A “stressz” a “desszert” visszafelé írva. A meghökkentő irónia itt sem marad el. Munka, pénzügyek, egészség, kapcsolatok, csak néhány a sok stresszor közül, amelyek hajlamosak felhalmozódni az amúgy is teli tányérunkon. Bármennyire is ellentmondásosnak hangzik, a stressz az élet elengedhetetlen és gyakran elkerülhetetlen része.

Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint a stressz hatása az életünkben határozottan növekszik. A felnőttek lényegesen nagyobb százaléka számolt be arról, hogy egy 10 pontos skálán rendszeresen 8-as vagy annál magasabb stressz-szintet él át. A felnőtteknek csak 18 százaléka számolt be erről a szélsőséges stresszről 2014-ben, szemben a 2015-ös 24 százalékkal. 2020-ban a stressz az amerikaiak 78 százalékát érinti. Mindez a stressz hatással van az egészségünkre és a hormonjainkra.

Mi a stressz?

A stressz, bár szubjektív élmény, úgy írható le, hogy az agy és a test hogyan reagál egy igényre vagy stresszorra. Amikor stresszt tapasztalunk, a szervezet “harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsol. Ilyenkor vegyi anyagok és hormonok összetett sorozata szabadul fel, amelyek felkészítik a testet a fizikai konfrontációra vagy a menekülésre.

A régi időkben a jelenet úgy alakulhatott ki, hogy egy nő lándzsával megtámadott egy vad medvét. E rövid távú fizikai reakció során a pulzusszám, a vérnyomás és a vércukorszint megemelkedik, miközben az emésztés és az immunitás egyaránt elnyomódik. Ez a rendszer félelmetes volt, ha gyorsan kellett reagálnunk egy veszélyes helyzetre.

Töprengjünk előre a modern időkbe, és bár a stresszorok megváltoztak, de a reakcióink ugyanazok maradtak. A modernkori stresszoraink gyakran összetettek, és nem lehet őket könnyen megoldani azzal, hogy egyszerűen elfutunk a fenyegetés elől. Ennek az a következménye, hogy a harcolj vagy menekülj válaszunk “állandóan” be van kapcsolva, hogy segítsen közvetíteni a hosszú távú, modernkori stresszt.

Ez azt jelenti, hogy a stresszhormonjaink folyamatosan magasan vannak, és ez komoly problémát jelent. Ezek a hormonok növelhetik a vérnyomást és a vércukorszintet. Ez megterheli a szív- és érrendszert is, lassítja az emésztést, és gyengíti az immunrendszert. Ezért a krónikus stressz nagy szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és az immunrendszer kialakulásában.

Mi a kortizol?

A kortizol az egyik ilyen stresszhormon, amelyet a mellékvesék termelnek. A kortizolt gyakran “stresszhormonként” emlegetik. Segít táplálni a szervezet “harcolj vagy menekülj” válaszrendszerét. Mint minden hormon, a kortizol is egy hírvivő, amely a testen kívüli történésekről szóló információkat juttatja el a testben lévő sejtekhez.

A stresszre válaszul a kortizol felszabadul, és minden nem létfontosságú testi funkció leáll, amíg a stresszor el nem múlik. Mivel a szervezetnek a lehető legtöbb energiára van szüksége (vércukor formájában), a kortizol azt mondja az inzulinnak, hogy korlátozza a vércukor bejutását a sejtekbe. Ez kiváltja a májban tárolt cukor felszabadulását. Ez a cukorhullám adja a szervezetnek a stresszor leküzdéséhez szükséges energiát.

Mi az inzulin?

Az inzulin a hasnyálmirigyben termelt hormon, amelynek fő feladata a vércukorszint szabályozása. Az inzulin úgy működik, mint a sejtek kinyitásához szükséges “kulcs”, hogy a cukor be tudjon jutni a sejtbe. Ezt energiaként lehet felhasználni, ahelyett, hogy a véráramban maradna, ahol károsíthatja a sejteket.

Hogyan hat a kortizol az inzulinra?

A “harcolj vagy menekülj” üzemmódban a kortizol felkészíti a szervezetet a vércukorszint növelésével, hogy energiaforrást biztosítson az izmoknak. A vércukor elraktározásának megakadályozása érdekében a kortizol lassítja az inzulintermelést. Ez lehetővé teszi a vércukor azonnali felhasználását. A kortizol egyrészt gyors energiát biztosít glükóz formájában a szervezet számára, amelyet stresszes időszakokban használhat fel. Másrészt a kortizol csökkenti az inzulin hatását is.

Az eredmény nem csak a vércukorszint emelkedik, de az inzulin sem képes hatékonyan működni. Ha a kortizolszint krónikusan emelkedik, a szervezet inzulinrezisztens állapotban marad. Idővel a hasnyálmirigy elkezd küzdeni, hogy lépést tartson az inzulin iránti nagy igénnyel. Amikor ez megtörténik, a vércukorszint emelkedett marad, és a körforgás folytatódhat, ami a szervezetet a betegségek kialakulásának kockázatának teszi ki. Krónikus fáradtság, súlygyarapodás, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és mentális zavarok csak néhány a számos egészségügyi probléma közül, amelyek a szervezet krónikusan magas kortizolszintjéhez kapcsolódnak.

A kortizol- és inzulinszint kiegyensúlyozása

A táplálkozás javítása, a stressz és más életmódbeli tényezők kezelése a kulcsa a szervezet kortizol- és inzulinszintjének kiegyensúlyozásának.

A megfelelő alvás

Az alvásmegvonás vagy a rossz minőségű alvás többféleképpen is hatással lehet az inzulinra és a kortizolra. Az alváshiány befolyásolja a szervezet inzulinra való reagálási képességét, ami magas vércukorszinthez vezet. Emellett a nem megfelelő alvás növelheti a kortizolszintet, ami viszont inzulinrezisztenciához vezethet. A lefekvés előtti stresszorok csökkentése vagy megszüntetése egy módja a megfelelő és minőségi alvás biztosításának. A képernyőhasználat megszüntetése, a munkával kapcsolatos feladatok elkerülése és a nehéz beszélgetések elhalasztása segíthet a pihentető alvás elnyerésében. Ideális esetben a legtöbb embernek körülbelül hét vagy több óra megszakítás nélküli alvásra van szüksége éjszakánként a hormonháztartás egyensúlyának helyreállításához.

Rendszeres testmozgás

A testmozgás előnyei kiterjedtek és messzemenőek. A stressz kezelésétől, a jobb alvástól, a hormonok kiegyensúlyozásától és a vércukorszint kiegyensúlyozásától kezdve nem csoda, hogy gyakran ez az első védelmi vonal számos egészséggel kapcsolatos probléma esetén. A testmozgás átmenetileg megnöveli a kortizoltermelést, de utána gyors csökkenést is lehetővé tesz. Ez biztosítja, hogy legközelebb, amikor a stresszhormonok emelkednek, a szervezet kortizolszint-szabályozó képessége hatékonyabbá válik, és helyreáll a jobb egyensúly.

Teljes, valódi élelmiszerek (alacsony glikémiás index)

A teljes értékű, feldolgozatlan, valódi, alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre való összpontosítás segíthet az inzulin- és kortizolszint kiegyensúlyozásában. A feldolgozott élelmiszerek általában magasabb glikémiás indexűek is. A magasabb glikémiás indexű élelmiszerek drámaibb mértékben emelik meg a vércukorszintet. Ez stresszt jelent a hasnyálmirigy számára, hogy több inzulint termeljen, ami inzulinrezisztenciához és később cukorbetegséghez vezet. A sok gyümölcs, zöldség, magvak, sovány fehérje, hüvelyesek és egészséges zsírok fogyasztása stabilizálhatja a vércukorszint szabályozását és a kortizolszintet a szervezetben.

Stresszkezelés

Az élet stresszorai gyakran kívül esnek az ellenőrzésünkön, azonban azt, hogy hogyan reagálunk a stresszre, mi irányíthatjuk. Kutatások kimutatták, hogy a meditáció és/vagy a mindfulness gyakorlása, akár rövid szakaszokban is a nap folyamán, csökkentheti a kortizolszintet, javíthatja a szív egészségét és erősítheti az immunrendszert. A mély légzőgyakorlatok gyakorlása a nap folyamán szintén serkentheti a szervezet természetes relaxációs válaszát és helyreállíthatja a hormonháztartás egyensúlyát.

Míg a számtalan modernkori stresszor elől, amelyekkel az embereket naponta bombázzák, nem lehet menekülni, számos módja van a megnövekedett kortizol- és inzulinszint elleni küzdelemnek, amelyek hozzájárulnak számos stresszel összefüggő betegség kialakulásához

.