Amikor a futók összehasonlítják a futópados futást a szabadtéri futással, hajlamosak az előbbi korlátjaira összpontosítani. Igaz, hogy a szabadban sok mindent megtehetsz, amit a (legtöbb) futópadon nem: sprintelhetsz, futhatsz meredeken lefelé, variálhatod a felületeket, élvezheted a tájat. De van néhány olyan dolog is, amit a futópadon megtehetsz, amit odakint nehéz vagy lehetetlen, például a sebesség és a meredekség pontos beállítása. Ezeket a lehetőségeket kihasználva néhány szórakoztató és hatékony futópadospecifikus edzést hozhat létre és hajthat végre.

Ezek közé tartozik az emelkedő tempófutás. Ahogy a neve is sugallja, ez az edzés egy emelkedős fordulatot ad a hagyományos tempófutásnak, amely egy mérsékelten hosszú ideig tartó – általában legalább 15 percig tartó – futást jelent a laktátküszöb intenzitásán vagy annak közelében, ami a tipikus futó esetében a leggyorsabb tempó, amelyet körülbelül 60 percig lehet tartani. Nyilvánvaló, hogy hegynek felfelé futva nem tudsz olyan gyorsan menni, és minél meredekebb a domb, annál jobban le kell lassítanod, hogy olyan tempóban maradj, amit egy órán keresztül tudsz tartani.

A konkrét számokat a fizika határozza meg. Bármilyen adott sebességű futásnak 0 százalékos lejtőn pontos megfelelője van 2 százalékos lejtőn, 4 százalékos lejtőn, és így tovább. Az emelkedő tempófutás ezeket az ismert összefüggéseket és a futópad képességeit használja fel arra, hogy a küszöbtempójú edzést egy kicsit kevésbé monotonná tegye, mint amilyen gyakran az. A hagyományos tempófutáshoz hasonlóan az emelkedő tempófutás is a mérsékelt agresszív sebességgel való hatékony és kényelmes futás képességét műveli, de mivel a gravitáció ellen dolgozik, erőfejlesztő dimenziót ad hozzá, és az emelkedőn való futás csökkenti az ütőerőket.

Mielőtt kipróbálná ezt az edzést, egy kis matekot kell végeznie. Első lépésként meg kell határoznod a laktátküszöb tempódat, ami az a leggyorsabb tempó, amit egy órán át tudnál tartani egy versenyen. A legtöbb futó esetében ez a szám valahol a 10 km-es és a félmaratoni tempó között van. Ha versenyeztél már ezeken a távokon, vagy magabiztosan meg tudod becsülni az időket, amelyeket ma egy 10 km-es és egy félmaratoni távon elérnél, használd ezeket az adatokat, arányosan közelebb helyezve az LT tempódat ahhoz, amelyik versenyidő közelebb van az egy órához.

Ha nincsenek ilyen adataid, próbáld ki a következő tesztet: Melegítsen be alaposan, majd gyorsítson fel egy olyan tempóra, amelyről úgy érzi, hogy 60 percig, de nem tovább tudja tartani. Finomítsd a sebességedet, amíg biztos nem leszel benne, majd jegyezd fel a tempódat. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók általában elég jól meg tudják becsülni az időhatárukat különböző sebességek mellett.

A következő lépés az LT-tempó (percek és másodpercek mérföldenként) sebességgé (mérföld/óra) való átszámítása, amiben számos online kalkulátor bármelyike segíthet, ha nem tudod, hogyan kell. Például, ha az LT tempód 7:30 per mérföld, az LT sebességed 8,0 mph. Most már készen állsz az emelkedő tempófutásra.

Az edzés

Melegíts be 10-20 perc könnyű kocogással, a futópadot 0 százalékos emelkedőre állítva, a sebességet pedig az LT sebességednél 1-2 mph-val lassabban állítva. (Miért nem 1 százalékos a meredekség, összhangban azzal a felfogással, hogy a futópados futás “könnyebb”, mint a szabadtéri futás? Mert ez a felfogás téves!)

A bemelegítés befejezése után gyorsítson az LT sebességre, egyelőre a lejtés beállítása nélkül. Tartsa ezeket a beállításokat 3 percig, majd emelje a meredekséget 1 százalékra, miközben egyidejűleg 0,3 mph sebességgel lassít. A beállítások ezen kombinációja egyensúlyban lesz, hogy az LT intenzitáson vagy annak közelében maradjon. Folytassa még 3 percig, majd emelje a meredekséget 2 százalékra, miközben újabb 0,3 km/h-val lassít.

Ismételje meg a meredekség emelésének és a lassításnak ezt a folyamatát, amíg az LT intenzitáson töltött teljes idő 15 és 30 perc között van, az edzettségi szintjétől függően, majd térjen vissza az eredeti beállításokhoz, és hűtse le magát 5-10 percig. Vegye figyelembe, hogy ha ennek az edzésnek egy hosszabb változatát végzi, és az LT tempója nem különösebben gyors, előfordulhat, hogy az utolsó egy-két szegmensben sétálni fog, ami nem baj.

Próbáljon meg minden alkalommal egy plusz 3 perces szegmenst hozzáadni, amikor az emelkedő tempófutást végzi, és mindenképpen igazítsa a kezdősebességet, ahogy egyre fittebb lesz, és az LT tempója javul.

Eredetileg 2019 februárjában jelent meg.