Ez egy részlet Suzanne Girard Eberle Endurance Sports Nutrition-3rd Edition című könyvéből.

A szervezet üzemanyagforrásai

A futás, kerékpározás, síelés, úszás és evezés képessége azon múlik, hogy a szervezet képes-e energiát nyerni a bevitt táplálékból. Mint potenciális üzemanyagforrások, az elfogyasztott ételekben lévő szénhidrátok, zsírok és fehérjék különböző anyagcsere-utakat járnak be a szervezetben, de végső soron mindegyikből víz, szén-dioxid és az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű kémiai energia keletkezik. Gondoljon az ATP-molekulákra úgy, mint nagy energiájú vegyületekre vagy akkumulátorokra, amelyek energiát tárolnak. Bármikor, amikor energiára van szükséged – a légzéshez, a cipő bekötéséhez vagy a 100 mérföldes (160 km-es) kerékpározáshoz – a tested ATP-molekulákat használ. Valójában az ATP az egyetlen molekula, amely képes energiát biztosítani az izomrostoknak az izomösszehúzódásokhoz. A kreatinfoszfát (CP) az ATP-hez hasonlóan szintén kis mennyiségben tárolódik a sejtekben. Ez egy másik nagy energiájú vegyület, amely gyorsan mobilizálható, hogy segítsen a rövid, robbanékony erőfeszítésekben. A fizikai aktivitás fenntartásához azonban a sejteknek folyamatosan pótolniuk kell mind a CP-t, mind az ATP-t.

Napi táplálkozásunkkal pótoljuk azt a potenciális energiát, vagyis üzemanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van a normális működés folytatásához. Ez az energia három formában jelenik meg: szénhidrát, zsír és fehérje. (Lásd a 2.1. táblázatot, Becsült energiaraktárak az emberben.) A szervezet képes ezen üzemanyagok egy részét olyan formában tárolni, amely az izmoknak azonnali energiaforrást kínál. A szénhidrátok, mint például a cukor és a keményítő, könnyen lebomlanak glükózzá, a szervezet fő energiaforrásává. A glükóz azonnal felhasználható üzemanyagként, vagy elküldhető a májba és az izmokba, ahol glikogénként tárolódik. Edzés közben az izomglikogén visszaalakul glükózzá, amelyet csak az izomrostok tudnak üzemanyagként felhasználni. A máj is visszaalakítja a glikogént glükózzá, azonban a vércukorszint (vércukorszint fenntartása érdekében közvetlenül a véráramba kerül. Edzés közben az izmok felveszik ennek a glükóznak egy részét, és a saját glikogénraktáraik mellett felhasználják. A vércukor az agy számára is a legjelentősebb energiaforrásként szolgál, mind nyugalomban, mind edzés közben. A szervezet folyamatosan használja és pótolja glikogénraktárait. Az étrend szénhidráttartalma, valamint az edzés típusa és mennyisége befolyásolja a glikogénraktárak nagyságát.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

A szervezet izom- és májglikogén-raktározási kapacitása azonban körülbelül 1800-2000 kalória értékű energiára korlátozódik, vagyis 90-120 perc folyamatos, erőteljes tevékenységhez elegendő üzemanyagra. Ha edzés közben valaha is nekimentél a falnak, tudod, milyen érzés az izomglikogén kimerülése. Edzés közben az izmok glikogéntartalékai folyamatosan csökkennek, és a vércukor egyre nagyobb szerepet játszik a szervezet energiaigényének kielégítésében. Ahhoz, hogy lépést tudjunk tartani ezzel a jelentősen megnövekedett glükózigénnyel, a máj glikogénraktárai gyorsan kimerülnek. Amikor a máj kifogy a glikogénből, a vércukorszint túl alacsonyra süllyed, és az ebből eredő hipoglikémia (alacsony vércukorszint) tovább lassítja az edzést. Az edzés közben elfogyasztott vagy megivott, szénhidrátot szolgáltató ételek segíthetnek késleltetni az izomglikogén kimerülését és megelőzni a hipoglikémiát.

A zsír a szervezet legkoncentráltabb energiaforrása, több mint kétszer annyi potenciális energiát biztosít, mint a szénhidrát vagy a fehérje (grammonként 9 kalória, szemben a grammonkénti 4 kalóriával). Edzés közben a szervezetben tárolt zsír (a zsír- vagy zsírszövetben trigliceridek formájában) zsírsavakká bomlik le. Ezek a zsírsavak a véren keresztül az izmokhoz szállítódnak üzemanyagként. Ez a folyamat viszonylag lassan megy végbe a szénhidrát üzemanyagként való mobilizálásához képest. A zsír az izomrostokban is tárolódik, ahol az edzés során könnyebben hozzáférhető. A glikogénraktárakkal ellentétben, amelyek korlátozottak, a testzsír gyakorlatilag korlátlan energiaforrás a sportolók számára. Még azok is, akik soványak és soványak, elegendő zsírt tárolnak az izomrostokban és a zsírsejtekben ahhoz, hogy akár 100 000 kalóriát is szolgáltassanak – ez több mint 100 óra maratoni futáshoz elegendő!”

A zsír súlyegységre vetítve hatékonyabb üzemanyag, mint a szénhidrát. A szénhidrátot vízzel együtt kell tárolni. A testsúlyunk megduplázódna, ha ugyanannyi energiát tárolnánk glikogénként (plusz a glikogénben lévő vizet), mint amennyit testzsírként tárolunk. A legtöbbünknek elegendő energiaraktára van zsírból (zsírszövetből vagy testzsírból), ráadásul a szervezet könnyen átalakítja és testzsírként tárolja a bármely forrásból (zsír, szénhidrát vagy fehérje) származó felesleges kalóriát. Ahhoz azonban, hogy a zsír táplálja a testmozgást, egyidejűleg elegendő oxigént kell fogyasztani. A fejezet második részében röviden kifejtjük, hogy a tempó vagy az intenzitás, valamint az edzés időtartama hogyan befolyásolja a szervezet azon képességét, hogy a zsírt üzemanyagként használja fel.

A fehérjével kapcsolatban a szervezetünk nem tart fenn hivatalos tartalékokat üzemanyagként való felhasználásra. A fehérjét inkább a testszövetek felépítésére, fenntartására és javítására, valamint fontos enzimek és hormonok szintézisére használjuk. Normál körülmények között a fehérje a szervezet energiaszükségletének mindössze 5 százalékát fedezi. Bizonyos helyzetekben azonban, például amikor naponta túl kevés kalóriát vagy nem elegendő szénhidrátot fogyasztunk, valamint az állóképességi edzés utolsó szakaszaiban, amikor a glikogéntartalékok kimerülnek, a vázizomzatot lebontjuk és üzemanyagként használjuk. Erre az áldozatra azért van szükség, hogy hozzáférjünk bizonyos aminosavakhoz (a fehérje építőkövei), amelyek glükózzá alakíthatók. Ne feledje, hogy az optimális működéshez az agyának is szüksége van állandó, egyenletes glükózellátásra.

Az üzemanyag-anyagcsere és az állóképességi edzés

A szénhidrát, a fehérje és a zsír mindegyike különböző szerepet játszik az edzés üzemanyagellátásában.

Szénhidrát

• Nagyon hatékony üzemanyagforrást biztosít – mivel a szervezetnek kevesebb oxigénre van szüksége a szénhidrát elégetéséhez, mint a fehérjéhez vagy a zsírhoz képest, a szénhidrátot a szervezet leghatékonyabb üzemanyagforrásának tekintik. A szénhidrát egyre inkább létfontosságú a nagy intenzitású edzés során, amikor a szervezet nem tud elég oxigént feldolgozni ahhoz, hogy kielégítse a szükségleteit.
• Fenntartja az agy és az idegrendszer működését-Amikor a vércukorszint alacsony, ingerlékeny, dezorientált és letargikus lesz, és képtelen lehet koncentrálni vagy egyszerű feladatokat is elvégezni.
• Segíti a zsíranyagcserét-A zsír hatékony elégetéséhez a szervezetnek bizonyos mennyiségű szénhidrátot kell lebontania. Mivel a szénhidrátraktárak korlátozottak a szervezet zsírtartalékaihoz képest, a szénhidrátban szegény étrend fogyasztása lényegében korlátozza a zsíranyagcserét.
• Megtartja a sovány fehérje (izom)tömeget – A megfelelő szénhidrátfogyasztás megkíméli a szervezetet attól, hogy a fehérjét (az izmokból, a belső szervekből vagy az étrendből) energiaforrásként használja. A táplálékfehérje sokkal jobban hasznosul a testszövetek felépítésére, fenntartására és javítására, valamint a hormonok, enzimek és neurotranszmitterek szintézisére.

zsír

• Koncentrált energiaforrást biztosít – A zsír több mint kétszer annyi potenciális energiát biztosít, mint a fehérje és a szénhidrát (9 kalória grammonként zsírból, szemben a szénhidrát vagy fehérje grammonként 4 kalóriával).
• Segíti az alacsony és közepes intenzitású tevékenységet – Pihenés közben és az aerob kapacitás 65 százalékán vagy az alatt végzett testmozgás során a zsír az izmok által igényelt üzemanyag 50 százalékát vagy annál többet biztosít.
• Segíti az állóképességet a glikogéntartalékok kímélésével – Általában, ahogy nő az edzés időtartama vagy ideje, úgy csökken az intenzitás (és több oxigén áll a sejtek rendelkezésére), és a zsír a fontosabb üzemanyagforrás. A tárolt szénhidrát (izom- és májglikogén) ezt követően lassabban hasznosul, ezáltal késleltetve a fáradtság kialakulását és meghosszabbítva a tevékenységet.

Fehérje

• Energiát biztosít a hosszan tartó edzés késői szakaszában-Amikor az izomglikogénraktárak csökkennek, ami általában az állóképességi tevékenységek utolsó szakaszában történik, a szervezet a vázizomfehérjében található aminosavakat glükózzá bontja, hogy a szükséges energia akár 15 százalékát biztosítsa.
• Energiát biztosít, ha a napi étrend nem tartalmaz elegendő összes kalóriát vagy szénhidrátot – Ebben a helyzetben a szervezet kénytelen a fehérjére támaszkodni energiaszükségleteinek kielégítéséhez, ami a sovány izomtömeg lebomlásához vezet.

Tudjon meg többet az Endurance Sports Nutrition, Third Edition-ről.

Tudjon meg többet az Endurance Sports Nutrition, Third Edition-ről.