Próbálod leadni azt a bosszantó 10 kilót, amit a nyári vakáció alatt szedtél fel, vagy azon gondolkodsz, hogyan előzd meg, hogy az ünnepek alatt felszedd őket? Rengeteg új kutatás feltárta, hogyan lehet 100 kalóriát vagy még többet lefaragni az étrendből anélkül, hogy az ízeken spórolnánk. Bár ez nem hangzik soknak, napi 100 kalória lefaragása segíthet 10 vagy több kiló lefaragásában évente – még akkor is, ha soha nem teszi be a lábát az edzőterembe.

Kezdje el még ma ezeket a tudományosan alátámasztott kalóriacsökkentő rövidítéseket, amelyek segítségével egész évben megőrizheti egészséges görbéit.

TOVÁBB: További módszerek az utolsó 10 kiló leadására

1. Halkítsd le a fényeket
Függetlenül attól, amit gyerekkorodban gondoltál, kiderült, hogy a sötét mégsem olyan ijesztő. A Cornell Egyetem új tanulmánya szerint a titok, hogy kevesebbet egyél – és elégedettebbnek érezd magad azzal, amit eszel – olyan egyszerű lehet, mint a fények lekapcsolása. A kutatók megállapították, hogy azok az emberek, akik lágy, meleg megvilágításban étkeztek, 175 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik világos helyen falatoztak. A vizsgálat résztvevői, akik hangulatvilágításban vacsoráztak, 18 százalékkal kevesebbet ettek a tányérjukon lévő ételből – és az ételüket “élvezetesebbnek” is értékelték, mint az erős fényben étkezők. A tudósok szerint ez azért van így, mert a gyorséttermekben általánosan elterjedt durva fénycsövek pszichológiai igényt támaszthatnak arra, hogy siettessük az étkezést és többet együnk – gyújtsunk tehát vacsoraidőben egy-két gyertyát, és talán kevésbé leszünk ösztönözve arra, hogy bekapkodjuk az ételt.

2. Legyünk egyenesek
Az asztalunkon lévő elegánsnak tűnhetnek, de az elegáns, ívelt ivópoharak nyeregtáskákhoz vezethetnek a combunkon és pótkerékhez a középsőnk körül. Egy brit tanulmány szerint az emberek 60 százalékkal több alkoholt, cukros üdítőt és gyümölcslevet fogyasztottak, ha a pohár, amelyből ittak, görbe volt, nem pedig egyenes pohár. A kutatók azt feltételezik, hogy az emberek azért isznak gyorsabban a görbe poharakból, mert nehezebb megmondani, mikor érsz a feléhez, így hamarabb nyúlsz egy újabb italért, és végül többet fogyasztasz.

Azért, hogy a kortyokat elosztva, hamarabb elégedettnek érezzük magunkat, töltsünk magunknak egy (alkoholos vagy alkoholmentes) italt egyenes alakú pohárba. Ha végül 60 százalékkal kevesebbet iszik, mint egyébként szokott, az körülbelül 67 kalória megtakarítást jelent reggelinél, ha egy 8 unciás pohár narancslé a reggeli alapanyag; 48 kalória megtakarítást ebédnél, ha édesített jeges teát kortyol; vagy körülbelül 40 kalóriával kevesebb Chardonnay-t fogyaszt vacsoránál vagy boldog órában.

3. Ragadjon meg néhány szemhunyást
Súlyos fejbajban van? Több tanulmány is azt állítja, hogy éhesebb lehetsz, mintha ragyogó szemmel és bozontos farkkal lennél. A Mayo Klinika egyik tanulmánya szerint az éjszakai 6 ½ óránál kevesebb alvás akár 500 kalóriával több kalóriát is elfogyaszthat egy nap alatt.

Az alváshiány fokozhatja az éhségérzetet, és ahhoz vezethet, hogy több kalóriát fogyasztunk, mintha nem lennénk kimerültek – mondja Manfred Hallschmid, PhD, a Tübingeni Egyetem orvosi pszichológia és viselkedési neurobiológia tanszékének munkatársa, az alvás és kalóriafogyasztás külön tanulmányának vezető kutatója. “Az alvásmegvonás megemelheti az olyan étvágyhormonok szintjét, mint a ghrelin” – mondja. Dr. Hallschmid szerint a ghrerlin, az étvágyat felpörgető hormon megemelkedett szintje több száz plusz kalória elfogyasztásához vezethet, mint amikor jól kipihentek vagyunk.

TOVÁBB: Wake Up To Better-Looking Skin

4. Ne mondd, hogy “nem tudok”
Függetlenül attól, hogy megpróbálod megkerülni a gyorséttermi gyorséttermet, a megmaradt halloweeni édességet vagy a hálaadáskor felhalmozott tányérnyi ételt, ne mondd magadnak, hogy mit nem ehetsz. Egy új kutatás szerint jobb eredményeket érhetsz el, ha egy kicsit másképp fogalmazol, és arra koncentrálsz, hogy mit nem eszel. A kutatók szerint a “nem lehet” inkább büntetésnek hangzik, mint egészségesnek, és az önmegtagadás érzését kelti, ami a motivációdat tönkreteheti. Másrészt, ha emlékezteted magad arra, hogy “nem” eszel bizonyos ételeket, az segít megacélozni az akaraterődet az egészségesebb életmód felé.

Egy példa erre: Amikor a kutatók egy csoportot “nem ehet” és “nem ehet” emberekre osztottak, a “nem” csoportba tartozók 64 százaléka lemondott egy csokiról egy egészségesebb müzliszelet javára – de a “nem” csoportnak csak 30 százaléka választotta az egészségesebb rágcsálnivalót. Vágja tehát le a “nem lehet”-eket, és irányítsa magát az egészségesebb ételek kisebb adagjai felé.

5. Gondolkodj vékonyan
Túlsúlyosnak tartod magad? Gondold újra! Egy új kutatás szerint az, ahogyan az ételekről és a derékbőségedről gondolkodsz, meghatározhatja, hogy sikerül-e betartanod az egészséges étrendet. Kiderült, hogy ha azt mondod magadnak, hogy “pufók” vagy “nagyon kövér” vagy, az csökkenti annak az esélyét, hogy elérd a kitűzött célsúlyodat, még akkor is, ha fizikailag aktív vagy.

Tíz év alatt a nők 59%-a, akik 20-as átlagos testtömegindexszel indultak, de azt hitték, hogy túlsúlyosak, végül felszedtek pár kilót, és látták, ahogy a BMI-jük 25 fölé duzzad. Ez a súlygyarapodás valószínűleg egy önbeteljesítő jóslat miatt következett be, mondja Susan Albers, a Cleveland Clinic pszichológusa, az Eating Mindfully és az 50 Ways to Soothe Yourself Without Food című könyvek szerzője. “A gondolkodásmódod hihetetlenül fontos abban, hogy feladd vagy a helyes útra térj a súlyoddal kapcsolatban” – mondja. “Ha tehát azt hiszed, hogy nem vagy túlsúlyos, függetlenül a tényleges súlyodtól, akkor olyan módon fogsz cselekedni, ami ahhoz vezet, amit már elhiszel”. Ez pedig azt jelenti, hogy kevesebb zsírt és kalóriát fogyasztasz.

6. Ne bámuld a cukrot
Nem utálod, amikor a saját dolgoddal törődsz, betartod az egészséges étrendet, és egyszer csak jön a junk food utáni sóvárgás, ami tönkreteszi a jó szándékodat? Hogy segítsen kordában tartani a sóvárgást, egy új tanulmány szerint el kellene fordítanod a tekinteted, amikor magas zsírtartalmú, kalóriadús vagy cukros ételek képeit látod. Az agyi vizsgálatok ugyanis kimutatták, hogy a magas kalóriatartalmú ételek képeinek bámulása stimulálja az agy azon részeit, amelyek az éhséget és a jutalomközpontot irányítják, mondja Dr. Kathleen Page, az USC orvostudományi tanszékének adjunktusa és a tanulmány vezető szerzője. Mit tegyen, ha a tévéreklámok magas kalóriatartalmú ételek képeit villantják fel? Irány a konyha, és vess egy pillantást néhány egészséges ételre, hogy leállítsd az agyad jutalomközpontját.

7. Nedvesítsd meg a sípodat
Nagyobb valószínűséggel vágysz zöldségekre, mint zsíros sült krumplira, chipsre vagy más magas zsír- és kalóriatartalmú ételekre, ha kalóriadús italok helyett vízzel párosítod az étkezést. Az Oregoni Egyetem kutatói szerint az étel-ital párosítás befolyásolhatja, hogy milyen típusú ételeket választunk, és mennyi kalóriát fogyasztunk. A vizsgálat során azok a felnőttek, akik egy étkezést vízzel párosítottak, nagyobb valószínűséggel fogyasztottak zöldséget és más egészséges ételeket, mintha üdítőt kortyolgattak volna. Emellett több résztvevő nevezte meg a vizet, mint a legjobb italt, amelyet egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekhez párosíthat, míg az üdítő a pizza vagy a sült krumpli mellé a legjobb italnak bizonyult. Töltsön magának egy magas pohár vizet, ne szódát az étkezések előtt, és az étvágya is követheti.

8. Várja az étkezést
Vágyik az ebédre? Hálaadásnapi vacsora vagy más étkezés jár a fejedben? Rajta, fantáziálj csak tovább! Dr. Hallschmid szerint az étkezés megelőlegezése valóban csökkentheti a szervezetedben a ghrelin, az étvágyhormon szintjét. Egy általa végzett tanulmányban azt találta, hogy az étkezésre való várakozás és az étkezésen való gondolkodás, mielőtt az asztalhoz ülsz, segít a ghrelin szintjének visszaszorításában, így az emberek kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során. “Az étkezés előtti várakozás pozitív hatással lehet az ételbevitel szabályozására, mert ahhoz vezet, hogy hamarabb telítettnek érezzük magunkat, és fenntartjuk ezt a teltségérzetet, így nem keresünk magas kalóriatartalmú nassolnivalókat” – mondja Dr. Hallschmid.

TOVÁBB: 10 trükk egy “kövér” nap megfordításához

oldalon.