Három évvel ezelőtt, egy gyönyörű késő tavaszi délutánon két fiatalember úgy döntött, hogy izmot kell építenie.

Ez a két fiatalember nagyon hasonlított egymásra. Mindketten normális fizikummal és átlagos genetikával rendelkeztek, és mint fiatal, feltörekvő Adoniszok, tele voltak ambiciózus álmokkal a jövőre nézve.

Nemrégiben ez a két férfi újra találkozott az edzőteremben.

Még mindig nagyon hasonlítottak egymásra. Mindketten következetesen edzettek és diétáztak. Mindketten ugyanazokat a könyveket és blogokat olvasták, és ugyanolyan típusú edzésprogramokat próbáltak ki.

De volt egy különbség. Az egyik férfi több mint 30 kiló izmot szedett fel, és soványnak és sportosnak tűnt. A másik talán fele ennyit szedett fel, és puhának és petyhüdtnek tűnt.

Elgondolkodott már azon, hogy mi okozza ezt a fajta különbséget az emberek testalkatában? Nem mindig a genetika vagy az elhivatottság. Nem arról van szó, hogy az egyik ember akarja a sikert, a másik pedig nem.

A különbség abban rejlik, hogy ki mit tud, és hogyan használja fel ezt a tudást.

És ebben a cikkben megosztok veled mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy a győztesek nyomdokaiba lépj. (És igen, ebben a cikkben minden egyformán vonatkozik a nőkre is!)

Szeretnél inkább videót nézni? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél látni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Tényleg szükség van a “tömegnövelésre” a tömegnöveléshez?

A tömegnövelés manapság ellentmondásos téma.

• Egyrészt kiérdemelte a helyét a testépítés kánonjában. “Nagy izmokat akarsz?” Egy évszázada kérdezték a húsfejűek. “Akkor jobb, ha nagy étvágyad van.”
• Másrészt, kiérdemelte a méltányos részét a fanyalgó kritikáknak. “Egy tonna zsírt akarsz felszedni és kevés izmot?” Modern fitneszguruk légiója vág vissza. “Akkor hallgass a húsfejűekre.”

Kinek van igaza? Nos, nem meglepő módon az igazság nem ennyire fekete-fehér.

A tömegelés nem eleve jó vagy rossz. Mint látni fogod, az alapvető elmélet megalapozott, de a kivitelezés a lényeg.

A “test újraképzése” – izomtömeg és zsírvesztés egyidejűleg – sokat nyert a vitából, és ez a “go-to” marketing gomb mindenféle PDF, tabletta és por eladásához.

Ez sem fekete-fehér. Ha új vagy a súlyemelésben, akkor igen, valószínűleg meg tudod csinálni. Ha nem, akkor nem, akkor valószínűleg nem.

Az igazság a következő:

Ha a lehető leggyorsabban akarsz izmot szedni, akkor hajlandónak kell lenned arra is, hogy némi zsírt is szedj.

És hogy pontos legyek, a tömegnövelésnél a cél az izom- és a zsírszedés nagyjából egyenlő arányban. Van, aki kicsit több zsírt fog szedni, mint izmot, és van olyan szerencsés fattyú, akinél ez pont fordítva lesz.

Miért? Ezzel kezdődik:

A szervezeted izomépítő képességét erősen befolyásolja, hogy mennyi ételt eszel.

Az, hogy elég fehérjét eszel, nem elég. Ha a lehető leggyorsabban akarsz izmot építeni, akkor elég kalóriát is kell enned. Ha alultáplálod magad, a tested egyszerűen nem lesz képes sok izmot építeni.

Nézd, a testedet minden nap annyi energiával táplálod, amennyit az aktivitással eléget. E mennyiségek közötti kapcsolatot energiaegyensúlynak nevezzük.

Ha kevesebb energiával táplálod a tested, mint amennyit eléget, akkor “negatív energiaegyensúlyt” vagy “kalóriadeficitet” hoztál létre. Ez szükséges a zsírvesztéshez.

A kalóriadeficitnek azonban vannak árnyoldalai is.

• Rontja a szervezet izomfehérje-szintetizáló képességét.

Ez azt jelenti, hogy a szervezet egyszerűen nem tudja hatékonyan növelni az izomszövetet, ha kalóriadeficitben van.

• Az anabolikus hormonszintet csökkenti és a katabolikus hormonszintet növeli.

Ez a kettős csapás, a csökkent tesztoszteron és a megnövekedett kortizolszint tovább tompítja a szervezet izomépítési képességét.

• Rontja az edzés teljesítményét.

Nem kell itt kutatásokat idéznem, mert ezt mindenki, aki zsírégetés céljából korlátozta a kalóriákat, gyorsan megtanulja.

A kezdők kalóriadeficit mellett is erősödhetnek, de a legtöbb tapasztalt súlyemelő enyhe erőveszteséget fog tapasztalni diéta közben. A legjobb, amit remélhetnek, hogy megtartják az erejüket.

Ez természetesen nem kedvez az izomnövekedésnek.

Ez a három ok, amiért az izomnövekedés maximalizálása feltétlenül megköveteli, hogy biztosítsd, hogy nem vagy kalóriadeficitben. Ennek legmegbízhatóbb módja pedig az, ha enyhén túlléped a szervezeted energiaszükségletét, és úgynevezett “kalóriatöbbletbe” kerülsz.

Ez az, amiért gyakran mondják, hogy nagyot kell enni ahhoz, hogy nagy legyen.

Ha tömegnövelésre törekszel, a kalóriatöbblet a diétás protokolltól függetlenül elengedhetetlen.

Nem számít, mit teszel a makrotápanyagokkal vagy az étkezési ütemtervvel, egyszerűen nem tudod megkerülni a pozitív energiaegyensúly szükségességét.

Hogyan kell enni ahhoz, hogy nagy legyél?

Ez az a pont, ahol sok tömegnövelő program elcsavarodik. Égig érő kalóriabevitelt írnak elő, ami végső soron kontraproduktív.

Itt a jó hír: a tömegnöveléshez közel sem kell annyit enni, mint gondolnád.

Ahol a legtöbb tömegnövelő tanács elhibázza, az az egyszerű tény, hogy egy kis kalóriatöbblet ugyanolyan hatékony izomépítési célokra, mint egy nagy.

Ez azt jelenti, hogy ha átlagosan 10%-kal több kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget, az ugyanolyan anabolikus hatású, mintha 20 vagy 30%-kal többet ennél.

A nagy különbség e két megközelítés között azonban az, hogy mennyi zsírt fogsz felszedni.

• Ha 10% kalóriatöbbletet tartasz fenn, akkor hónapok alatt lassan kis mennyiségű zsírt fogsz felszedni.
• Ha azonban 30%-os többletet tartasz fenn, akkor gyorsan nagy mennyiségű zsírt fogsz felszedni anélkül, hogy további izmot szereznél.

Ez nagyobb problémát okoz annál, hogy csak az “esztétikádat” rontsd el. Nevezetesen, tovább gyorsítja a zsírraktározást és lassítja az izomnövekedést.

Nézd, ahogy a testzsírszint emelkedik…

• Az inzulinérzékenység csökken.

Az inzulin egy hormon, amely a tápanyagokat a sejtekbe szállítja.

Mivel azonban a szervezet ellenállóvá válik a jelzéseivel szemben, csökken a zsírégetés képessége, nő a súlygyarapodás valószínűsége, és elnyomja a fehérjeszintézist.

A lényeg az, hogy minél jobban reagál a szervezeted az inzulin jelzéseire, annál jobban tud sok mindent csinálni, beleértve az izomépítést és a zsírgyarapodással szembeni ellenállást.

• A tesztoszteronszint csökken, az ösztrogénszint pedig emelkedik.

A hátrányok itt egyértelműek: a tesztoszteron az izomnövekedés elsődleges hormonális hajtóereje, a magas ösztrogénszint pedig elősegíti a zsírraktározást.

Mint láthatod, a túlzott zsírraktározás tömegnövelés közben hármas kudarcot vall: akadályozza az izomnövekedést, felgyorsítja a zsírraktározást, és még nehezebbé teszi a súlygyarapodás visszafordítását.

A tömegnövelésnek ez a “piszkos” stílusa hosszú sötét árnyékot vet arra a vitathatatlan igazságra, hogy az izomnövekedés optimalizálásához kalóriatöbbletre van szükség.

Íme, hogyan csináld helyesen:

1. Tarts mérsékelt, 5-10%-os kalóriatöbbletet tömegnöveléskor.

Ez lehetővé teszi, hogy hetente 0,5-1 kilót gyarapodj, ami a célod, ha férfi vagy. A nőknek a felét kellene elérniük.

Ha nem vagy biztos benne, hogyan határozd meg a kalóriabeviteledet, kattints ide.

2. Ne cseszd el az egészet masszív csaló étkezésekkel vagy napokkal.

Az egyik legnagyobb hiba, amit tömegnövelés közben látok az emberektől, a kirívó túlevés.

Egy pár nap falás hetente tömegnövelés közben elég ahhoz, hogy a normál sebesség duplájára vagy akár háromszorosára hízz.

Ne csináld ezt. Tanuld meg, hogyan kell helyette intelligensen “csalni”.

3. Ha férfi vagy, és a testzsírszázalékod meghaladja a 15%-ot, csökkentsd ezt kb. 10%-ra, mielőtt tömegnövelő lennél. Ha lány vagy és 25% feletti a testzsírszázalékod, fogyókúrázz le ~20%-ra, mielőtt tömegnövelőre váltanál.

Ez több okból is ideális: megőrzi az inzulinérzékenységet és a hormonális egyensúlyt, lehetővé teszi, hogy több hónapig kalóriatöbbletet tarts fenn, mielőtt csökkentened kellene a testzsírszintet, és megkímél a hosszú, kimerítő vágásoktól.

4. Amint eléri a 15-17% (férfiak) vagy a 25-27% (nők) testzsírt, hagyja abba a tömegnövelést, és kezdje el csökkenteni a testzsírszintet.

Ne “lassan vágjon” sem. Tegyen meg mindent, amit csak tud, hogy biztonságosan és egészségesen, a lehető leggyorsabban fogyjon a zsírból.

5. Zsonglőrködj így a bulks és a cuts között, amíg el nem éred a kívánt méretet.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor előbb-utóbb eljutsz egy olyan pontra, ahol elégedett vagy az általános izomméreteddel és fejlődéseddel.

A játék neve ezután a karcsúság elérése és megtartása lesz, miközben továbbra is keményen edzel, fejlődsz az emelésekben és a fizikumod gyenge pontjait kezeled.

A kalóriakerékpározás nagyszerű erre.

Mit tegyél, ha nem gyarapodsz

Már korábban említettem, hogy heti 0,5-1 fontot szeretnél hízni (0.25-0,5 a nőknél) tömegnöveléskor.

Mit tegyél, ha kevesebbet vagy egyáltalán nem hízol?

Nos, feltételezve, hogy hatékony edzésprogramot követsz, és eleget teszel azért, hogy megfelelően regenerálódj az edzésből, a megoldás egyszerű: egyél többet.

Még nem állt össze egy holisztikus tudományos magyarázat arra, hogy miért van ez így, de a több ezer emberrel végzett munkám során szerzett tapasztalataim százszorosan igazolták ezt.

Ha erőt, de nem súlyt (és így izmot) nyersz, akkor nem eszel eleget. Ez ilyen egyszerű.

A kalóriabevitel növelésével végül eljutsz abba a tartományba, amely a szervezeted “édes pontja” az izomnövekedéshez.

Nem ajánlom, hogy akarva-akaratlanul növeld a bevitelt. Íme, hogyan csináld helyesen.

1. Tartsd a fehérjebevitelt testsúlykilónként 1 grammon.

Nem kell ennél többet enned.

2. Növeld a napi kalóriabevitelt 100-150 kalóriával a szénhidrátbevitel növelésével.

Ez azt jelenti, hogy adj hozzá 25-35 gramm szénhidrátot a napi beviteledhez.

3. A szénhidrátbevitelt növeld meg. Ha 7-10 nap elteltével a súlyod még mindig ugyanannyi, ismételd meg a 2.-t.

Megismételten növeld a napi szénhidrátbevitelt, amíg a kívánt ütemben nem hízol.

Ez tényleg ilyen egyszerű.

Meg kell azonban jegyeznem, hogy egyeseknek (általában a férfiaknak) egyenesen falánk mennyiséget kell enniük ahhoz, hogy folyamatosan hízzanak. 160 kilós fickókról beszélek, akiknek napi 4000+ kalóriát kell enniük csak azért, hogy hetente 0,5 kilót hízzanak (“hardgainerek”).

Ez esetben nem igazán kivitelezhető, hogy pusztán a szénhidrátbevitel növelésével elérjék a szükséges kalóriaszintjüket. Ilyen esetekben azt javaslom, hogy a szénhidrátot kilónként kb. 3 grammban maximalizáljuk, és ha több kalóriára van szükség, akkor helyette kezdjük el növelni a zsírbevitelt.

Train and Recover Big to Get Big

Tudom, hogy már rengeteg feldolgozandó információt adtam, de vétek lenne nem beszélni az edzésről és a regenerációról is.

A valóság az, hogy a tökéletes tömegnövelő étrend alapvetően haszontalan, ha nem edzel megfelelően és nem adod meg a testednek, amire szüksége van a regenerálódáshoz.

Megpróbálom azonban ezt a részt röviden és tömören megfogalmazni.

1. Hangsúlyozd a nehéz összetett súlyemelést az edzéseidben.

Ez az izomépítés alapja a természetes súlyemelők számára.

2. Nyomd magad keményen az edzéseidben, de ne edd túl magad.

A magas frekvenciájú edzésprogramok nagyon népszerűek manapság, de óvatosnak kell lenned ezzel a megközelítéssel.

Az izmaid csak annyi ütést bírnak el hetente, amíg a tested lemarad az edzés okozta károk helyreállításának képességében.

Az edzés gyakorisága önmagában nem sokat határoz meg a nyereség szempontjából. Azaz, csak azért, mert hetente egyszer, kétszer vagy háromszor edzel egy izomcsoportot, még nem garantálja, hogy fejlődni fogsz.

A heti összmennyiség (az elvégzett ismétlések száma) és az intenzitás (a terhelés az 1RM százalékában kifejezve) sokkal fontosabb. Ha ezeket jól csinálod, akkor a pénzben lesz részed.

Az edzés gyakoriságát a legjobb eszköznek tekinteni a heti mennyiség és intenzitás optimális mennyiségének eléréséhez. És sokféleképpen lehet megnyúzni, vagy felosztani ezt a macskát.

Tudj meg többet a számodra megfelelő mennyiség, intenzitás és gyakoriság meghatározásáról itt.

3. Tégy meg mindent, amit csak tudsz, hogy segítsd a tested pihenését és regenerálódását.

Aludj sokat, egyél sok szénhidrátot, és szedj olyan kiegészítőket, mint a kreatin és a karnitin, és ezzel biztosíthatod, hogy a tested a lehető legtöbb izmot építse fel.

Tudj meg többet az izmok regenerálódásáról és az izomnövekedésről itt.

Az izomépítés tovább tart, mint gondolnád

A megfelelő elvárások ugyanolyan fontosak, mint minden más, eddig tárgyalt dolog.

Ha irreális célhoz ragaszkodsz az izomnövekedéssel kapcsolatban, akkor csalódásnak és kudarcnak teszed ki magad.

Tudd meg: ha drámaian meg akarod változtatni a fizikumodat, több időre lesz szükséged, mint valószínűleg gondolnád.

Felejtsd el a túlzásokat, amelyekkel táplálékkiegészítőket, magazinokat és edzésprogramokat akarnak eladni neked. Nem tudod egy-két hónap alatt átalakítani a tested, és nem tudsz egy év alatt több mint 50 kiló izmot felszedni.

A következetes, odaadó és megfelelő edzéssel és diétával azonban a következőket teheted:

• A férfiak 15-25 kiló izmot szedhetnek fel az első évben, amikor súlyzóznak. A nők ennek körülbelül a felét szedhetik fel.
• A férfiak a második évben 8-13 kiló izmot szedhetnek fel. A nők körülbelül a felét nyerhetik.
• A férfiak a harmadik évben 5-6 kiló izmot szedhetnek fel, és minden további évben évente 2-3 kilót. A nők száma ismét megfeleződik.

Ha többet szeretne megtudni a tudományról és az ezen irányelvek mögötti érvelésről, olvassa el ezt a cikket.

Ha új vagy a súlyemelésben, és egy normál testalkatból szeretnél egy izmos, fitt testalkatúvá válni, akkor feltételezheted, hogy férfiként 30-50 kiló izomtömeget kell felszedned, nőként pedig ennek körülbelül a felét.

Amint a fenti számokból is látszik, ez időbe telik. Egészen pontosan 1-3-4 év.

Ne kezdj tehát gyors megoldásként súlyemeléssel foglalkozni. Nem az. Ez egy életstílus.

A tömegnövelés lényege

Most már érted, miért van a tömegnövelésnek olyan rossz híre egyes fitneszszakértők körében. Könnyű elrontani.

Szerencsére jól is lehet csinálni, és most már tudod, mi kell hozzá:

• Fenntartani egy enyhe kalóriatöbbletet.
• Ne szúrd el a diétádat csalással.
• Ne engedd, hogy a testzsírszázalékod túl magasra emelkedjen.
• Kiemeld a nehéz összetett súlyemelést.
• Keményen edz, de ne eddz túl.
• Használd az alvást, az étrendet és a táplálékkiegészítőket az izmok regenerálódásának optimalizálása érdekében.
• Tűzz ki reális célokat, és maradj türelmes.

Tedd meg ezeket a dolgokat, és soha többé nem fogsz küzdeni a méretgyarapodással.