Az átlagos embernek minden éjjel hét-nyolc óra alvásra van szüksége, ami lehetővé teszi, hogy az agyad emlékeket tároljon, a tested pedig javítsa és növelje az izmokat és a szöveteket.

Az alváshiány ingerlékenységet, koncentrációhiányt és csökkent nyelvtudást okoz, továbbá összefüggésbe hozható a depresszió és a szorongás növekedésével, valamint a súlygyarapodással. Az értékes órák kihagyása tehát óriási hatással lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségre.

Az alvás ciklusokban történik, amelyek mindegyike körülbelül 90-120 percig tart, és általában minden éjszaka öt cikluson keresztül alszunk. Minden ciklus négy szakasz között halad, mielőtt vagy újra kezdődik, vagy felébredünk.

Az alvás első szakasza a meditáció állapotához hasonlít, amely öt-tíz percig tart, és ebben a szakaszban könnyen felébredünk. A második szakasz, a könnyű alvás körülbelül 20 percig tart, amikor a pulzusszám és a hőmérséklet csökken. Ilyenkor töltjük a legtöbb időt alvással, mivel a tudósok szerint minden alvás során az időnk 40-60%-át a második szakaszban töltjük.

Ezt követően a harmadik szakaszban körülbelül 30 percig tartó mélyalvásba lépünk, amelyet a negyedik szakasz – a REM-alvás – követ. Ekkor álmodunk és az agyunk emlékeket tárol; az agyunk aktív, a szívverésünk és a légzésünk felgyorsul.

A REM-ciklusok az éjszaka folyamán egyre hosszabbak lesznek. A harmadik és a negyedik szakaszban a legnehezebb felébredni, és a szervezeted javít és energiát gyűjt a következő napra.

Nehéznek találhatod a csendben alvást, mivel egy hirtelen zaj jobban észrevehető és valószínűleg felébreszt, vagy zavarhat a forgalom zaja vagy a horkoló partner, különösen, ha a zaj nem része a szokásos alvási környezetednek.

Ez az oka annak, hogy egyesek könnyebbnek találják az alvást, ha a háttérben halkan zümmög a fehér zaj.

A fehér zaj minden frekvencián azonos hangerővel rendelkezik, míg a rózsaszín zaj az alacsonyabb frekvenciákon hangosabb – ugyanúgy, mint egyes természetes hangok, például a szívverés és a forgalom hangja.

A rózsaszín zajjal való alvásról megállapították, hogy másnap javítja a hallgató memóriáját. Ha szeretné kipróbálni, miért nem tesztel egy rózsaszín zajos alvásalkalmazást?

A jobb alvás elérése mindannyiunk vágya, hogy valamikor elérjük, és szerencsére rengeteg digitális segédeszköz létezik, amelyek egy érintéssel letölthetők. Háromféle alkalmazás létezik, amelyek segíthetnek a jobb alvásban: az elalvást segítő alkalmazások, az ébredést megakadályozó alkalmazások, valamint az alvás hosszát és minőségét nyomon követő alkalmazások.

Mivel egyes alkalmazásokat úgy tervezték, hogy elalvás közben vagy egész éjszaka hallgassa őket, beruházhat egy pár Sleepphone-ba, amelyek kényelmesebbek, mint a fülhallgató stílusú fejhallgatókon fekve.

13 legjobb alvásalkalmazás álmatlanság ellen iOS-re és Androidra

A Calm egy nyugtató meditációs alkalmazás iOS-re és Androidra. Számos vezetett meditációt kínál, amelyek segítenek megbirkózni a stresszel és a szorongással, valamint egy különleges válogatott alvástörténetet, amely segít ellazulni, ha nem a meditáció a kedvenced.

A történeteket számos híresség, köztük Stephen Fry és Joanna Lumley olvassa fel, így kiválaszthatod azt a hangot, amelyik a legjobban segít elaludni.

Válogatott meditációs programok segítik a lefekvés előtti ellazulást, és természetes hangsávokat is választhatsz a foglalkozásokhoz, például a hulló eső vagy a fák szélének hangját.

Nemrégiben speciálisan készített alvási zeneszámokat és alvási hangtérképeket (például óceáni hullámokat) is hozzáadtak, hogy elaltassanak.

Az árak 4,99 $-tól (3 font) kezdődnek.70).

A Pzizz alvóalkalmazás iOS és Android rendszerre JK Rowling írónőt is rajongói közé sorolja. A Pzizz azt állítja, hogy a pszichoakusztikai elvek (a hangok pszichológiája) segítségével segít a kikapcsolódásban és a gyors elalvásban.

Az alkalmazás “álomképeket” – hangok, hangeffektek és zenék kombinációit – játszik le neked, hogy megnyugtassa elfoglalt elmédet és felkészítsen az alvásra. Az alkalmazás havi 9,99 dollárba (7,47 font) vagy 99,99 dollárba (74,72 font) kerül egy évre.

A Sleep Genius iOS és Android rendszerre érhető el, és 4,89 fontba kerül. Négy zene-, alvás- és idegtudományi szakember tervezte, és azt ajánlja, hogy minden nap ugyanabban az időpontban feküdj le és ébredj fel.

Az alkalmazás algoritmusait úgy tervezték, hogy az agyad hosszabb és mélyebb alvásra, valamint gyorsabb elalvásra késztessen; négy alvási programmal rendelkezik.

A riasztásokat úgy tervezték, hogy öt percen keresztül finoman ébresszenek. És napi 30 perces power szunyókálást javasol, ami általában az alvás első és második szakaszát jelenti, így felfrissülve ébredsz.

A Relaxio Sleep Sounds alkalmazással Androidra megtalálod a tökéletes hangsávot az éjszakai alváshoz. Ezzel mindenféle testreszabható lehetőség van, mivel kiválaszthatja a lejátszott zajokat, a frissítő esőtől kezdve a repülőgéphangokon át az esti tengerpartig, valamint azt is, hogy mennyi ideig játsszák le őket. Így gyorsan elalszol, mielőtt a kiválasztott hangsáv lágy zümmögése véget érne.

A Sleep Well Hypnosis (ingyenes Androidon és iOS-en egyaránt) hipnózis technikákat használ fehér zajjal és nyugtató zenével kombinálva.

Egy okleveles hipnoterapeuta által kifejlesztett program napi 25 perces ülést javasol, akár napközben, akár lefekvéskor, hogy segítsen elaludni. Az előnyöket egy-három héten belül éreznie kell.

A kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén (CBT-I) arra szolgál, hogy segítsen az alváshiány mentális aspektusain – a száguldó agy, az éjszakai aggódás és a frusztráció, amikor nem tud aludni.

A Sleepio alkalmazás egy olyan program része, amely segíthet az elalvási problémák, az éjszakai felébredés vagy a túl korai ébredés esetén. Emellett útmutatást kínálnak a váltott műszakban dolgozóknak, a szülőknek és a jetlag kezeléséhez is. Évi 300 dollárba kerül, iOS-alkalmazás is elérhető, de sajnos jelenleg nincs Android-verziója.

Ez az iOS-re készült alkalmazás egy könyvtárnyi meditációs és relaxációs foglalkozással rendelkezik, amelyek különböző témákra összpontosítanak, többek között a kreativitásra, a stresszre és a tudatosságra.

A meditációt a mindennapjaid részévé teheted, mivel az Inscape a használatod és az elérni kívánt célod alapján javasolja a foglalkozásokat, így ha az alvás a cél, az általa kiválasztott meditációkat úgy tervezi, hogy segítsenek ellazulni és elmerülni, ha már ágyban vagy.

A SHUTi program szintén CBT-I technikákat használ, és azt javasolja, hogy hat héten keresztül hetente egyszer kövessen egy 40 perces foglalkozást, töltsön ki egy rövid napi alvási naplót, és gyakorolja az új stratégiákat.

Ez évi 215 dollártól kerül, és jelenleg csak webböngészőben működik, online naplóval, Fitbit integrációval és interaktív leckékkel.

A Sleepo Androidra ingyenes, és fehér és rózsaszín zajt is tartalmaz egy könyvtárnyi relaxációs hangot négy kategóriában: eső, természet, városi hangok és meditáció.

Ha megtalálta a számára tökéletes keveréket, könnyen elmentheti a kombinációt az alkalmazásba, így könnyen visszatérhet hozzá újra és újra.

A BrainWaves – Binaural Beats app Androidra 10 előre beállított hanggal rendelkezik, köztük a Concentrate és a Creative. Az éjszakai zenehallgatáshoz van egy Sleep preset, a Delta wave szekcióban.

Fülhallgatóval kell használni, így mindkét fülben más-más frekvenciát hallasz, és a bal és jobb oldalra is kiválaszthatod a saját frekvenciáidat az igazán személyre szabott élmény érdekében.

A Sleep Cycle egy ingyenes alkalmazás Androidra és iOS-re is – úgy tervezték, hogy alvás közben a párnája alatt fusson a telefonján, és képes érzékelni a horkolást. Vagy a telefon mikrofonját, vagy a gyorsulásmérőjét használja a mozdulatok követésére. Ha alvás közben maga mellett tartja a telefont, elemzi az adatokat, és jelentést készít az éjszakai pihenésről, beleértve azt is, hogy horkolt-e. (Most már nem fogod letagadni!)

Azt is finoman felébreszti, ha az ébresztőidődhöz közeli könnyű alvási fázisodat érzékeli, és két szundi mód közül választhatsz.

A Párna automatikus alváskövetés egy okos kis alkalmazás, amely jelenleg csak iOS-en érhető el. Ha van Apple Watch-od, akkor összekapcsolhatod az alkalmazást azzal, hogy nyomon követhesd az alvási szokásaidat, de anélkül is használható (a telefonodat a matracodra kell helyezned, hogy működjön).

A Pillow ébresztőóraként is használható, hogy akkor ébresszen fel, amikor a legkönnyebb alvási fázisban vagy, gyengédebben ébreszt, mint egy hagyományos ébresztőóra. Képes nyomon követni, hogy horkolsz-e vagy alvási apnoéban szenvedsz-e, és még azt is jelzi, ha beszélsz álmodban!

Az alkalmazás ingyenes, de az alkalmazáson belüli vásárlásokért fizetni kell.

Egy nagyszerű alvás után előfordulhat, hogy az alvás REM szakaszában ébredsz fel, és emlékszel, mit álmodtál. Az ingyenes Dream Moods Dream Dictionary alkalmazás Androidra és iOS-re több mint 5000 szimbólumot tartalmaz, amelyek között kereshetsz, hogy megtudd, mit jelenthet az álmod, valamint egy jelszóval védett naplórészleggel is rendelkezik, így feljegyezheted az álmaidat, hogy visszanézhesd őket.

Miért nem tudok aludni? podcast Dr. Nerina Ramlakhannal

Ha még mindig küzdesz az alvással, ajánljuk, hogy hallgasd meg az In The Moment Magazine podcastben Dr. Nerina Ramlakhannal készült interjúnkat. Hallgassa meg a podcastot az Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher és a legtöbb nagy podcastszolgáltatón, vagy online alább.

Még ma szerezze be az Sleep Well magazint

A Sleep Well magazin sajnos már nem jelenik meg nyomtatásban, de olvashatja a Readly oldalon (az In The Moment Magazine korábbi számai alatt).

Megtalálhatja az Sleep Well magazint a Readly oldalon

Az Alexandra Gorn, Tracey Hocking és Frankie K. fotói az Unsplash-en