A zsírégetés terén az eredmények sosem felelnek meg az elvárásaidnak.

Ha hetente egy kiló zsírt veszítesz, akkor kettőt szeretnél. Ha hetente két kiló zsírt veszítesz, három kilót akarsz leadni.

Még ha úgy érzed, hogy mindent jól csinálsz, a zsírégetés mindig tovább tart, mint szeretnéd.

Fusztráltnak és zavarodottnak érzed magad, és ezzel nem vagy egyedül. Ez mindenkivel előfordul.

Íme, miért tart mindig tovább a zsírvesztés, mint gondolnád, és mit tehetsz ellene. Az egyes fejezetek végén összefoglaljuk, hogy miért lassult le a zsírégetésed, vagyis a “Speed Bump”, és felsoroljuk a megoldásokat.

Többet eszel, mint gondolod.

A legtöbb embernek fogalma sincs arról, mennyit eszik valójában. 1-10) Borzalmasan…

• A kalóriabevitelük szemrevételezésében.
• Az adagok méretének becslésében.
• Emlékezni arra, hogy mit vagy mennyit ettek, még percekkel az étkezés után is. 11.
• Mérni az ételbevitelüket térfogat szerint (pl. mérőpoharak).
• Azzal kapcsolatban, hogy mennyit ettek, még akkor is, ha valamennyire pontos feljegyzéseket készítettek.

Ez gyakran nagyobb problémát jelent azoknál, akik “eliminációs” diétákat követnek, mint például paleo, vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy bármi mást. Részben azért követik sokan az ilyen típusú diétákat, mert nem hajlandóak nyomon követni a táplálékbevitelüket. Egyes esetekben az emberek még azt is feltételezik, hogy az “egészségesebb” ételek hozzáadása egy egyébként “egészségtelen” ételhez valójában csökkenti a kalóriatartalmat.(12)

Valószínűleg nem vagy olyan rossz, mint a legtöbb ember, tekintve, hogy megszállottabb vagy, de attól még nem vagy tökéletes. Még ha digitális mérleget használsz is az ételek mérésére, valószínűleg egy kicsit tévedsz.

Ezeknek több oka is van:

• Néhány ételben, különösen az éttermi ételekben, 200%-kal több kalória lehet, mint ami a címkén szerepel.(13,14)
• Néhány ember nem veszi figyelembe, hogyan változik az ételek súlya vagy térfogata a főzés után. Például a sült édesburgonya a súlyának felét veszítheti el vízben a főzés után. Ha a nyers édesburgonya súlya alapján számoljuk ki a kalóriabevitelt, akkor 100%-kal több kalóriát fogyasztunk, mint gondoltuk.
• Nagyon sokan nem tudják jól megbecsülni a házilag készített ételek kalóriatartalmát.
• Ha mérőpoharat használunk, akkor a számításaink gyakran több mint 50%-kal tévedhetnek. A térfogatmérés gyakran nem sokkal jobb, mint az adagok szemrevételezése.
• Az emberek nem vesződnek az olyan dolgok számolásával, mint a gyümölcsök vagy egyes zöldségek, annak ellenére, hogy ezek közül soknak ugyanannyi vagy több kalóriája lehet, mint például a rizsnek vagy a burgonyának.

Ha mindezeket a változókat figyelembe vesszük, könnyen előfordulhat, hogy napi több száz kalóriával alulbecsüljük az élelmiszer-bevitelt. Ez gyakran elég ahhoz, hogy 20 vagy 40 százalékkal lelassítsa a zsírvesztés ütemét.

A másik gyakori probléma a rendkívül motivált emberek, például a testépítők, modellek és sportolók körében a falásrohamok. Amikor az emberek zabálnak, általában nem számolják azokat a kalóriákat.

A legtöbb ember nem igazán élvezi a zabálást, és nem akar azon gondolkodni, hogy mit evett, mennyit evett, vagy hogyan érezte magát akkor. Könnyebb megpróbálni elfelejteni. Más esetekben az emberek szándékosan túlzabálnak… aka tartanak egy csalónapot… aka túl sok kalóriát esznek, és nem számolják azokat.

Itt egy példa, hogy megmutassuk, hogyan befolyásolhatja ez a hosszú távú zsírégetést.

Tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriát eszel, hogy fogyj. Ez heti 14 000 kalória átlagos kalóriabevitelt jelent.

Egyik nap 6000 kalóriát zabálsz. (Ez a legtöbb embernél az alsó határon van).

A heti kalóriabeviteled épp most emelkedett 18 000 kalóriára. Ezzel az átlagos napi kalóriabeviteled napi 2571 kalóriára változott, ami elég ahhoz, hogy teljesen megakadjon a zsírégetésed.

Ez nem jelenti azt, hogy a kirekesztő diéták nem működnek, hogy neurotikus csodabogárrá kellene válnod a táplálékbeviteled mérése miatt, vagy hogy soha ne legyenek olyan napjaid, amikor túlzabálsz egy diéta alatt. Ha azonban gondjaid vannak a fogyással, érdemes újraértékelni a kalóriabeviteledet, és megnézni, hogy elköveted-e az alábbi hibák valamelyikét.

Gyorsütés

Több kalóriát eszel, mint gondolnád.

Megoldások

• Mérd pontosabban a kalóriabeviteledet – ha kell, használj mérleget.
• Készíts több saját ételt
• Egyél kevesebbet, még akkor is, ha a becsléseid már azt mondják, hogy nem eszel olyan sokat. (Valószínűleg alulbecsülöd).
• Használj stratégiákat a falási rohamok megszüntetésére.
• Tarts fogyókúraszünetet.

Nem égetsz el annyi kalóriát edzés közben, mint gondolod.

A legtöbb ember majdnem olyan rosszul becsüli meg a kalóriafelhasználását, mint a kalóriabevitelét.(15,16)

Egy vizsgálatban egyesek azt hitték, hogy 3000-4000 kalóriát égettek el egy félórás élénk séta után. Átlagosan az alanyok azt hitték, hogy körülbelül 800-900 kalóriát égettek el, holott a valóságban 200-300 kalóriát égettek el.(16)

Amikor diétázol, néha letargikusabbnak is érzed magad, ami megnehezítheti az azonos intenzitású testmozgást.

Tegyük fel, hogy általában napi 30 percen át óránként körülbelül 12-14 mérföldes sebességgel kerékpározol – ez meglehetősen mérsékelt tempó. Amikor diétázol, lomhábbnak érzed magad, és anélkül, hogy észrevennéd, a tempód körülbelül 10-12 mérföld/órára csökken. Ha egy 70 kilós férfi vagy, ez azt jelenti, hogy körülbelül 70 kalóriával kevesebbet égetsz el mindössze 30 perc alatt. Egy egész hét alatt ez körülbelül 500 kalóriát jelentene.

Más esetekben nehezebb lehet egyáltalán edzeni. Ha három helyett hetente kétszer kezdesz el edzeni, akkor könnyen lehet, hogy heti 600 kalóriával kevesebbet égetsz el, vagy majdnem 100 kalóriával kevesebbet naponta.

Általában kevesebb gondod lesz az edzések intenzitásának fenntartásával vagy az edzéshez való motivációval, ha kevésbé súlyos deficitet alkalmazol, de ez bármilyen diéta esetén előfordulhat.

Egy másik probléma az “engedélyezési hatás” – az emberek azt feltételezik, hogy az edzés “engedélyt” ad nekik a kalóriák túlfogyasztására. Néha ez szándékos, pl. “Most futottam egy órát, és elégettem zillió kalóriát, ezért megehetek egy fél pizzát.”

Más esetekben az emberek tudat alatt túl sokat esznek az edzésükhöz képest, és végül abbahagyják, amikor nem látják az eredményt. Ugyanebben a vizsgálatban, ahol az emberek drasztikusan túlbecsülték a kalóriafelhasználásukat, az alanyok általában 550-600 kalóriát is ettek az edzés után, vagyis körülbelül 2-3-szor annyit, mint amennyit elégettek.(16)

Más esetekben az emberek valóban sok kalóriát égetnek el az edzéssel, de mégis túl sokat esznek. Rengeteg sportoló van, aki napi 1000-2000 kalóriát éget el az edzéssel, mégis küzd a súlyával, mert túl sok kalóriát eszik.

Speed Bump

Az edzés során nem éget el annyi kalóriát, mint gondolja.

megoldások

• Legyen következetesebb az edzésprogramjában.
• Az energiafelhasználás becslésére objektív módszert használjon, például MET-értékeket – ne a kardiógépek számait, amelyek gyakorlatilag mindig pontatlanok.
• Használjon objektív mérőszámot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy diétázás közben is fenntartja az edzés intenzitását, például az erőnlétét az edzőteremben, a futótempóját, vagy a teljesítményét, ha kerékpáros.
• Tévedjen azon az oldalon, hogy inkább kevesebb kalóriát éget el, mint többet.

A napi mozgással kevesebb kalóriát éget el.

Amikor csökkented a kalóriákat, a tudatalatti mozgás, más néven a “NEAT” szintje csökken.(17,18) Kevésbé vagy motivált arra is, hogy mozgásra késztesd magad, hogy olyan dolgokat csinálj, mint a posta elhozása vagy a lépcsőzés, amelyek a “NEPA”, vagyis a nem-gyakorlati fizikai aktivitás példái.

A fogyás során általában mind a NEAT, mind a NEPA csökken. Egyes esetekben ez drasztikus lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyás után az emberek naponta körülbelül 350-400 kalóriával kevesebbet égethetnek el fizikai aktivitással.(17) Azok az emberek, akik még ennél is többet fogytak, a NEAT és a NEPA csökkenése miatt gyakran naponta körülbelül 600 kalóriával kevesebbet égethetnek el.(18)

Még a mozgásminták apró, látszólag lényegtelen változásai is nagy hatással lehetnek az energiafelhasználásra. Már pusztán az ülés közbeni ficánkolás is körülbelül 46%-kal növelheti az energiafelhasználást a mozdulatlan üléshez képest.(19)

Más tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik többet mozognak a nap folyamán, a fogyás után kisebb valószínűséggel veszítik vissza a súlyukat.(20-23)

Még ha mindent megteszünk a több mozgás érdekében, akkor is előfordulhat, hogy a nap végére valamivel kevesebb kalóriát égetünk el. Ez a csökkenés lehet akár napi 50-100 kalóriával is kevesebb, de rosszabb esetben akár 300-400 kalóriával is kevesebb lehet naponta.

Ezt el kell fogadnod, ha fogyni akarsz. Az alábbi tippekkel azonban még mindig segíthetsz megakadályozni, hogy az aktivitási szinted csökkenjen:

Sebességdöccenés

A napi mozgással kevesebb kalóriát égetsz el.

Megoldások

• A lehető legtöbb mozgást iktass be a napodba, bármilyen formában, amit a legjobban élvezel. Használj ki minden alkalmat a mozgásra.
• Ha hanyatt fekszel, ülj egyenesen.
• Ha ülsz, állj fel.
• Ha állsz vagy ülsz, mozogj minél többet.
• Mozogjon gyorsabban.
• Parkoljon távolabb az úti céljától.
• Ajtókat kézzel nyissa ki.
• Használjon lépésszámlálót a lépései nyomon követésére, és törekedjen magasabb számra.
• Használjon ülő-állványos munkaállomást.
• Amikor csak lehet, lépcsőzzön.
• Tervezzen be óránként egy szünetet a napjába, amikor felkel és sétál néhány percet.

Kisebb a súlya, így kevesebb kalóriát éget el.

Amint fogy, a zsírsejtjei zsugorodnak. Bizonyos esetekben némi sovány testtömeget is veszíthet.

A teste kisebb lesz, így kevesebb energiára van szüksége. Mozgás közben is kevesebb kalóriát éget el, mert kevesebb súlyt mozgat meg.

Minél több súlyt veszít, annál jobban csökken általában az anyagcseréje.(24-27) A nyugalmi anyagcseréje még jobban csökken, ha nagyobb arányban veszít izomtömeget.(28-31)

Tegyük fel, hogy 20 kilót fogyott. Okos voltál az étrendeddel kapcsolatban, tehát súlyt emeltél és elég fehérjét ettél. Azonban egy kicsit elsietted a dolgokat, és némi izomtömeget is vesztettél. A diéta végére körülbelül tizennyolc kiló zsírt és két kiló izmot vesztettél.

Egy kiló zsír körülbelül két kalóriát éget el naponta, egy kiló izom pedig körülbelül hat kalóriát éget el naponta. Húsz kiló leadása után körülbelül 48 kalóriával kevesebbet égetnél el naponta.32 Ez nem sok, de még mindig több, mint amennyit a legtöbb ember gondol – különösen, ha figyelembe vesszük a testmozgásodat is.

A fenti példával élve, tegyük fel, hogy naponta fél órát biciklizel körülbelül 10-12 mérföld/órás sebességgel. A régi súlyoddal, 79,1 kilogrammal körülbelül 237 kalóriát égetnél el. Az új, 70 kilós súlyodnál 210 kalóriát égetnél el.

Most napi 75 kalóriával kevesebbet égetsz el csak a nyugalmi anyagcseréd fenntartásával és a testmozgással. Valószínűleg legalább 100 kalóriával kevesebbet fogsz égetni, miután figyelembe veszed, hogy a nap folyamán minden más mozgással is kevesebb kalóriát égetsz el – pusztán azért, mert kevesebbet nyomsz. Ez a hatás nagyobb lesz, ha többet fogysz.

Speed Bump

Kisebb a súlyod, ezért kevesebb kalóriát égetsz el.

Megoldások

• Tornázz gyakrabban, hosszabb ideig és/vagy kicsit nagyobb intenzitással.
• Táplálkozz úgy, hogy minimalizáld az izomveszteséget.
• Ess kevesebbet.
• Maximalizálja a napi aktivitás szintjét a fenti javaslatokkal.
• Használjon súlyzós mellényt (Hé, ez még mindig egy lehetőség).

Az izmai hatékonyabbá válnak.

Amint fogy, az izmai kevesebb energiát használnak fel ugyanazon mozgások elvégzéséhez.

Egy tanulmány szerint a fogyókúrázók körülbelül 27%-kal hatékonyabban pedáloztak kerékpárral. Ez részben azért van, mert könnyebbek és jobb a technikájuk, de az izmokban olyan biokémiai változások is végbemennek, amelyek csökkentik az edzés közben elégetett kalóriák számát.(33)

Más tanulmányok is kimutatták, hogy a fogyókúrázóknak általában nagyobb az izomhatékonyságuk.(34-36)

Ezekkel a tanulmányokkal azonban az a probléma, hogy gyakran rendkívül könnyű mozgásformákat használnak – például egy álló bicikli kerekeinek könnyű pörgetését ellenállás nélkül, ami lehet, hogy nem releváns az Ön számára. Más adatok szintén nem találtak jelentős változásokat az izomhatékonyságban diétázás közben.(37,38)

Egy másik probléma ezekkel a vizsgálatokkal az, hogy az alanyok általában nem fejlődnek – minden edzésen ugyanolyan intenzitással edzenek tovább. Miközben a hatékonyabbá válás azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetsz el, ugyanakkor nagyobb abszolút intenzitással is dolgozhatsz, így több kalóriát égetsz el. Általánosságban elmondható, hogy a progresszív edzés idővel több kalóriát éget el.

Ez azonban nem feltétlenül vonatkozik a mindennapi mozgásra, amely szintén hatékonyabbá válik. Van egy határ, hogy mennyi NEAT-ot és NEPA-t tudsz belezsúfolni egy napba, és bármit is csinálsz, valószínűleg valamivel kevesebb kalóriát fogsz elégetni, mert az izmaid hatékonyabbá válnak.

Speed Bump

Az izmaid hatékonyabbá válnak.

Megoldások

• Növelje az edzések időtartamát, gyakoriságát és/vagy intenzitását.
• Hívja ki magát újfajta edzésekkel.
• Mozogjon többet a nap folyamán.
• Eléggyel kevesebbet eszik.

Vékonyabb lesz.

A több testzsírral rendelkező emberek általában sokkal gyorsabban tudnak zsírt veszíteni, mint a soványabbak, több okból is.

1. A nehezebb embereknek általában nagyobb az energiaszükségletük.

A kövéreknek gyakran rendkívül magas a nyugalmi anyagcseréjük, néha közel 3000 kalória/nap.(24) Ezek az emberek még több kalóriát égetnek el, mint a könnyebb emberek könnyű testmozgás közben, például azonos sebességgel sétálva a futópadon.

A nehezebb emberek nagyobb kalóriadeficitet tudnak létrehozni, miközben még mindig sok ételt esznek. Ha egy elhízott embernek napi 3900 kalóriára van szüksége a súlya megtartásához, és napi 2000 kalóriára csökkenti, akkor hetente több mint három kilót fogyhat.(24)

2. A soványabb emberek több izmot veszítenek, ha gyorsabban fogyókúráznak.

Ha közelebb vagy a soványság határához, általában annál több izmot veszítesz, minél gyorsabban fogysz.(39,40) Bár több zsírt veszíthetsz, ha nagy kalóriadeficitet alkalmazol, több izmot is veszítesz.

A férfiaknál, akik körülbelül 10% testzsír alatt vannak, és a nőknél, akik körülbelül 18% testzsír alatt vannak, sokkal okosabb kisebb deficitet alkalmazni. Ez ugyan segít megelőzni az izomvesztést, de azt is jelenti, hogy lassabban veszítesz zsírt.

Nem ritka, hogy a testépítők csak 0,25-0,5 kiló zsírt veszítenek hetente, ahogy közelednek a verseny időpontjához. Ezzel szemben a nagyon túlsúlyos emberek gyakran biztonságosan veszítenek 2-3 kiló zsírt hetente, miközben alig vagy egyáltalán nem veszítenek izmot.

Speed Bump

Vékony vagy.

Megoldások

• A kalóriadeficit méretét csökkentsd, ahogy soványabb leszel, hogy minimalizáld az izomveszteséget.
• Adjon elsőbbséget az ellenállásos edzésnek a kardióval szemben.
• Növelje az edzések időtartamát, gyakoriságát és/vagy intenzitását.
• Mozogjon többet a nap folyamán.
• Ne panaszkodjon, mert sovány – legyen türelmes.

Nő vagy.

A nők általában lassabban veszítenek zsírt, mint a férfiak.

Általában kisebbek és kevesebb izomtömegük van.(41) Más adatok szerint a nők nyugalmi anyagcseréje 5-10%-kal alacsonyabb lehet a sovány testtömeggel való korrekció után is.(42)

A nők általában nehezebben mobilizálják a zsírraktárakat, és általában a zsír oxidációja is alacsonyabb nyugalmi állapotban.(42)

A nőknek általában nehezebb a zsírraktárakat mobilizálniuk, és általában alacsonyabb a zsír oxidációja is.(43)

Egyes adatok arra is utalnak, hogy a nők átlagosan kissé rosszabbul becsülik meg a kalóriabevitelüket.(44,45)

Ha nő vagy, valószínűleg lassabban fogsz zsírt veszíteni, mint a legtöbb férfi.

(Disclaimer: nyilván nem azt mondom, hogy bármi baj van azzal, ha valaki nő; csak kissé nehezebbé teszi a zsírvesztést).

Speed Bump

Nő vagy.

Megoldások

• Egy kicsit kevesebbet eszel.
• Mozogj többet a nap folyamán.
• Növeld az edzések időtartamát, gyakoriságát és/vagy intenzitását.

Egyedi genetikai hópehely vagy.

Lassabban veszíthetsz zsírt, mint mások többsége, még akkor is, ha mindent jól csinálsz.

Ennek több oka is lehet:

• Kisebb leptin- és inzulinérzékenység.
• Kisebb pajzsmirigyszint.
• Kisebb zsírmobilizáció vagy oxidáció.
• Nagyobb mértékű anyagcsere-csökkenés fogyókúrával.
• Kisebb edzéstűrés és/vagy regenerálódási képesség.
• Kisebb NEAT és/vagy NEPA szint.
• Nagyobb mértékű táplálkozási gátlás és nagyobb fogékonyság az ételjutalmazásra.
• Kisebb képesség vagy motiváció a testmozgásra, a kalóriabevitel mérésére, az ételek elkészítésére és más fontos életmódbeli viselkedésre.

Léteznek olyan betegségek is, amelyek megnehezítik a zsírvesztést, de ezek a legtöbb ember számára nem relevánsak.

Egyeseket arra programoztak, hogy könnyen fogyjanak, míg másoknak sokkal keményebben kell dolgozniuk az eredményekért. Lehetséges, hogy te az utóbbi kategóriába tartozol.

Gyorsulási dudorok

Egy “takarékos” anyagcserével rendelkezel, ami azt jelenti, hogy genetikai hajlamod van arra, hogy több testzsírt hordozz, mint szeretnéd.

Megoldások

• A cikk összes többi megoldása.

Megalapozatlan elvárásokat támasztasz.

Ha reálisabb elvárásokat támasztasz, valószínűleg kevésbé fogsz csalódni az eredményeidben.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad kihívást jelentő fogyási célokat kitűznöd. Valójában azok az emberek, akik “ésszerűtlen” fogyási célokat tűznek ki, általában ugyanannyit fogynak, mint azok, akik mérsékeltebb célokat tűznek ki. Emellett hajlamosak ugyanolyan jól megtartani a fogyásukat.(46,47)

Az “ésszerű elvárások” kitűzése ebben az esetben azt jelenti:

1. Annak elismerése, hogy valószínűleg hosszabb ideig fog tartani a zsírvesztés, mint szeretné, és hogy a fejlődés nem lesz lineáris.

2. Rugalmasnak lenni az étkezési és edzési szokások tekintetében, és hosszú távú perspektívát tartani ahelyett, hogy csak a napi vagy heti fogyási ütemre összpontosítanánk.

Ha felkészültél a fogyási platókra és a kisebb hibákra, jobban fogod kezelni ezeket a helyzeteket, és gyorsabban fogsz zsírt veszíteni.

Probléma

Mégis ésszerűtlen elvárásokat támasztasz.

Megoldások

• Szánj magadnak körülbelül 20%-kal több időt a célsúlyod eléréséhez, mint amennyire szerinted szükséged lesz.
• Számíts arra, hogy egyes napokon többet fogsz enni, mint szándékoztál, vagy kihagysz néhány edzést.
• Vedd figyelembe az összes előző változót, amikor eldöntöd, hogy szerinted milyen gyorsan tudsz zsírt veszíteni.
• Munkálkodj együtt egy edzővel, aki segít eldönteni a zsírvesztés ésszerű ütemét, és segít kezelni azokat a problémákat, amelyeket ebben a cikkben megismertél.

Boldogulj a lassabb haladással

A zsírégetés mindig tovább tart, mint szeretnéd.

Ezek a problémák egy része viselkedési eredetű – többet eszel, mint gondolod, és nem égetsz el annyi kalóriát, mint gondolod. Más esetekben a problémáid nem rajtad múlnak – kevesebbet nyomsz, az izmaid hatékonyabbá válnak, nagyobb százalékban veszítesz izmot, vagy genetikai hajlamod van a súlygyarapodásra.

Mindenesetre mindig vannak olyan dolgok, amelyeket irányíthatsz, hogy segítsenek a zsírvesztés folytatásában. Még ha mindent jól csinálsz is, valószínűleg lassabban fogsz zsírt veszíteni, mint szeretnéd. Ha azonban már a kezdetektől fogva ésszerű elvárásokat állítasz fel, akkor a legtöbb ilyen probléma sokkal kevésbé fontos, mint gondolnád.

Indekel egy személyre szabott táplálkozási program, amelyet folyamatosan úgy állítunk be, hogy segítsen a folyamatos zsírvesztésben? Kattintson ide, hogy megtudja, melyik terv lehet a megfelelő az Ön számára.

1. Westerterp KR, Goris AHC. Az étrendi bevitel felmérésének érvényessége: a téves adatszolgáltatás problémái. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(5):489-493.

2. Forrestal SG. Az energiabevitel téves jelentése gyermekek és serdülők körében: irodalmi áttekintés. Matern Child Nutr. 2011;7(2):112-127. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00270.x.

3. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van’t Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009;101 Suppl 2:S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602.

4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455-64- discussion 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.

5. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Az alacsony energiájú és a nem alacsony energiájú riportalanyok élelmiszercsoport-jelentései közötti különbségek egy étkezési gyakorisági kérdőíven. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194-1203. doi:10.1016/j.jada.2009.04.004.

6. Tooze JA, Vitolins MZ, Smith SL, et al. High levels of low energy reporting on 24-hour recalls and three questionnaires in an elderly low-socioeconomic status population. J Nutr. 2007;137(5):1286-1293. Elérhető a következő címen: https://jn.nutrition.org/content/137/5/1286.long.

7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701.

8. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. Az energiafelhasználás szerepe a zsírszegény és szénhidrátszegény diétán lévő elhízott nők differenciált fogyásában. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1475–1482. doi:10.1210/jc.2004-1540.

9. Burrows TL, Martin RJ, Collins CE. A táplálkozási értékelési módszerek érvényességének szisztematikus áttekintése gyermekeknél a kétszeresen jelölt víz módszerével összehasonlítva. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1501-1510. doi:10.1016/j.jada.2010.07.008.

10. Archer E, Hand GA, Blair SN. Az amerikai táplálkozási megfigyelés érvényessége: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632.

11. Wansink B, Linder LR. A zsírfogyasztás formái és az éttermi kenyérfogyasztás közötti kölcsönhatások. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):866-868. Elérhető a következő címen: https://www.foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/oliveorbutterinteractions-2003.pdf.

12. Chernev A. A Dieter paradoxon. Journal of Consumer Psychology. 2010;(21):178-183. Elérhető a következő címen: https://The Dieter paradoxona – Kellogg School of Management.

13. Fabiansson SU. Az élelmiszerek címkéin feltüntetett tápértékadatok pontossága Ausztráliában. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-458. Elérhető a következő címen: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/15/4/451.pdf.

14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. A csökkentett energiatartalmú, kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszerek feltüntetett energiatartalmának pontossága. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

15. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

15. Harris CL, George VA. Az étrendi visszafogottság befolyásolja az energiaköltség és az energiabevitel becslésének pontosságát fizikailag inaktív férfiak körében. Am J Mens Health. 2010;4(1):33–40. doi:10.1177/1557988308327052.

16. Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normál súlyú férfiak és nők túlbecsülik az edzéssel kapcsolatos energiaráfordítást. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377–384.

17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Az adaptív termogenezis hosszú távú fennmaradása csökkentett testsúlyt fenntartó alanyoknál. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/88/4/906.long.

18. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. A testsúlycsökkenés a nem pihenő energiafelhasználás jelentős csökkenéséhez vezet ambuláns emberi alanyoknál. Metab Clin Exp. 1988;37(10):930-936.

19. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. A nem fizikai aktivitással járó energiaráfordítás. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long.

20. Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. A normál testsúly fenntartásában sikeres és sikertelen nők szabad élettevékenységből származó energiafelhasználása. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):499-504.

21. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. A magasabb fizikai aktivitási célok előírásával összefüggő hosszú távú testsúlycsökkenés. A magasabb szintű fizikai aktivitás védelmet nyújt a súlyvisszaszerzéssel szemben? Am J Clin Nutr. 2007;85(4):954-959.

22. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Változnak-e a sikeres fogyókúrázók étkezési és mozgási szokásai? Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):710-716. doi:10.1038/oby.2006.81.

23. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. A testmozgás hatása a súlycsökkenés 24 hónapos fenntartására túlsúlyos nőknél. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-9- vita 1559-60. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

24. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolikus lassulás masszív fogyás esetén a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496. doi:10.1210/jc.2012-1444.

25. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. A nyugalmi anyagcsereráta tartós depressziója masszív fogyás után. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):93-96. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/49/1/93.full.pdf+html.

26. Camps SGJA, Verhoef SPM, Westerterp KR. Súlyvesztés, súlyfenntartás és adaptív termogenezis. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990-994. doi:10.3945/ajcn.112.050310.

27. Kinney JM. A megváltozott testsúly hatása az energiafelhasználásra. Nutr Rev. 1995;53(9):265-268.

28. Muller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptív termogenezis testsúlycsökkenés esetén emberekben. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027.

29. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, et al. Az egyes szervek tömegvesztésének hozzájárulása a testsúlycsökkenéssel összefüggő nyugalmi energiafelhasználás csökkenéséhez. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402.

30. Vansant G, Van Gaal L, Van Acker K, De Leeuw I. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid és hosszú távú hatásai a nyugalmi anyagcserére és a testösszetételre. International Journal of Obesity (2005). 1989;13 Suppl 2:87-89.

31. Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Az energiafelhasználást meghatározó tényezők nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta során. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):224S-229S. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/56/1/224S.long.

32. McClave SA, Snider HL. A szervezet energiaszükségletének boncolgatása. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–147.

33. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, et al. A kísérleti súlyperturbáció hatása a vázizomzat munkahatékonyságára emberi alanyoknál. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92. Elérhető a következő címen: https://ajpregu.physiology.org/content/285/1/R183.long.

34. Foster GD, Wadden TA, Kendrick ZV, Letizia KA, Lander DP, Conill AM. A gyaloglás energiaköltsége jelentős fogyás előtt és után. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(6):888–894.

35. Wadden TA. Az elhízás kezelése mérsékelt és súlyos kalóriakorlátozással. Klinikai kutatási kísérletek eredményei. Ann Intern Med. 1993;119(7 Pt 2):688-693.

36. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Leibel RL. A testsúlyváltozás hatása a szénhidrát-anyagcserére, a katekolamin-kiválasztásra és a pajzsmirigyműködésre. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.long.

37. Weinsier RL, Hunter GR, Zuckerman PA, et al. Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1138-1146. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1138.full.

38. Poole DC, Henson LC. Az akut kalóriakorlátozás hatása a munka hatékonyságára. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):15-18. Elérhető a következő címen: https://ajcn.nutrition.org/content/47/1/15.full.pdf+html.

39. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Két különböző súlycsökkentési ütem hatása a testösszetételre és az erővel és teljesítménnyel kapcsolatos teljesítményre élsportolóknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

40. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. A fokozott fehérjebevitel csökkenti a sovány testtömeg csökkenését sportolók fogyása során. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

41. Kohrt WM, Malley MT, Dalsky GP, Holloszy JO. Egészséges ülő és edzett, fiatal és idősebb férfiak és nők testösszetétele. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):832–837.

42. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Alacsonyabb ülő anyagcsereráta nőknél a férfiakhoz képest. J Clin Invest. 1992;90(3):780-784. doi:10.1172/JCI115951.

43. Blaak E. Nemi különbségek a zsíranyagcserében. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499–502.

44. Johansson L, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Az energiabevitel alul- és túljelentése a testsúlyállapottal és az életmóddal összefüggésben egy országos mintában. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266-274.

45. Novotny JA, Rumpler WV, Riddick H, et al. Személyiségjellemzők mint az energiabevitel aluljelentésének előrejelzői a 24 órás étrendi visszaemlékező interjúkon. J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1146-1151.

46. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Súlycsökkentési célok és kezelési eredmények egy súlycsökkentési kísérletbe bevont túlsúlyos férfiak és nők körében. International Journal of Obesity (2005). 2005;29(8):1002–1005. doi:10.1038/sj.ijo.0802990.

47. Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ. Az irreális fogyási célok összefüggnek-e a túlsúlyos nők kimenetelével? Obes Res. 2004;12(3):569-576. doi:10.1038/oby.2004.65.65.

.