Épp most csomagoltál be egy vágást. Nagyon elégedett vagy azzal, amit a tükörben látsz, de most mi lesz? Nem folytathatod a vágást, mert nem fogsz gyarapodni. Itt az ideje a tömegnövelésnek, de a probléma az, hogy amikor legutóbb vágtál és rögtön visszaugrottál a tömegnövelésbe- gyorsan újra meghíztál! Korábban már beszéltem a fordított diéta előnyeiről és arról, hogy miért kell minden vágás után fordított diétát tartanod.

MÉGIS: 5 Ways Reverse Dieting Can Take Your Body to the Next Level

A fordított diéta egy olyan módszer, amelyet arra használnak, hogy a fogyókúrás kalóriákat lassan visszasétáltassák a fenntartásig, miközben helyreállítják az anyagcserédet, és ténylegesen karcsúbbá tesznek. Ebben a cikkben megadom neked a végső fordított diétás étkezési tervet.

Disclaimer: Rendkívül nehéz leírni egy általános étkezési tervet a fordított diétához, mivel a fordított diéta a diétás kalóriák végére épül. Ez a fordított diétás étkezési terv egy jó útmutató lesz számodra, amire a fordított diétádat alapozhatod.

Az étkezési tervhez egy 22 éves, 170 kilós férfi példáját fogom használni, aki 2200 kalóriával, 200 gramm fehérjével, 245 gramm szénhidráttal és 50 gramm zsírral fejezte be a diétáját. Ahhoz, hogy megfelelően összeállítson egy fordított diétás étkezési tervet, ismernie kell ezeket a létfontosságú számokat. Ha nem vagy biztos benne, hogyan szerezd meg ezeket a számokat, azt javaslom, hogy használj egy kalóriaszámláló alkalmazást, például a MyFitnessPal-t vagy a FitDayt, hogy be tudd jegyezni az egész napi kalóriamennyiségedet. Ezek a kalóriaszámláló szoftverek megmutatják a makrotápanyagok összértékét. Ezekkel a számokkal fogunk dolgozni.

Az első négy hét a legfontosabb a fordított diéta szempontjából, mert ha túl gyorsan túl sokat adsz hozzá, túl sok súlyt fogsz visszahízni, és ha túl keveset adsz hozzá, nem fogod ugyanazt az előnyt elérni.

Ez az étkezési terv napi 5 étkezésen alapul:

1. hét

1. étkezés

8 tojásfehérje egy marék spenóttal

2 adag zabpehely

1 banán

.

Etkezés 2

2 kanál tejsavófehérje

1 üveg Gatorade

1 alma

Etkezés 3

5 uncia sovány hús. steak

1 közepes édesburgonya

1 csésze brokkoli

4. étkezés

2 kanál tejsavófehérje

1 evőkanál földimogyoró

2 kanál tejsavófehérje

1 evőkanál mogyoró vaj

Etkezés 5

2 adag zsírmentes görög joghurt (natúr)

1 adag a kedvenc gabonapelyhedből

Protein: Zsír: 200 Szénhidrát: 265 Zsír: 200

2. hét

Eledel 1

8 tojásfehérje egy marék spenóttal

.

2 adag zabpehely

1 banán

Etkezés 2

2 adag tejsavófehérje

1 adag a kedvenc fagylaltodból

1 alma

Etkezés 3

5 uncia 90% 10 darált marhahús

1 közepes édesburgonya

1 csésze brokkoli

Etkezés 4

2 mérőkanál tejsavófehérjéből protein

1 evőkanál mogyoróvaj

Etkezés 5

6 uncia grillezett csirke

1 adag a kedvenc gabonapelyhedből 8 uncia mandulatejjel

Protein: Zsír: 200 szénhidrát: 265 zsír: 200

3. hét

Eledel 1

2 kanál tejsavófehérje

2 adag zabpehely

1 banán

Eledel 2

.

6 uncia grillezett csirkemell

1 csésze főtt rizs

1 alma

Eledel 3

5 uncia 93/7 őrölt pulyka

1 közepes méretű édesburgonya

1 csésze brokkoli

MÉGIS:

2 adag tejsavófehérje

1 evőkanál mogyoróvaj

5: 65g

4. hét

Etkezés 1

6 tojásfehérje egy marék spenóttal

.

2 egész tojás

2 adag zabpehely

1 banán

Etkezés 2

2 kanál tejsavófehérje

1 üveg Gatorade

1 db. alma

3. étkezés

5 uncia sovány steak

1 közepes édesburgonya

1 csésze brokkoli

4. étkezés

2 mérőkanál tejsavófehérje

2 adag a kedvenc gabonapelyhedből

Etkezés 5

4 uncia 98%-os darált pulyka

2 szelet zsírmentes sajt

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Protein:Ezen a ponton már jelentős mennyiségű kalóriát vittél vissza az étrendedbe, és jó úton haladsz a teljes tömegnövelő kalóriaszint felé. Próbáld meg ez idő alatt sem túllépni a kalóriamennyiséget. Egy-két csaló étkezés rendben van, de ha túl gyakran teszed, akkor meghiúsítod a fordított diéta célját. Ettől a ponttól kezdve azt javaslom, hogy figyeld a mérleget. Ha egy hét után nem hízol hétről hétre, vagy akár fogysz is, adj hozzá 10g szénhidrátot az étrendedhez. Ismételd ezt a folyamatot, amíg el nem éred a szezonon kívüli szintet.