A sportos edzésekből származó vastag, izmos karok jól állnak egyes nőknek, de a legtöbben a bi és tri karokat akarják erősíteni anélkül, hogy túlságosan feldúsulnának. Ez trükkös fitneszcél lehet – és Andrea Marcellus edzőnő ügyfelei folyton azt kérdezik tőle, hogyan lehet ezt elérni. Megkértük Marcellust, hogy vezessen végig minket ezen a gyakran frusztráló edzési kihíváson, és néhány tippje meglephet téged is…

A fitté válás és a “vágás” nem feltétlenül jár kéz a kézben. Hogy tisztázzuk, a fittség, az egészség és a mindenre kiterjedő jó közérzet minden formában és méretben létezik. Kérlek állj meg és öleld meg ezt a tényt egy hatalmas öleléssel. Ennek ellenére, hogy válaszoljunk arra a kérdésre, hogyan lehet elérni egy bizonyos megjelenést, nevezetesen, hogy “vágott karokat” kapjunk egészséges módon, itt a válasz: ne eddzünk túl sokat, és helyette a kisebb ételadagokra koncentráljunk.

Semmi sem demoralizálóbb, mint őrültként edzeni, és egyre nagyobb és nagyobb súlyokat emelni a “vágott” karok reményében, csakhogy a végén olyan karok legyenek, amelyek csak egyre nagyobbnak és nagyobbnak tűnnek, de még mindig hiányzik a definíció.

A zsírraktárakról + az edzés utáni étkezések megtervezése

A test egyik kedvenc energiatároló helye a karok hátsó része, valamint a hasizom, a farizom és a csípő. A testnek természetesen vannak olyan területei, amelyek hajlamosabbak a zsírraktározásra, pl. nőknél a has, mint a reproduktív rendszer védőrétege. A zsír legjobban aktív életmóddal és kalóriadeficittel olvad el. Az ok, amiért a nagy edzések miatt oly sok ember a sovány és karcsú helyett terjedelmes marad, az az, hogy túl sokat esznek ahhoz, hogy fenntartsák az edzéshez szükséges energiát.

Az energiaszükségletnek megfelelő ételadagok ütemezett fogyasztása, legalább két órával az étkezések között lehetővé teszi, hogy a gyomor teljesen kiürüljön a következő étkezés előtt. Amint az éhséghormonok beindulnak, újra eszik, megáll, mielőtt túltelítődne, és az anyagcseréje egyenletesebben fog zümmögni. Az aktív életmód és a rendszeresen fogyasztott, kisebb adagokban, jó minőségű ételek kombinációja a makacs helyekről a testzsír mozgósításának képlete. A kulcs az, hogy ne legelj, hanem hagyd, hogy a gyomrod kiürüljön az étkezések között, hogy az anyagcseréd magasan tartsa.

A karcsúsításhoz vezető gyorsabb (és sokkal könnyebben karbantartható) út a mérsékelt stratégiai edzések, az étkezési stratégiára való odafigyelés és az aktív életmód, beleértve a több sétát és állást a nap folyamán (én minimum 90 perc plusz állást ajánlok). Az Amerikai Szív Szövetség 2018-ban kiadott egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy semmi, amit a testmozgás terén teszel, nem tudja visszafordítani a napi 8 óra ülés káros egészségügyi hatásait – és a legtöbb amerikai ennél jóval többet tesz. A My AND/life alkalmazás segít az embereknek emlékezni arra, hogy a nap folyamán felálljanak, a cél pedig minimum 60 perc. De legalább 90 perc plusz állás (nem kell, hogy egybefüggő legyen – sőt, jobb, ha a nap folyamán szakaszosan) még jobb.

Az étkezéseknek 2-4 óra különbséggel kell történniük, hogy a gyomrunk teljesen kiürülhessen a két étkezés között (ami fenntartja a hormonjaink megfelelő működését – a legelés összezavarja az anyagcsere-hormonjainkat). Az edzéseket úgy kell megtervezni, hogy az egyik étkezés vagy uzsonna időpontja a napodban az edzés befejezése után egy órán belülre essen.

Az edzés utáni óra az anyagcsere és az étkezés szempontjából aranykor. A könyvem Az út befelé: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life segít az embereknek kitalálni, hogy milyen ételadagok milyen időbeosztásban működnek a legjobban, hogy segítsenek nekik a testzsír leadásában és a karcsúság megőrzésében – semmi sem fontosabb a “vágottnak tűnő” megjelenéshez, mint az ételadagok és az időbeosztás.

A túl kemény edzésről + Plateau’ing

A kimerítő edzések sok glikogént (cukrot) használnak az izmokból üzemanyagként. Heti két-három 10-20 perces nagy intenzitású intervallum elég ahhoz, hogy az anyagcserédet nagy sebességgel mozgásban tartsd.

Az órákig tartó fitneszórák ellentétben állhatnak a “vágottnak tűnő” céljaiddal, mert éhes leszel tőlük. Ha a fitneszutad meghatározási fázisában vagy, akkor meg kell tenned a lépést a hittel, és le kell tekerned. Bízzon a rövidebb napi erő- és hosszgyakorlatokban, amelyekhez több séta és állás társul a nap folyamán. A szigorú edzés kontraproduktív, amikor megpróbálod az adagjaidat egy-két fokozattal lejjebb vinni, hogy a tested a makacs zsírraktárakat mozgósítsa üzemanyagként helyette.

Túl sokat csinálsz, és fennáll a veszélye, hogy túl sok izomglikogént égetsz el – amitől furcsán érezheted magad, és többet eszel, hogy újra “jól” érezd magad. Gyakran előfordul, hogy az emberek végül több kalóriát visznek be, mint amennyit az edzés során elégettek, ráadásul a nap folyamán rendszeresen esznek – és így egy platón maradnak, és soha nem látnak “vágást.”

A lényeg:

Mit gondolsz Andrea tanácsairól? Te hogyan tartod egyensúlyban az étrendedet az edzéseiddel?