A

A pirított zöldségek – mint a ropogós kelbimbó, a ropogós karfiol vagy a karamellizált gyökérzöldségek – bűnös élvezetnek tűnhetnek, szinte túl finomak ahhoz, hogy valóban jót tegyenek. De a táplálkozási szakemberek biztosítanak arról, hogy bár a zöldségek intenzív hőhatásnak való kitétele megváltoztathatja a tápanyagprofiljukat, és egyes tápanyagokat veszélyeztethet, másokat viszont fokozhat. És a szívük mélyén még mindig zöldségek: laktatóak, tele rosttal, alacsony kalóriatartalommal és ásványi anyagokban gazdagok.

“Ha a zöldségek sütése ráveszi az embereket, hogy megegyék őket, akkor én arra bátorítanám őket, hogy süssék meg őket” – mondta Alice Lichtenstein, a bostoni Tufts Egyetem Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging laboratóriumának szív- és érrendszeri táplálkozással foglalkozó igazgatója. “A legnagyobb harc az, hogy az emberek elég gyümölcsöt és zöldséget egyenek.”

A zöldségek főzése csökkenti néhány tápanyag szintjét, különösen a vízben oldódó vitaminokét, mint a C-vitamin és néhány B-vitaminét. De ez egy kompromisszum, mert a főzés egyes tápanyagokat könnyebben felszívhatóvá is tesz a szervezet számára. A főtt paradicsom például magasabb likopinszintet biztosít, amely szív- és érrendszeri előnyökkel járhat, a főtt sárgarépa pedig magasabb karotinoidszintet tartalmaz, amely gazdag antioxidánsokban.

De ne ragadjunk le a sütésnél. A dietetikusok szerint a főzési módszerek variálása, valamint a nyers zöldségek és a friss saláták fogyasztása is a táplálkozási előnyök legszélesebb spektrumát biztosíthatja.

A zöldségek párolása például közvetett, nedves hőt használ, és gyors, “így viszonylag rövid ideig van kitéve a zöldség a hőforrásnak. Valószínűleg ez a legjobb módja a zöldség főzésének és a tápanyagok megőrzésének” – mondta Libby Mills, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A zöldségek sütésekor néhány óvatosságra intő megjegyzés: Óvatosan bánjunk az olajjal, amely magas kalória- és zsírtartalmú. És tartsuk a hőmérsékletet jóval az olaj füstpontja alatt, vagyis azon a ponton, ahol az olaj égni kezd (ez körülbelül 410 fok az extra szűz vagy finomítatlan olívaolaj esetében).

“A túlhevítés lebontja az olaj tápanyag-összetételét, megváltoztatja az ízét és káros szabad gyököket szabadít fel” – mondta Leslie Beck, torontói dietetikus és szerző. “Ha extra szűz olívaolajat használ, amely megőrzi a gyulladáscsökkentő hatású fitokemikáliákat, akkor ezeket is tönkreteszi.”

És sózza meg a zöldségeket sütés után; a só csökkentheti az olaj füstpontját.

A sütési időt is csökkentheti, ha előbb megfőzi a zöldségeket.

A sütési időt is csökkentheti, ha előbb megfőzi a zöldségeket.