De legyen türelmed! Hónapok kemény munkája után az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy az utolsó napokban szabotáld a versenyen tett erőfeszítéseidet. Kövesd ezeket az egyszerű tippeket, hogy kihasználd a taper végét, és képes leszel maximalizálni a teljesítményedet, amikor számít.

Verseny előtti tankolás

Még ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend felé hajlasz is, a verseny hete az az idő, amikor az étrendedet szénhidrátközpontúbbá kell tenned. Körülbelül 2-3 nappal a verseny előtt kezdd el növelni a szénhidrátbeviteledet, hogy a jó minőségű szénhidrátok, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket, az összes kalória 70-80 százalékát tegyék ki.

A verseny előtti napon kerülj minden olyan szénhidrátforrást, amely sok élelmi rostot tartalmaz. A kevesebb teljes kiőrlésű gabona és rost kevesebb munkát jelent az emésztőrendszerednek, és kisebb valószínűséggel fog gyomorpanaszokat okozni.

És ne érezd szükségét, hogy a verseny előtti vacsoránál tömd magad – maradj a normál méretű étkezésnél. Az előző esti túlevés kontraproduktív, és a verseny reggelén lomhának fogod érezni magad.

Rázós futás

Míg egyes futók a verseny előtti utolsó napokban a lehető legtöbbet akarnak pihenni, a túl sok pihenés kontraproduktív lehet. Bár olyan edzéstervet kell követned, amely lehetővé teszi a megfelelő leépítést, a verseny előtti napon történő futás a legtöbb futó számára előnyös.

A verseny előtti napon egy rövid shakeout futás segít lazán tartani és megnyugtatni az idegeket. Mindaddig, amíg a tapasztalati szintednek megfelelő távnál maradsz, nem fogsz elfáradni a verseny napján. A legtöbb futó számára egy 20-30 perces shakeout futás megfelelő. Az, hogy milyen gyorsan futsz, csak rajtad és azon múlik, hogyan érzed magad. Sok futó lassú kocogással kezdi a bemelegítést kb. 10 percig, majd mérsékelt tempóban fut, vagy akár néhány rövid, gyors, a másnapi versenytempót utánzó lökést is végrehajt, mielőtt az utolsó 10 percet lehűlésre, néhány futóedzésre és esetleg könnyű nyújtásra használná.

A kiállításon való eligazodás

Elképzelhető, hogy már hallottad, de meg kell ismételni – ne vidd túlzásba a versenykiállításon! A shakeout futástól eltekintve, a verseny előtti napon maradj távol a lábadtól, amennyire csak lehet. (Ha úgy tervezed, hogy két nappal a verseny előtt veszed át a rajtszámodat a versenykiállításon, az még jobb). Bármikor is érkezel az expóra, legyél gyors és hatékony: menj be, vedd fel a rajtszámodat és menj ki. Ne töltsd az időt azzal, hogy minden standon az új felszereléseket, ruhákat és kütyüket nézegeted. Az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy órákig álldogálj egy fontos verseny előtti napon. Hónapokig tartó edzés után ne tedd tönkre a versenyedet egy nap vásárlás vagy városnézés miatt.

Ruházat és felszerelés

Függetlenül attól, hogy előre utazol a versenyre, vagy otthonról vezetsz, sosem árt, ha minden lehetséges versenykörülményre felkészülsz. Ez különösen fontos a kedvezőtlen időjárás, például eső, hideg vagy túlzott hőség esetén. Minél nagyobb a verseny, annál több időt fogsz valószínűleg ácsorgással és a rajtra várakozással tölteni. Ezért készülj fel plusz ruhákkal, hogy meleg és száraz maradj, amíg várakozol. Ez azt jelentheti, hogy csomagolj be egy régebbi hosszú ujjú pólót, amelyet a verseny előtt fel tudsz dobni. Néhány futó még egy szemeteszsákot is átalakít eldobható páncéllá úgy, hogy lyukakat vág a karjainak és a fejének.

Egy nappal a verseny előtt vagy a hét elején rakj össze minden olyan ruhadarabot, amelyre a verseny reggelén szükséged lesz. A verseny napján a korai rajt miatt fáradt vagy szórakozott lehetsz, ezért ne bízz semmit a véletlenre. Egy kimerült futó a verseny végeztével is könnyen kihűlhet, ezért csomagolj be valamit, amit a verseny után is felvehetsz. Gondolj az apró dolgokra is, például biztosítótűkkel rögzítsd a rajtjelet a verseny előtti este a versenypólódhoz, és esetleg rejts el egy kis tubus csípéscsillapító gélt a zsebedben a verseny utáni kényelem érdekében.

Lelki felkészülés

Míg a legtöbb futó rengeteg időt fordít a versenyekre való fizikai felkészülésre, addig nagyon kevés mentális felkészülést végez. Pedig sosem késő! A verseny előtti 24 óra tökéletes alkalom arra, hogy némi mentális felkészülést is beiktass a rutinodba.

Ha még soha nem végeztél semmiféle mentális felkészülést, próbáld meg elképzelni a versenyt az elejétől a végéig. Képzeld el a lehető legrészletesebben, mindezt pozitívan és a legjobb forgatókönyv szerint. Gondolj arra, hogyan fogod érezni magad minden egyes mérföld alatt, és képzeld el, hogy sikeresen áthaladsz a célvonalon.

Azt is vizualizálhatod, hogyan fogsz pozitívan reagálni minden kihívásra, amivel szembe kell nézned, legyenek azok külső tényezők, például az időjárás vagy egyszerűen a fáradtság a későbbi mérföldeken. Tudd előre, hogyan kell majd megfelelned a kihívásoknak, legyenek azok nyilvánvalóak vagy váratlanok.

Alvás

Amikor elérkezik a versenyhét, próbálj meg annyi plusz alvást szerezni, amennyit csak tudsz. Ez azt jelentheti, hogy kicsit megváltoztatod a napi rutinodat, korábban étkezel, kihagyod a kedvenc tévéműsorodat, vagy elhalasztod a napi házimunkát. Sok futó és edző a verseny előtti éjszakát (a verseny előtti két éjszakát) tartja a legfontosabb alvással töltött éjszakának. Ha ezen az éjszakán jól tudsz aludni, akkor kipihent leszel, függetlenül attól, hogy a verseny előtti éjszaka milyen alvást kapsz.

A verseny előtti idegesség miatt a legtöbb futónak nem szokatlan, hogy rosszul alszik a verseny előtti éjszakán. Ha nem tudsz aludni, ne ess pánikba. Próbálj meg nyugodtan pihenni, és akár egy pozitív vizualizációval is próbálkozhatsz, ha az alvás továbbra sem sikerül.

7. Reggeli és folyadékpótlás a versenynapon

A verseny napján igyekezz ragaszkodni ahhoz a futás előtti táplálkozáshoz, amit az edzésen is használtál. Ha otthon vagy, ez egyszerű, de ha utazol, akkor már az érkezés előtt tisztában kell lenned a reggeli lehetőségeiddel. Ha szükséges, utazzon saját étellel, vagy győződjön meg arról, hogy a szállodában van-e valami hasonló.

Hosszabb verseny esetén próbáljon meg teljes értékű étkezést fogyasztani körülbelül 3 órával a verseny előtt. Folytassa a hidratálást a rajt előtt egy órával, vizet vagy elektrolititalt kortyolgatva (különösen, ha meleg vagy párás időben fog versenyezni). Ez az időbeosztás elegendő időt biztosít az emésztéshez anélkül, hogy túl sokszor kellene a vécére menned (de győződj meg róla, hogy tudod, mi lesz a verseny előtti mosdóterved, hogy ne kelljen hosszú sorban állnod)! Néhány futó a glikogénraktárait is szívesebben tölti fel egy géllel vagy kis mennyiségű, könnyen emészthető üzemanyaggal körülbelül 15 perccel a rajt előtt.

Melegítő rutin

A verseny előtti menetrend utolsó, lényeges eleme a bemelegítő rutin. Általában minél hosszabb a verseny, annál rövidebbnek kell lennie a bemelegítésnek. Egy maraton esetében néhány perc könnyű kocogás és egyszerű dinamikus bemelegítés elegendő.

A rövidebb versenyeken 1-3 mérföldes bemelegítésre van szükség, amely lassú kocogást és néhány rövid tempófutást tartalmaz, hogy segítsen felkészíteni a testedet a keményebb, gyorsabb futásra. Fejezd be 4-6 lépéssel, és máris készen állsz a versenyre.

Végre vége a várakozásnak. Ezzel a verseny előtti rutinnal tökéletesen felkészültél arra, hogy elindulj a pályán, és új PR-ért küzdj!