A térd a legnagyobb ízület a testben, így a térd is nagy terhelést kap. Így nem meglepő, hogy a térdfájdalom gyakori panasz minden korosztály körében.

A fájdalmas térd leggyakoribb okai közé tartozik a nehéz tárgyak helytelen emelése, a rossz rugalmasság, a rossz cipő, a rossz cipő, az izomgyengeség, a bemelegítés nélküli, nagy terheléssel járó fitneszprogramok elkezdése és a strukturális térdproblémák, például az ízületi gyulladás, a porcszakadás vagy a szalagok sérülése okozta gyulladás.

“Azok az emberek, akiknek gyulladásos problémáik vannak, szinte mindig reagálnak a fizikoterápiára, gyógyszeres kezelésre vagy rehabilitációra, és szinte soha nem igényelnek műtétet” – mondja Dr. Charles Bush-Joseph, a Rush sportorvosi sebésze. “De azok, akiknek strukturális problémáik vannak, nagyobb valószínűséggel szorulnak valamilyen műtétre vagy artroszkópos műtétre a károsodás helyreállításához.”

Hogyan lehet tehát különbséget tenni a gyulladás és a strukturális problémák között? Bush-Joseph szerint azok az emberek, akik fájdalom nélkül képesek egyenesen kinyújtani a térdüket, jellemzően kevésbé súlyos gyulladásos problémákkal küzdenek. Míg az embereknél gyakran strukturális károsodásról van szó, ha a térdük láthatóan megduzzad, vagy ha nem tudnak 90 fokos szögben guggoló helyzetbe kerülni a térdükkel.

“Térdfájdalom bárkivel előfordulhat, bármilyen életkorban” – mondja Bush-Joseph. “Általában, ha a páciensek térdei duzzadtak és fájdalmat éreznek, hét-tíz napig jegelem a térdüket, nyújtózkodnak és gyulladáscsökkentő gyógyszereket szednek. Ha a térd ennél hosszabb ideig láthatóan és tartósan duzzadt, az további vizsgálatot indokol, beleértve az olyan képalkotó vizsgálatokat, mint a röntgen vagy az MRI.”

Természetesen a megelőzés mindig a legjobb gyógyszer. Itt Bush-Joseph öt tippet ad a térdfájdalom megelőzésére és a térd erősen és egészségesen tartására:

Ne hagyja ki a testmozgást, még akkor sem, ha strukturális problémája van.

A kulcs az, hogy ismerje a határait. Az erőnléti edzés, amely nagymértékben a négyfejű és a combizomzat izmainak építésére összpontosít, csökkentheti a fájdalmat, és segíthet az embereknek jobban elviselni az ízületi gyulladást és más strukturális térdproblémákat. Az aktív életmód segít a testsúly ellenőrzésében és az izomépítésben, mindkettő segíthet megvédeni a térdet a további károsodástól.

A strukturális térdproblémákkal küzdő emberek számára a legjobb gyakorlatok közé tartoznak a nem terheléses aerobic-gyakorlatok, például a sík talajon való séta, az elliptikus gépen végzett edzés, az álló kerékpár használata, az úszás és a vízi aerobik. Bölcs dolog továbbá kerülni az olyan tevékenységeket, amelyek extra terhelést jelentenek a térdnek, mint például a térdelés, a mély térdhajlítás és a lejtőfutás.

Az aktív vagy nem aktív mozgástól függetlenül a nyújtás jót tesz a térdnek.

A vádli-, combhajlító- és négyfejűizmokra összpontosító nyújtások tehermentesítik a térdet és a térdkalácsot. “Sokan gyakran mondják, hogy a nyújtásnak nincs aerob értéke, ezért időpocsékolásnak tekintik” – mondja Bush-Joseph. “De egy jól kondicionált, rugalmas testben kevésbé valószínű, hogy túlterhelési problémák alakulnak ki a térdben.”

A térd védelmére jó nyújtások közé tartoznak a lépcsőzés, a combhajlító hajlítások és az egyenes lábemelések. Emellett a csípő rugalmasságának fejlesztésére összpontosító nyújtások, köztük a pillangó nyújtás és az álló csípőhajlítás ellenállási szalaggal, segíthetnek enyhíteni a térdfájdalmakat.

Aki nem szeret edzés előtt nyújtani, az is megvédheti a térdét, ha lassan gyorsul fel a csúcssebességre, ahelyett, hogy teljes sebességgel belevágna az edzésbe.

A jól kondicionált, rugalmas testben kisebb valószínűséggel alakulnak ki túlterhelési problémák a térdben.

“Az izmok bemelegítése segít megelőzni a sérüléseket” – mondja Bush-Joseph. “Ha szeretsz futni, de nincs időd bemelegíteni és nyújtani, érdemes 10-15 perc sétával vagy lassú kocogással kezdeni a futást, mielőtt felgyorsulnál a csúcssebességre.”

Íme, hogyan végezd ezeket a gyakorlatokat és nyújtásokat:

• Lépések: Álljunk egy kis lépcsőszék vagy lépcső elé, és az egyik lábunkkal emeljük fel a testünket a lépcsőre. Ezután lépjen hátrafelé a lépcsőn ugyanazzal a lábbal. Lábanként végezzen 10-15 step-upot.
• Hamstring curls: Feküdjön hasra, egyenes lábakkal, a fejét támassza a karjaira vagy a talajra. Hajlítsd be az egyik lábadat a sarkaddal a feneked felé. Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd váltson lábat.
• Egyenes lábemelés: Feküdjön a földre hanyatt, egyik lábát 90 fokos szögben behajlítva, a lábfeje pedig laposan a földön. Emelje fel a másik lábát a földről. Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd váltson lábat.
• Pillangó nyújtás: Üljünk egyenesen, a talpunkat összenyomva. A lábakat megtartva lassan hajoljunk előre a felsőtestünkkel (a hátunkat tartsuk egyenesen). Tartsa a nyújtást 30 másodperctől egy percig.
• Álló csípőhajlító: Lépőállásba helyezkedjünk (a test és a lábak előre néznek, az egyik lábunkat előre lépve). Álljunk egyenesen, a hasizmokat megfeszítve. A hátadat egyenesen tartva lassan lökj előre az elülső lábaddal. Tartsa a nyújtást 30 másodperctől egy percig, majd váltson lábat.

A súlycsökkentés javíthatja a térdfájást.

“A súlya nagy szerepet játszik a térdfájásban” – mondja Bush-Joseph. “Ha egész nap egy olyan hátizsákkal járkálnál, amiben 10 kilós súly van, éreznéd, mennyire fáj a hátad, a csípőd és a térded a nap végére. Ez mutatja, hogy az extra súly milyen hatással lehet az ízületeinkre.”

Bush-Joseph szerint minden egyes lépéssel az emberek testsúlyuk két-négyszeresét továbbítják a térdízületen keresztül. Tehát minél több a súlya, annál erősebb a térdízületre gyakorolt hatás.”

A túlsúlyos, ízületi térdfájdalommal küzdő emberek azonban fogyással csökkenthetik a hatást – és végső soron enyhíthetik a térdfájdalmat. Valójában az ízületi gyulladásos térdben szenvedő emberek minden 10 kilogramm súlycsökkenéssel körülbelül 20 százalékkal csökkentik fájdalmaikat.

“Ha 20 kiló túlsúlyos vagy, és ízületi térdfájdalmad van, a fájdalmad majdnem fele eltűnik 20 kiló fogyással” – mondja Bush-Joseph. Természetesen a 20 kiló leadása nem könnyű. De ha az emberek képesek akár 10 kilót is leadni, és ehhez némi nyújtást és rugalmassági tréninget is beiktatnak, Bush-Joseph szerint jelentősen kevesebb fájdalmat fognak tapasztalni.

A megfelelő cipő viselése fontos az egészséges térd érdekében.

A támogató és kényelmes cipő segít levenni a nyomást a térdízületről azáltal, hogy elősegíti a láb megfelelő beállítását és egyensúlyát. Így nem meglepő, hogy a magas sarkú cipő viselése gyakori oka a térdfájdalomnak.

“Amikor a magas sarkú cipő felemeli a sarkát, a teherviselő vonal előrebillen, így a négyfejű combizomnak keményebben kell dolgoznia, hogy egyenesen tartsa a térdet, ami aztán térdfájdalomhoz vezet” – mondja Bush-Joseph. “Ezzel szemben, ha a sarka közelebb van a padlóhoz az alacsony cipőkben vagy a lapos cipőkben, a combizmoknak nem kell olyan keményen dolgozniuk a stabilitás fenntartása érdekében, ami könnyebb a térdnek.”

Míg az erőnléti edzés és a nyújtás segíthet a térd körüli izmok felépítésében, hogy minimalizálja a sarok okozta térdsérüléseket, a tűsarkú cipőket jobb, ha különleges alkalmakra tartogatjuk.

A megfelelő cipő különösen fontos edzés közben. “Ha újoncként kezd futni, vagy egy új aerobik edzésformát kezd el, ha egy futó- vagy sportboltban szakszerűen felszerelteti magát valakivel, az segíthet a térdproblémákon, és minden bizonnyal csökkenti a lábbelik miatti túlhasználati problémák előfordulását” – mondja Bush-Joseph.

Egyenesebben álljon, hogy jobban érezze magát

“Ha görnyed, előre hajol, és derékban meggörnyedve jár – és ez a testtartás térdfájdalomhoz vezet” – mondja Bush-Joseph. “Azt akarod, hogy a fejed középen legyen a vállad felett, a vállad pedig középen a hasad és a medencéd felett. Minél inkább nem középen van a teste, annál inkább kell ezt izomtevékenységgel kompenzálnia. Ezek az izmok végül elfáradnak, ami megterheli az ízületeket.”

Az erős hasi és alsó hátizmok segítik a jó testtartást, és végső soron csökkentik a térdre nehezedő nyomást. Az olyan gyakorlatok, mint a plank, a hátnyújtás, a jóga és a Pilates segíthetnek a törzs erősítésében.

Íme, hogyan végezze ezeket a gyakorlatokat:

• Plank: Feküdjünk arccal lefelé, a lábujjainkkal a padló felé mutatva. Az alkarodat tedd a padlóra, a könyököd 90 fokos szögben. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, és emeld fel a tested a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa 15-45 másodpercig.
• Hátnyújtás: Feküdj arccal lefelé, könyökök behajlítva, kezek a padlón. A csípődet a padlón tartva emeld fel a fejedet és a válladat a karjaiddal. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg 5-10 alkalommal.