Mi a futás hatékonysága?

Ha egy elit távfutóról készült lassított videót tanulmányozol, úgy tűnik, hogy könnyedén, kevés erőfeszítéssel tartják a sebességet, amit egy egyszerű halandó aligha tudna elérni, ha sprintelne! A hatékonyság általános értelemben azt jelenti, hogy valamit a leghatékonyabb módon teszünk, azaz a legkevesebb erőforrást pazaroljuk el. Kívánatos dolog egy adott sebességgel a lehető legkisebb erőfeszítéssel futni, és az ilyen futókat hatékonyaknak neveznénk. Tudományosan azonban a hatékonyságot úgy határozzák meg, hogy a gép által végzett hasznos munkát elosztják a ráfordított energiával; mivel egy futó nem végez hasznos munkát (figyelmen kívül hagyva a hegynek felfelé futást vagy a légellenállással szemben végzett kis mennyiségű munkát), mindannyiunk, hétvégi futók hatékonysága ugyanaz, mint az élsportolóké – azaz nulla!

A hatékonyság kifejezés helyett a tudósok a futásgazdaságosság kifejezést használják, ez hasonló az autó üzemanyag-gazdaságosságához: egy adott távolság megtételéhez felhasznált üzemanyag mennyiségének mérése. Hogy a dolgokat kissé bonyolítsuk, a távfutók túlnyomórészt két üzemanyagot használnak: zsírt vagy szénhidrátot, az utóbbiból az erőfeszítés növekedésével többet használnak. A zsírnak nagyobb az energiasűrűsége, ezért a futás gazdaságosságát úgy mérjük, hogy az adott sebességgel megtett távolságot elosztjuk a felhasznált üzemanyag energiatartalmával, nem pedig az üzemanyag mennyiségével. Azt is megállapították, hogy a hasonlóan edzett sportolók energiafelhasználása a testsúly függvényében változik, ezért osztjuk a testtömeggel (szigorúan a tömeggel), hogy a futás gazdaságosságát kilogrammonként és kilométerenként kcal-ban mért értéket kapjunk, amely összehasonlítható a sportolók között.

Kimutatták, hogy a futás gazdaságossága erősen összefügg a futóteljesítménnyel, egy 1993-as olaszországi tanulmány szerint a futás gazdaságosságának 5%-os javulása 3,8%-os időcsökkenést eredményez egy 5 km-es versenyen, egy másik 1980-as tanulmány szerint pedig a 10 km-es időfutamon a teljesítményváltozások nagy részét a futás gazdaságossága magyarázza.

Hogyan javíthatom a futás gazdaságosságát?

Most, hogy tudjuk, mi a futás gazdaságossága, és hogy ez egy fontos tényező a teljesítmény szempontjából, a nyilvánvaló kérdés az, hogyan lehet javítani? Sajnos a kutatások ellentmondásosak azzal kapcsolatban, hogy mennyire lehet az ökonómiát módosítani, vagy hogy mi a legjobb módja ennek.

Megállapították, hogy a hosszabb edzésmúlttal rendelkező futóknak jobb a futásökonómiájuk, de nem világos, hogy mi a mechanizmusa ennek a változásnak, így nehéz konkrét edzést ajánlani ennek maximalizálására. Ráadásul úgy találták, hogy a gazdaságosság az életkor előrehaladtával csökken, valószínűleg a rugalmas energia tárolására és felhasználására való képesség csökkenése miatt, tehát csak az öregedés nem jó megközelítés!

A futás gazdaságosságát számos lehetséges befolyásoló tényező befolyásolja: a testsúly, a légellenállás, az izomrostok típusa, a tápanyag-anyagcsere, hogy csak néhányat említsünk. Azonban az az időszak, amikor a lábfej érintkezik a talajjal, a futás azon fázisa, amikor szinte az összes energia felhasználásra kerül, és ez az, ami a RunScribe segítségével mérhető, ezért ez lesz ennek a cikknek a középpontjában.

• Érintkezési idő: Az érintkezési időre (a lábfej talajon töltött idejére) vonatkozó adatok ellentmondásosak: egyes tanulmányok azt állítják, hogy a rövidebb érintkezési idő jobb gazdaságosságot eredményez, míg mások (beleértve más állatfajokon végzett tanulmányokat is) arról számolnak be, hogy a hosszabb érintkezési idő jobb gazdaságosságot eredményez. Egy 14 szubelit távfutón végzett vizsgálat kimutatta, hogy a gazdaságosság javult, ahogy az érintkezési idő hosszabb lett, és hogy a középlábas ütés jobb gazdaságosságot eredményezett, mint a hátsó lábas, de rövidebb érintkezési időt is eredményezett, ami ellensúlyozta az előnyöket. Ezzel szemben egy 25 futón végzett finn vizsgálat azt találta, hogy a rövidebb talajérintkezési idő volt az egyetlen olyan változó, amely előre jelezte a jobb futás gazdaságosságát. Saját munkánk során vegyes eredményeket tapasztaltunk, a nőknél a rövidebb érintkezési idő jobb gazdaságosságot jelzett előre, míg a férfiaknál nem volt hatása. Mivel mind a hagyományos, ellenálláson alapuló erőedzés, mind a plyometrikus edzés bizonyítottan javítja a gazdaságosságot, valószínűleg a gyors erőfejlesztés képességének javítása révén, az érintkezési idő csökkentése erőedzéssel olyan megközelítés, amelyet érdemes lehet megvizsgálni.
• Lábkontaktus típusa: A közelmúltban sok szó esett a mezítlábas és minimalista lábbelikről, és azt sugallják, hogy ez természetesebb és hatékonyabb járáshoz vezet. A tényleges adatok ezt nem támasztják alá – egy vizsgálatban egy 12 futóból álló csoport 8 hetes járás-átképzést kapott, hogy minimalista lábbelit használjon. A képzési időszak kezdetén a résztvevők 75%-a hagyományos cipőben, hátsó lábfejjel futott, ez a képzés után 50%-ra csökkent, de a futás gazdaságossága nem változott a csoportnál. Egy másik, 15 edzett mezítlábas futón végzett vizsgálat azt mutatta, hogy nem volt különbség a gazdaságosságban a hátsó és az elülső lábbal való leütés között.
• Cipőtípus: A fent említett első vizsgálatban 2,7%-os javulást tapasztaltak a futás gazdaságosságában, miközben minimalista cipőt viseltek, a második vizsgálatban 2,4%-os javulást tapasztaltak az előlábas futásnál és 3,3%-os csökkenést a hátsó lábakkal való leütésnél minimalista cipőben. Ez valószínűleg két hatásnak köszönhető, a cipő kisebb tömegének (lásd a következő szakaszt) és annak, hogy több rugalmas energia tárolódhat az Achilles-ínban és a lábfej boltozatában. Meg kell jegyezni, hogy a minimalista cipőre való átállást óvatosan kell megkísérelni a sérülések elkerülése érdekében.
• A cipő tömege és párnázottsága: A tanulmányok szerint a futás gazdaságossága minden 100 g plusz cipőtömeg után 1%-kal csökken, így a kisebb tömegű cipőknek segíteniük kell a futás gazdaságosságát, feltéve, hogy elegendő a párnázás – a párnázási hipotézis szerint a cipő elégtelen párnázottsága miatt a testnek kell párnázást generálnia, ami a gazdaságosság csökkenésével jár. Egy vizsgálatban a jól párnázott cipők akár 2,8%-kal javították a gazdaságosságot az azonos súlyú, merevebb cipőkhöz képest. Egy másik vizsgálatban azt találták, hogy a 10 mm-es felületi párnázás jobb a futás gazdaságossága szempontjából, mint a párnázás hiánya vagy a 20 mm-es párnázás.
• Cadence: A legtöbb futó természetes módon az optimálishoz közeli lépésszámmal (frekvenciával) fut, és ha ezt megváltoztatjuk egy matematikailag optimális lépésszámra, valószínűleg nem lesz jelentős változás a futás gazdaságosságában. Ugyanez azonban nem vonatkozik a kezdő futókra, akik jellemzően túl alacsony lépésszámmal futnak, és előnyös lehet számukra a lépésszám növelése.

Összefoglalás

Ez eddig csak néhány olyan tényezőt tekintettünk át röviden, amelyek befolyásolhatják a futás gazdaságosságát, egyértelmű, hogy nincs egyetlen olyan tényező sem, amely minden futó esetében egyértelműen összefüggésbe hozható a futás gazdaságosságának javulásával. Ennek oka a futóstílusok, testméretek és izomtípusok futók közötti hatalmas eltérése lehet. A gazdaságosság javítása érdekében a futóknak személyesen kell kísérletezniük ezekkel és más módosítható tényezőkkel, olyan eszközöket használva, mint a RunScribe, a változások számszerűsítésére és a futás gazdaságosságára gyakorolt pozitív vagy negatív hatások feljegyzésére.

Dr. Ben Heller a Sheffield Hallam Egyetem Sportmérnöki Kutatóközpontjának (CSER) vezető kutatója, ahol a rehabilitációval, valamint a sportcélú méréssel és információelemzéssel foglalkozik.