Ma este kerül adásba Michael Mosley 4-es csatorna fogyókúrás műsorának utolsó epizódja. A zsírégetéstől kezdve a gombás pizza elkészítéséig elég nagy tanulási folyamat volt

Legyünk őszinték, a “10 kiló 10 nap alatt!” vagy “lapos has öt nap alatt!” ígéretet tartalmazó diéták csábítóan hangzanak, de mindannyian felismerjük a marketingfogásokat, ha meglátjuk őket, és inkább felkapunk egy újabb chipset, minthogy feliratkozzunk. Miben más tehát a Channel 4 új sikersorozata, a Lose a Stone in 21 Days with Michael Mosley, amelynek utolsó epizódja ma este kerül adásba?

A háromrészes műsor, amelyben öt önkéntes háromhetes gyors fogyókúrán vett részt, a “koronás” kilók leadására összpontosít. Azután következik, hogy a jelentések szerint a lakosság kétharmada hízott a bezártság alatt. Júliusban a kormány nagyszabású új elhízási stratégiát indított, amely a brit felnőtteket fogyásra szólítja fel, hogy csökkentsék a súlyos betegségek, köztük a COVID 19 kockázatát. Ez egy 12 hetes fogyókúrás programot tartalmazó NHS-alkalmazást is tartalmaz.

Tudjuk, hogy az elhízás jelentősen növeli a koronavírus okozta súlyos megbetegedés esélyét, valamint számos más, életet korlátozó betegség, például a szívbetegség és a cukorbetegség kockázati tényezője. A felesleges kilók leadása potenciálisan életmentő beavatkozássá vált.

A műsor mögött álló orvos, Michael Mosley, a The Fast Diet 5:2 diéta és a The Fast 800 online terv megalkotója a háromrészes sorozat első epizódjában azt mondja: “Ez nem arról szól, hogy jól nézzünk ki fürdőruhában, hanem a betegségek elleni küzdelemről”. És mivel a testtömeg-indexszel együtt nő a súlyos megbetegedés esélye, az elhízás még égetőbb egészségügyi kérdéssé vált.

Dr. Mosley időszakos böjtölés stílusú étrendje, a Fast 800 terv, amely gyors és lassabb fogyási utakat és egészségmegőrzést egyaránt tartalmaz, a mediterrán táplálkozási módra épül, és állítása szerint emberek százainak segített gyorsan, biztonságosan és tartósan leadni a kilókat. A 800 kalóriás étrend több tanulmányon alapul, amelyekkel jelentős súlycsökkenést és a 2-es típusú cukorbetegség remisszióját lehet elérni. Ebben a műsorban öt önkéntest állít be a “nagyon gyors”, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, napi 800 kalóriás fogyókúrába, amelyet ő maga és háziorvos felesége, Dr. Clare Bailey felügyel.

Ez azonban nem mentes az ellentmondásoktól. Az első epizód Twitter-visszhangot váltott ki, egyesek azzal érveltek, hogy az ilyen gyors fogyás kiváltja az étkezési zavarokkal küzdő embereket. Az étkezési zavarokkal foglalkozó jótékonysági szervezet, a Beat bejelentette, hogy a műsor sugárzásával egy időben meghosszabbítja a segélyvonalának nyitva tartását 23 óráig. Eközben Dr. Mosley az ITV This Morning című műsorában elmondta, hogy a választott módszer a közelmúltban végzett több “nagy randomizált, kontrollált vizsgálat” módszertanán alapult. A műsorban arra is rámutat, hogy az NHS elkezdte kipróbálni a gyors fogyókúrás diétákat “az arra alkalmas betegekkel”.

A műsor önkéntesei a lakatolt súlygyarapodásukat olyan tényezőkre vezetik vissza, amelyekkel mindannyian azonosulhatunk: fokozott nassolás unaloműzés közben, elszigeteltség, a gyerekek tányérjából való piszkálás, visszaköltözés anyához és apához a finom házias ételekhez, valamint extra alkoholfogyasztás a stressz kezelésére. Bár súlyuk, koleszterinszintjük, BMI-jük és vércukorszintjük kezdetben aggasztó volt, Dr. Mosley biztosította őket, hogy a változás lehetséges. “Három hét a 800 kalóriás diétán átállítja az embert a cukorégetésről a zsírégetésre, és ez egy igazán gyors módja a változásnak, és rövid időn belül megszűnik az éhségérzet” – biztatott. Mivel nyolc évvel ezelőtt maga is 2-es típusú cukorbeteg volt, ő is megtapasztalta ezt.

Három hét elteltével Dr. Mosley mérni fogja, hogy az egészséges táplálkozással és mérsékelt testmozgással járó fogyás hogyan javította az immunrendszerüket.

Ez az, amit eddig megtudtunk (és ha diétát tervez, kérjük, előbb konzultáljon orvosával).

Extra 19 millió fontot költöttünk kekszre a zárlat alatt

Nem meglepő, hogy kétharmadunk elismerte, hogy a zárlat alatt felszedtük a kilókat, ha a kekszfogyasztásunkról van szó. Dr. Mosely ezt és más kijózanító statisztikákat osztott meg. A felmérések azt mutatták, hogy a bezártság első öt hetében 16 százalékunk már öt kilóval többet szedett fel. A zárlatot megelőző négy hétben pedig 33 százalékkal nőtt a chipsek és rágcsálnivalók eladása. “Válsághelyzetben a rossz élelmiszerekhez nyúlunk” – mondja Dr. Mosley.

Ez nem csak az élelmiszerekről szól. Egy fél üveg bor esténként plusz 400 üres kalóriát halmoz fel, teszi hozzá Dr. Mosley, nem is beszélve arról, hogy mindannyian rosszabbul választunk ételt, ha már ittunk.

A metabolikus életkorunk lehet, hogy idősebb, mint gondolnánk

A metabolikus életkorunk képet ad arról, hogy hány évesek vagyunk belülről, és az alapanyagcsere- vagy BMR-értéket, vagyis azt a sebességet, amellyel a szervezetünk kalóriát éget, hasonlítja össze a korosztályunkhoz. Az önkéntesek, ráléptek egy metabolikus mérlegre, hogy kiderítsék BMR-jüket (lehet kapni hasonlót, például a Tanita RD-953S Connect Body Composition Monitor Scale £175), és felfedezték, hogy akár 15 évvel idősebb volt az anyagcsere-koruk, mint a kronológiai koruk. Hogy teljesebb képet kapjanak az egészségükről, Dr. Mosely vérvizsgálatot és légzésvizsgálatot is végzett velük, valamint megmérte a derekukat a magasságukhoz viszonyítva, mert…

A derekunknak nem szabad többnek lennie, mint a magasságunk felének

Minden, ami ezen a tartományon kívül esik, azt jelenti, hogy túl sok a hasi zsír vagy zsigeri zsír, a belső szervek körüli “vörös zászlós” zsír, ami bizonyos rákbetegségek, szívbetegségek és 2-es típusú cukorbetegség kockázatának teszi ki az embert – jegyzi meg dr. Mosley: “Mindezek éveket vesznek el az életünkből.”

Alulbecsüljük a derékbőségünket

“Mi vagyunk Európa egyik legkövérebb nemzete, de tagadásban is vagyunk” – mondja Dr. Mosley, miközben az utcára vonult, hogy megkérje a vásárlókat, becsüljék meg a derékbőségüket, mielőtt mérőszalagot adna nekik, hogy megtudja, mekkora az a valóságban. A legtöbben körülbelül tíz centivel alulbecsülték a sajátjukat. A 2000 ember bevonásával végzett felmérés szerint ez nem volt szokatlan. “Csak minden tizedik elhízott ember tudja ezt valójában” – mondja.”

A fogyókúra első szabálya – vidd ki a házból

Nem kell emlékeztetni bennünket arra, hogy ha az étel a szemünk előtt van, nagyobb valószínűséggel legelészünk. Az az irodai tálca fánk nem marad sokáig szeretetlenül. Dr. Mosley arra utasítja diétázóit, hogy a kekszektől a piáig dobják ki nemeziseiket a mosogatóba, dobják ki a kukába, vagy akár tapossanak rá. (Emlékezve a Szex és New York Mirandájára, aki mosogatószert nyomott a kukából kiszedett süteményre, a kuka kitétele sem rossz ötlet).

TÖBB GLÓZS: Hogyan lehet sikeres az 5:2 diéta Dr. Michael Mosley szerint

A testünk olyan, mint egy hibrid autó, két különböző üzemanyagforrással rendelkezik

A testünknek két üzemanyagforrása van – cukor és zsír -, amelyek között “hibrid autóhoz hasonlóan” tudunk váltani – magyarázza Dr. Mosley. Testünkben 500 g cukrot tárolunk üzemanyagként – ez a májunkban és az izmainkban él. Az átlagember 17 kg zsírt tárol a szervezetében. Ez férfiakra és nőkre egyaránt igaz (a nőknél magasabb a testzsír aránya), és ezt a Dexa testszkennerrel is megmérték.

A fogyáshoz zsírt kell égetni, nem cukrot

A cukorégetésről a zsírégetésre való átkapcsolás az oka annak, hogy ez az alacsony szénhidrát-, magas fehérje- és viszonylag magas zsírtartalmú, 800 kalóriás, időszakos böjtölő étrend hatékony. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása (egy marék áfonya vagy eper volt az egyetlen édes dolog az önkéntesek tányérján) két-három nap után lemeríti a cukorraktáraidat, és a szervezetet arra készteti, hogy helyette a zsírt égesse üzemanyagként (pontosabban a zsírt ketontestekké alakítsa át üzemanyagként), amit ketózisnak nevezünk. Az önkéntesekhez hasonlóan egy speciális, színváltós “ketopálcára” pisilve mérheted, hogy ketózisban vagy-e.

A gombából meglepően jó pizza készül

Nem nem pizzafeltét, hanem egy valódi alacsony szénhidráttartalmú pizza, amely alkalmas egy 800 kalóriás napra. Dr. Mosley háziorvos felesége és a recept megalkotója, Dr. Clare Bailey kitalált egy alacsony szénhidráttartalmú vacsorát, amelynek alapját portobello gomba adja, amit paradicsompürével, apróra vágott paradicsommal, fokhagymával, olívaolajos mozzarellával és friss bazsalikommal töltöttek meg és grilleztek meg. Az egyik önkéntes finomnak nyilvánította.

A gombákat a napra téve drámaian megnöveli a D-vitamin tartalmukat

Ha a gombákat néhány órára a szabadba vagy az ablakpárkányra tesszük, az akár 100-szorosára is növelheti a D-vitamin tartalmukat – mondja Dr. Bailey. A D-vitamin nélkülözhetetlen vitamin a szervezet számtalan folyamatához, beleértve az immunitást is, és a kormány tanácsa a zárlat alatt az volt, hogy mindenki pótolja a D-vitamint.

TÖBB GLÓZS: A legjobb D-vitamin-kiegészítők

A diéta sikeréhez elegendő fehérjét kell tartalmaznia

“A fehérje rendkívül fontos a fogyás során az izomtömeg megőrzése érdekében” – mondja Dr. Mosley. A zsírt akarjuk elveszíteni, nem az izmot, különösen mivel az izomszövet kalóriát éget. Az önkéntesek közül néhányan az egyik étkezésükhöz 20 g fehérjét tartalmazó étkezést helyettesítő turmixot fogyasztottak, hogy biztosak legyenek abban, hogy eleget kapnak.

Hány fehérjére van szüksége egy átlagos embernek? A legtöbb felnőttnek körülbelül 0,75 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként naponta (egy átlagos nő esetében ez 45 g, férfiaknál 55 g) a British Heart Foundation szerint.

35 mérföldet kell futni ahhoz, hogy elégessünk egy kiló zsírt

A második epizód rávilágított arra, hogy mennyit kell mozogni, ha fogyókúrázunk. Michael elmagyarázza, hogy 35 mérföldet kellene futnod ahhoz, hogy elégess egy kiló zsírt, így a testmozgás valójában nem egy nagyszerű módja a fogyásnak (mint tudjuk, a hasizmok a konyhában készülnek). Viszont jó módja annak, hogy felpörgessük az anyagcserénket, különösen azért, mert feleannyian kevesebbet sportolunk, mint a bezárkózás előtti életünkben.

Szóval mennyi mozgást kell végeznünk egy héten? “Az NHS heti két és fél óra mérsékelt testmozgást javasol, vagy 75 perc erőteljes testmozgást” – magyarázza Michael.

Minden évtizedben 5% izomtömeget veszítünk, ezért fontos a súlyzós edzés

Minél idősebbek leszünk, annál jobban fogy az izomtömegünk. 30 éves kortól kezdve évtizedenként izomtömegünk körülbelül öt százalékát veszítjük el. Kivéve, ha ellenállásos gyakorlatokat végzünk, például súlyzós vagy fekvenyomásos gyakorlatokat, bármit, ami egy súly ellen nyom, vagy izometrikus gyakorlatokat, például jógát, amelyek a saját testsúlyunkat használják ellenállásként.

Az ellenállási gyakorlatok kulcsfontosságúak az izomtömeg megőrzésében, és minden fogyókúrás programban az izomtömeg megőrzése a kulcs. Dr. Mosley arra ösztönzi önkénteseit, hogy ezt egészítsék ki a fogyásukkal, és a fiával együtt egy HIIT edzéssel kezdje, amely a test főbb izmait dolgoztatja meg, 30 másodperc be, 30 ki.

Az, hogy milyen jó az egyensúlyérzéked, annak a mutatója lehet, hogy meddig fogsz élni

Az egyensúlyérzékünk a korral csökken, és a jó egyensúlyérzék a fiatalság jele. Az, hogy meddig tudunk csukott szemmel egy lábon állni, jó előrejelzője a várható élettartamnak – magyarázza Dr. Mosley. Ha 50 év felettiek vagyunk, és nyolc másodpercig tudunk egy lábon állni, akkor jól állunk. A 40-es éveidben már 13 másodpercet is képesnek kell lenned. 60 év felett már négy másodperc is jónak számít.

A fogyás segíthet megállítani a horkolást

A túlsúly kellemetlen mellékhatása a horkolás és az alvási apnoe, egy olyan állapot, amikor az ember álmában pillanatnyilag leáll a légzése, amitől hörgés és zihálás hallatszik (és felkelti az ágytársát). A felnőttek megdöbbentő 41 százaléka horkol; a férfiaknál gyakoribb, és az életkor előrehaladtával egyre gyakoribb.

Dr. Mosley maga is nagy horkoló volt, de miután lefogyott, csendes alvóvá vált – felesége, Clare nagy megkönnyebbülésére. Az életkor, a testsúly és a genetika mellett a nyakméret is kulcsszerepet játszik abban, hogy horkolónak számít-e. A nőknél 16 hüvelyk, a férfiaknál 17 hüvelyk feletti nyakméret szinte biztosan horkolónak számít.

Lose a Stone in 21 Days ma este 21 órakor látható a Channel 4 csatornán.