A zabpehelyre valószínűleg reggeli ételként gondolsz, de használtad már újra edzés utáni étkezésként vagy snackként? Mi is az a zabpehely egyáltalán? Úgy dolgozzák fel, hogy a zabpelyhet gőzöléssel, hengerléssel vagy zúzással dolgozzák fel, hogy gyorsabb legyen a főzés. Egy másik típusa, az úgynevezett acélszeletelt zabpehely az utóbbi időben ugrásszerűen megnőtt a népszerűsége. A hagyományos zabpehellyel ellentétben, amelyet hengerelnek vagy összetörnek, az acélbevágott zabot úgy készítik, hogy a zabpelyhet apró darabokra vágják. A zabpehely minden formája a teljes kiőrlésű gabonák kategóriájába tartozik.

Miért jó edzés utáni snack a zabpehely

A glikogénraktárak feltöltése az egyik ok arra, hogy edzés után egy tállal kényeztesse magát. A zabpehely kiváló forrása a lassan emésztett szénhidrátoknak, hogy pótolja az izmok és a máj glikogénraktárait, amelyeket az edzés kimerített. Az acélszeletelt zab alacsonyabb a glikémiás skálán, ami azt jelenti, hogy lassabban emésztődik, mint a darált zab. Ennek eredményeképpen kevésbé kifejezett glükóz- és inzulinszint-emelkedést okoz. Ez azért van, mert az acélbevágott zabot az emésztőrendszered nehezebben emészti meg és alakítja át glükózzá. Ez általában jó dolog, de közvetlenül edzés után az inzulin rövid távú emelkedése segít abban, hogy a tápanyagok, például az aminosavak és a glükóz gyorsabban eljussanak az izmokhoz. Így a zabpehely, annak ellenére, hogy magasabb a glikémiás skálán, jó választás közvetlenül edzés után a gyors glikogén-utánpótláshoz.

Az izmok regenerálódása

Kemény edzés után, különösen olyan edzés után, amely olyan excentrikus összehúzódásokat hangsúlyoz, amelyekhez nem vagy hozzászokva, az izmaid begyulladhatnak a rájuk gyakorolt erő hatására. A zab bőséges forrása számos antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású fitokemikáliának. A zabban található vegyületek egyik csoportja, az avenantramidok figyelemre méltó gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek.

A European Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a zabban és a zabpehelylisztben található avenantramidok csökkenthetik a gyulladásos választ, amelyet az izmok egy kihívást jelentő edzés után elviselnek. Emellett segíthet kordában tartani a gyulladást, ahogy öregszünk. A vizsgálatban a kutatók nyolc héten keresztül napi két, zablisztből készült süteményt adtak a menopauza utáni nők egy csoportjának. Egy másik csoport napi két, zabliszt nélkül készült süteményt evett. A 8 hetes vizsgálat kettős vakvizsgálat volt, így sem a nők, sem a kutatók nem tudták, hogy ki kapta a zabliszttel készült sütit.

A sütik fogyasztása előtt és után a nők lefelé sétáltak egy futópadon, hogy aktiválják az excentrikus összehúzódásokat a lábukban, ami az izmokat leginkább károsítja. A gyulladásos válasz mérésére különböző gyulladásos markereket ellenőriztek. Az eredmények? Azoknál a nőknél, akik avenantramidokat tartalmazó zabkekszet fogyasztottak, csökkentek a gyulladásos markerek és nőtt az antioxidáns védelmi rendszerük. A zabban és zabpehelyben bőségesen megtalálható avenanthramidok a gyulladásos reakció csökkenésével voltak kapcsolatban az excentrikus edzés után. Vajon az Avenanthramidok az izomfájdalmat is csökkentenék? Ezt a kérdést még nem vizsgálták a kutatások.

Egy másik kérdés, hogy a zabpehely fogyasztása segíthet-e kordában tartani a gyulladásos reakciót az öregedés során. Ez volt az egyik kérdés, amit ez a tanulmány vizsgált. Ígéretesnek tűnik, de további kutatásokra van szükség.

Más előnyök edzés után

Mi a helyzet a táplálkozással? A zabpehely körülbelül 2:1 arányban kínál szénhidrátot és fehérjét. Az ideális edzés utáni étkezés vagy uzsonna 2:1 vagy 3:1 arányú szénhidrát és fehérje aránya lenne. Egy kis tejjel a tetején a zabpehely megfelel ennek. Ha intenzív edzést végeztél, adhatsz hozzá szárított vagy friss gyümölcsöt is, hogy még jobban növeld a szénhidráttartalmat. További antioxidánsok, rostok és egészséges zsírok érdekében keverjen bele chia magot, őrölt lenmagot vagy apróra vágott diót. Oly sokféleképpen testre szabhatja zabpelyhét, és megváltoztathatja annak ízét és tápanyagtartalmát.

A mérsékelt testmozgás fokozhatja a szervezet fertőzések elleni védekező képességét, de az intenzív testmozgás átmenetileg elnyomhatja a szervezet immunválaszát. Szerencsére a zab egy béta-glükán nevű vegyületet tartalmaz, amely fokozza a neutrofileknek nevezett immunsejtek erejét a fertőzés elleni küzdelemben. Egy tál edzés után a szervezeted előrébb juthat a fertőzés elleni küzdelemben.

Más előnyök

A zabpehely jó forrása az oldható rostoknak is, annak a típusnak, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Dr. James W. Anderson, a Kentucky Egyetem Orvosi Főiskolájának orvosi és klinikai táplálkozástudományi professzora szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek közé tartoznak. Ráadásul csökkenti az LDL-koleszterint anélkül, hogy befolyásolná a HDL-koleszterint.

Ha a zabpehely segít csökkenteni a gyulladást, ahogy azt az avenanthramid-tanulmány sugallja, akkor az erek gyulladásának csökkentésével a szívbetegségek kockázatát is csökkentheti. A zabpehely és más teljes kiőrlésű gabonafélék szívvédő hatásúak. Végül, egyes tanulmányok alapján az Avenantramidok segítenek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy fokozzák a nitrogén-oxid termelését az érfalon belül. A több nitrogén-oxid lehetővé teszi, hogy az erek kitáguljanak, ezáltal fokozva a véráramlást és csökkentve a vérnyomást.

Instant zabpehely

A zabpehely egyik típusa, amelyet kerülni kell, az instant zabpehely – az a fajta, amely kis csomagokban, hozzáadott ízesítőkkel érkezik. Ezek a csomagok gyakran mesterséges színezéket és aromát, valamint hozzáadott cukrot tartalmaznak. Maradjunk a régimódi vagy acélból készült zabpehelynél. A helyi szupermarketben esetleg “gyors zabot” is találhat. Ezek apró darabokra vágott zabpelyhek, így gyorsabban megfőnek. A glikémiás skálán magasabbak, mint a hagyományos vagy az acélból vágott zab. Ha van ideje megfőzni, az acélszeletelt zab a legjobb napi használatra, bár a göngyölt vagy régimódi zab jobb a glikogén gyors helyreállítására. Az összes zabpehely egészségesebb reggeli lehetőség, mint a dobozban vásárolt hideg gabonapehely.

A lényeg

Most már tudja, miért jó edzés utáni étkezés vagy uzsonna a zabpehely, és miért ideális reggeli kezdésnek is. Ha fogyni szeretnél, a zabpehely segíthet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a zabpehelyben lévő béta-glükánok fokozzák a peptid y-y nevű jóllakottsági hormon felszabadulását. Ráadásul, ha fehérjeforrással, például tojással együtt fogyasztod, órákig jóllakott leszel tőle. Tehát akár reggelire, akár edzés után fogyasztja, a zabpehely tele van egészségügyi előnyökkel.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. “Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.