Figyeld meg, hogyan esik a súlyod, majd játssz vele, hintázz előre és hátra, emeld meg először a lábujjaidat, majd a sarkadat. Ha hajlamos vagy egy kicsit előredőlve állni, próbáld meg a súlyodat egy kicsit hátrébb tolni, és fordítva.

Ezután próbáld meg a lábfejed boltozatát megemelni, miközben a széleken nyomod lefelé, egyszerre keltve a földbe gyökerezés érzését és az energia felemelését a középpontból, hogy kialakítsd a Mula Bandhát (gyökérzár). “Néha egy dobozbubi képét használom: lefelé omlik, majd felpattan” – mondja Gates. “Lenyomod magad, hogy felemelkedj.” Ha egyszer elkezded ezt csinálni, azon kapod magad, hogy jobban odafigyelsz a lábadra és jobban elosztod a súlyodat a mindennapokban.

Lásd még: Hogyan használd a Mula Bandhát a jógapózokban

Kezd megdolgozni a lábujjaidat

Az egyik nagyszerű módja a merev, alulhasznált lábak felpuhításának, ha megdolgozod a lábujjak ízületét, amelyek legtöbbünknél legalább részben elveszítették a mozgástartományukat, mondja Tias Little jógaoktató. Little annyira fontosnak tartja a lábakat, hogy nemcsak a rendszeres foglalkozásain fókuszál rájuk, hanem létrehozott egy külön órát is, amit úgy hív, hogy Lábak mint alap. “Gondoljunk arra, ahogy a babák szétterpesztik a lábujjaikat, és úgy kúsznak, hogy ellökik magukat velük” – mondja. “Ezt kell visszanyernünk.” Little végigvezeti a tanulókat egy gyakorlaton, amelyben megpróbálják minden egyes lábujjat külön mozgatni a többitől, és gyakorolják, hogy a lábujjakkal vegyenek fel dolgokat.

Álló pózokban összpontosítsunk a lábujjak megnyújtására, hogy megnyújtsuk a talpunkat. Nyomd lefelé a sarkadat, ugyanakkor nyomd előre a nagy- és a kislábujjad tövével, a talpaddal előre földet érve. “Gondolj rá úgy, mintha a talpadat úgy nyújtanád, mint egy dobot” – mondja Little. Ez javíthatja a vérkeringést, visszapumpálja a vért és a nyirokfolyadékot a szív felé, és potenciálisan megakadályozhatja az ödéma és a visszerek kialakulását.

Tudatosítsd az igazodást

Ha odafigyelsz – és korrigálod -, ahogy a lábad kapcsolódik a földhöz, korrigálhatod a láb- és bokaproblémákat, amelyek az egész testedre visszahatnak. Például a pronált lábak (amelyek a bokától lefelé befelé gurulnak) általában térdproblémákat és hátfájást okoznak.

A láb stabilitásáról például úgy gondolkodhatunk, hogy a lábunknak négy sarka van: a nagy- és a kislábujj, valamint a külső és a belső sarok. Egyes tanárok egy négy kerékkel rendelkező autó képét használják; mások egy X-et idéznek fel a lábfej alján. Használd azt, amelyik neked megfelel, mert a súlyod egyenletes eloszlása a lábadon központi szerepet játszik az egészséges tartásban. Ez pedig viszont meglepetést okozhat: A lábproblémák megoldásával felfedezheti, hogy a térd-, hát-, csípő- és vállproblémáit is megoldotta. Amy Elias Kornfeld jógaoktató azt javasolja, hogy nézz lefelé, hogy megbizonyosodj arról, hogy a második lábujj, a sípcsont és a térd egy vonalban van-e, amikor elkezdesz egy pózt.

Ha még mindig bizonyítékra van szükséged a lábtartás fontosságáról, gondolj arra, mi történik, amikor megpróbálsz Vrksasana (fa póz) vagy Garudasana (sas póz) pozícióba lépni, és a lábad nem a megfelelő helyzetben van. “Használnod kell a lábfejedet, különben elesel” – mondja Gates. “Bárhol is van az instabilitás, az meg fog jelenni.” Nem véletlenül mondja a jógatanárod mindig, hogy terpeszd szét a lábujjaidat: A stabil alap megteremtése elengedhetetlen, ha csak egy lábad van, amin állhatsz.

Lábnyújtás

Minden olyan póz, amely a boltozatot vagy a talpat nyújtja, javítja a rugalmasságot és oldja a feszültséget. Little egy egyszerű gyakorlatot javasol a lábak bemelegítésére jóga előtt: Álljon egy teniszlabdára, és görgesse azt előre-hátra a lábfeje alatt, megdolgoztatva a lábujjakat, a talppárnát, a boltozatot és a sarkat. A virasana (hős póz) nyújtja a lábfej felső részét és megnyújtja a boltozatot, míg a lábujjakat behúzva térdelni a legjobb módja annak, hogy megnyújtsuk a talp talpi izmait, amelyek, ha összehúzódnak, begyulladhatnak, ami talpi fasciitishez vezethet.

Little azt is tanítja a tanulóknak, hogy menjenek oda-vissza a Vajrasana (villámpóz) és az általa “törött lábujj póznak” nevezett póz között. Vajrasanából emelje meg a csípőjét, hajlítsa be a lábujjait alá és emelje meg a sarkát, majd dőljön hátra úgy, hogy a súlya a lábujjak “nyakán” (nem a párnákon) nyugodjon.

Az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) egy másik módja annak, hogy a lábak jól megnyúljanak; Gates azt tanítja a tanítványainak, hogy a lábfej boltozatát a lehető legmagasabbra emeljék, majd a sarkakat a padló felé nyújtsák, hogy a talpi fasciát megdolgoztassák. “Eleinte lehetetlennek tűnik, amikor megpróbáljuk leengedni a sarkunkat, de csak gyakorlás kell hozzá. És nagyon jó érzés, amikor sikerül” – mondja.

Tegye ezeket a gyakorlatokat az élete részévé, és a lábcsontjai (nem is beszélve a lábszárcsontjairól, a csípőcsontjairól és talán még a fejcsontjáról is) örökké hálásak lesznek érte.