A fitneszszakértők lesznek az elsők, akik elmondják, hogy soha nem szabad kihagyni a lábnapot. A lábak a test legnagyobb izomcsoportja, és a lábgyakorlatok erős alapot teremtenek az edzés többi részéhez, javítják az egyensúlyt, és csökkentik a sérülés kockázatát. A lábedzések javíthatják az atletikus képességeket az olyan sportokban, mint a kosárlabda és a foci, és még a deréktáji fájdalmak megszüntetésében is segíthetnek, amelyeket sok férfi tapasztal az egész napos íróasztal melletti ülés miatt. Míg a bicepsz és tricepsz edzések segíthetnek abban, hogy széles és tónusos felsőtestet kapj, nem hagyhatod figyelmen kívül a lábaidat, ha el akarod kerülni, hogy olyan egyoldalúan nézz ki, mint egy fejjel lefelé álló háromszög.

Azzal ellentétben, amit talán hiszel, a férfiaknak szóló lábedzésprogramtól nem fogsz fogyni, ha tömegnövelésre törekszel. A megnövekedett láberő valóban kalóriát éget, ami segíthet a zsírégetésben, ha ezt szeretnéd elérni az edzéseddel, de a megfelelő gyakorlatokkal erős, erőteljes, fa törzsszerű lábakat is építhetsz, amelyek növelik az általános sportteljesítményedet az edzőteremben és azon kívül is. Legyen szó síelésről, kerékpározásról vagy vízszintes mambóról, a szilárd lábgyakorlatok által kifejlesztett többleterő és állóképesség jobb kontrollt és védelmet nyújt a sérülések ellen. A több munka, amit most végez, a későbbi életében is segít a lábaknak megtartani az izomtömeget.

Azért, hogy jobban megértsük a férfiak számára legjobb lábgyakorlatokat, Hannah Edennel, a floridai Fort Lauderdale-ben található PumpFit Club alapítójával és tulajdonosával, valamint a NordicTrack szóvivőjével beszélgettünk.

A legjobb lábedzés férfiak számára az, amelyet legalább 1-2 alkalommal beépítesz a heti edzésprogramodba. Az alábbiakban összeszedtünk néhány egyszerű lábgyakorlatot, amelyek rendszeres gyakorlás esetén erős alsótestet eredményeznek. Tehát nem számít, mennyire fáj, ne feledd! Soha ne hagyd ki a lábnapot.

Banded Goblet Squats

Nem kell nagy súlyokat emelned ahhoz, hogy hatékony alsótest-edzést végezz. Rengeteg otthoni lábgyakorlat létezik férfiak számára, amelyek a formára és a stabilizációra összpontosítva építik a négyfejű combokat olyan eszközökkel, amelyeknek már meg kell lenniük az otthoni edzőteremben.

“Szeretem az ellenállási szalagokat beépíteni az edzéseimbe, mert arra kényszerítenek, hogy aktiváljuk a cél izomcsoportokat. Gyakran csak A pontból B pontba megyünk, ahelyett, hogy összekapcsolnánk az elmét az izommal, és kihasználnánk a gyakorlat maximális előnyeit” – mondja Eden.

“Keress egy nehéz miniszalagot, és helyezd a lábad köré, közvetlenül a térded fölé. Helyezze a lábát csípő- és vállszélességben egymás mellé. Két kézzel tartsa a kettlebellt a mellkasa előtt. Húzd hátra és össze a lapockáidat, tartsd feszesen a törzsedet, aktiváld a farizmaidat és a csípődet úgy, hogy a szalagot végig feszesen tartod. A súlyodat a sarkadon tartva küldd hátra és lefelé a csípőd, amíg a csípőhajlatod párhuzamosan halad. Lélegezz be lefelé menet, fújd ki az erőkifejtésnél, és nyújtsd ki a csípődet álló helyzetbe.”

A jó forma döntő fontosságú ennél a gyakorlatnál. Próbáld meg elképzelni, hogy van mögötted egy pad, ami éppen csak elérhetetlen, és te megpróbálod a fenekedet annak a szélére ültetni.”

Kettlebell Swing

Nem csak szórakoztató ez a gyakorlat, de a pulzusodat is felpörgeti, és beizzítja a törzsedet. A Kettlebell swing az egyik legjobb otthoni lábedzés a férfiak számára. Ennek a fémdarabnak az irányítása rengeteg különböző izomcsoportot aktivál, és komolyan elakad a lélegzeted. Ha csak egy lábedzésre van időd, ez több legyet üt egy csapásra. Ez a gyakorlat az irányítás és a robbanás egyensúlya, és mint minden edzésnél, a megfelelő forma kulcsfontosságú, ha el akarod kerülni a sérüléseket.

A kezdéshez helyezkedj el úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd. Tedd a kettlebellt körülbelül másfél méterrel magad elé, tedd hátra, és a lábad közötti lendítésből származó lendületet használd arra, hogy addig vezesd, amíg a válladdal egy magasságba nem kerül, a törzsedet végig igénybe véve ezt a mozdulatot. Ugyanakkor állj fel keményen, egyenesítsd ki a lábaidat, alkoss egyenes vonalat a testeddel, és szorítsd össze a farizmaidat, mintha az életed múlna rajta. Csinálj négy sorozatot 10-12 ismétlésből a maximális fenékégetés érdekében.

Nehéz súlyzós Deadlift

A combhajlítóid és a farizmaid a hátsó láncnak nevezett izomcsoport részét képezik, és ezen izmok aktiválása a lábedzés során hozzájárulhat ahhoz, hogy a hátad erős és hajlékony maradjon. Ha krónikus hátfájásod van, ez különösen fontos. A férfiak lábedzései súlyzókkal kulcsfontosságúak a sziklaszilárd hátsó szék építéséhez, amelytől szó szerint magasabbra fogsz állni. Íme Eden ajánlása:

“Fogj két közepes vagy nehéz súlyzót, és helyezd a lábad a csípőd alá. Fontos megérteni a különbséget a csuklós mozgás és a guggolás között. Holtpontemelés közben azért “csuklunk”, hogy igénybe vegyük a combfeszítőket, a farizmokat és a hát alsó részét” – magyarázza Eden.”

Itt van néhány támpont, amely segít javítani a formát és az elkötelezettséget: “A lábaddal a csípőd alatt, állj büszkén, és vond be a törzsedet. Puhítsd meg a térdeidet és hajlítsd be a csípődet; küldd hátra a csípődet, mintha egy célt próbálnál elérni, ahogy a csípőd hátracsuklik, a mellkasod természetesen előre fog jönni, mivel a törzsed be van vonva és csatlakozik a csuklód tetejéhez. Húzd át a sarkadat, és szorítsd össze a hátsódat, ahogy visszatérsz az állásba.”

(A szerkesztő megjegyzése: én mindig egy olyan ivó madárjátékot vizualizálok, amikor deadliftezek.)

Iso-laterális lábmunka

Alunge egy klasszikus és viszonylag könnyű lábgyakorlat, amelyet súlyok vagy kiegészítő eszközök nélkül is végezhetsz. Az izolaterális guggolásnak vagy osztott guggolásnak is nevezett lunges könnyen módosítható, hogy nagyobb kihívást jelentsen, ha mindkét kézhez súlyzókat adunk.

Az állva végzett gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a lábak körülbelül csípőtávolságnyira legyenek egymástól. Tegyen egy tisztességes lépést előre a jobb lábával, és eressze le a bal térdét a földre. A térdelő helyzetednek derékszöget kell mutatnia az elülső térdednél és a hátsó térdednél. Nyomd felfelé, a jobb lábadon keresztül vezetve. Visszatéréskor ügyeljünk arra, hogy a bal térd egészen visszaérjen a talajra (ellenőrzött módon).

A legjobb forma érdekében álljunk ellen a késztetésnek, hogy előre dőljünk, hogy könnyebbnek érezzük a gyakorlatot. Maradj egyenesen az alsótested tetején, és hajszold a nehézséget. A vállakat úgy tartsd hátra, hogy közvetlenül a csípőd felett legyenek. Végezz 15 ismétlést, válts oldalt, és ismételd meg. Ha szilárdnak és kényelmesnek érzi a mozdulatot, próbáljon meg egy pár 10 vagy 15 kilós súlyzót tartani, hogy még nehezebbé tegye a gyakorlatot.

Csipőnyitó

Ha rendszeresen súlyzózik, valószínűleg nem sokat ad a hajlékonyságra, de hadd próbáljam meggyőzni. Az olimpiai súlyemelők és az elit cross-fit sportolók tudják, hogy mennyire fontos a hajlékonyság, ha mozgékony ízületeket szeretnének, hogy maximalizálják az erejüket. Az egészséges csípőmozgékonyság kialakítása lesz a legjobb dolog a korábban említett hátsó lánc formájának (és működésének) kialakításához. Egyszerűen fogalmazva, a rugalmasság és az erő kéz a kézben járnak.

Maximalizáld a csípőmozgékonyságodat a guggoló-tartásos galambnyújtással. Ha jógázol, már tudod, milyen jó érzés ez. Alapvetően négykézlábra ereszkedsz, leengeded a karjaidat úgy, hogy a könyöködre támaszkodj. Keresztezd a jobb lábadat a bal oldalad alatt úgy, hogy a jobb lábad a csípőd alatt pihenjen, a bal lábadat pedig nyújtsd ki magad mögött. Ahol érzed, az a legfontosabb; az alattad behajlított láb farizma alatt kell lennie a nyújtásnak. (Úgy néz ki, mint egy galamb? Igen, mi sem gondoltuk, de a nyújtás csodákat művel). Válts lábpozíciót, és próbáld meg újra.

Építsd be ezeket a lábrohamokat a rendszeres rutinodba, és mire újra eljön a tavasz, már készen állsz a rövidnadrágokra. És ne feledkezz meg a karjaidról sem.

Szerkesztői ajánlások

• A kezdők útmutatója a súlyzós edzéshez
• A legjobb otthoni edzőtermi eszközök azoknak, akik utálnak edzeni
• A 9 legjobb kardió edzés, hogy felrázd a rutinodat
• A legjobb Kettlebell edzések a gyors izomépítéshez
• A 7 legjobb gyakorlat a teljes-Body Workout