A füvön futásnak számos oka van arra, hogy miért van hatalmas előnye a füvön futásnak – függetlenül a tapasztalattól vagy a képességek szintjétől. A legnyilvánvalóbb az a tény, hogy a fű puhább felületet biztosít a futóknak, ami kiválóan csökkenti az ütés okozta sérülések esélyét. Vannak nem intuitív előnyök is. “A füves edzések kiválóan javítják az általános egyensúlyt és a propriocepciót, valamint erősítik a lábakat” – mondja Pete Rea, az N.C.-i Blowing Rockban található ZAP Fitness elit sportolói edzője és koordinátora.

Dennis Barker, a Team USA Minnesota vezető edzője egyetért azzal, hogy a füvön fejlődik az egyensúly, mivel az enyhén egyenetlen felület megmozgatja a lábak, bokák, lábak és csípő kisebb izmait – olyan területeket, amelyek sima, sima felületen nem dolgoznak annyira. “A puhább felület több erőt igényel a gyors futáshoz” – mondja.”

Barker szerint a füvön való futás mentális előnyökkel is jár. “Ha pálya- vagy országúti versenyre készülsz, ez egy mentális szünetet jelent az ilyen felületeken végzett edzésekhez képest” – mondja. “Tudod, hogy az időd gyorsabb lesz, amint visszatérsz a pályára vagy az útra.”

Kezdés

Ha még soha nem futottál füvön, Rea azt javasolja, hogy három hétig tartson az átállás a gyepen való futásra, mielőtt megpróbálkozol a gyorsabb edzésekkel. Azt javasolja, hogy a heti 1-2 könnyű futást fejezd be 15-20 perces füves futással, hogy a tested hozzászokjon a puhább, egyenetlenebb terepen való navigáláshoz.

“Ha füvet használsz futóedzésekhez, mindenképpen egyenletesebb zöldet keress, például focipályákat vagy golfpályákat” – tanácsolja Rea. “A göröngyös, egyenetlen fű kisebb lágyrészproblémákat okozhat, különösen a puhább felületű futásban járatlanoknál.”

Barker arra figyelmeztet, hogy azok a futók, akik még csak most kezdenek füvön edzeni, ne tegyenek túl sokat túl hamar. “Ne gondolják, hogy rögtön mezítláb futhatnak rajta, csak azért, mert puha. Lehet, hogy a talpszalagodnak nem fog tetszeni.”

Heather Kampf, a Team USA Minnesota tagja, aki már képviselte az Egyesült Államokat a fedett pályás világbajnokságon, azt javasolja, hogy a füvön való gyorsasági edzéseket fokozatosan kezdd el, függetlenül attól, hogy mennyire vagy fitt. “Kezdd alacsony volumenben. Csak azért, mert füvön eléggé jobban stabilizálódsz, mint sík felületen, még ha elég fitt is vagy ahhoz, hogy 6 x 1 mérföldet fuss pályán, talán vedd vissza első alkalommal 4 x 1 mérföldre, csak hogy megszokd” – javasolja. “Számíts arra, hogy az idők egy kicsit lassabbak lesznek, és nyugodj bele, mert tudod, hogy hosszú távon hasznodra válik, ha intervallumonként néhány másodperccel lassabban futsz.”

Mikor érdemes a puha anyagra csapni

Azaz mikor a megfelelő időpont a füvön végzett gyorsasági edzésekre? Barker azt mondja, hogy a szezon azon pontjain alkalmazza a füves edzéseket, amikor a futói nem versenyeznek annyit. “Szeretek sokat füvön lenni, amikor az állóképesség és az erő hangsúlyos” – mondja. Ha maratonista vagy félmaratonista vagy, ez lehet az edzési ciklusod korai szakaszában, amikor próbálsz erőt és kilométereket gyűjteni. Ha ősszel terepfutást vagy rövidebb országúti versenyeket tervezel, a nyár eleji edzések egy részét füvön végezni remek módja annak, hogy a tested hozzászoktasd a terephez, amelyen versenyezni fogsz, miközben a szezon elején erőt építesz a szezon későbbi, versenyspecifikusabb edzéseidhez.

RELATED:

Próbáld ki ezt a két füves edzést:

Futás füvön: Fartlek

Ez az idő alapú edzés a ZAP Fitness csapatának egyik kedvence, és a szezon korai szakaszában is elvégezhető, amikor nem olyan fontos, hogy az edzés során pontos spliteket próbálj megütni.

– Melegíts be 15-20 perc könnyű futással a füvön.

– Kezdd 4 perc minél keményebb futással, amit 2 perc regeneráció követ. Ezután 3 perc, 2 perc, végül 1 perc kemény futás, a kemény ismétlések közötti regenerációként az előző intervallum időtartamának fele, tehát 90 másodperc a 3 perc után és 1 perc a 2 perc után. Végezzen 2 sorozatot a 4-3-2-1 sorozatból, 3 perc regenerációval a sorozatok között.

– Lazítson 15-20 perc könnyű futással a füvön.

Futás a füvön: Barker edző ezt az edzést a Team USA Minnesota sportolóival végezteti a kora őszi alapozó edzés során.

– Bemelegítés 15-20 perc könnyű futással a füvön.

– Fuss 4 x 1 mérföldet a 10 km-es versenyerősségeddel, 1 perc regenerációval az ismétlések között. Kihívja magát, hogy a szezon végére 6 x 1 mérföldre építsen fel. Végezd ezt az edzést hullámos terepen a további kihívás érdekében. Kampf szerint az 1 mérföldes pályájuk első fele lejtős, visszafelé pedig csak emelkedő. “Ez keménnyé tesz téged” – mondja.

– Hűtsd le magad 15-20 perc könnyű futással a füvön.

RELÁTÁS: 5 ok, hogy kipróbáld az ösvényfutást