Weekend Warrior Syndrome

A napsütés a szabadba hívott játszani? Érzi a túlbuzgó testedzés hatásait? Lehet, hogy ínhüvelygyulladása van, amit általában a túlzásba vitt – túl sok és túl hamar végzett – edzés okoz. A “hétvégi harcosok”, vagyis azok, akik keményen edzenek, elsősorban hétvégén, hajlamosak az ínhüvelygyulladásra. Ha egy téli szünet után tavasszal beleveti magát a tenisz- és golfjátékokba, vagy túlságosan szigorú súlyemelési rutinba kezd, az ínhüvelygyulladáshoz vezet.

A hatékony kezelés kulcsa az ínhüvelygyulladás korai felismerése! De az ínhüvelygyulladással járó kínzó fájdalmat is elkerülheti. Némi kondicionálással és néhány óvintézkedéssel íngyulladás fellángolása nélkül is sportolhat és élvezheti kedvenc nyári tevékenységeit.

Mi az íngyulladás?

Miből áll az ín? Az ín egy kemény, rostos kötőszövetekből álló sáv, amely az izmokat a csontokhoz rögzíti. Az inak csonton lévő rögzítési helye az izomösszehúzódások és mozgások során húzódik. Az ínban keletkező mikroszakadások irritációt és gyulladást okoznak, ami rontja az ín normál, sima sikló mozgását. Ezt a gyulladást ínhüvelygyulladásnak nevezzük. Általában kisebb megterhelés és ismétlődő mozgás okozza, de előfordulhat hirtelen, komoly ütés vagy sérülés következtében is. Ez a cikk a túlzott igénybevételre vagy az ismétlődő mozgásra összpontosít – túl sok mindent túl hamar csinálunk.

Az ínhüvelygyulladás 3 legfontosabb oka

1. Ismétlődő megterhelés az ínszalagon
Az ismétlődő megterhelés az íngyulladás leggyakoribb oka. Amikor ugyanazt a mozdulatot végezzük újra és újra, gyakran erő hozzáadásával, ínhüvelygyulladás keletkezik. A sportolók és a zenészek hajlamosak az ínhüvelygyulladásra a szigorú edzésprogramjuk során végzett ismétlődő mozgások miatt. Azok az emberek, akik futószalagon dolgoznak vagy más, munkával kapcsolatos ismétlődő mozgásokat végeznek, hajlamosak az ínhüvelygyulladásra. A hétvégi harcosok, valamint a lelkes fitneszrajongók is ínhüvelygyulladással végződhetnek, ha egyszerűen túlzásba viszik.

2. Az inak megterhelése
A nehéz teher ismételt felemelése, amely az inat megterheli, ínhüvelygyulladást okoz. Ez gyakori a testépítők körében, különösen, ha nem melegítenek be megfelelően, helytelen formát vagy edzéstechnikát alkalmaznak. A Kettle bell gyakorlatok kombinálhatják a lendületet a nagy terheléssel. Ez könnyen túlnyújtást eredményezhet a mozgás végtartományában, megterhelve vagy akár elszakítva az inakat. A testsúly ismételt megtámasztása a kezeken, mint például a vinyasa flow jógában, megterhelheti a csukló inait.

3. Boomernek lenni
A kor előrehaladtával az inak fokozatosan veszítenek rugalmasságukból, ami a boomereket hajlamosabbá teszi az íngyulladásra. Aki 40 év felett van, az hajlamosabb a megterhelésre és a szakadásra, mivel az inak kezdenek kevésbé hajlékonyak lenni. Az ín kisebb rugalmassága és az izom kisebb rugalmassága miatt az ín nem mozoghat olyan szabadon, ezért megterhelésnek van kitéve.

Az íngyulladás tünetei

Az íngyulladás leggyakoribb tünete a fájdalom az ín és a környező terület helyén. A fájdalmat merevség vagy feszülés is kísérheti. A fájdalom általában akkor erősödik fel, amikor az ín terhelésnek van kitéve, például egy gyors labdát dobó dobójátékosnál. Ha nem kezelik az ínhüvelygyulladást, az ínhüvelygyulladás előrehaladhat, és a fájdalom súlyos lehet. Ha a fájdalom hirtelen és intenzíven jelentkezik, az az ín súlyosabb sérülésére, például szakadásra utalhat. A tünetek előrehaladása:

1. Enyhe fájdalom edzés közben vagy közvetlenül edzést, teniszjátékot vagy olyan tevékenységet követően, ahol az ín nyomásnak van kitéve.

2. A fájdalom egy-két nap pihenés után is fennáll, még akkor is, ha az ínra nem nehezedik nyomás vagy ellenállás. Az ízület mozgatásakor fájdalom és merevség jelentkezik, és a mozgástartomány korlátozott lehet.

3. A fájdalom égő érzéssé fokozódik az érintett terület körül, különösen edzés vagy munkafeladatok közben vagy után, amikor az ín terhelésnek van kitéve.

4. Az érintett területen jelentkező duzzanat, bőrpír és melegség annak a jele, hogy folyadék gyűlik fel az ínhüvely mentén, és az íngyulladás súlyossá vált.

Az íngyulladás gyakori helyei

Mivel az inak az egész testben jelen vannak, az íngyulladás bárhol kialakulhat, ahol egy ín a csonthoz csatlakozik. A leggyakoribb helyek-

• A hüvelykujj alapja
• Karom
• Könyök
• Váll
• Csipő
• Térd
• Achilles-ín

Az íngyulladás elkerülése
Még többet szeretne megtudni az íngyulladás megelőzéséről? Az ínhüvelygyulladás megelőzése sokkal könnyebb, mint a kezelése, így egy kis józan ész sokat segíthet. Alkalmazza ezeket a javaslatokat nemcsak az edzésrutinjára és a sportolásra, hanem a munkára és a szabadidős tevékenységekre is.

1. Lassan a testmozgással: Fokozatosan építse fel az aktivitási szintjét, és fokozatosan kezdjen bele a sportolásba, a testmozgásba és a súlyemelésbe, különösen, ha egy ideig kevésbé volt aktív. Fokozatosan építse fel erejét és állóképességét.
2. Bemelegítés: Mindig melegítsen be egy tevékenység előtt, különösen egy megerőltető tevékenység előtt. Mozogjon legalább 5 percig, könnyedén mozgatva és tornáztatva a karokat, lábakat és a törzset. Emeljen könnyű súlyokat a bemelegítéshez, mielőtt megpróbálkozik a nehéz emeléssel. Ha bemelegítés nélkül terheli az inakat és az ízületeket, az súlyosbítja az inakat, és gyorsan ínhüvelygyulladáshoz vezet.
3. Óvatosan nyújtson: Óvatosan nyújtsa az izmokat és az inakat tevékenység és edzés előtt. Egy feszes izom természetesen nagyobb húzóerőt gyakorol az ínra és a beidegződésre. Tartson minden egyes nyújtást 20-30 másodpercig. Ne ugráljon. Megerőltető tevékenység vagy edzés után ismét nyújtson. A rugalmasság növelése vagy fenntartása jóga, Pilates, Tai Chi és más elme-test diszciplínák segítségével is segíthet a sérülések távol tartásában.
4. Korlátozza az ismétléseket és az erőteljes mozdulatokat. A több mint 20 ismétléses napüdvözletet tartalmazó jógaórák feleslegesen megterhelik a csuklót (kivéve persze, ha csuklóbiztos kesztyűt visel) Az intenzív teniszjáték 2 órán keresztül anélkül, hogy erre kondicionálva lenne, teniszkönyökhöz vezethet.
5. Erősítse az inakat & egyensúlyozó izmokat. A könnyű ellenállás és súlyzós edzés az izmok és az inak erősségének javítása érdekében előnyös. Gyakran előfordulhat, hogy egy-egy izomcsoport erősebb, ami az ízületeket jobban megterheli. Dolgozzon együtt egy hozzáértő edzővel, hogy az egyes izomcsoportok számára gyakorlatsorozatot állítson össze. Az általános irányelvek szerint hetente 3-szor 3 sorozat 10-20 ismétléssel minden gyakorlatból. Ismét fokozatosan építsük fel, és ne vigyük túlzásba.
6. Ne hagyjuk figyelmen kívül a fájdalmat. Tartsa tiszteletben a teste figyelmeztető rendszerét, és figyeljen oda a fájdalomra. Ha fájdalmat érez az inaiban vagy az ízületeiben, az annak a jele lehet, hogy túl nagy terhelésnek vagy nyomásnak vannak kitéve. Hagyja pihenni, vagy hagyja abba teljesen a gyakorlatot vagy tevékenységet. Ne erőltesse a fájdalmat.
7. Módosítsa az ízületi pozíciót vagy a gyakorlatot. Az ín- és ízületi fájdalmat okozó tevékenység elkerülése vagy módosítása az íngyulladás kialakulásának megelőzésének proaktív módja. Ha például plankol, és fájdalmat érez a csuklójában, amikor súlyt helyez a kezére, módosítsa a csukló helyzetét a csuklótámasszal ellátott WAGs edzőkesztyű viselésével, vagy használjon támasztékot, például fekvőtámaszt. Alternatívaként a könyöködre támaszkodva is végezhetsz plankot, hogy teljesen elkerüld a csukló inakra nehezedő nyomást. Az enyhe kompressziót biztosító és az ízületet melegen tartó puha ízületi támaszok szintén hasznosak lehetnek.

Szóval hajrá, és legyél aktív. Csak kövesse ezt a 7 tippet, hogy elkerülje az ínhüvelygyulladást. Ismerje fel idejekorán, hogy ínhüvelygyulladás alakul ki, és tegyen pozitív lépéseket a megelőzés érdekében. Könnyű figyelmen kívül hagyni az enyhe fájdalmat, pedig ez az első figyelmeztető jel. A legfontosabb, hogy hagyja pihenni az inat. Korán konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt az ínhüvelygyulladás az enyhéből súlyosra fejlődne. … Különben a golfkocsiban vagy a pálya szélén ülve fogsz szurkolni a haverjaidnak! A Wrist Assured kesztyű biztosan segít hüvelykujjain és csuklóján! Próbáljon ki egy párat még ma, örülni fog neki.