A hosszú, lassú távú futásnak számos előnye van: az izmok erősítésétől kezdve a légzőrendszer edzéséig és még sok másig. Itt az ideje, hogy összekeverd őket a sprintjeiddel.

A hosszú, lassú távfutások előnyei

Függetlenül attól, hogy új vagy a futásban, vagy tapasztalt profi vagy, nehéz lehet felépíteni a hosszú távú futáshoz szükséges állóképességet. Az egyik fontos dolog, amit nem szabad elfelejtened, a sebességed: nem szabad, hogy egy 5 km-es futás során ugyanazt a kilométerenkénti átlagidőt érd el, mint egy 25 km-es futás során.

Néhány ember számára a futás arról szól, hogy minél gyorsabban menjen, és tartsa fenn ugyanazt a sebességet. A hosszú, lassú távfutásnak azonban számos előnye van, és mindenképpen arra biztatunk, hogy próbáld ki, így elkezdheted érezni ezeket az előnyöket.

Mi a lassú futás?

A lassú futás szubjektív, mert minden embernek megvan a saját tempója. Azonban egy jó módszer annak megállapítására, hogy “lassan” futsz-e, az, ha beszélgetést folytatsz a futópartnereddel. Ha igen, akkor ez a te lassú futási tempód.

A másik módja annak, hogy meghatározd, milyen a lassú tempód, az, hogy megnézed a pulzusodat. Ha lassú tempóban futsz, akkor a pulzusszámodnak valahol 110 és 140 ütés/perc között kell lennie.

Lényegében, ha a légzésed nem túl nehézkes, és nem érzed, hogy túl nagy erőfeszítést teszel, akkor lassú tempóban futsz (és a normális légzéssel képes vagy beszélgetést folytatni).

Milyen előnyei vannak a hosszú, lassú távú futásoknak?

A hosszú, lassú távú futásnak számos előnye van:

• Elősítik a hatékony futóformát
• Segítenek az izmok erősítésében – különösen a lábakban, a karokban és a törzsben
• Elősítik a légző-, szív- és izomrendszered, hogy hatékonyabb legyen
• Javítják a fizikai kellemetlenségek kezelésének képességét, miközben türelmesebb és fegyelmezettebb futóvá tesznek
• Egyaránt hatékonyan adaptálják a szalagokat, ínszalagokat, csontokat és ízületeket a futás okozta stresszhez
• Növelik a mitokondriumok mennyiségét és méretét, ami segít javítani az oxigénfelhasználásodat és a glikogénraktárak szintjét

Végeredményben számos egészségügyi előnye van a hosszú, lassú távfutásnak, ezért is olyan fontos, hogy keverd őket a sprintjeiddel. Az ilyen típusú futások segítenek abban, hogy jobb futóvá válj, mivel a testedet és az elmédet a hosszabb távok elviselésére edzed.

Még nem tudod, de a hosszú, lassú távú futások több kalóriát égetnek el, mint a nagyobb intenzitású tevékenységek (például a sprint), ami segít a fogyásban. Ráadásul azáltal, hogy az izmok, ízületek és csontok alkalmazkodnak a futás okozta terheléshez, felkészíted a tested a nagy intenzitású edzésre.

Hányszor menj hosszú, lassú távú futásra?

Mint a futással kapcsolatos legtöbb dolog, ez is szubjektív, hiszen attól függ, hogy egyáltalán milyen gyakran jársz futni.

A hosszú távú futás jellemzően 50%-kal hosszabbnak minősül, mint a tipikus futások. Ha hetente háromszor jársz futni, és ezek közül az egyik legyen egy hosszú, lassú távú futás – akkor tényleg elkezdesz majd különbséget észrevenni abban, hogy hogyan érzed magad futás közben.

Amikor először kezdesz el hosszú távú futásokat végezni, csábító lehet a távolság nyomon követése. Amit azonban tenned kellene, az az időd nyomon követése. Ha hetente egyszer futsz egy távot, akkor hetente 10-15 perccel növelheted az idődet, és hamarosan észre fogod venni, hogy messzebbre, hatékonyabban tudsz futni.

Ha kezdő vagy a futásban, akkor kezdd a hosszú, lassú távfutást 45 percnél. Ez azért előnyös, mert nemcsak az erőfejlesztésben és a regenerálódás javításában segít, hanem abban is, hogy a fáradt izmokból kiürüljenek a salakanyagok.

A 45-90 perces hosszú, lassú távú futások segítenek növelni a szervezet oxigénátadási és -felhasználási képességét, miközben az erőnlétedet is fejleszted anélkül, hogy túl nagy fizikai és mentális megterheléssel járna.

Ezzel szemben, ha 90 percnél hosszabb ideig futsz, akkor az a további előnye, hogy megtanítod a testednek, hogy javítsa a glikogénraktárak szintjét, miközben növeli a futással járó kellemetlenségek kezelésének képességét.

Ha aggódsz amiatt, hogy mindenki máshoz képest lassú futó vagy… akkor ne hasonlítgasd magad! Ha futsz, és úgy érzed, hogy nagy erőfeszítéseket teszel, és elakad a lélegzeted, akkor nem futsz elég lassan.

A hosszú, lassú távú futások végső előnye, hogy csökkented a kockázatát annak, hogy sérülést okozz magadnak – amire nagyobb az esély, ha gyorsabban futsz. Ez önmagában elég oknak kell lennie arra, hogy elkezdj lassú futást adni, hogy segítsd a testedet a további futáshoz való alkalmazkodásban, és képessé tedd arra, hogy ellenálljon a nagyobb intenzitású edzésnek.
Ha még több tanácsot szeretnél kapni a futással kapcsolatban, látogass el a blogunkra, ahol megtudhatod, hogyan fejleszd az állóképességed,mentális stratégiák, amelyek segítenek a futás folytatásában, a barátokkal való futás előnyei, és még sok minden mást.

Még több tanácsot találsz a futással kapcsolatban.