egyesült Királyságban általában elegendő fehérjéhez jutunk, de figyelnünk kell arra, hogy ne fogyasszunk túl sokat. Ugyanis a kiegyensúlyozott étrendünknek csak körülbelül egynyolcadát szabad fehérjéből állnia.

Az eltérő gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan a különböző fehérjetípusok is biztosítják számunkra a különböző vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy egészségesek és erősek maradjunk. Ezért nagyon fontos, hogy variáljuk a fehérjeforrásokat. A hús- és halfogyasztás mellett minden héten vegyünk be vegetáriánus forrásokat is; a tojás, a bab és a hüvelyesek, a tofu, a diófélék és a magvak mind remek alternatívák. Ha húst választunk, lehetőség szerint sovány darabokat vásároljunk, és korlátozzuk a feldolgozott húsok fogyasztását. Naponta 2-3 adag fehérjét kellene fogyasztanunk, amely különböző élelmiszerekből származhat.

1 adag :
● Egy darab grillezett csirke bőr nélkül, körülbelül fél tenyérnyi nagyságban
● 2 főtt tojás
● Egy darab friss lazac, körülbelül fél tenyérnyi nagyságban
● ½ konzerv bab
● 2 evőkanál humusz

Egészséges zsírok

Végül a zsír elengedhetetlen. Szükségünk van egy kis mennyiségre a szerveink védelméhez, bizonyos vitaminok felszívódásához és a növekedésünkhöz. Vigyáznunk kell azonban, hogy milyen típusú és mennyiségű zsírt fogyasztunk, mert magas az energiatartalma.

A zsírbevitel referenciaértéke felnőttek számára naponta legfeljebb 70 g (ebből legfeljebb 20 g telített zsírt szabad fogyasztani). A telített zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a marhahús, sertéshús, csirkehús, vaj, sajt és kókuszolaj. Ha túl sokat fogyasztunk ezekből a zsírokból, nagyobb a szívbetegségek és a stroke kockázata. Ezért a telített zsírokat telítetlen zsírokra cserélve, amelyek diófélékből, magvakból, növényi olajokból és halakból származnak, segíthet megőrizni a szíve egészségét. Következésképpen, hogy csökkentse a telített zsírokat az étrendjében, főzzön inkább növényi olajokkal, mint vajjal és sertészsírral, és próbálja meg a joghurtot használni tejszín helyett.

1 adag:
● 1 evőkanál olaj, vaj, margarin vagy majonéz
●2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejszín
● 2 evőkanál avokádó
● 8-10 olajbogyó
●10 mogyoró

Ha szeretne megtanulni kiegyensúlyozott ételeket főzni és többet megtudni az öt fő élelmiszercsoportról, feliratkozhatsz a Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food programra, ahol megtudhatod, milyen egyszerű a semmiből ízletes, tápláló ételeket készíteni. Hasonlóképpen, ha csak egy kicsit több táplálkozási útmutatásra vágysz, iratkozz fel az Eat Well programra.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know