Amikor legközelebb kihívásra vágysz, haladj végig ezen a plank listán, kezdve a legkönnyebb variációkkal, majd haladj tovább azok felé, amelyek minden izmot feltüzelnek a testedben. Lehet, hogy elsőre nem fogod érezni az égető érzést, de hidd el – ha egyszer eljutsz a fókasétáltató és a lélegző plankig, soha többé nem mered majd unalmasnak nevezni a plankot.

Ez a 11 legjobb plank variáció, a legkönnyebbtől a legnehezebbig rangsorolva

ELKAROS PLANK

Az alkaros plank valamivel könnyebb, mint amikor egyenes karú plankot csinálsz. Ha még csak most kezded a plank utazást, a formádon való munka ebben a pozícióban nagyszerű módja a kezdésnek.

egyenes karú plank

Egy lépéssel az alkaros plank felett van a klasszikus egyenes karú plank, ahol a kezeid a vállad alatt vannak egymásra rakva, miközben a testedet a fejedtől a lábadig egyenes vonalban tartod.

Az oldalsó plank

Ahelyett, hogy mindkét karod támasztékot nyújtana, az oldalsó plank tartásakor az egyensúlyt is hozzáteszed a dologhoz. Ezáltal a gyakorlatot még nehezebbnek érezheted – és még nagyobb égési fájdalmat gyújthatsz!!! -, mint a hagyományos plankot.

Szélvédőtörlő plank

Egy egyszerű módja annak, hogy a hagyományos plankot még nehezebbé tedd, ha egy szélvédőtörlő mozdulatot is beiktatsz. Ehhez egyenes karú plankban kezdesz, majd – egy kéztörlővel vagy csúszdával a jobb lábad alatt – a jobb lábadat jobb oldalra lendíted ki, majd visszahozod, miközben az ellenkező lábadat végig egyenesen és stabilan tartod.

MARADI PLANK

A medvés plank az egész testedet üvöltésre készteti – komolyan. Ellentétben a medvetánccal, ahol négykézláb vagy, és a térdeid a padló felett lebegnek, miközben végigmész a termen, a medvetánctól eltérően a medvetánca álló helyzetben van. Annak ellenére, hogy ez egy apró mozdulat, az égető érzés azonnali.

SIDE PLANK MARCH

Az oldalsó deszkából egy lépéssel feljebb az oldalsó deszka menet. A plank variáció az egész testedet célozza meg – különösen a hasizmokat -, mivel az oldaladon egyensúlyozva menetelő mozdulatot adsz hozzá.

Felfordított plank

Ez egy normál egyenes karú plank, csak megfordítva. Míg a hagyományos plank a tested elülső részét célozza meg, ez a változat a tested hátsó részét is, ami még nehezebbé teszi.

Gördülő plank

A gördülő plankkal extra kihívást kapsz az oldalsó plankolásnál, amikor a bal és jobb oldali plank között váltasz, a kettő között egy nagyon rövid alkaros plankolással.

Lebegő plank

A fordított plankhoz hasonlóan a lebegő plank a tested elülső és hátsó részét is megdolgoztatja, 360 fokos szögből robbantva a törzsedet. Az egyikhez állj egyenes karú plankba, a lábaidat állítsd egy megemelt felületre, és emeld fel a felsőtestedet egy TRX hevedersorozat kemény fogantyúinak segítségével. Miközben tartod a plankot, a testednek egyenes vonalban kell maradnia.

Fókasétáló plank

A fókasétáló plank imádnivalóan hangzik, de minden, csak nem az. Ehhez tegyél csúszdákat vagy kéztörlőt a lábad alá, és állj egyenes karú plankba. Ezután sétálj előre a karjaiddal, miközben a lábaid hátracsúsznak. Mindenhol érezni fogod – nem csak a törzsedet.

LÉLEGZŐ TÁBLA

Az összes plank variáció közül, ha azt akarod, hogy az egész tested kontrollálatlanul remegjen, függetlenül a tudásszintedtől, akkor ki kell próbálnod a lélegző plankot. A tartások közbeni légzési rutin hozzáadása igazán nehéz, de sokkal mélyebb szinten dolgoztatja meg az izmaidat.

Próbáld ki ezt az edző által jóváhagyott plank-sorozatot:

Más gyakorlatok kihívásaihoz próbáld ki a “Pilates burpee”-t – a mozdulatot, amely talán a valaha volt legkeményebb core-gyakorlatként vonul be a történelembe. Ezután végezd el a szuperintenzív plyometrikus mozdulatot, amely a két legkeményebb farizomgyakorlatot egyesíti egyetlen gyilkos fenékedzésben.